Methode 2023

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Mise en page par SARL MOODIGITAL.CO
Transforme
ta ménoPause
en ménoPlay !
Ma méthode nutrition-minceur pour
retrouver ta ligne et ton énergie !
CHRISTELLE GAWORECKA
CONSEILLÈRE EN NUTRITION
DIPLÔMÉE DE L'INSTITUT FRANÇAIS
DES SCIENCES DE L'HOMME.
2
Mon parcours
Je m'appelle Christelle GAWORECKA.
Je suis issue d’une fratrie de 3 enfants, je n’ai pas eu la
chance, plus jeune, de poursuivre des études supérieures
comme mes aînés et de « briller » par un diplôme...
Longtemps complexée par mon manque de

qualification, je décide dès l’âge de 20 ans, de me réaliser
et de « briller » autrement : par mon physique !
De régimes alimentaires en recherche sur la santé, et

après avoir tout essayé, je découvre le secret d’une
minceur durable : une bonne santé mentale et physique !
C'est plus tard en 2018, dans le cadre d'une reconversion

professionnelle, que je fais valider mes connaissances et
obtiens mon diplôme de Conseillère en Nutrition, à l'école
de Naturopathie l'Institut Français des Sciences de
l'Homme.
Qui suis-je ?
De femme
J'ai 53 ans, je suis maman et je suis ménopausée.
Ma méthode m'a permise de conserver le poids et l'énergie
de mes 20 ans !
Elle vous permettra vous aussi de devenir totalement

autonome pour perdre du poids définitivement, de façon
simple et efficace, rester Mince et gourmande, et pleine
d'énergie pour profiter de la Vie !
3
Mon épreuve,
Ma philosophie
Le corps de rêve
accessible à toutes !
Notre corps est le résultat des actions que nous mettons en place quelques
soient les joies ou ...les peines passées. J'ai moi-même traversé la difficile
épreuve de la perte de mon deuxième enfant mais au delà du chagrin,
prendre soin de ma santé physique et mentale m'a aidé à surmonter ce choc
et à continuer à profiter pleinement de la vie !
Quelques soient les épreuves traversées, nous avons toutes droit au corps de
nos rêves ! Notre corps nous accompagne pour le meilleur et pour le pire.
Ne le blâmez pas, ne le négligez pas, il nous maintient en Vie et si vous faites

équipe avec lui, vous gagnerez à tous les coups ! Alors prenez soin de lui
CHAQUE JOUR, consciente de son unicité, pas de remboursement, ni
d'échange possible.
Ressentez votre énergie le matin au réveil et si votre corps est fatigué alors
reposez le ...si votre corps est inactif alors bougez le et si votre mental est
touché alors bichonnez le, ne le laissez pas se retourner contre vous car le
corps et l'esprit ne font qu'un.
Le corps de rêve est accessible à toutes ! C'est le corps que nous respectons
CHAQUE JOUR et avec lequel nous marions notre mental et cultivons nos
pensées pour ne faire QU'UN.
4
Les aliments qui propulsent la
1 perte de poids ! P5
2
Les aliments qui freinent la perte
de poids P6
3 Les aliments à remplacer et par

quoi ? P7
4 La liste de courses idéale ! P9
Comment arrêter de grignoter

5 entre les repas ? P11
6
Être en déficit calorique chaque
jour et sans calcul P12
7
La technique ultra simple des
quantités à respecter P14
Sommaire
8
Mes extras pour rester gourmande
sans prendre de poids ! P15
9
Mes astuces naturo ventre plat énergie &
ménopause P17
10 Mes secrets anti-âge P20
11 Mes conseils sportifs P22
12
Une journée dans mon
assiette P23
13
+ de 100 recettes saines et
gourmandes P27
14 Pour aller plus loin P138

5
Les aliments qui propulsent

la perte de poids
Tous les aliments naturels non transformés, issus de la nature et qui
existent à l'état sauvage, sont à favoriser pour perdre du poids et rester
mince. Contrairement aux aliments issus de l'industrie, ils sont faits pour
notre système digestif !
Riches en nutriments, en énergie et rassasiants, on peut les consommer à

Volonté (pas à saturation non plus) sans grossir ! Crus ou cuits, ils
protègent notre organisme et facilitent notre digestion. Ces aliments
Santé sont à consommer quotidiennement.
Une perte de poids accélérée

TOUS LES FRUITS ET LÉGUMES DE LES VIANDES BIO, de préférence LES BOISSONS VÉGÉTALES,
SAISON... frais ou surgelés, un peu blanches. Je vous conseille d'essayer à l’amande, au soja, à la noisette...
d'alcalinité dans ce monde d'acidité d'acheter autant que faire se peut Le lait de coco
pour garder une organisme en des viandes locales.
bonne santé !
LES FECULENTS NATURELS ET SANS LES POISSONS GRAS, saumon,

GLUTEN, riz, quinoa, sarrasin, millet, hareng, maquereau, cabillaud LA POUDRE DE CACAO BRUTE, le
pommes de terre, patate douce, sardines, chair de thon ou de crabe, chocolat noir 75% de cacao
maïs, châtaigne, potimarron... crustacés, anchois, liche, flétan... minimum
LES LÉGUMINEUSES, lentilles, LES CÉRÉALES BRUTES sans sucre LES BEURRES VÉGÉTAUX, Le ghee,
haricots rouges, pois chiches, fèves, ajouté flocon d’avoine, flocon de beurre clarifié dont la partie laitière a
pousses de soja, haricots blancs, sarrasin, billes de été retirée, les beurres crus non
édamame... quinoa... pasteurisés
LES OLÉAGINEUX ET LES GRAINES,

LES FRUITS SECS, dattes, abricots LES HUILES VEGETALES, d’olives, de
amandes, noix, noisettes, pignons de
secs, figues séchées, gingembre noix, de lin, d'avocat... l’huile de coco
pin... Graines de lin, de courge, de
confit, baies de goji...
sésame, de chia
LES ŒUFS BIO, de poules élevées en LES ÉPICES ET HERBES LES EAUX minérales plates riches en
plein air, le blanc bien cuit (plus AROMATIQUES curcuma, piment de calcium, gazeuses riches en
digeste) et le jaune le plus cru cayenne, paprika, sel Gomasio... bicarbonate, thé kombucha riche en
possible pour garder tous ses basilic, estragon, menthe, probiotiques, eau de coco alcaline
bienfaits ciboulette....oignon, ail, échalotte
6
Les aliments qui freinent

la perte de poids
Tous les aliments industriels transformés sont à éviter et à réduire au
maximum car ils ne sont pas faits pour notre système digestif !
En boîtes, allégés, modifiés, raffinés, pauvres en nutriments, riches en
graisses saturées et en sirop de glucose, ils font grossir et perdre en
vitalité.
Leur acidité affaiblit notre organisme et ralentit notre digestion ! Ces

aliments Plaisir ne sont pas à supprimer mais à limiter au maximum.
Une perte de poids ralentie !

Les 4 groupes qui freinent ta perte de poids
LES ALIMENTS INDUSTRIELS TRANSFORMÉS LE GLUTEN
Toxine inflammatoire pour le corps, le gluten est une

FRUITS ET LEGUMES EN HUILE DE PALME, biscuit,
protéine du blé génétiquement modifiée qui forme une
BOITES OU CONSERVES pain de mie, pâte à tartiner colle à l’hydratation de la pâte...Dans l’intestin, il
s’installe comme du chewing-gum sur les parois et
PLATS PRÉPARÉS EN EPICERIE SALÉE bloque la digestion ! et lorsque c'est mal digéré, c'est
stocké !
BARQUETTE ET CONSERVES, TRANSFORMÉE, chips,
quenelle, raviolis, cassoulet biscuits apéritifs Pain complet, pain de seigle, baguette traditionnelle,
pâtes, pizza, panés de chapelure, farines de blé,
VIANDES INDUSTRIELLES d'épeautre, orge, froment, seigle, semoule de
SUCRE BLANC ET EPICERIE
TRANSFORMÉES, saucisse, couscous, boulgour, biscuit, viennoiserie, bière (malt
SUCRÉE, gâteaux, bonbons, d’orge), brick, biscuits apéritifs, céréales industrielles
pâté, charcuterie, nuggets ... pâte à tartiner...
LE LACTOSE
POISSONS TRANSFORMÉS, ŒUFS DE POULES ÉLEVÉES
surimi, tarama, rillette de EN BATTERIES Bien que naturel, il fait grossir et c’est bien pour cela
saumon... qu’il propulse la croissance du bébé entre 0 et 2 ans ! De
plus, le lactose est un sucre, digéré par une enzyme : la
lactase. Hors la plupart d’entre nous ne fabriquons plus
LES ALCOOLS ET SODAS cette enzyme depuis la petite enfance et n’avons donc
plus la capacité de digérer ce sucre (d’où les
intolérances)
LES SODAS, riches en sucre LES ALCOOLS, Lait de vache, de brebis et de chèvre, fromage blanc 0%
directement stocké dans déshydratants et acidifiants fromage à tartiner, yaourt laitier, crème fraîche, crème
l’abdomen, y compris les jus ils bloquent la lipolyse caramel, crème anglaise, petit-suisse, faisselle
de fruits industriels (libération des graisses) ( sauf fromage autorisé le matin )
7
Quels aliments remplacer

et par quoi ?
On remplace les aliments raffinés, transformés, riches en sucres,
contenant du gluten et du lactose par des aliments le plus naturel
possible ou minimalement transformés, sans gluten, sans lactose (ou
traces).
On garde les aliments transformés et industriels qui font partie de

la proposition alimentaire comme des aliments plaisir à
consommer de temps en temps, pour le plaisir.
LE LACTOSE LE GLUTEN
Baguette, pain
Boisson végétale Pain au levain 100% naturel, au maïs,
Lait de complet ou biscotte
amande, soja, craquotte chataîgne ou sarrasin
vache, de pain de mie
noisette... Lait de coco,
brebis ou
le plus naturel des Riz, quinoa, sarrasin, millet, pommes
de chèvre Pâtes blanches
laits végétaux, kéfir de terre, patates douces, maïs,
ou complètes
spaghetti de riz, pâte lentilles-corail
Ghee,
Beurre
Beurre cru plus riche Riz complet, riz basmati, riz noir Riz blanc
pasteurisé
en vitamine A et D
Écrasé de pommes de terre, polenta Purée mousseline

Crème de soja, de Crème fraiche
au lait
coco, riz ou d’amande laitière
Semoule de maïs ou chapelure sans Chapelure

Yaourt soja, yaourt Yaourts au lait
gluten de blé
coco, k-philus bio de de vache et
Madame Klein riche Fromage
en probiotiques, Skyr blanc O% Farine de patate douce, de riz, de coco Farine blanche
farine de sarrasin de blé
Flocons d’avoine ou de sarrasin, Céréales

graines de chia, billes de quinoa industrielles
Sauce soja sans gluten Sauce soja

au goût plus subtil classique
8
La suite !
LES GLUCIDES
Sucre à la fleur de
LES PROTÉINES coco, sirop d’agave, Sucre
d’érable ou yacon, blanc
miel, cannelle
Œufs de poule bio
plein air pour des oeufs de Compote maison,
acides gras de poules banane écrasée, Confiture
meilleure qualité et batterie purée d’Amande, de Pâte à
i
plus de vitamines noisettes ou de tartiner
pistache, beurre de industrielle
Poisson frais ou Poisson pané à cacahuètes
panés à la chapelure la chapelure de
de maïs blé Chocolat noir Chocolat
minimum 75% cacao au lait
Chair de crabes, œufs
de truite, saumon, Surimi Sorbet
crustacés, fruits de Tarama Glaces
Glace maison au lait
mer, crevettes traditionelles
de coco
Jambon de parme Fruits frais de saison

certifié sans nitrites, Jambon ou surgelés Fruits en
sans nitrates depuis blanc ( vitamines, minéraux conserves
1993 et fibres conservés )
AUTRES LES BOISSONS
Oranges pressées,
Noix, amandes,
smoothie maison, Sodas et
pistaches, méli-mélo Chips et
eau de coco, thé boissons
de petites crudités, apéritifs
kombucha, eau de industrielles
olives noires et vertes
source ou gazeuze
Légumes frais de Bière

Biere sans gluten
saison ou surgelés Légumes en traditionnelle
( vitamines, minéraux conserves
et fibres conservés )
Vins et
Raisin
pétillants
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La Liste de courses idéale !

Pour t'aider à atteindre tes objectifs et parce qu'il peut être difficile de
s'organiser, je t'ai préparé une liste de courses des " Indispensables " à avoir
dans ta cuisine. Elle te permettra d'avoir chez toi, tous les aliments
importants pour enclencher une perte de poids saine et optimisée.
HYDRATATION (EN DEHORS DES REPAS)

THÉ : Infusion, tisane, thé Rooïbos (sans théïne), thé Kombucha (probiotique naturels), thé
vert, thé matcha
EAU : minérales, gazeuses, eau de coco ( eau anti-rétention d'eau, anti-cellulite )
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LE SUCRÉ
FRUITS SECS et FRUITS FRAIS : dattes, pruneaux, abricots, gingembre confit, figue, mangue
séchée, pomme séchée , baies de goji et tous fruits frais de saison
OLÉAGINEUX & GRAINES : pistache, amande, noisette, noix, noix de pécan, noix du brésil, noix de
cajou, pignons de pins... graines de courge, de lin, de tournesol, de Chia... graines germées
DES CEREALES : flocons d'avoine (gluten + digeste ) flocons de sarrasin, billes de quinoa
DU PAIN : au levain 100% naturel ou de maïs, craquottes de châtaigne ou de sarrasin
FARINES : de riz, de patate douce, de sarrasin, de maïs, de coco, de châtaigne
DES AROMES LIQUIDES : vanille, amande amère ou coco, eau de Fleur d'oranger
PÂTES À TARTINER NATURELLES : purée d'amande, de noisette, de pistache, de noix de Cajou,

beurre de cacahuète, purée de sésame tahiné
DES YAOURTS SANS LACTOSE: Soja, au coco, à l'amande, à la noisette, k-phillus bio de madame
klein, crème de soja, brique de lait de Coco, crème de riz, skyr
LAIT ou BOISSONS VÉGÉTALES : lait de coco, boisson végétale au soja, amande, noisette, maïs,
kéfir, eau de coco
DES SUCRES : sucre de coco, sucre de bouleau, sirop d'agave, d'érable ou de yacon, miel,
cannelle, chocolat noir 75% à 90% de cacao, chocolat noir en poudre amer
DES FRUITS FRAIS ET/OU SURGELÉS : orange, citron, pamplemousse, pastèque, melon, pomme,
poire, fraise, Framboise, banane, kiwi, clémentine, mangue, raisin, et tous fruits de saison
LE SALÉ
DES HUILES : olive, lin, noix, huile de coco, chanvre, Vinaigre de cidre, beurre bio ou cru, du Ghee
( beurre clarifié ), purée d’amande, concentré de tomate, moutarde et tous condiments
DES EPICES ET DES HERBES AROMATIQUES : sel gris non raffiné, sel gomasio, poivre, piment de
cayenne, curcuma, cumin, curry, Paprika, des herbes fraiches ou surgelées, persil, menthe, basilic,
ciboulette surgelées, des échalottes, oignons, ail
DES PROTEINES : œuf, viande blanche de dinde ou de poulet, saumon, harengs, sardines, thon,
chair de crabe en boîte, maquereaux, crustacés, steak haché 5% de matières grasses
DES FECULENTS ( sans gluten of course ) : riz basmati, riz noir, pâtes sans gluten, pâtes au
sarrasin, pommes de terre, patate douce, spaghetti de riz, haricots rouges, torsades de lentilles-
corail, pois chiche, socca, polenta, tapioca, quinoa, graines de sarrasin, graines de millet, pain au
levain 100% naturel sans levure ou des craquottes de châtaigne ou de sarrasin
DES FROMAGES : brie, camembert, parmesan, roquefor, emmental, gouda, mimolette, comté,
tofu aux herbes, féta, mozzarella, burrata, tomme
DES LÉGUMES FRAIS OU SURGELÉS :

artichauts, salade, cresson, mâche, concombre, courgette, brocoli, asperges, épinards, avocat,
aubergine, poivron, tomate et tous légumes de saison.
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Comment arrêter de
grignoter entre les repas ?
LE COMBLE DU GRIGNOTAGE
Le grignotage est rarement une faim réelle mais

souvent une faim émotionnelle, une faim sans faim,
une pulsion alimentaire ou un ennui à combler... Les
aliment grignotés font grossir, donnent faim et ne
sont pas la solution pour résoudre un problème dans
la tête ...
MES 3 PUISSANTES ASTUCES ANTI-GRIGNOTTAGE

Mange copieusement durant tes repas en respectant un bon apport en
PROTÉINES animales ou végétales car les protéines augmentent la sensation
de Satiété et sont ultra rassasiantes, ne fais surtout pas l'impasse dessus
Ne diabolise AUCUN ALIMENT ! C'est l'interdiction qui crée le craquage ou la
compensation avec d'autres aliments, Aucun aliment n'est à bannir mais
juste à placer aux bons moments ; )
Consomme chaque matin 2 grammes d'OMÉGA 3 sous forme de gélules.
Les Omega 3 ont la particularité de réguler et d'apaiser l'humeur... or ce sont
souvent les sautes d'humeur qui sont à l'origine des grignotages compulsifs
UNE COLLATION DE QUALITÉ À 16H
Pose- toi au goûter pour une collation de qualité ou ta petite Gourmandise préférée.
Non aux Grignotages ! Oui à la collation !
Profite du créneau 16h-18h, moment particulier recommandé pour savourer des
aliments sucrés car l'insuline est de sortie et le corps réclame du sucre
Un exemple d’une collation de qualité : une pomme ultra rassasiante avec 30g de noix
et 1 carré de chocolat noir 75% ou ta gourmandise préférée de temps en temps.
12
Être en déficit calorique

chaque jour et sans calcul
Nous n'avons plus l'habitude d'avoir faim car nous sommes tout le
temps sollicités : on mange parce que c'est l'heure, par habitude ou
pour respecter les normes sociales ...
13
MANGE LORSQUE TU AS FAIM : C'EST LE SECRET !

Une métaphore s'impose : Tu ne remplis pas ton verre déjà rempli d'eau,
n'est ce pas ? Tu attends qu'il se vide avant de le remplir à nouveau. Fais
exactement la même chose avec ton corps, nourris le lorsque ton ventre
est vide !
Reconnecte-toi avec ta sensation de faim réelle et si tu penses l'avoir

perdue, je t'invite à expérimenter occasionnellement le jeûne
intermittent ( avec une plage de 16h minimum sans manger ) afin de
ressentir la faim réelle.
ET ARRÊTE TOI AVANT LA SATURATION !
Le savais tu ? Lorsque les Okinawaiens, les habitants centenaires de l'île

d'Okinawa, quittent leur table, ils ont toujours faim !
Sans tomber dans cet extrême, veille à quitter ta table arrivée à satiété et
non à saturation ! Mange lentement pour sentir le signal de satiété
arrivé et arrête toi : il doit te rester une petite place dans l'estomac.
Lorsque tu remplis ton verre d'eau, tu laisses une petite marge, n'est ce
pas ? sinon ça déborde... Fais exactement pareil avec ton corps !
Et si tu te sens déconnectée des signaux de Faim et de Satiété que

t'envoient ton corps, alors découvre la technique ultra simple des mains
pour manger exactement ce dont ton corps a besoin !
14
la technique ultra simple

des quantités à respecter
Les besoins nutritionnels du corps sont couverts par les
macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines.
Au quotidien, apportés dans les bonnes quantités, ils permettent au
corps de se retrouver dans le poids pour lequel il est naturellement fait !
Alors quels sont ces besoins ?
Les besoins pour un adulte par jour sont en moyenne les suivants :
1 à 2 g de protéines par kilo de poids
1g de lipides par kilo de poids
2,5 g de glucides par kilo de poids pour une journée OFF plutôt
Sédentaire
5g de glucides par kilo de poids pour une journée plutôt ACTIVE
Et maintenant que tu connais les grammages par kilo de poids de

corps, je vais te donner une technique ultra simple pour manger
exactement ce dont ton corps a besoin sans passer par des calculs
savants : Utilise tes mains !
TA MAIN EST TON INDICATEUR !

Le repas idéal se compose de :
1 main de protéines animales ou végétales
+ 2 mains de légumes ( 1 main de légumes crus et 1 main de légumes cuits ) + le
creux de ta main en bons lipides ( soit environ l'équivalent de 2 cuillères à soupe )
Pour les glucides, tous confondus, du sucre rapide des bonbons aux glucides
lents de la patate douce, c'est : 1 main de glucides par jour pour une journée
plutôt sédentaire ou
2 mains de glucides par jour pour une journée plutôt active.
Astuce : taille de main & grosseur de pouce

15
Mes extras pour

rester gourmande
sans prendre de poids
UN RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE EST RÉUSSI

LORSQU'IL N'INTERDIT RIEN !
Une bonne routine alimentaire au quotidien et des exceptions !
La majorité du temps je mange sainement SANS AUCUNE

FRUSTRATION et de temps en temps, je mange et bois de façon
exceptionnelle SANS AUCUNE CULPABILITÉ !
L'équilibre alimentaire est la clé pour se faire PLAISIR et réussir sa

PERTE DE GRAS sans faire yoyo avec son poids
16
JE NE MANGE PAS DE DESSERT MAIS...

Je place mon dessert ou ma gourmandise préférée au
moment du goûter car les sucres après un repas entravent la
digestion ! Pas de fruit ou de yaourt laitier ( lactose aie aie aie ! )
à la fin d'un repas
En revanche, le créneau 16h-18h, pendant le pic d’insuline, ou

autour d'un entrainement, 30 minutes ou 1 heure après, sont
des moments clés pour manger sucré sans impacter ta ligne !
Les glucides placés au bon moment ne font pas grossir !
MES EXCEPTIONS
Je m'autorise 2 REPAS PLAISIR par semaine :
Durant ces moments festifs, les chips, les glaces
ou le fondant au chocolat sont permis.
L'alcool, lui, c’est :

2 VERRES maximum par semaine.
Le PLAISIR n'empêche pas le BON SENS !
JE NE MANGE PAS DE FROMAGE À LA FIN

DU REPAS MAIS...
Je place le fromage le matin !
En effet, le corps fabrique du gras le matin. C ‘est à ce

moment de la journée que le foie réclame des aliments gras
saturés pour justement en fabriquer.
Lui en apporter au lever, permet de te régaler sans prendre

un gramme ! Oui à tous les fromages bien crémeux et bien
gras accompagnés d'une tartine de pain au levain 100%
naturel, unique glucide accepté lors de ce petit déjeuner
volontairement gras !
Mes astuces naturo 17
ventre plat, énergie

& ménopause
LA RESPIRATION VENTRE PLAT
Chaque jour quelques minutes je pratique le stomach vacuum.
Cette respiration affine la taille en renforçant le transverse, notre
muscle abdominal le plus profond, et apaise le système nerveux
Inspire et gonfle le ventre
Expire et rentre le ventre
Bloque : tu es en apnée
Prends une fausse inspiration intérieure
Relâche
Répète 2 ou 3 fois
L'OPTIMISATION DE LA DIGESTION
Avec l'âge, notre capital d'enzymes digestives diminue
ce qui ralentit notre digestion. Grâce au cru, je refais le
plein de bonnes enzymes pour optimiser ma
digestion. Car lorsque c'est bien digéré, ce n'est pas
stocké ! une petite part de crudités, d'oléagineux, de
graines germées ou de fruit permet de reconstituer
ces réserves pour une digestion optimale !
MON CALME, MON ENERGIE

Le surmenage nerveux maintient le taux de Cortisol élevé dans le corps.
En excès, il est responsable du stockage des graisses au niveau de l'abdomen.
Pour diminuer ce taux, je me pose chaque jour 5 minutes sans rien faire, assise, les
yeux fermés et j'observe simplement mon monde intérieur. Cette simple
autodiscipline, me ramène à l'instant présent et m'aide à éloigner le stress. Durant
les périodes de grosse fatigue, paupières qui palpitent, ou crampes nocturnes au
mollet, je me supplémente en magnésium (Bisglycinate) et en Vitamine D3. Le
minéral optimise l'effet de la vitamine et la vitamine optimise l'effet du minéral :
détente mentale et énergie garanties ! Pour les grandes stressées, je recommande
la plante Griffonia ( infusion ou gélules ).
18
DÉLOGER LES DERNIERES GRAISSES
Les derniers kilos à perdre sont les plus difficiles à
déloger car ils se situent là où ça circule le moins
bien; je vous conseille les plantes Ginkgo Biloba et
Vigne Rouge à prendre en cure de 21 jours sous
forme de gélules ou de tisanes.
Elles activent la micro-circulation des zones rebelles
pour mieux évacuer les dernières graisses !
ASTUCES ANTI-RÉTENTION D'EAU ET

BOUFFÉES DE CHALEURS
Chaque fois que je me sens pleine d'eau, je

prends le duo d'Huile d'Onagre et de
Bourrache ( 2 gélules le matin ) ou des
tisanes de plantes décongestionnantes
comme l'Alchémille. Ces plantes agissent sur
la rétention d'eau et calment les bouffées de
chaleur.
LA SATIÉTÉ RETROUVÉE
Je fais des cures de Probiotiques de 21 jours à chaque nouvelle
saison. Le Probiotique Hafnia Alvéi HA4597 est une bonne bactérie
qui nourrit de façon optimale notre microbiote et agit sur le
mécanisme de la satiété ainsi que l’éloignement de l’appétence aux
sucres .
MON COUTEAU SUISSE PRÉFÉRÉ

Les Omega 3 sont nos amis pour la vie !
Ils régulent le tissu adipeux en délogeant les mauvaises graisses et calment les
bouffées de chaleur en cas de ménopause ! Véritable couteau suisse, ce sont
de puissants fluidifiants ! Dans la nature, ils empêchent les petits poissons gras
de geler dans les eaux froides. Ils améliorent la circulation sanguine et
lymphatique pour une meilleure élimination des graisses... et parce qu'on peut
pas manger tous les jours du saumon, du hareng, du maquereaux ou des
sardines fraiches, je me supplémente en gélules d'Omega 3 tous les matins
( 2 grammes EPA/DHA ).
RDV en dernière page pour le site recommandé de mes astuces naturo !
19
LES ASSOCIATIONS ALIMENTAIRES

SPÉCIALES VENTRE PLAT
J'évite l'association alimentaire protéines animales + amidons
ou amidons + aliment acide ! En effet, l'acidité des protéines animales ou d'un
aliment acide (comme la tomate ou le citron) bloque la digestion des amidons
contenus dans les féculents, les céréales et les légumineuses. S'ensuit alors, le
cortège d'une digestion ralentie, de fermentations et d'un ventre ballonné.
Pour optimiser ma digestion et conserver le ventre plat, j'associe :
protéines animales + légumes crus et/ou cuit

amidons ( féculents, céréales, légumineuses ) + légumes crus et/ou cuits
Lorsque c'est bien digéré, ce n'est pas stocké et le ventre reste plat !
Placer une petite salade verte avant

ce type de repas te permettra de mieux
digérer cette association à éviter !
CES ASSOCIATIONS
RESTENT
OCCASIONNELLES
Pizza
Cassoulet
Pâtes à la sauce tomate
Quiche Lorraine
Pâtes bolognaises
Lentilles saucisses
Omelette paysanne
Steak frites
Paëlla
Couscous
Lasagnes
Ravioli
Poulet-riz
Tarte au citron
Crêpe
oeuf/ jambon/fromage
20
Mes secrets anti-âge !

J'ai décidé de ne plus rien faire, même pas mon âge ; )
21
MON ÉCRAN TOTAL
À longueur d’année, chaque matin, j’applique sur mon visage, mon cou
et le dos de mes mains, un écran total indice 50 pour me protéger des
UV qui accélèrent le vieillissement. L’huile végétale de pépins de
framboise est également intéressante pour sa protection totale naturelle
mais pique les yeux si on l’applique mal.
MA ROSE DE DAMAS
Tous les soirs, après le démaquillage, je nourris ma peau d’une huile

végétale d’amande douce à laquelle j’ajoute quelques gouttes d’huile
essentielle de rose de damas.
Cette huile coûte chère, il faut 4 tonnes de pétales de roses pour obtenir
1 kg d’huile essentielle, mais c’est « parce que nous le valons bien ! »
MON COKTAIL D'ANTIOXYDANTS

Chaque soir au moment du coucher, je prends un puissant cocktail
d’anti-oxydants pour la régénération cellulaire : du zinc et du sélénium
sous forme d’ampoule buvable (sous la langue) 1 ampoule de chaque en
même temps.
À LA DOUCHE...FROIDE !
Je me douche tous les jours à l’eau froide pour activer la micro-
circulation et le glutathion, cette puissante enzyme anti-oxydante
présente naturellement au sein de notre corps, ralentit le vieillissement.
LE SPORT RAJEUNIRAIT ?!
Le sport est un allié minceur et ce n’est un secret pour personne, mais
ses bienfaits sur la peau restent encore mal connus. En plus de ralentir le
vieillissement, les cytokines, protéines crées par les cellules musculaires,
seraient la clé du rajeunissement cutané.
22
Mes conseils sportifs

POURQUOI RESTER ACTIVE ?
Avec l'âge et la chute des œstrogènes à la ménopause, notre métabolisme
ralentit car nous perdons du muscle... Or, le muscle est energivore : il consomme
de l'énergie mais comme on en perd, on brûle moins d'énergie.
Le problème, est que l'on mange toujours autant...résultat : on prend du poids
D'où la nécessité de conserver ton activité sportive favorite ou de trouver
l'activité physique qui te plaît afin d'être régulière ( 3 à 4 séances d'une
heure/semaine ) et maintenir ce qui te permet de brûler du gras : tes muscles !
La planche commando engage les muscles du dos, des épaules, du ventre et des bras !
En position planche au sol, pose un avant bras, puis l'autre, remonte avec le premier bras
posé puis le second. Enchaîne les répétitions jusqu'à la brûlure !
Repose toi 30 secondes, puis répète jusqu'à 5 min !
MES CONSEILS
Je te conseille de délaisser le cardio pour te laisser tenter par le
renforcement musculaire comme par exemple, la Musculation,
le Crossfit, le Yoga, le Pilatte, le Rameur ou la Natation.
J'ai découvert le Crossfit à 50 ans et cette activité commence à
m'apporter l'allure athlétique que je recherche et je continue à
construire du muscle !
Pour toutes celles qui n'aiment pas le sport, garde à l'esprit que
la motivation vient en bougeant alors enfile tes baskets et pars
marcher 30 minutes tous les jours !
Ajoute à ta marche, de façon progressive, jusqu'à 5 minutes de

renforcement musculaire avec un exercice complet qui
engage de nombreux muscles : la planche commando et
termine par la respiration du Stomach Vaccum
Tu détiens le combo parfait pour garder le ventre plat, muscler
ta sangle abdominale, éviter les bras chauve-souris et te
détendre !
23
Une journée dans

mon assiette !
Mes assiettes se composent toujours de la même façon :
Un petit déjeuner, un déjeuner, un goûter, un dîner, parfois une
collation de fin de soirée
24
FROMAGE BRUNCH PORRIDGE
60 g de fromage au 1 fruit entier ou 1 jus

30 g de flocons
choix de fruit frais maison
d'avoine + 10 g de
30 g de pain au 30 min avant
graines de Chia
levain grillé 2 œufs bio au plat ou
revenus doucement
10 g de beurre cru ou brouillés
à feu doux 5 minutes
1 cas d'huile d'olive 1/2 avocat ou 30 g
dans 60 ml de lait
sur le pain d'amande ou de noix
d'amande
1 MATIN 1 thé ou 1 café gras 1 thé ou 1 café sans
2 gouttes d'arôme
(avec 1 càc d'huile de sucre ajouté
3 POSSIBILITES amande amère + 1
coco) sans sucre
càc de miel
1 fruit de saison
1 café sucré au miel
ou sucre fleur de
coco
J'aime placer mes

Aucun sucre pour ce
sucres 30 min avant
petit déjeuner
un entrainement
volontairement gras
afin de les convertir
(hormis le sucre du
directement en
pain au levain )
énergie
FECULENTS
PROTEINES
NATURELS ET SANS
ANIMALES
GLUTEN
100 a 150g de viande blanche ou 100 à 150g de quinoa ou graines

rouge ou 3 œufs bio au plat, de sarrasin (ou des torsades de
brouillés, à la coque ou mollet lentilles-corail, des pommes de
1 DEJEUNER Chips de courgette placées au terre, des patates douces, du riz
four 15 minutes sur une feuille ou du millet riche en fer)
2 POSSIBILITES de cuisson légèrement huilée Légumes + légumineuses
saupoudrée Paprika 1 filet d'huile d'olive ou de Lin
Salade de courgette crue
Les féculents c'est comme les

antibiotiques, c'est pas
automatique ! Ils restent, pour
moi, des aliments plaisir car
riches en glucides.
25
1 2 3 4
1 craquotte de 1 salade de 2 ma 1 yaourt

châtaigne oranges à gourmandise végétal sans
avec une càc l'eau de fleur préférée : une lactose coco
de purée d'oranger glace yaourt ou soja
d'amande 1 poignée de avec de la une poignée
1 GOÛTER 2 carrés de pignons de crème de de fraises et 1
chocolat noir pin + 1 cac de spéculos càc de miel
4 IDÉES 75% sucre coco
1 thé vert ou de miel
glacé à la
menthe
fraîche
Je ne mange pas de dessert à la fin d'un repas car les sucres

entravent la digestion. Je place mon dessert entre 16h et 18h, c'est un
moment clé où le corps réclame du sucre ( l'insuline est de sortie )
"Le corps a ses raisons que la raison ne connait pas !"
Viande Poisson
100 à 150 g d' escalope de dinde, de 100 à 150 g de poissons ( saumon

poulet, de pintade ou de lapin grillé, limande, cabillaud,
1 velouté d'haricots verts revenu maquereaux, sardines fraiches ou à
1 DÎNER avec un brin de menthe fraîche l'huile, harengs fumés, thon frais ou
1 salade d'endives vinaigrette en boîte )
2 méli-mélo de légumes de couleurs
POSSIBILITES riches en antioxydants (poivrons
rouge et jaune, courgette et fenouil
grillés au four)
1 salade verte vinaigrette
Le soir, je mange des protéines faciles à digérer (viande blanche ou poisson)

et riches en Tryptophane (cela active la Mélatonine ) pour optimiser ma
digestion et mon sommeil.
26
1 2 3 4
2 carré de 1 petite 1 petit verre 1 craquotte de

chocolat noir banane de lait végétal châtaigne + 1
75% ou 1 Kiwi chaud càc de purée
d'amande
1 COLLATION ou un
saupoudrée
verre de
DU SOIR jus de de poudre de
chocolat noir
cerise
4 IDÉES amer + une
pincée de
sucre fleur de
coco
Saine mais facultative, cette collation de fin de soirée facilite

l'endormissement grâce au Tryptophane (active la Mélatonine)
contenu dans ces aliments. Avant 22h.
LES PETITS PLUS
Je mange toujours en premier ce qui se

digère le plus vite : les légumes !!!
Leur vitesse de digestion est très rapide, 30
minutes environ alors que les protéines
demandent beaucoup plus de temps pour
être digérées. N'oublie pas : améliorer ses
capacités digestives c’est améliorer sa
capacité à perdre du poids !
Je respecte toujours la taille de ma

main en protéines végétales ou
animales, midi et soir ( parfois matin
avec les œufs ou le fromage ) car les
protéines nourrissent ce qui nous
permet de brûler du gras : nos muscles !
27
+ de 100 recettes saines

et gourmandes !
28
INTRODUCTION AUX
RECETTES
Ce livret va t'apporter 100 idées recettes saines, et gourmandes

avec des aliments bien associés.
Les quantités ne sont pas à respecter à la lettre, le plus important à

respecter est la taille de ta main en protéines (grosseur de pouce)
et surtout ta faim ! Soit à l’écoute de ta faim et de ta satiété.
Il n’y a aucune obligation ou interdiction en nutrition mais un

équilibre alimentaire plaisant qui convient à tes goûts et à ton
mode de vie.
Pense à retenir que :

Les quantités indiquées des féculents sont cuits et non crus.
La quantité du macronutriment la plus importante à respecter
est celle des protéines : idéalement 1 main de protéines
animales ou végétales complètes à chaque repas
Les fromages et les graisses à privilégier plutôt le matin
Les amidons (céréales, féculents, légumineuses) bien associés
avec des légumes plutôt le midi
Les oeufs et les viandes rouges plutôt le midi
Les viandes blanches et les poissons plutôt le soir
Amuse toi, customise tes plats avec des épices, des condiments
ou des herbes aromatiques !
Je t’invite à partager ton plat en m’identifiant sur Instagram.
Les photos utilisées pour illustrer les recettes ne sont pas

contractuelles, elles te permettent d'imaginer ta présentation. Une
assiette jolie à regarder est toujours plus agréable à manger !
Bonne appétit à toi !

Petit-déjeuner
sucré
Délice de chocolat
chaud gourmand
Ingredients
250 ml de lait de coco

3 carré de chocolat noir
1 cac de miel
Recette
1. Faire chauffer votre lait

2. Ajouter vos carrés de chocolat, les faire fondre
délicatement en mélangeant.
3. Rajouter pour le plaisir votre miel
On oublie pas !
À placer le matin , entre 16h et 18h ou autour d'un

entrainement
À placer le matin , entre 16h et 18h ou
autour d'un entrainement
Bowl Yaourt Exotique

Ingredients
1 yaourt Kphillus bio de brebis

30g de flocons d’avoine
10g de graines de Chia
Amandes effilées
Copeaux de coco
Cerises de saison
Recette
1. Déposer votre yaourt dans votre bol

2. Ajouter vos flocons d'avoine, mélanger.
3. Ajouter vos graines de chia, mélanger. Laisse
reposer 10 minutes au frais.
4. Rajouter vos amandes effilées, vos copeaux de
coco et cerises de saison.
Variante
1. Laisser tremper les graines de Chia dans 60ml

de lait d’amande
2. Ajouter les flocons d’avoine
3. Mettre 1 càs de miel d’acacia en topping
4. Parsemer de Copeaux de coco
5. Couper une demi-mangue et la mettre sur le
dessus du bowl.
Verrine de kiwi au
yogourt coco
Ingredients
1 yogourt noix de coco

1 kiwi jaune ou vert
Recette
1. Déposer votre yogourt végétal dans une verrine

2. Ajouter votre fruit coupé en fines tranches ou
petits cubes
3. OPTION : pour un côté plus sucré, rajouter 1
càc de sirop d'érable au fond de la verrine.
On oublie pas !

entrainement
Smoothie douceur
noisette banane
Ingredients
1/2 banane bien mûre

100 ml de lait de noisette
Glaçons
1 cac d’arôme vanille
Recette
1. Couper votre demi-banane en gros morceaux et

la déposer dans votre Blender / Mixeur
2. Ajouter votre lait de noisettes, vos glaçons et
l'arôme
3. Mixer le tout 1 minute
4. Pour encore plus fraîcheur, ajouter quelques
glaçons dans votre verre, verser ensuite votre
smoothie.
On oublie pas !

entrainement
Smoothie bonheur
coco fraise
Ingredients Recette
150g de fraises
1. Couper votre fraises en morceaux et les déposer
1 yogourt coco
dans votre Blender / Mixeur
Rapé coco
2. Ajouter votre yaourt de coco, vos glaçons
Glaçons
3. Mixer le tout 1 minute
4. Pour encore plus fraîcheur, ajouter quelques
glaçons dans votre verre, verser ensuite votre
smoothie.
5. Rajouter votre topping de râpé de coco
On oublie pas !

entrainement
Porridge chocolat
chaud ultra gourmand
Ingredients
30 g de flocons d'avoine
10 g de graines de chia
80 ml de lait d'amande
2 gouttes arôme amande
liquide
3 carrés de chocolat noir
1 càc de crème de coco
Recette
1. Mélanger à feu doux dans une casserole pendant

3 minutes vos flocons d’avoine, les graines de chia
et le lait d’amande.
2. Ajouter l'arôme liquide, réserver dans votre bol.
3. Faire revenir au bain marie à feu doux les carrés
de chocolat noir et la crème de coco pour obtenir
une sauce onctueuse.
4. Verser la sauce au chocolat sur le porridge que
vous avez réservé dans le bol, mélanger.
On oublie pas !

entrainement
Délices de mangue
Ingredients
200ml de lait d’amande ( froid

ou chaud )
3 cas de graines de chia
1 demi mangue
rapé coco
quelques amandes
1 cac de miel
Recette
1. Mélanger vos graines de chia à votre lait, laisser

gonfler quelques minutes.
2. Mettre dans le bowl le mélange
3. Ajouter votre mangue coupée en tranches fines
4. Mettre vos toppings : coco, amandes, miel.
Variante Verrine
1. Dans votre le fond de la verrine la mangue

coupée
2. Ajouté cas de porridge flocons d’avoine +
crème de coco
3. Mettre ensuite 3 carré de chocolat noir fondu
avec un peu de crème coco
4. Topping rapé coco, éclats d’amandes
Porridge froid et sa
sauce chocolat chaud
Ingredients
4 carrés chocolat noir
Quelques amandes
Recette
1. Depuis la veille au frigo ou 20 minutes avant,

laisser reposer dans un bol les flocons d’avoine
mélangés lait d’amande
2. Après le temps de repos, bien mélanger.
3. Faire revenir au bain marie à feu doux les carrés
de chocolat noir
4. Verser la sauce chocolat sur le porridge froid
5. Ajouter les amandes en topping
On oublie pas !

entrainement
Smoothie bowl fraise
Ingredients
120 g de fraises
1 yaourt soja
Râpé de coco
1 demi-banane
1 c.à.c de graine de chia
Recette
1. Mixer dans un blinder les fraises avec le yaourt

de soja
2. Déposer sur la préparation dans votre bowl
3. Ajouter vos flocons d'avoine en topping
4. Parsemer de râpé coco
5. Découper vos rondelles de banane et les déposer
délicatement en ligne
6. Parsemer de graines de chia
On oublie pas !

entrainement
Banane rôtie à la coco
Ingredients Recette
1 banane
1. Faire revenir une banane coupée en 2 dans sa
1 càs d'huile de coco
longueur à la poêle 5 minutes, l'huile de coco,
1 càc de sucre de coco
saupoudrée d’un peu de sucre coco en fin de
1 yaourt soja
cuisson pour caraméliser le tout
Quelques Amandes
2. Accompagner votre banane d’un yaourt soja.
10 mûres
3. Concassés d’amande et de quelque mûres.
On oublie pas !

entrainement
Porridge gourmand
aux billes de quinoa
Ingredients
60 ml de lait de noisette
1 càs de billes soufflées de quinoa
1 cac de miel
1 cac de purée d’amande
1/2 banane
3 ou 4 groseilles
3 ou 4 amandes
Recette
1. Faire revenir à feu doux dans une casserole les

flocons d’avoine, les billes de quinoa avec le lait
de noisette pendant 5 minutes.
2. Déposer le porridge encore chaud dans votre
bowl
3. Décorer avec vos toppings : miel, amandes
émiettées, groseilles, banane
On oublie pas !

entrainement
Porridge délice mangue
gingembre confit
Ingredients
10 g de graines de chia
1 demi mangue fraiche
1 càc de miel
Quelques morceaux de
gingembre confit
Recette
1. Faire revenir à feu doux dans une casserole vos

flocons d’avoine, les graines de chia, et le lait
d’amande pendant 3 minutes, bien mélanger.
2. Laisser reposer 20 minutes pour que les graines
de chia gonflent.
3. Déposer la préparation dans un récipient, ajouter
vos topping : la mangue fraîche coupée en
tranches, le miel et le gingembre confit
On oublie pas !
entrainement
Porridge chocolaté à la
banane
Ingredients
60 ml de lait de soja
1 càs de chocolat amer en poudre
1 càs de sucre de coco
1 demi-banane
Recette
1. Faire revenir à feu doux dans une casserole

pendant 3 minutes, vos flocons d’avoine avec le
lait de soja
2. Ajouter le chocolat amer et mélanger.
3. Ajouter le sucre de coco et mélanger.
4. Déposer sur le porridge chocolaté dans un bol
5. Découper la banane en rondelles
6. Décorer votre porridge avec vos toppings : noix
de coco, chocolat amer en poudre, banane.
On oublie pas !

entrainement
Porridge chaud
chocolat banane !
Ingredients
2 càs de flocons d'avoine
2 càs de graines de chia
1 petite banane
1 carré de chocolat noir
1 càs de purée de noissette
Recette
1. Faire revenir à feu doux dans une casserole le lait

d’amande avec les flocons d’avoine, mélanger.
2. Ajouter les graines de Chia en mélangeant.
3. Dépose votre préparation dans un bol
4. Décorer votre bowl avec la banane, le carré de
chocolat noir qui va fondre doucement sur le
porridge et la purée de noisette
On oublie pas !

entrainement
Petit déjeuner rouge
intense !
Ingredients Recette
1 yaourt végétal coco
1. Mélangé le yaourt végétal avec les graines de Chia
2 càs de graines de chia
2. Déposé dans le bol
2 jolies poignées de framboises
3. Ecraser une poignée de framboises pour en faire
1 càs de purée d'amande
une purée, diluer avec un peu d'eau au besoin
4. Décorer votre bol avec vos Toppings : purée de
framboises, purée d’amandes, framboises.
On oublie pas !

entrainement
Douceur de pommes
miellées
Ingredients
1 belle pomme golden

1 càc de miel
1 càc d'huile de coco
2/3 amandes ou noix
Pincée de cannelle
Recette
1. Faire revenir la pomme en lamelles à feu doux

dans l’huile de coco ou au four avec le miel
2. Décorer avec la cannelle et les amandes
émiettées
On oublie pas !

entrainement
Porridge de cerises
Ingredients
1 yaourt k-phillus bio

Une poignée de cerises
4 amandes concassées
1 cac de miel
1 cac de purée d'amande
Recette
1. Mélanger la yaourt avec les flocons d'avoine et

disposer dans un bol.
2. Concasser les amandes et les disposer sur le
mélange de yaourt et flocon d'avoine.
3. Mettre les cerises et décorer avec le Topping de
miel, la purée d'amande.
On oublie pas !

entrainement
Bowl Yaourt Exotique
Ingredients
1 yaourt soja
1 belle poignée de fruits rouges
1/2 banane
quelques mûres et framboises
1 càc d'amandes effilées
graines de chia
1 c.a c de miel
Recette
1. Dans un Blender, mixer votre yaourt de soja avec

votre poignée de fruits rouge, réserver.
2. Couper votre demi banane en fines tranches et la
disposer sur votre préparation.
3. Décorer de vos mûres et framboises, vos amandes
effilées, des graines de chia et de votre miel.
On oublie pas !

entrainement
Petit-déjeuner
salé
Tartines fromagées
Ingredients
30 g de pain au levain ou pain de

maïs sans gluten
60 g de fromage de brie
10 g de beurre cru ou 1 cac d'huile
d'olive
Une poignée de graines de lin
moulue
Café
Recette
1. Faire griller ton pain au levain, car cela le

rendra plus digeste
2. Disposer ton fromage coupé en tranches
sur ta planche
3. beurre tes tartines d’un bon beurre cru ou
d’huile d’olive
4. Pour un supplément en oméga 3, ajouté
des graines de lin moulues
5. Faire couler ton café noir sans sucre
On oublie pas !
Pas de sucre avec ce petit déjeuner volontairement

riche en graisses saturées. Ta quantité de fromage
doit être le double de ta quantité de pain au levain
Tartine protéines
jambon fumé avocat
Ingredients
1 grosse tartine grillée de pain

au levain
1 tranche de jambon de parme
1/2 avocat écrasé
1 oeuf mollet ( 6 minutes )
Sel gris
Paprika
Jambon de parme (facultatif)
Recette
1. Faire griller la tartine de pain au levain pour un
côté plus digeste
2. Découper l'avocat ou en faire un écrasé, tartiner
le pain
3. Ajouter la tranche de jambon de parme
4. Faire cuire l'oeuf mollet dans l'eau bouillante ( 6
minutes ) puis l'ajouter à la tartine
5. Assaisonner de sel gris et paprika
Salade de mâche
matinale
Ingredients Recette
Salade de mâche (un petit bol)
1. Laver ta salade et la disposer dans ton assiette
1 oeuf
2. Faire cuire ton oeuf mollet, le réserver.
1 oignon rouge
3. Couper ton oignon, ton échalote et les disposer
1/2 échallotte
sur ta salade.
1 avocat
4. Couper en tranches ton avocat et le disposer sur
Graines de chia
ton assiette, sur le côté.
5. Déposer ton oeuf mollet et parsemer de graines
de chia.
6. Déguste en mélangeant le tout !
Planche protéinée
Ingredients
3 œufs bio brouillés

1 tartine de pain au levain
10g de beurre cru
1 poignet de mélange d'oléagineux
40g de brie
1 café
Recette
1. Faire griller ton pain au levain pour le rendre

plus digeste. Réserver ta tranche et la déposer sur
ton plateau.
2. Peser ton beurre et le déposer sur ta planche.
3. Peser ton fromage, le couper et le déposer sur ta
planche.
4. Faire cuire tes oeufs brouillés et les déposer dans
un bol.
5. Faire couler ton café.
On oublie pas !
Pas de sucre avec ce petit déjeuner volontairement

riche en graisses saturées. Ta quantité de fromage
doit être le double de ta quantité de pain au levain
Assiette de fromages
Ingredients
50 g de fromages variés
2 noix du Brésil
1 cac de purée de cacahuète
25 g de pain au levain
huile d'olive
café
Recette
1. Choisir tes fromages préférés, les couper en

tranches, les déposer dans ton assiette.
2. Couper une fine tranche de pain au levain.
3. Disposer le reste des aliments dans votre assiette.
Variante
Tu peux également disposer ta tranche de pain au

levain coupée en deux comme un petit sandwich et y
mettre ton fromage à l'intérieur.
Faire griller et fondre le tout un petit moment au
four !
Collation
Collation chaude d'été
à l'ananas
Ingredients
3 belles tranches d'ananas

1 càc huile de coco
éclats d’amande
1 filet de miel
Recette
1. Découper votre ananas à fines tranches. Les faire

rôtir dans votre huile de coco.
2. Disposer l'ananas dans votre assiette, parsemer
des éclats d'amandes, décorer avec votre filet de
miel.
On oublie pas !

entrainement
Délice de bananes au
chocolat
Ingredients
1 banane
1 cac de purée d’amande
30g de chocolat noir
Quelques éclats d’amandes
Recette
1. Faire fondre votre chocolat au bain marie.

2. Tremper votre banane coupée en deux ou
entière dans le chocolat.
3. La disposer sur une assiette, parsemer des éclats
d'amandes et décorer de la purée d'amande
4. Réserver au frais pendant 15 à 30 minutes.
Variante
Remplacer la banane par une pomme !

Procéder de la même façon et laisser parler votre
imagination pour les Toppings.
Délice de yogourt aux
myrtilles
Ingredients
Un yaourt au soja
10 myrtilles
1 cas de graines de chia
Filet de miel
Menthe fraiche
Recette
1. Mixer votre yaourt avec vos myrtilles dans un

Blender. Transvaser dans votre récipient,
mélanger avec vos graines de chia, laisser les
graines gonfler 20 minutes
2. Disposer les myrtilles restantes sur le dessus et
décorer de votre filet de miel et de la menthe
fraiche.
On oublie pas !

entrainement
Collation ultra
gourmande rouge !
Ingredients
1 yaourt végétal coco Quelques

fraises, 1 abricot sec découpé
finement ou des lamelles de
melon confit, des myrtilles,
quelques amandes concassées,
1 cac de purée d’amande, 1 filet
de miel
Recette
1. Disposer votre yaourt dans le fond de votre bol.

2. Découper vos fruits et les disposer par dessus.
3. Customiser avec le miel, la purée d’amande et les
amandes concassées
On oublie pas !

entrainement
Goûter tiède de perles
de tapioca à la coco
Ingredients Recette
30 g de tapioca
1. Remuer 5 minutes à feu doux dans une casserole
100 ml de lait d’amande
votre tapioca et le lait d’amande.
Sucrant au choix :
2. Ajouter votre sucrant.
1 càc de Sucre coco, 1 càc de
3. Verser dans votre verre, décorer avec les graines
miel ou de sirop d’agave ou
de grenades acidulées et le fruit du dragon.
rapadura
Fruits de saison au choix (ici
graines de grenades acidulées
et fruit du dragon déco)
On oublie pas !

entrainement
Crêpes sans lactose ni
gluten !
Ingredients
Pour 10 crêpes :
3 oeufs
40 cl de lait d’amande
10g huile de coco
Recette
1. Dans le Blinder mixer les oeufs, les flocons

d'avoine, le lait d'amande.
2. Laisser reposer la pâte 15 minutes
3. Faire revenir à la poêle légèrement huilée avec la
coco.
On oublie pas !

entrainement
Verrines rapides et
fruitées !
Ingredients
10 fraises
1 yaourt végétal
2 cas de graines de Chia blanches ou noires
Recette
1. Écraser les fruits et des mettre dans le fond de la

verrine.
2. Mélanger votre yaourt avec les graines de chia et
laisser reposer 20 minutes au frais.
3. Disposer le yaourt dans le verrine
4. Décorer avec le reste des fraises.
Variante
Remplacer les fraises par des myrtilles !

Procéder de la même façon et laisser parler votre
imagination pour les Toppings !
Smoothie Matcha,
Banane et Kiwi
Ingredients
1 banane
1/2 kiwi
200ml de lait d’amande
1 cac de thé matcha
Quelques Glaçons
Recette
1. Disposer tout les ingrédients dans votre Blinder

et mixer quelques minutes.
2. Verser dans votre verre et ajouter un ou deux
glaçons pour la fraicheur.
On oublie pas !

entrainement
Collation ultra
gourmande à l’ananas!
Ingredients
4 Rondelles d’ananas frais

200 ml d’eau de coco
quelques glaçons
Feuilles de menthe
Recette
1. Disposer tous les ingrédients dans votre Blinder

et mixer quelques minutes.
2. Décorer avec un petit bout d'ananas planter dans
le verre et la feuille de menthe.
On oublie pas !

entrainement
Tartines gourmandes
du soir !
Ingredients Recette
Craquotte de chataîgne
1. Sur votre craquotte, étaler la purée d'amande.
1 c.a.s de purée d’amande
2. Couper votre banane en fines rondelles et la
blanche ou d’amande compléte
déposer sur votre craquotte.
1 c.a.s de miel d’acacia
3. Décorer avec le miel, les noisettes et la poudre de
Poudre de chocolat amer
chocolat amer.
1/2 Banane en rondelle
Quelques noisettes 4. Manger votre carré de chocolat en plaisir.
1 carré de chocolat noir 75%
On oublie pas !

entrainement. Celle-ci est l’une de mes petites
collations préférées du soir avant 22h.
Skyr aux fruits !
Ingredients
1 skyr
3 cas de flocons d'avoine
1/2 mangue fraîche
quelques groseilles
3 amandes concassées
1 cac de miel
Recette
1. Mélanger le skyr avec les flocons d'avoine,

réserver.
2. Découper votre mangue en petits carrés.
3. Déposer votre mélange de skyr et flocons
d'avoine dans votre bol, ajouter la mangue, les
groseilles.
4. Décorer du miel et des amandes concassées.
On oublie pas !

entrainement
Tartine de fruits
Ingredients
Pain au levain grillé
1 càc de beurre de cacahuète
1/4 de banane
1/4 de clémentine
1/4 de pomme
quelques groseilles
flocons d'avoine
1 filet de miel
Recette
1. Tartiner le pain avec le beurre de cacahuète

2. Découper vos fruits en fines rondelles.
3. Décorer votre tartine avec les fruits, le miel et les
flocons d'avoine.
On oublie pas !
Une collation d'exception ultra gourmande à placer

entre 16h et 18h ou autour d'un entraînement pour
convertir les glucides en énergie
Coco délice
Ingredients
noix de coco
1 skyr au caramel beurre salé
Une poignée de framboises ou fruits rouges
1 càc de miel
30 g de mélange amandes concassées et
pignons de pin
Recette
1. Ouvrir le noix de coco en deux.

2. Déposer le skyr au fond de la coco
3. Décorer avec vos fruits, le miel, les amandes
concassées et les pignons.
On oublie pas !

entrainement
Verrine d'automne
réconfortante
Ingredients
1 yaourt végétal aux marrons

1 cas de graines de Chia
1 carré de chocolat noir
Pignons de pin
1cac de miel
1 petit verre d'eau de coco
Recette
1. Mélanger le yaourt végétal aux marrons avec les

graines de chia, laisser reposer dans votre
récipient au frais 20 minutes.
2. Décorer votre yaourt avec le chocolat, les
pignons de pin, le miel.
3. Accompagner votre verrine avec votre verre
d'eau de coco bien fraiche.
On oublie pas !

entrainement
Goûter à la coco
vitaminée !
Ingredients Recette
1 yaourt végétal coco 1. Déposer votre yaourt dans le bol, mélanger avec
quelque flocons d'avoine l'arôme d'amande et les flocons d’avoine.
une poignée de fruits rouges surgelés 2. Ajouter les fruits rouges.
2 gouttes d'arôme liquide d'amande amère 3. Enfin, déposer votre beurre de cacahuète.
2 càc de beurre de cacahuète
On oublie pas !

entrainement
Galette d'avoine aux
fruits !
Ingredients
1 oeuf
30g de flocons d'avoine
1 càs de skyr ou yaourt végétal
Huile de coco
Une poignée de fruits rouges
Recette
1. Battre l'oeuf avec les flocons d'avoine et le skyr.

2. Faire revenir vos galettes dans votre poêle huile
de coco.
3. Déguster chaud avec les fruits frais.
On oublie pas !

entrainement
Glace maison à la
fraise et coco
Ingredients
20 cl de lait de coco
200 g de fraises
30g de sucre roux
Recette
1. Laver les fraises, les équeuter. Les déposer dans

un blender.
2. Ajouter le lait de coco et le sucre. Mixer
quelques minutes jusqu’à obtenir une texture
homogène.
3. Verser dans vos moules ou un bac. Ne pas
oublier de planter les bâtons si c’est un moule à
esquimaux.
4. Placer au congélateur minimum 8 heures avant
de déguster.
On oublie pas !

entrainement
Viande
Tournedos de boeuf
bien accompagné !
Ingredients
150g de tournedos de boeuf

1 courgette
1 càs d’huile d’olive
Paprika en poudre
Herbes de Provence
Poignée de frites de patate
douce surgelée
Recette
1. Faire revenir votre viande dans votre poêle avec

vos herbes de Provence, le réserver au chaud.
2. Découper finement vos chips de courgette. Faire
griller avec vos frites de patates douces, le tout au
four avec votre huile d’olive et parsemé de
paprika.
On oublie pas !
Cette association alimentaire est tolérée car les

patates douces sont des amidons faibles
(travaux du docteur Shelton )
Hamburger maison
sans gluten
Ingredients
1 pain à hamburger sans gluten
1 steaks hachés 5% de matières grasses
Feuille de salade ou pousses de soja
2 grosses rondelles de tomate
1/2 avocat
Oignons rouges
Fromage Comté ou cheddar
Mayonnaise
1 càc d’huile d’olive
Recette
1. Faire à peine revenir le steak haché et quelques

rondelles d’oignons rouges à la poêle dans l’huile
d’olive. Faire fondre votre fromage sur votre
steak haché.
2. Pendant ce temps, faire toaster votre pain selon
votre goût et écraser votre avocat.
3. Disposer un peu de mayonnaise sur le bas du
pain, ajouter votre steak avec le fromage
retourné, votre écrasé d’avocat, l’oignon rouge,
les rondelles de tomate, l’oignon et la salade.
4. Refermer votre burger !
On oublie pas !
Le pain sans gluten toasté sera plus digeste, un steack haché 5% de matières
grasses sera moins calorique. Cette association reste un repas plaisir !
Cuisse de poulet bio et
ses petits légumes verts
Ingredients
150g de cuisse de poulet

un poivron jaune
un poivron rouge
quelques asperges vertes
un demi-brocoli
1 càs d’huile de Colza
1 càc de sel gomasio
herbes de provence
Recette
1. Laver, découper vos légumes. Les réserver.

2. Déposer dans votre plat allant au four : le poulet,
les légumes, assaisonné avec l’huile de l’olive, le
sel, les herbes de provence.
3. Faire rôtir le tout au four.
On oublie pas !
Mange en premier ce qui se digère le plus vite : les

légumes ! Plus la digestion est optimisée, mieux c’est
éliminé et moins tu vas stocker.
Escalope de poulet
exotique !
Ingredients
120 g d’escalope de poulet bio 1

1 ananas frais
moutarde à l’ancienne
1 endive
Recette
1. Faire rôtir votre escalope dans l’huile et la

moutarde à l’ancienne.
2. Faire rôtir vos tranches d’ananas.
3. Déposer votre ananas sur votre poulet.
4. Découper votre endive, préalablement lavée.
Assaisonnée avec le reste des sucs restants dans
votre poêle rallongé avec un peu d’eau.
On oublie pas !
Mange en premier ce qui se digère le plus vite : Ici

les fruits et les légumes ! Plus la digestion est
optimisée, mieux c’est éliminé et moins tu vas
stocker.
Cuisses de poulet grillées
et ses poivrons au lait de
coco
Ingredients
2 cuisses de poulet bio

1 poivron rouge, 1 poivron jaune, 1 poivron vert
1 gros oignon
10 cl de lait de coco
1 filet d’huile d’olive
Sel, poivre
Recette
1. Faire revenir les cuisses de poulet au four avec le

filet d’huile d’olive et un peu de beurre cru.
Disposer l’oignon émincé, placer le tout à 210°
pendant 30 minutes. Arroser de temps en temps.
2. Découper les poivrons en lamelles et les faire
cuire au four 20 minutes.
3. Disposer le tout dans votre assiette et mettre le
lait de coco en nappage.
Émincé de dinde aux
légumes !
Ingredients Recette
120g d’escalope de dinde revenue à la pôele 1. Faire revenir votre dinde dans votre poêle avec
dans de l’huile d’olive avec des oignons. votre huile d’olive.
Accompagnement chou romanesco et patate 2. Ciseler vos oignons et les rajouter à votre viande.
douce 3. En parallèle, laver et couper vos légumes.
4. Les faire cuire à la vapeur ou au four selon votre
goût.
5. Mélanger ensuite avec la viande !
Curry de poulet à la
coco et ananas
Ingredients
100g de riz basmati

150g d’escalope de poulet
1/2 ananas bien frais
4 cas de curry en poudre
20cl de crème de coco
Sel gris et poivre
Recette
1. Faire cuire votre riz à l’eau bouillante,

assaisonner de sel.
2. En parallèle, faire revenir votre poulet coupés en
coupes à la poêle dans l’huile de coco.
3. En fin de cuisson, ajouter la crème de coco, le
curry et les dès d’ananas.
4. Laisser mijoter 2 minutes supplémentaire à feu
foux.
5. Disposer le poulet dans votre assiette, le riz sur le
côté.
On oublie pas !
Cette association alimentaire amidon fort +

protéines fortes (travaux du docteur Shelton) est à
limiter mais tellement délicieuse, de temps en temps
c’est ok en repas plaisir.
À placer de préférence le midi.
Carpaccio de boeuf
tout simplement
Ingredients
Carpaccio de boeuf
Deux belles poignées de roquette
Copeaux de parmesan
Huile d’olive
Sel gris
Recette
1. Ouvrir votre barquette de carpaccio de boeuf,

disposer la viande dans votre assiette.
2. Mettre votre roquette par dessus
3. Décorer avec les copeaux de parmesan
4. Assaisonner d’un filet d’huile d’olive et de sel.
Délice de pintade au
four
Ingredients
1 Pintade
un filet d'huile d'olive
1 càs de beurre
sel et poivre
1 choukale
1 fenouil
Recette
1. Laver vos légumes et les découper selon vos

envies. Faire revenir vos légumes dans l’eau
bouillante pendant 20 minutes.
2. Pendant ce temps, déposer votre pintade dans
votre plat allant au four, la faire cuire 1h30
arrosée d’un filet d’huile d’olive et des épices de
votre choix.
3. Une fois vos légumes cuits, les faire griller à la
poêle dans le beurre pendant 5 minutes.
On oublie pas !

Tomates farcies à la
viande blanche
Ingredients
4 tomates rondes à farcir
50g de poulet
100g de porc
2 jaunes d'œuf,
2 gousses d'ail
persil
sel et poivre
20 ml de lait de soja
une poignée de pignons de pin grillés
Recette
1. Dans votre blender, mixer ensemble : la viande

de poulet et de porc, les deux jaunes d’oeufs, les
gousses d’ail écrasées, le persil préalablement
haché, le sel, le poivre, le lait de soja et les
pignons de pin.
2. Bien malaxer le tout.
3. Laver les tomates et les évider. Les garnir de
votre garniture de viande.
4. Placer vos tomates farcies dans un plat allant au
four, faire cuire 40 à 45 minutes.
La côte de boeuf,
simple et bonne !
Ingredients
La simplicité d'une côte de bœuf revenue dans

du ghee( beurre clarifié sans lactose )
accompagnée d'une salade verte assaisonnée
ou customisée de copeaux de parmesan
Recette
1. Faire revenir votre côte de boeuf à la poêle dans

le ghee. Saler et poivrer.
2. Laver la salade, la découper selon votre goût et
préparer une vinaigrette maison.
3. Placer le tout dans votre assiette, à table !
On oublie pas !

Magret de canard
exotique !
Ingredients
1 Magret
200g de haricots verts frais
2 pêches fraîches
1 càs de beurre
1 càc de miel
Recette
1. Faire revenir votre magret à la poêle dans le

beurre côté gras d’abord puis de l’autre côté
ensuite.
2. Laver vos haricots verts, les rajouter à la poêle.
3. Ajouter le miel, mélanger le tout et faire revenir.
4. Pendant ce temps, couper vos pêches en tranches.
5. Retirer les haricots et la viande cuite, faire
revenir les pêches quelques minutes dans votre
poêle avec le miel.
Poisson
Dos de saumon, frites
de carotte et ses chips
de courgettes
Ingredients
1 Dos de saumon
1 càc d'huile d'olive
1 courgette
2 carottes
Recette
1. Laver vos légumes, découper en fines rondelles

votre courgette et en frite votre carotte.
2. Dans un plat allant au four ou votre plaque de
cuisson déposer l’ensemble des ingrédients avec
le filet d’huile d’olive et vos épices selon votre
goût.
3. Faire cuire 25 min à 180 degrés.
Carpaccio d’agrumes à
la mer
Ingredients
5 crevettes cuites
1 orange
1 pamplemousse
1 endive jaune
menthe et persil
Recette
1. Découper vos agrumes en Carpaccio, déposer les

tranches en alternant le pamplemousse et
l’orange.
2. Laver votre endive, la couper selon votre goût,
disposer sur votre Carpaccio d’agrumes.
3. Déposer vos crevettes cuites sur le plat.
4. Décorer avec la menthe, le persil.
5. Mettre votre filet d’huile d’olive.
Délice d’aïoli à
l’ébullition
Ingredients
120g de Cabillaud
1/2 Brocolis
Asperges
2 carottes
1/2 chou-fleur
1 Œuf
1 feuille de basilic
1 filet d'huile d'olive
1 càs de sauce aïoli toute prête
Recette
1. Préparer votre cocotte d’eau bouillante.

2. Faire pocher votre cabillaud environs 8 à 10 min,
à légère ébullition. Lorsqu’il est cuit, égouttez et
réservez-le sous un film plastique pour qu’il garde
son moelleux.
3. Laver et découper vos légumes selon votre goût.
Faire cuire vos légumes dans l’eau du poisson.
Vérifier la cuisson avec la pointe de votre
couteau. Ajouter l’oeuf en fin de cuisson environs
10 min de cuisson.
4. Mettre l’ensemble des ingrédients égouttés dans
votre assiette, décorer avec la feuille de basilic, le
filet d’huile d’olive. Mettre votre sauce aïoli dans
l’assiette.
Flan de poisson
express
Ingredients
500g de cabillaud
4 oeufs
200g de crème soja ou coco
persil, menthe et basilic
1 càc de piment de cayenne
Recette
1. Faire cuire votre poisson à l’eau pendant 20 min

environs.
2. Pendant ce temps, battre les oeufs avec votre
crème et vos herbes aromatiques.
3. Une fois votre poisson cuit, l’égoutter et
l’émietter dans votre préparation, ajouter votre
piment de Cayenne.
4. Verser le tout dans un moule à cake, faire cuire
45min au four à 180 degrés.
Liche panée au pavot et
sa purée douceur
Ingredients Recette
2 tranches de liche 1. Mettre le pavot sur une assiette, battre votre oeuf
purée de patate douce surgelée et le mettre dans un plat creux. Tremper les filets
1 oeuf de liche d’abord dans l’oeuf battu puis dans les
sel et poivre graines de pavot, des deux côtés.
pavot 2. Cuire votre poisson à feu vif dans votre beurre,
1 càc de beurre environs 5min de chaque côté. Réserver.
3. Pendant ce temps, faire chauffer votre purée de
patate douce.
On oublie pas !

patates douces sont des amidons faibles.
Courgette farcie !
Ingredients
200g de thon
100g de riz
4 courgettes rondes
Chapelure sans gluten 2 cas
d’huile d’olive
1 oignon
Persil
Recette
1. Farce : Faire revenir à l’huile d’olive dans une

poêle le thon émietté, le riz cuit, la chair des
courgettes vidées, l’oignon et le persil haché.
2. Remplir les courgettes évidées de cette farce
3. Placer au four, 30 minutes à 160°,
4. Saupoudrer de chapelure sans gluten
On oublie pas !
Cette association alimentaire amidon fort +

protéines fortes (travaux du docteur Shelton ) est à
limiter mais tellement délicieuse, de temps en temps
c’est ok en repas plaisir !
Pavé de saumon au
vert
Ingredients
2 beaux pavés de saumon
2 endives jaunes
1 filet d’huile de colza
150g d’haricots verts surgelés,
2 càs de crème de soja
quelques feuilles de menthe fraîche
Recette
1. Faire revenir votre saumon à la poêle dans votre

huile d’olive.
2. Laver et couper l’endive selon votre goût.
Assaisonner les endives avec l’huile de colza.
3. Préparer votre velouté d’haricots verts : cuire les
haricots verts surgelés à l’eau, les mixer avec la
crème de soja et la menthe fraiche. Verser dans
votre verre.
On oublie pas !
Mange en premier ce qui se digère le plus vite ici les

les légumes (haricots verts et endives jaunes)
Hareng fumé et petites
pommes de terres
Ingredients
2 à 3 filets de harengs fumés à l’huile d’olive

2 pommes de terres
1/2 patate douce
1 échalotte
1 càs de fromage blanc
Recette
1. Laver, éplucher et couper les pommes de terre et

la patate douce selon votre goût
2. Faire cuire à la vapeur les pommes de terre et la
patate douce environs 30 min.
3. Pendant ce temps, ouvrir les harengs, les
égoutter. Les déposer dans votre assiette.
4. Dans un petit bol, mélanger votre fromage blanc
et le persil ciselé. Déposer une cuillère sur votre
poisson.
5. Égoutter les pommes de terres et la patate douce,
les mettre dans votre assiette. Découper
l’échalotte et décorer votre assiette avec.
On oublie pas !
Cette association alimentaire amidons + protéines

animales est à limiter au quotidien mais de temps en
temps pour le plaisir c’est ok !
Daurade grillée et ses
chips de courge
Ingredients
1 daurade évidée
1 petite courge
1 càs de paprika
1 salade verte
citron vert
filet d’huile d’olive
sel et poivre
Recette
1. Faire griller votre daurade au fou pendant 30min

à 180 degrés.
2. Pendant ce temps, découper votre courge en
rondelle. Les mettre sur une plaque recouverte de
papier cuisson, saupoudrer de paprika. Les faire
cuire 10 min au four (vous pouvez les ajouter en
fin de cuisson du poisson).
3. Laver la salade, la découper selon votre goût.
Mettre votre filet d’huile d’olive dessus, saler et
poivrer.
4. Couper votre citron en rondelle, le découper sur
votre poisson.
5. Sortez votre poisson et la courge du four.
Déposer toutes les préparations dans votre
assiette.
Fondue de poireaux et
son cabillaud
Ingredients Recette
3 poireaux 1. Laver les poireaux, les émincer finement en

1 dos de cabillaud petites rondelles. Penser à retirer les 3/4 du vert.
4 càs d’huile d’olive 2. Faire fondre à feu doux pendant 15 min dans un
rondelle de citron peu d’huile d’olive. Rajouter en fin de cuisson la
paprika ou safran crème de coco. Parfumer avec le paprika ou le
safran. Réserver.
3. Faire le cuire le poisson à la poêle dans le reste
d’huile d’olive, 5 min de chaque face.
Dos de saumon au
fenouil
Ingredients
1 fenouil
1 dos de saumon
herbes aromatiques surgelées
sel et poivre
Recette
1. Couper le fenouil en deux et le faire cuire 15min

dans une casserole d’eau bouillante.
2. Pendant ce temps, cuire le saumon à la poêle
dans l’huile d’olive 5min de chaque face. Réserver.
3. Égoutter le fenouil une fois cuit, le couper en fine
tranches. Faire revenir le fenouil dans la poêle
avec les sucs du poisson. Assaisonner des herbes
aromatiques.
Salade d’endives au
saumon
Ingredients
200g de saumon
2 endives
1 oignon blanc
quelques noisettes
paprika
Recette
1. Faire cuire le saumon dans l’huile d’olive, 5min de

chaque face, rajouter le paprika. Réserver.
2. Pendant ce temps, laver et découper les endives
en fines tranches.
3. Découper votre oignon finement et le faire
revenir dans les sucs du poisson.
4. Mettre les endives dans l’assiette, le saumon par
dessus. Décorer avec les noisettes et l’oignon.
Saumon en salade
fraîcheur
Ingredients
200g de pavé de saumon

salade de cresson
1/2 avocat
1 tomate
1 càc de maïs
2 échalotes
Recette
1. Faire cuire votre saumon à la poêle avec l’huile

d’olive, 5min de chaque face. Le réserver.
2. Découper finement la salade, la tomate, égoutter
le maïs et rincer le. Mélanger le tout. Mettre dans
votre assiette.
3. Découper quelques tranches d’avocat, les déposer
sur votre salade.
4. Découper les échalotes finement.
5. Mettre le poisson dans l’assiette, décorer de
l’échalote.
Pavé de saumon et sa
purée patate douce coco
Ingredients
1 pavé de saumon
1 patate douce
fleur de sel ou sel gris
feuille de basilic
copeaux de coco
Recette
1. Faire cuire votre patate douce à l’eau bouillante

pendant 30 min environs. La peler et l’écraser à la
fourchette une fois cuite.
2. Déposer l’écraser dans un petit bol, décorer avec
le lait de coco
3. Faire cuire votre pavé de saumon au four avec le
sel, du basilic, les copeaux de coco pendant 25min
environs.
4. Mettre l’ensemble des préparations sur votre
assiette.
On oublie pas !

patates douces sont des amidons faibles
Carpaccio d’espadon
Ingredients Recette
150 g d’espadon 1. Découper l’espadon en fines tranches de façon à

1/2 courgette obtenir un Carpaccio. Déposer les tranches dans
1 filet d’huile d’olive votre assiette.
1 filet de vinaigre 2. Laver et découper des fines tranches dans la
quelques framboises courgette. Couper les en deux de façon à obtenir
quelques feuilles de basilic des demis-lunes. Décorer votre Carpaccio avec
les tranches de courgette.
3. Parsemer des framboises, du filet d’huile d’olive,
du basilic, du filet de vinaigre.
4. Déguster bien frais.
Saumon cru en salade
Ingredients
120g de filet de saumon

1/2 mangue découpée en
lamelles
1 concombre façon spaghetti
1/2 oignon rouge
fleur de sel
graines de sésame
Recette
1. Découper le saumon en cubes

2. Éplucher la mangue et la découper en cubes
3. Laver le concombre, le couper en deux et avec
l’économe réaliser des larges spaghettis, former
des rouleaux
4. Découper l’oignon rouge en fines tranches
5. Mettre l’ensemble des ingrédients dans votre bol,
décorer avec le sésame et l’huile d’olive. Saler.
Salade de tomates et
ses sardines fraiches
Ingredients
6 petites filets de sardines

1 tomate coeur de boeuf
1 tomate jaune
quelques olives à la provençales
basilic
sel et poivre
Recette
1. Égoutter les sardines, les faire revenir quelques

minutes à la pôele. Réserver.
2. Laver les tomates, couper de belles tranches et les
disposer dans l’assiette.
3. Disposer le poisson par dessus, décorer avec les
olives, le basilic.
4. Saler et poivrer.
5. Mette le filet d’huile d’olive.
On oublie pas !
Les petits poissons gras situés au début de la chaîne

alimentaire sont moins pollués et riches en oméga 3,
ils sont nos alliés minceur.
Végétarien
Courgette grillée et son
velouté de pois-chiche au lait
de coco
Ingredients
1 belle courgette
30 g de féta
30 g de pistaches concassées
quelques feuilles de menthe fraiche
Velouté :
400 g de pois chiches cuits
Recette
1. Couper la courgette en deux, disposer l’huile

d’olive, la mettre au four à griller pendant 10
minutes. Réserver.
2. Égoutter les pois chiches et les mixer avec le lait
de coco.
3. Faire revenir à feux doux dans une casserole la
préparation pois chiche, pendant 5 minutes et le
disposer dans votre assiette creuse.
4. Ajouter votre courgette grillée par dessus.
5. Émietter la féta, disposer les feuilles de menthe et
les pistaches concassées.
On oublie pas !
Le midi, le fromage en topping c’est ok ;)

Pommes de terre
vapeur et crème
d’artichaut à la truffe
Ingredients
2 pommes de terre
4 càs de délice de crème
d’artichauts à la truffe en bocal
sel et poivre
persil
endives
Recette
1. Laver les pommes de terre, les éplucher. Les

couper en quartiers et les faire cuire à la vapeur
25 min environs. Réserver.
2. Laver les endives et les couper en fines lamelles.
Réserver.
3. Disposer votre salade d’endives, vos pommes de
terres ouvertes en deux avec le délice de crème
d’artichaut à la truffe par dessus.
4. Décorer persil.
Bon à savoir !
Si les protéines manquent lors d’un repas, comme

c’est le cas ici, équilibre sur les repas suivants.
Torsades aux légumes
grillés
Ingredients
Pour 2 personnes :
120g de torsades riz-lentilles sans gluten
1 carotte
1 poivron rouge
1 poivron jaune
1 courgette
Recette
1. Faire cuire vos pâtes.

2. Pendant ce temps, laver et découper vos légumes.
Les disposer sur la plaque du four recouvert de
papier cuisson et mélanger les avec le filet d’huile
d’olive. Faire cuire 15min à 180 degrés.
3. Une fois le tout prêt, mettre les pâtes et les
légumes par dessus.
On oublie pas !
Les féculents c’est : sans gluten, bien associés à des

légumes et placer de préférence le midi.
Spaghettis de riz à la
truffe
Ingredients
120g de spaghettis de riz

basilic
1 petite truffe
sel et poivre
Recette
1. Cuire les spaghettis de riz dans une casserole

d’eau bouillante pendant 6 min environs. Les
égoutter et les disposer dans votre assiette.
2. Mettre la truffe, le basilic, le filet d’huile d’olive.
3. Saler et poivrer.
4. Garder le restant de truffe pour faire une
omelette !
Bon à savoir !

c’est le cas ici, équilibre sur les repas suivants.
Torsade de lentilles corails
crème de poivron rouge
Ingredients
200g de torsades de lentilles corail
2 poivrons rouges
1 gousse d’ail
ciboulette
100 ml de crème coco
1 échalote
10g de fêta
basilic frais
quelques tomates cerises (en décoration)
Recette
1. Cuire les pâtes 7 minutes dans une casserole

d’eau bouillante.
2. Mixer 2 poivrons rouges grillés avec l’ail, la
ciboulette, la crème de coco.
3. Dans une poêle faire mijoter l’échalote hachée
dans l’huile d’olive.
4. Ajouter la crème de poivrons rouges, laisser
mijoter 1 minutes.
5. Ajouter les torsades égouttées, mélanger.
6. Servir avec les dès de féta, du basilic frais et les
tomates cerise
On oublie pas !

Riz noir, avocat au
matcha
Ingredients Recette
120g de riz noir 1. Cuire le riz à l’eau bouillante 30 min environs.

1/2 avocat Le réserver dans votre bol.
poudre thé matcha 2. Découper l’avocat en fines tranches et le déposer
sel sur le riz.
3. Décorer avec la poudre de matcha.
4. Déguster en écrasant l’avocat et en mélangeant
l’ensemble.
Bon à savoir !

c’est le cas ici, équilibre sur les repas suivants ou
rajoute toi une légumineuse car céréale +
légumineuse = protéines végétales complètes
Polenta aux légumes
grillés
Ingredients
200g de polenta (semoule de mais)
méli-mélo de légumes grillés
basilic
Recette
1. Faire chauffer l’eau dans la casserole avec le sel et

l’huile d’olive.
2. Quand l’eau bout, verser la polenta en pluie en
remuant constamment avec une cuillère en bois.
3. Laisser la polenta épaissir à feu doux pendant
plusieurs minutes, sans cesser de remuer.
4. Lorsque la préparation a pris la consistance d’une
bouillie épaisse, ôter du feu. La verser dans un
plat à gratin. Lisser la préparation avec une
spatule et la laisser refroidir complètement.
5. Quand elle a pris, la découper. Faire gratiner la
polenta au four quelques minutes.
6. Faire revenir vos légumes à la poêle. Mettre sur la
polenta.
On oublie pas !

Salade de quinoa-
sarrasin et légumes
Ingredients
50g de quinoa + 50g de graines de sarrasin

coeur d’artichaut déjà prêts
asperges vertes cuites
1 endives
persil
Recette
1. Faire cuire le quinoa et le sarrasin 12 min dans

l’eau bouillante. Égoutter et réserver.
2. Faire revenir les asperges et coeur d’artichaut
quelques minutes à l’huile d’olive dans un poêle.
3. Laver et couper l’endives finement.
4. Mélanger l’ensemble des ingrédients dans votre
assiette.
A retenir !
Le Quinoa, les graines de sarrasin et les aliments dérivés du soja
contiennent des protéines végétales complètes.
Salade d’été melon,
pastèque et féta
Ingredients
1/4 de melon
1 tranche de pastèque
roquette
féta
huile d’olive
sel et poivre
Recette
1. Laver la salade, la mettre dans l’assiette.

2. Découper le melon et la pastèque en cubes, les
rajouter à la salade.
3. Émietter la féta sur l’assiette.
4. Saler, poivrer, mettre le filet d’huile d’olive.
Taboulé de quinoa
Ingredients
120g de quinoa
1 càs de pois chiche
1 càc de raisin sec
1 tomate coeur de boeuf
feuilles de menthe
sel gris
Recette
1. Faire cuire le quinoa à l’eau bouillante 15min

environs. L’égoutter et le réserver dans un
saladier.
2. Laver la tomate, la couper grossièrement.
3. Ajouter au quinoa : la tomate, les pois chiche, les
raisins secs. Mélanger.
4. Décorer avec le basilic. Saler. Mettre le filet
d’huile d’olive.
A retenir !
Le Quinoa, les graines de sarrasin et les aliments dérivés du
soja contiennent des protéines végétales complètes.
Salade de quinoa à la
betterave rouge
Ingredients Recette
120g de quinoa 1. Faire cuire le quinoa 15min environs à l’eau

1 betterave rouge soous-vide bouillante. Égoutter et le réserver dans votre
cébette saladier.
quelques amandes blanches 2. Couper la betterave en cubes, mélanger au
menthe fraîche quinoa.
filet d’huile de sésame 3. Ajouter les amandes, la menthe, la cébette ciselée
finement et le filet d’huile de sésame.
On oublie pas !
Le Quinoa, les graines de sarrasin et les aliments dérivés du

soja contiennent des protéines végétales complètes.
Salade de betteraves à
la féta
Ingredients
une poignée de pois-chiche

1 betterave sous-vide
1 carotte
féta
huile d’olive
herbes aromatiques
Recette
1. Faire revenir les pois-chiche à la poêle quelques

minutes dans l’huile d’olive et les herbes
aromatiques. Réserver.
2. Laver la betterave, la couper en très fines
tranches de demi-lune. Réserver.
3. Couper des snacks de carottes crues. Réserver.
4. Mélanger l’ensemble des ingrédients, ajouter la
féta émiettée.
Patate douce en tartine
de guacamole
Ingredients
1 patate douce
1 avocat
1 oignon rouge
Recette
1. Ouvrir en deux la patate douce, la quadriller.

Badigeonner la chair d’un peu d’huile d’olive.
2. Déposer sur une plaque allant au four, recouverte
de papier cuisson, faire cuire 40min à 180 degrés.
3. Pendant ce temps, retirer la chair de l’avocat,
écraser à la fourchette. Faire un guacamole avec
l’huile d’olive restante, oignon ciselé.
4. Déposer la préparation sur les patates douces.
Bon à savoir !

c’est le cas ici, équilibre sur les repas suivants ou
rajoute toi un peu de protéines végétales complètes
comme le quinoa ou les graines de sarrasin.
Tartine de guacamole
Ingredients
1 avocat
1 tranche de pain au levain
1 échalotte
4 tomates cerises
sel et poivre
paprika
filet d’huile d’olive
Recette
1. Préparer le Guacamole : mixer ensemble l’avocat

(réserver quelques tranches pour la décoration)
l’échalote coupée finement, les tomates cerises, le
sel, poivre, paprika. Réserver.
2. Faire griller votre pain, ajouter le Guacamole
dessus.
3. Décorer avec les tranches d’avocat et d’un filet
d’huile d’olive.
Assiette de houmous et
ses petits légumes
Ingredients
1 courgette
1 poivrons jaune
150g de pois-chiche
2 gousses d’ail
sel et poivre
feuilles de menthe
Recette
1. Laver les légumes, les couper en spaghettis ou en

fine tranches. Les faire revenir à la poêle dans
1 càc ’huile d’olive avec 1 gousse d’ail hachée.
1. Pendant ce temps préparer le houmous : mixer
les pois chiche cuits, 1 gousse d’ail, le reste
d’huile, sel, poivre, 3 gouttes de citron, la sauce
tahiné.
2. Déposer vos légumes cuits dans l’assiette, mettre
le houmous par dessus, décorer avec quelques
pois-chiche et des feuilles de menthe.
Pizza de patate douce
aux petits légumes
Ingredients Recette
Pour 2 personnes : 1. Mixer grossièrement les flocons d’avoine.

2 patates douces 2. Peler les patates douces et les couper en
1 douzaine de tomates cerises rouges et jaunes morceaux. Les plonger 15 à 20 min environs dans
1/2 oignon rouge une casserole d’eau bouillante salée.
ciboulette
3. Une fois cuites, les écraser à la fourchette avec
1 oeuf
l’oeuf et les flocons d’avoine. Assaisonner.
30g de parmesan râpé
4. Préchauffer le four à 200 degrés. Mettre du
papier cuisson sur la plaque du four, placer des
1 càs de graines de tournesol
1 càs de graines de courge cercles à tarte sur la plaque. Tasser la pâte à
1 càc de graines de lin l’intérieur. Faire cuire 25 min environ
sel et poivre 5. Parsemer de parmesan la pâte et augmenter la
puissance du four en mode gril. Faire griller
pendant 5 min.
6. Laver les tomates, les couper en deux. Peler
l’oignon, le ciseler finement.
7. Garnir la pizza avec les ingrédients.
Purée de courge
réconfortante
Ingredients
1 petite courge
15cl de crème de coco
1 oeuf
noisettes écrasées
persil
sel et poivre
paprika
Recette
1. Enlever la peau de la courge, la faire cuire 15

minute dans un fait-tout.
2. L’écraser en purée avec la crème de coco, le sel.
3. Cuire l’oeuf 6 minutes dans l’eau bouillante.
4. Les rafraîchir sous l’eau froide pour les écaler
facilement.
5. Poser les oeufs mollets sur le bol de purée de
courge.
6. Décorer avec les noisettes, le paprika et le persil.
Omelette bio brocolis et
féta
Ingredients
3 oeufs bio
quelques bouquets de brocolis,
1/2 avocat
quelques dés de féta
sel gris et poivre
Recette
1. Battre les oeufs, badigeonner d’huile la poêle.

2. Verser les oeufs, ajouter les autres ingrédients.
3. Faire cuire à couvert quelques minutes.
On oublie pas !
Amusez vous, cette recette peut être variée à l’infini

avec d’autres légumes !
Taboulé de chou-fleur
et ses oeufs dûrs
Ingredients
1 petit chou-fleur cru

4 tomates
1 concombre
1 cébette
1 oeufs dur bio
feuilles de menthe
pépins de grenade
1 figue séchée finement découpée
Recette
1. Laver tous les légumes. Commencer par râper

votre chou-fleur pour utiliser comme base pour
le taboulé. Mettre le chou-fleur dans un saladier.
2. Couper le reste des légumes en tous petits cubes.
Ajouter au chou-fleur.
3. Faire pareil avec la figue, les feuilles de menthe.
4. Faire cuire votre oeuf dur, 8 min environs à l’eau
bouillante. Une fois cuit, le passer sous l’eau
froide pour l’écaler plus simplement. Le couper
en deux.
5. Mélanger bien les légumes ensemble avec l’huile
d’olive et les pépins de grenade. Déposer l’oeuf
coupé par dessus.
Piperade à l’oeuf
Ingredients
3 tomates
3 poivrons verts
1 poivron rouge
2 oignon
s 1 gousse d’ail
Recette
1. Dans une cocotte faire dorer les oignons dans

l’huile d’olive.
2. Laver et découper vos légumes. Rajouter les
poivrons découpés en lamelles.
3. Ajouter les tomates pelées et l’ail. Cuire à feu
doux 20 minutes.
4. Ajouter les œufs au plat.
Oeufs à la coque et
asperges vertes
Ingredients Recette
2 oeufs bios 1. Cuire 3 minutes dans une casserole d’eau

asperges vertes surgelées bouillante les oeufs.
sel et poivre 2. Déposer les oeufs dans des coquetiers, ajouter la
pincée de sel.
3. Cuire les asperges à l’eau bouillante 10 min
environs, égoutter et mettre dans l’assiette.
On oublie pas !

Salade de tofu aux
herbes à la courgette
Ingredients
Salade mâche fraiche

1/2 courgette
1 part de tofu aux herbes
1 poignée de pignons de pin
sel et poivre
Recette
1. Laver la salade, la déposer le fond de l’assiette.

2. Laver la courgette et faire des spaghettis de
courgette crue. Déposer sur la salade.
3. Faire revenir le tofu aux herbes 5 min environs à
la poêle dans l’huile d’olive. Le déposer dans
l’assiette.
4. Décorer avec les pignons de pins. Saler et poivrer.
On oublie pas !
Le tofu (dérivé du soja ) est contre indiqué en cas de

problèmes de thyroïde ou d’antécédent du cancer du
sein.
Salade de betterave au
tofu aux herbes
Ingredients
1 betterave sous-vide
1 part de tofu à l’herbe
quelques feuilles de basilic
une poignée de pignon de pin
sel et poivre
Recette
1. Laver la betterave, la couper grossièrement.

Déposer dans le fond de l’assiette.
2. Faire revenir le tofu aux herbes rapidement à la
poêle dans l’huile d’olive. Le couper en lamelles et
déposer sur la betterave.
3. Ajouter les pignons de pins, l’huile d’olive et le
basilic.
4. Salet et poivrer.
On oublie pas !

problèmes de thyroïde ou d’antécédent
du cancer du sein.
Spaghettis de courgette
à la coco et tofu
Ingredients
2 courgettes
100 g de tofu aux herbes
2 échalotes
2 càs d’huile de coco
30 g de pignons de pin
Recette
1. Laver les courgettes, les passer dans un coupe

légumes spécial spaghetti
2. Couper les échalotes très finement, râper le tofu
aux herbes. Mélanger aux spaghettis de
courgettes.
3. Faire cuire l’ensemble à la poêle à feux doux dans
l’huile de coco.
4. Rajouter les pignons de pin.
On oublie pas !

sein.
Tofu soyeux et riz noir
Ingredients
120g de riz noir

50g de pois chiches
1 grosse rondelle de patate
douce
100g de tofu soyeux
quelques pépins de grenade
Recette
1. Faire cuire le riz environ 20min à l’eau bouillante.

Une fois cuit le réserver.
2. Faire cuire la patate douce à l’eau bouillante
environs 25 min, couper la rondelle.
3. Mélanger l’ensemble des ingrédients dans la
poêle et faire revenir à l’huile d’olive quelques
minutes.
4. Déposer dans votre assiette.
On oublie pas !

sein.
Chili sin carne
végétarien
Ingredients Recette
Pour 4 personnes : 1. Verser 75cl d’eau bouillantée sur les protéines de

400g d’haricot rouge en boites soja texturées. Laisser s’hydrater 15 minutes.
100g de protéines de soja texturées 2. Faire revenir dans une poêle huilée l’oignon l’ail
200g de coulis de tomates et le piment hachés, et un peu d’eau , pendant 5
75 cl d’eau
minutes.
1 petit piment rouge
3. Dans une casserole, réunir les protéines de soja,
4 gousses d’ail
les oignons, les haricots rouges égouttés, le colis
1 oignon
de tomate et les épices.
1 cas de paprika
1 cac de cumin 4. Mélanger et laisser mijoter 40 minutes.
On oublie pas !
Le soja est contre indiqué en cas de problèmes de

thyroïde ou d’antécédent du cancer du sein.
Salade de sarrasin,
endives et tofu basilic
Ingredients
120 g de graines de sarrasin

150g de tofu basilic
1 petite endive
30 g d’amandes
Recette
1. Faire cuire le sarrasin comme du riz 15 à 20 min

dans une casserole d’eau bouillante salée.
2. Faire revenir le tofu dans l’huile d’olive
doucement à la poêle. Réserver.
3. Laver et découper l’endive. Déposer dans
l’assiette, ajouter les amandes.
On oublie pas !
J’affectionne le sarrasin, quinoa et le tofu pour leur

teneur en protéines végétales complètes.
Le millet, notamment pour son teneur en Fer.
Apéritifs dinatoires
Pois chiche grillés
au paprika
Ingredients
Pour 4 personnes :
1 bocal de pois chiches
1 càs d'huile d'olive ou de tournesol
quelques pincées de paprika et de curry
sel
Recette
1. Égoutter les pois chiches, les rincer et les laisser

bien égoutter une dizaine de minutes.
2. Les verser dans un grand bol, ajouter l'huile
d'olive ou de tournesol, les épices et saler un
peu. Mélanger délicatement pour bien enrober
les pois chiches...
3. Pour finir les verser sur la plaque du four
recouverte de papier cuisson et enfourner pour
environ 30 minutes à 200°C. Quand ils sont
dorés, c'est prêt !
4. Laisser refroidir avant de les grignoter.
Rillette de poulet aux
épices
Ingredients
Pour 4 personnes :
4 tranches de blanc de poulet sans nitrite
4 càs de crème de soja
quelques tranches de pains au levain
persil
1 gousse d’ail
sel & poivre
Recette
1. Hacher le poulet dans un blender avec un petit

peu d’eau
2. Rajouter la crème de soja
3. Couper le persil et le rajouter à la préparation
dans le blender avec l’ail, sel & poivre.
4. Mixer quelques minutes.
5. Couper des fines lamelles de pain au levain, le
faire griller, à déguster avec la rillette bien
fraiche.
Dips de légumes et
houmous maison
Ingredients
Des légumes frais de votre choix et de saison

(radis, concombre, tomate cerises, choux-
fleur, artichaut etc..)
1 boite de pois-chiche
1 càs de paprika
Recette
1. Laver vos légumes et les couper en fines tranches,

rondelles, pour manger crus. Déposer sur votre
plateau.
2. Égoutter les pois-chiches, les rincer. Les mettre
dans un blender avec l’huile d’olive, le sel, poivre
et paprika. Mixer quelques minutes.
3. Déposer le houmous dans un bol sur le plateau à
côté des légumes.
Tapenade de courgette
Ingredients
Pour 4 personnes :
2 courgettes
1 gousse d’ail
coriandre
sel et poivre
Recette
1. Faire cuire à la vapeur ou l’eau les courgettes

(20mn env.) avec une gousse d’ail épluchée.
2. Écraser courgette et ail à la fourchette ou au
presse-purée.
3. Ajouter la coriandre fraiche hachée finement,
sel, poivre et huile d’olive.
4. Laisser une nuit au réfrigérateur ou 4 à 6h
minimum et servez avec le pain grillé
Petites brochettes de
crevettes et ananas
Ingredients Recette
Pour 4 personnes : 1. Préparer la marinade : mélanger ensemble l'huile

500g de crevettes cuites d'olive, le jus de citron et le curry.
un demi-ananas 2. Décortiquer les crevettes pour ne garder que la
1/4 de mangue queues. Mélanger ensemble dans un plat creux,
les crevettes avec la marinade; laisser reposer au
jus d’un citron
minimum 1 heure.
curry
3. Couper les tranches d'ananas en trois morceaux
égaux. Couper des petites cubes de la mangue.
4. Alterner sur les piques à brochettes les crevettes
marinées, ainsi que les morceaux d'ananas et de
mangue.
5. Au dernier moment, faire revenir dans une poêle
antiadhésive les brochettes, que vous aurez faites
patienter au four pour qu'elles restent bien
chaudes.
Wraps verts de
légumes
Ingredients
Pour 6 personnes :
3 galettes de blé sans gluten ou maïs
quelques feuilles de salade de votre
choix
1 concombre
sauce césar toute prête
sel et poivre
Recette
1. Couper vos galettes en deux pour avoir des demi-

cercles.
2. Laver les légumes, hacher la salade et couper des
tranches dans le concombre.
3. Garnir les galettes avec les légumes et la sauce
césar, saler et poivrer. Les rouler et les entourer
d’une ficelle ou bien planter un cure-dents.
Vous pouvez remplacer les légumes à

l’infini et changer l’assaisonnement (avocat,
rillette de poulet, caviar d’aubergine etc..)
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De régimes alimentaires en recherche sur la santé, et

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3 Les aliments à remplacer et par

4 La liste de courses idéale ! P9

Comment arrêter de grignoter

10 Mes secrets anti-âge P20

11 Mes conseils sportifs P22

14 Pour aller plus loin P138

Les aliments qui propulsent

Riches en nutriments, en énergie et rassasiants, on peut les consommer à

Une perte de poids accélérée

LES FECULENTS NATURELS ET SANS LES POISSONS GRAS, saumon,

LES OLÉAGINEUX ET LES GRAINES,

Les aliments qui freinent

Leur acidité affaiblit notre organisme et ralentit notre digestion ! Ces

Une perte de poids ralentie !

LES ALIMENTS INDUSTRIELS TRANSFORMÉS LE GLUTEN

Toxine inflammatoire pour le corps, le gluten est une

Quels aliments remplacer

On garde les aliments transformés et industriels qui font partie de

Écrasé de pommes de terre, polenta Purée mousseline

Semoule de maïs ou chapelure sans Chapelure

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Sauce soja sans gluten Sauce soja

Jambon de parme Fruits frais de saison

AUTRES LES BOISSONS

Légumes frais de Bière

La Liste de courses idéale !

HYDRATATION (EN DEHORS DES REPAS)

DU PAIN : au levain 100% naturel ou de maïs, craquottes de châtaigne ou de sarrasin

FARINES : de riz, de patate douce, de sarrasin, de maïs, de coco, de châtaigne

PÂTES À TARTINER NATURELLES : purée d'amande, de noisette, de pistache, de noix de Cajou,

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