O guia definitivo para ter saúde mental

Homem não chora. Não demonstra fragilidade e nem começa DR. Não fica triste, fica puto. Não sofre, mas, se sofre, não liga para um amigo para desabafar: no máximo sai para tomar uma cerveja e pensar em outras coisas.  Afinal, por que é tão difícil para os homens falarem sobre o que sentem?

1.Fraquezas não são bem-vindas

Uma simples experiência pela qual a maioria dos garotos passa na infância pode ajudar a explicar a dificuldade que os homens têm para falar sobre seus sentimentos e entendê-los. Na maioria dos desentendimentos infantis masculinos a provocação maior é dizer ao outro: “Que foi, vai chorar?”

A mensagem que vai diretamente para a parte primitiva do cérebro e ali fica, criando tumulto de todos os tipos, é que emoções, principalmente aquelas que possam ser percebidas como fraquezas, não são bem-vindas em público. É por isso que 75% dos suicídios são de homens? Ou por que homens têm duas vezes mais overdose que mulheres? Não diretamente, é claro. Há outros fatores em jogo nessas estatísticas. Mas isso de fato ajuda a explicar por que homens sofrem mais para perceber que a saúde mental é, na verdade, algo com que se preocupar, algo a ser preservado. Todos sabemos o básico sobre como manter nosso corpo são. Por que, então, não fazemos ideia de como cuidar do cérebro?

3.Não tenha vergonha de ir a um psicólogo

É difícil contar às pessoas que você está fazendo terapia. Não importa se você está deprimido a ponto de parar de fazer tudo, menos dormir. Como regra, as pessoas não discutem questões de saúde mental e ficam muito desconfortáveis quando o assunto aparece. A resposta padrão costuma ser: “se acalme, vai passar”. Na verdade, talvez não passe. Doenças como depressão e síndrome do pânico – sim, são doenças – podem alterar o cérebro. Ele é formado por neurônios, que se comunicam por meio de substâncias chamadas neurotransmissores. Na depressão, certos neurotransmissores, por algum motivo, não circulam como deveriam. Portanto, é físico, e deve ser tratado como tal. 

4. Quanta ansiedade é normal?

... e o que fazer se você tiver um ataque de pânico? O PhD David H. Rosmarin, fundador do Center for Anxiety e professor assistente em Harvard, dá os seus conselhos:

• TODO MUNDO FICA ANSIOSO – MAS HÁ UM LIMITE DE QUANTO UMA PESSOA PODE AGUENTAR
É normal ficar ansioso diante de situações de mudança ou expectativa. Mas se a ansiedade estiver causando estresse a ponto de atrapalhar seu funcionamento, recomendamos procurar ajuda. Simples assim. A cada ano, um em cada cinco americanos tem um distúrbio de ansiedade que foge do controle.

• REDUZA A ANSIEDADE ACEITANDO O PIOR
Se alguém se preocupa demais, nós marcamos um “tempo de preocupação” por dois minutos, uma ou duas vezes ao dia. Preocupe-se ao máximo. Na mente, é preciso aceitar totalmente que não se tem o controle das coisas e situações que amedrontam. Sim, você pode ter câncer. Então ficará sozinho em um quarto de hospital. Ninguém irá visitar você. Irá perder seu dinheiro. Não é legal pensar nisso! Mas quanto mais aceitarmos de bom grado nossa falta de controle, melhor estaremos em termos de ansiedade.

• ESTIGMA É A PRIMEIRA BARREIRA PARA PROCURAR AJUDA
As pessoas sentem vergonha por terem ansiedade e não querem lidar com ela. Então não lidam, pioram, e, por fim, ficam deprimidas. Aí não têm energia para lidar com mais nada.

• HÁ UMA SAÍDA PARA UM ATAQUE DE PÂNICO
Um ataque de pânico é medo do próprio medo. Começa com o desconforto físico. As pessoas sentem a respiração restrita ou alguma tensão muscular chegando e interpretam esse sinal como algo perigoso, o que é uma falsa interpretação. Os batimentos cardíacos atingem seu pico. E então há mais coisas para interpretar como perigosas. Esse é o ciclo do pânico. Acontece em questão de minutos. Assim, no caso de um ataque de pânico, a recomendação é: não lutar contra ele. Deixar que ele passe. Aceitar. Deixar o pânico inundar você. É algo muito, muito difícil de se fazer. Entende por que é preciso um terapeuta?

Truques mentais

Sim, é possível dar um golpe no cérebro. “Nosso cérebro está continuamente sofrendo golpes – pela mídia, por tudo ao nosso redor. No fim do dia, escreva três coisas boas que aconteceram com você, chamando atenção para as características positivas que tendem a passar despercebidas. O cérebro é capaz de acreditar nisso”.

5.Uma cura para a raiva comum

Digamos que alguém o prejudique - um colega de trabalho o apunhala pelas costas. Você começa a pensar: “Como ele pode ter feito isso? Eu quero vingança”. Chamamos isso de “labirinto”: você só pensa na pessoa que lhe fez mal. Fica perdido em pensamentos do tipo “olhe o que a pessoa fez”. Assuma para si mesmo que a questão não é o que a pessoa fez. Nós queremos ter controle sobre o universo, e para isso criamos um conjunto de expectativas de como devemos ser tratados. Se alguém não atende a essas expectativas, ficamos com raiva. Mas lembre-se: o que desperta a sua raiva são essas expectativas, e não o problema em si.

•  LEVANTE MAIS CEDO
Dê a si mesmo tempo não estruturado para se movimentar lentamente pela manhã. Comece o dia sem pressa para sair de casa. Isso lhe dá tempo para se preparar para reações mais estressantes ao longo do dia. Além disso, estar sempre 15 minutos adiantado reduz suas chances de sentir raiva ao longo do dia. É ciência.

• EXPERIMENTE UMA RODA EMOCIONAL DE CORES
Sim, parece um pouco bobo e até infantil, mas funciona. A ideia é nomear cada emoção e vinculá-la a uma cor da roda. Quando se sentir sobrecarregado de alguma maneira, olhe para essa roda e decida se está sentindo “distração” ou “apreensão”. O simples fato de nomear a emoção deixa você um passo mais perto de ser capaz de lidar com ela. Há uma variedade de rodas por aí. Gostamos da do Dr. Robert Plutchik. Faça uma busca na internet, imprima e mantenha-a junto com seu celular. Olhe para ela sempre que sentir que as coisas estão saindo do controle.

• TENTE ALGUNS EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS
Há uma variedade de exercícios de respiração e você pode se surpreender com quanto eles podem ajudar. O motivo é simples: inundar seu cérebro com oxigênio é imediatamente útil em quase qualquer situação. Na yoga esses exercícios são chamados pranayamas e sua prática revitaliza a energia do corpo. Faça uma busca simples no Youtube e você vai encontrar várias técnicas.

Truques mentais

Seja legal, sinta-se melhor. É contraintuitivo, mas você deve focar outra pessoa – qualquer pessoa na calçada serve. Na sua mente, silenciosamente, deseje a ela felicidade e alívio para o sofrimento. É isso. Agora tente com a próxima pessoa que passar. E a próxima. Sente o acolhimento? É cafona, mas funciona.

COMO SILENCIAR SEU CRÍTICO INTERIOR?
Todos lidam com aquela voz autossabotadora. Não é possível erradicá-la, mas você pode mantê-la sob controle com essas técnicas criadas pelo psiquiatra Phil Stutz.

FAÇA AQUELA VOZ NEGATIVA NA SUA CABEÇA SE CALAR
O ciclo acontece assim: você começa julgando outras pessoas. Isso se torna um hábito e, quando percebe, o seus julgamentos se viram contra você mesmo.

“Aceitação radical” é o antídoto contra o julgamento. As pessoas tendem a achar que, se aceitarem o estado em que estão, não vão evoluir. Isso está errado. Se você aceitar o estado em que está agora, isso o fará completo. Só pessoas completas conseguem identificar os passos seguintes para evoluir.

6.Movimenta-se antes de tomar uma decisão importante

Nossa cultura está baseada em conseguir as coisas em um passe de mágica. Um emprego, um diploma, uma namorada que irá levá-lo a um lugar melhor. Se estiver tentando tomar uma decisão importante, primeiro coloque-se em movimento. Trata-se de “avaliação dinâmica”. Ficar sentado tentando descobrir o que fazer é um desastre. Tomar uma decisão quando está deprimido, esperando que a mudança  por si só lhe tire de onde está, não funciona.

EMPURRE AQUELE DIA “B” PARA UM TERRITÓRIO “A”
Quando você está exausto, seu corpo físico se torna um obstáculo. Quanto menos energia tiver, menos participação terá no mundo. Visualize 12 sóis em um círculo a uns 3 metros acima da sua cabeça. Mesmo que não acredite, faça. Imagine que essa é a entrada para um reino de energia infinita. Diga “Ajuda” para esses 12 sóis. Eles vão começar a girar em sentido anti-horário, criando um turbilhão que irá te sugar. O tamanho do seu corpo vai mudar – irá expandir, e quanto maior ficar, mais energia terá. 

7. Quando a tristeza é apenas tristeza

Existe um mundo de sentimentos que não chegam ao nível da depressão grave.
“É o que chamamos de espectro da depressão subsindrômica”, explica o médico Norman Rosenthal, autor de Winter Blues. “Na prática, é aquela baixa na energia, a sensação de que é preciso um esforço sobre-humano simplesmente para sair da cama pela manhã. Isso pode refletir na sua área cognitiva e seu raciocínio pode não ficar tão eficaz quanto é normalmente. Você tem a sensação de que não está 100%, talvez esteja em 85%. Pode parecer pouco, mas para aqueles que funcionam em nível altíssimo uma perda de 15% é bastante significativa”.

O que, afinal, fazer para melhorar? Primeiro, durma o suficiente. Comece o dia com uma boa alimentação – evite carboidratos de alto índice glicêmico e gordura animal. Exercite-se e medite. Essa dupla faz com que você acione o sistema nervoso simpático e o parassimpático, a parte do sistema nervoso que nos relaxa e faz sentir bem. Construa relacionamentos com pessoas que dão apoio, pessoas com quem você pode contar. Encontre significado em sua vida (é difícil ralar em um emprego em que você não tem propósito). Dê em troca. Essa é outra maneira de encontrar propósito e faz você se sentir bem, algo como “nossa, tornei o dia de alguém melhor”.

8. Tire um dia para a saúde mental - de verdade!

Homens são terríveis quando o assunto é cuidar da saúde (nós fazemos menos exames preventivos, vamos menos ao médico, demoramos mais para tomar providências quando sentimos que algo vai mal). Somos ótimos, no entanto, para inventar desculpas. Você quer ser confiável. Não quer que seu chefe ache que é doido. Não quer ser visto como fraco. Porém, se sua mente não está bem, tirar um dia de folga para desacelerar pode aliviar o estresse, impedir um burnout e aumentar a produtividade e criatividade. Para não transformar esse dia em 24 horas de nada e tirar o máximo proveito dele, siga essas regras:

TIRE-o Na sexta-feira
Isso lhe dará tempo de colocar seus assuntos em ordem para aproveitar totalmente seu fim de semana, que será mais restauradora do que um dia a mais na viagem de férias.

USE SEU DIA COMO RECOMPENSA, NÃO COMO FOLGA
Se você tirar um dia quando estiver no auge do estresse irá passá-lo angustiado com todo trabalho que terá ao voltar. Espere até que possa se afundar no sofá sem ansiedades.

ACORDE NO HORÁRIO NORMAL
Dormir é para os fins de semana. Acorde no horário que acordaria para ir trabalhar e faça coisas para as quais normalmente não tem tempo pela manhã.

SAIA DE CASA
Passeie pelas ruas vazias, vá à sorveteria onde a fila é sempre longa, vá a uma matinê e curta o cinema vazio.

9. Como ajudar um amigo em crise?

Dicas de Nancy Lublin, fundadora e CEO da Crisis Text Line, que gerencia 4 mil crises em mensagens de texto por dia

VOCÊ NÃO É TERAPEUTA
Não se preocupe em ter a solução para os problemas. Concentre-se apenas em ser um amigo. Provavelmente você não será capaz de dar uma saída para ele, ainda mais se ele estiver aflito com problemas grandes como divórico, dívidas ou demissão. Essas coisas não se resolvem em dez minutos. Comece com pequenos passos.

NÃO TENTE MITIGAR A DOR
Quando um amigo lhe procura, a resposta instintiva é lembrá-lo de todos os motivos por que a vida dele é ótima. Não faça isso. “Você não faz ideia de qual é a batalha que ele está travando na cabeça”, diz Lublin. “A primeira coisa que deve fazer é validar isso, dizendo que o compreende.”

CONHEÇA A TERMINOLOGIA APROPRIADA
Coletando dados de milhões de mensagens de texto, a CTL aprendeu que certas palavras são mais eficazes para acalmar do que outras. Diga a ele que é esperto, corajoso ou impressionante. Não pergunte: “Por que você se sente assim?”, isso pode ter um tom acusatório. Em vez disso, tente: “Quando começou a se sentir assim?”.

ENTRE NO DESCONFORTO
Perguntas difíceis precisam ser feitas. Aborde com uma expressão de cuidado e uma pergunta direta: “Me importo com você. Está pensando em fazer alguma besteira?”.