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Haja bíceps. O treino de braços ou superiores é um dos preferidos da maioria dos homens que frequentam a academia, e ter um bíceps grande, bem definido é sinal de bons resultados (e também o desejo de muitos).
Foco no bíceps
O bíceps é um músculo formado por duas divisões principais: cabeça curta e cabeça longa. São tendões que começam na região dos ombros e se estendem formando a grande região do bíceps.
Logo, para deixar o seu músculo maior e mais definido é preciso trabalhar com exercícios focados e que favoreçam essas duas regiões.
“Como qualquer outro músculo, o bíceps precisa de carga para romper as fibras musculares e na regeneração ganha volume. Nesse caso, precisamos de fortalecimento da cabeça curta e da cabeça longa, porém embaixo do bíceps ainda tem o músculo coracobraquial, que também é importante ser fortalecido”, explica o médico do esporte Dr. Fernando Cerqueira.
O coracobraquial fica na altura das escápulas, entre os ombros, peito e bíceps, por isso em exercícios de superiores, como flexão ou remada, você sente todos eles trabalharem em simultâneo.
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Melhores exercícios para o bíceps
- Rosca direta
- Rosca alternada
- Rosca concentrada
- Rosca scott
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Eles podem ser feitos com peso de forma unilateral ou não, conforme a evolução nos treinos e o ganho de força ao longo do tempo.
Mas não são só as horas na academia que ajudam a ganhar bíceps, hein? A alimentação, como sempre, é uma das protagonistas desse processo:
“Uma alimentação correta aliada à carga de treinos é de suma importância, pois o músculo necessita de nutrientes que vão ajudar a aumentar o volume, ou seja, ganho de massa muscular. Em geral, falamos que a dieta corresponde a 70% do processo de ganho de massa e 30% vem da musculação em si”, define Fernando.
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Importante: não adianta sair hoje mesmo e treinar bíceps todos os dias para deixar o braço do tamanho que você deseja. É muito importante periodicidade, disciplina e descanso para ganhar músculos de forma saudável.
“Todos os grupos musculares devem ser trabalhados 1 ou 2 vezes por semana, mais do que isso não é muito interessante, pois estressa demais o músculo o músculo da região e pode causar lesões ou crescimento inadequado. Podemos falar que, sim, existem pessoas que têm por sua genética familiar uma facilidade de ganhar mais volume em um determinado músculo, e também temos que levar em consideração o biotipo corporal, que seria genética e metabolismo juntos”, esclarece o médico especialista.
Sobre o especialista:
Dr. Fernando Cerqueira
(CRM 167921 - SP)
Médico do esporte especializado em performance.
É membro da Sociedade Brasileira para Estudos da Fisiologia (Sobraf) e fellow endocrinológico pela UW School Of Medicine.
