Durma feito um bebê: 10 dicas definitivas

O relógio marca meia noite. Os ponteiros não param de mexer e nada do sono aparecer. A vontade de dormir aponta lá pelas 5 horas da manhã e o despertador apita às 7h. Está situação é mais comum do que se parece, e é bastante conhecida por quase metade da população no país. De acordo com a Sociedade Brasileira do Sono (SBS), 43% dos brasileiros sofrem com algum tipo de transtorno do sono.

“Uma noite mal dormida desregula as funções fisiológicas necessárias para uma vida saudável, deixando a pessoa sonolenta e irritada”, explica Augusto Colen, especialista em sono da Physical Care, em São Paulo. Além disso, também prejudica diversas funções como a do crescimento, memorização, redução da pressão arterial, frequência cardíaca e da síntese de gordura, favorecendo algumas doenças graves como obesidade e depressão.

O ideal, segundo Pedro Genta, pneumologista do Centro de Medicina do Sono do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo, é dormir em torno de 6 a 7 horas por noite para que o organismo consiga realizar todas as funções necessárias ao longo do sono. “Sem esquecer que este descanso não deve ter muitos intervalos de interrupções, ou seja, acordar diversas vezes na madrugada”, aponta. Além disso, noites mal dormidas refletem na pele, que fica opaca, além de se acentuarem olheiras e manchas.

“Na falta de um sono de qualidade, o cortisol, hormônio ativado pelo estresse, permanece em altos níveis e não faz o ciclo como deveria. A consequência direta desse desequilíbrio é a formação de radicais livres e o aparecimento de rugas precoces", alerta Carolina Marçon, dermatologista e membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).

Rendimento no esporte
Para os atletas de plantão, que querem melhorar seus desempenhos ao longo de competições, ou até mesmo para os amadores que buscam dar um up no esporte que praticam, a ciência aponta que uma noite de sono profunda pode agir como uma espécie de doping natural nos esportistas. De que maneira? Conseguindo realizar todas as fases do sono. Dividido em cinco escalas: da primeira até a terceira o corpo entra em estado de relaxamento, a respiração fica mais calma, a temperatura corporal diminui, assim como os batimentos cardíacos. Já na quarta fase, ocorre o chamado doping natural, na qual o organismo libera o hormônio do crescimento e a testosterona, essenciais para a recuperação e o desenvolvimento dos músculos, células e órgãos.

Já na quinta fase, as informações realizadas ao longo do dia são arquivadas na memória cerebral. Portanto, quem dorme mal não fica o tempo suficiente nestas fases, não conseguindo recuperar o corpo e a mente. Um estudo internacional realizado com atletas apontou que jogadores de basquete que dormiram o sono profundo conseguiram melhorar a pontaria nos lanças livres em 9%. Já os tenistas acertam 42% mais bolas dentro da quadra. Os nadadores conseguiram saltar 17% mais rápido na partida após um sono reparador. Alguns atletas profissionais já estão seguindo estes estudos. É o caso do nadador Thiago Pereira, que dorme 8h30 por noite. O velocista jamaicano Usain Bolt, que dorme 10 horas, enquanto o tenista Roger Federer e o jogador de basquete LeBron James chegam a 12 horas de descanso.
Boa noite!

Com a ajuda dos dois especialistas e também de Sandra Rosenfeld, palestrante e autora do livro Durma bem e acorde para a vida (Ed. Nova Era / Record), apresentamos 10 dicas para que a sua noite de sono seja tranquila e a insônia apenas um fantasma do passado.

1. Tome um copo de leite morno
Parece conto da vovó, mas é a mais pura verdade! O leite contém triptofano, aminoácido que, além de relaxar os músculos, também induz ao sono.

2. Mantenha a temperatura do quarto agradável
Isto faz com que haja conforto térmico, evitando que o calor ou frio prejudique na qualidade do sono.

3. Evite comidas pesadas no período da noite
Estes tipos de alimentos podem criar problemas gastrointestinais, gases e mal estar, interferindo na qualidade do sono. Deve-se também evitar tomar muito líquido próximo da hora de dormir, para não acordar durante a noite para ir ao banheiro.

4. Evite cafeína, nicotina e álcool
Estas substâncias causam agitação, ansiedade, dor de cabeça, insônia entre outros males que dificultam iniciar o sono, assim como bebidas que contenham estimulantes.

5. Pratique exercícios no máximo 3 horas antes de dormir
As atividades físicas alteram o metabolismo, mantendo nossas funções fisiológicas normais mais estimuladas. Por isso, próximo do período de dormir, o ideal é realizar atividades que mexam somente com o raciocínio como uma boa leitura, por exemplo.

6. Procure deitar-se sempre no mesmo horário
O sono está muito relacionado a hábitos e condicionamento. A constância no horário de acordar e dormir condiciona nosso organismo a se preparar para esta “atividade” naqueles horários


7. Evite claridade
A luz é um estímulo para a vigília, favorecendo o despertar mais facilmente. Por isso, deixe de lado também o uso de aparelhos celulares e notebooks na cama, já que a emissão de radiações destes equipamentos traz alterações para uma noite tranquila. É preciso se desligar das tecnologias e procurar uma atividade relaxante e diferenciada, estimulando o sono.

8. Observe se o colchão e os travesseiros estão em bom estado
Deitar em algo confortável estimula o corpo a relaxar, induzindo ao sono. Caso esteja deitado em um colchão que precisa de troca, por exemplo, você sentirá dores, o que incita o corpo a despertar.

9. Faça sexo
É isso mesmo! Manter relações sexuais, ou até mesmo uma massagem relaxante – ou quem sabe as duas juntas – libera endorfina no organismo, um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem estar, além de ajudar a relaxar o corpo, induzindo mais facilmente ao sono.

10. Dê fim ao ronco
E aí que você está quase entrando em sono profundo, mas acorda com um barulho muito alto. Sem entender nada, volta a dormir e tudo acontece novamente. Quando cai em si percebe que está roncando. Este também é um dos fatores para noites mal dormidas. Para acabar com isso, recentemente chegou ao Brasil uma técnica de roncoplastia a laser. O tratamento, totalmente indoloar, é feito no céu da boca do paciente, garganta e úvula. Uma ponteira específica é introduzida nesses locais e são feitos pequenos disparos que leva a luz do laser à região. Este procedimento reduz as fibras de colágeno dos tecidos do palato mole (mucosas), aumentando o espaço disponível para a passagem de ar e reduzindo o ronco.