Estes são os 5 melhores conselhos para uma vida longa e saudável, de acordo com especialistas

Como médico responsável no renomado retiro médico "Palazzo Fiuggi" na Itália, ele compartilha seu conhecimento através de programas de saúde personalizados como "Longevity & Rejuvenation" com os hóspedes. Conversamos com o especialista em envelhecimento para responder às principais questões sobre o tema.

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Longevity traduzido significa longevidade. Mas o que exatamente está por trás disso? A definição científica explicada pelo Dr. David Della Morte Canosci é a seguinte: "longevidade descreve a habilidade de sobreviver além da idade média de morte específica da espécie. Portanto, isso não se refere apenas à habilidade individual de alcançar uma idade avançada, mas também à mortalidade em nível populacional, medida pela idade média de morte da população". Simplificando: O termo se refere a uma vida prolongada em comparação com a expectativa de vida média.

O especialista complementa: "Para mim, longevidade significa estar livre de doenças crônicas, livre de limitações e sofrimentos de saúde. Manter a qualidade de vida na velhice é o objetivo." Portanto, não se trata apenas de viver por muito tempo, mas de passar o maior tempo possível com saúde.

E isso não é garantido: Segundo o Escritório Federal de Estatísticas, as pessoas na Alemanha, em média, vivem o dobro do tempo do que há cerca de 150 anos (83,2 anos para mulheres e 78,3 anos para homens), mas a tendência está diminuindo: Em 2022, a expectativa de vida na Alemanha, segundo o Instituto Federal de Pesquisa Populacional (BiB), diminuiu - em geral, a Alemanha atualmente está entre os últimos na Europa Ocidental. A causa principal é um aumento no número de mortes devido a doenças cardiovasculares - que poderiam ser prevenidas com um estilo de vida mais saudável.

1. A alimentação adequada
2. Atividade física
3. Dormir o suficiente
4. Evitar o estresse
5. Pouco álcool, não fumar

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O tema da alimentação é central para uma vida longa e saudável - mas qual é o correto? Especialmente nas redes sociais, parece que uma tendência alimentar (supostamente) saudável segue a outra, além do fato de que muitas pessoas sofrem de intolerâncias alimentares e têm grandes restrições no que podem consumir.

"Na era atual da medicina de precisão, podemos afirmar com segurança que não há um modelo alimentar único que sirva para todos. No entanto, muitos padrões alimentares demonstram prevenir o desenvolvimento de doenças crônicas", explica Dr. David Della Morte Canosci.

Isso inclui a dieta mediterrânea, que tradicionalmente inclui mais produtos integrais, muitos vegetais, fitoquímicos secundários como polifenóis, ácidos graxos ômega-3 poli-insaturados, frutas frescas e poucas bebidas açucaradas e carne processada.

"O melhor programa alimentar deve ser determinado individualmente após a realização de testes específicos, como análise de impedância bioelétrica (BIA) para avaliação precisa da composição corporal e testes de intolerância alimentar."

Mas não é apenas o que comemos que importa, mas também quanto. O médico explica como a restrição calórica, sem causar desnutrição, pode retardar o envelhecimento do nosso corpo: "Estudos experimentais mostraram que a restrição calórica ativa os caminhos moleculares das sirtuínas, conhecidas como 'proteínas da longevidade'. A ideia de que a restrição calórica prolonga a vida útil de animais de diferentes filogenias é um conceito líder na gerontologia há muitas décadas."

Suplementos e suplementos alimentares

E quanto aos suplementos alimentares? Eles podem complementar uma dieta saudável de maneira significativa? Sim, mas apenas sob condições controladas e supervisão médica: "Normalmente, são realizados testes laboratoriais para determinar se há deficiência de certos micronutrientes e vitaminas. Nesse caso, pode ser prescrito um suplemento personalizado para garantir níveis adequados desse nutriente específico." Segundo o especialista, isso é o caso, por exemplo, da vitamina D, cuja deficiência tem sido associada a um envelhecimento rápido, uma vida útil reduzida e um período de saúde mais curto.

A atividade física ou esportes também fazem parte dos elementos essenciais para uma vida longa e saudável. A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana - apenas essas 2,5 horas podem ter um efeito enorme na saúde, como também sabe Dr. David Della Morte Canosci: "Há evidências de que seguir este mínimo pode reduzir a mortalidade por doenças cardiovasculares em até 30%."

Como o risco de osteoporose (perda óssea) aumenta em mulheres após a menopausa devido à falta de estrogênio, o cientista recomenda pelo menos 150 minutos de treinamento cardiovascular combinados com duas sessões de treinamento de força por semana. As atividades esportivas recomendadas incluem "aeróbica, dança, treinamento de força com pesos, faixas de borracha ou peso corporal, além de exercícios para fortalecer os músculos dos membros inferiores, tronco e braços".

É amplamente conhecido que um sono de qualidade é essencial para o bem-estar e saúde própria. No entanto, não se trata apenas da duração adequada, mas principalmente da qualidade do sono. Uma alimentação saudável e exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono - devem ser evitadas refeições muito pesadas, cafeína e álcool antes de dormir, segundo especialistas.

"Também é crucial reduzir as causas de estresse psicológico, ser socialmente ativo e passar tempo ao ar livre regularmente. O quarto deve ser tranquilo, escuro e relaxante, com uma temperatura agradável. E é importante evitar passar muito tempo com dispositivos eletrônicos antes de dormir", acrescenta Dr. David Della Morte Canosci.

A saúde mental e emocional também são fatores-chave para uma vida longa e saudável - e, felizmente, estão sendo cada vez mais discutidas. Um dos maiores fatores de risco para longevidade? Estresse crônico, responsável por numerosas doenças relacionadas à idade e que comprovadamente reduz a expectativa de vida.

"Em particular, o estresse relacionado socialmente - muita preocupação no trabalho, na família, etc. - pode acelerar os sinais de envelhecimento, como senescência celular, encurtamento de telômeros, inflamação estéril, superprodução de espécies reativas de oxigênio, danos ao DNA e mudanças epigenéticas."

Também suspeita-se cada vez mais que doenças mentais como transtornos de ansiedade e depressão possam reduzir a expectativa de vida das pessoas, diz Dr. David Della Morte Canosci: "O risco de morte prematura nesta população é geralmente de 2 a 3 vezes maior do que na população em geral. Isso pode ser explicado pelo fato de que mudanças extremas de humor em geral e depressão em particular estão associadas a um maior risco de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão e doenças pulmonares crônicas."

A boa notícia: As quatro "colunas da longevidade" listadas acima podem ter um efeito positivo umas sobre as outras e também promover uma melhor saúde mental: "Sono suficiente, atividade física regular e alimentação saudável são essenciais para um eficaz manejo do estresse." Práticas de mindfulness como meditação e yoga também podem reduzir o nível de estresse - e melhorar a qualidade do sono.

E os grandes inimigos de uma vida longa? Dr. David Della Morte Canosci vê dois fatores como especialmente significativos entre os consumidores: "Perigoso é o consumo excessivo de açúcar refinado, característico infelizmente da dieta ocidental clássica. Também o tabagismo - seja regular ou não - não é recomendado devido aos diversos riscos para a saúde associados ao estresse oxidativo aumentado."

O médico é um pouco mais indulgente quando se trata de álcool: "Um copo de vinho tinto por dia pode ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias devido ao alto teor de resveratrol, uma molécula encontrada principalmente na casca da uva."

*Esta matéria foi originalmente publicada em Glamour DE