Este ingrediente vegetal tem três vezes mais proteína que ovos e duas vezes mais que a carne

Então, qual é a quantidade certa de proteína para incluir na sua dieta diária? De acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, a quantidade recomendada é a ingestão de no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal por dia, ou 16 gramas para cada 20 quilos de peso corporal. Mas se você estiver se exercitando, e dependendo do seu objetivo (seja aumentar o volume, triturar ou ganhar massa muscular magra), a quantidade de proteína que você ingere por dia mudará, tendo em mente a sua dieta e as calorias que você consome.

Um dos alimentos mais ricos em proteínas e uma fonte típica de proteína para muitos são os ovos. Um ovo (100 gramas) contém 13 gramas de proteína. Para quem come carne, é fácil incluir proteínas em sua dieta diária e, normalmente, 100 gramas de carne consistem em 26 gramas de proteína. Se você segue uma dieta vegetariana, obter proteína suficiente pode ser complicado.

O alimento rico em proteínas de que estamos falando é a soja. Uma xícara de 100 gramas de soja contém pouco mais de 36 gramas do macronutriente, muito mais do que ovos ou carne. Além de ser uma excelente fonte de proteína, aqui estão alguns dos benefícios para a saúde de incluir a soja em sua dieta diária.

A soja é uma boa fonte de cálcio e vitamina D, responsáveis por manter os ossos saudáveis. Incluir soja na dieta pode ajudar a prevenir a osteoporose, principalmente em mulheres na pós-menopausa.

Se fibra é algo que falta em sua dieta, a soja promove a saúde digestiva, prevenindo a constipação e promovendo movimentos intestinais regulares.

De acordo com a American Cancer Society, a soja pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama e de próstata, entre outros.

A soja também pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, pois contém altos níveis de gorduras poliinsaturadas, especialmente ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por terem um efeito benéfico na saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol ruim e melhorando os níveis de colesterol bom. De acordo com a agência Food and Drug Administration, 25 gramas de proteína de soja por dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Fibras e proteínas não são apenas essenciais para sua dieta, ambas ajudam você a se sentir saciado e promovem sentimento de saciedade. A soja, rica em ambos, pode ajudar a manter o peso sob controle e reduzir o risco de obesidade.

Você pode consumir soja de várias formas. Este alimento rico em proteínas pode ser consumido na forma de tofu, tempeh, leite de soja, edamame e proteína isolada de soja. Essa versatilidade facilita a inclusão da soja na dieta vegetariana de diferentes maneiras. Você pode deixá-la de molho durante a noite e misturá-la com a salada ou fazer um curry para acompanhar com arroz. Você também pode transformá-la em farinha moendo a soja torrada até formar um pó fino. Pode ser usado como substituto da farinha rica em proteínas em receitas de panificação, como pães, bolos, muffins e panquecas.

Como opção de lanche, experimente assá-las para obter um lanche crocante, saboroso e saudável. O óleo de soja também é uma ótima maneira de usá-la como óleo de cozinha para fritar, assar e refogar vegetais.

* Leia o texto original na GQ India