Manual para iniciantes no crossfit: o que você precisa saber antes de começar

O crossfit é uma modalidade de treinamento funcional que combina diferentes elementos, como levantamento de peso olímpico, ginástica, corrida, remo e outros exercícios variados de alta intensidade.

Desenvolvido na década de 2000, tem como objetivo principal promover um condicionamento físico abrangente, trabalhando as capacidades cardiovasculares, de força, resistência, flexibilidade, coordenação e equilíbrio.

As sessões de treino, conhecidas como WODs (Workout of the Day, isto é, o treinamento do dia), são constantemente variadas, desafiadoras e realizadas em grupo no menor espaço de tempo, ou com maior número de repetições, dependendo do estilo de treinamento, definido pelo professor.

Entre os principais benefícios estão a melhoria do condicionamento físico geral, aumento da força, resistência e flexibilidade, além de promover a perda de peso e melhorar a saúde cardiovascular.

É recomendado buscar um box (academia de crossfit) com treinadores certificados, que possam orientar os iniciantes sobre técnicas corretas, movimentos e a filosofia por trás do treinamento.

O ideal é que o foco seja em aprender a realizar os movimentos, para depois se preocupar com cargas e pesos. Começando do básico, com todos os exercícios de forma leve e adaptada para a pessoa conseguir realizar sem nenhum tipo de dor e fazer o treinamento até o final.

"Começar com aulas destinadas a iniciantes ajuda a compreender os fundamentos antes de avançar para WODs mais intensos. É crucial ouvir o corpo, respeitar os limites individuais e progredir gradualmente", acrescenta Éder Costa, mestre em ciências fisiológicas e professor de crossfit.

Os profissionais afirmam que pode ser praticado por pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico. Porém, é recomendado consultar um médico antes de iniciar, especialmente se houver alguma condição médica pré-existente.

"Qualquer pessoa pode treinar crossfit, de qualquer idade. Hoje em dia, tem bastante idosos na prática, pois os exercícios que envolvem a mobilidade, ajudam as pessoas a criarem força e coordenação, principalmente para quem tem mais idade", acrescenta Marina Delorenzo, educadora física da GO3.

Ela explica que existem exercícios que simulam movimentos do dia a dia, como sentar e levantar. Por exemplo, carregar um kettlebell (peso) durante um exercício é igual a carregar sacolas de supermercado.

"A partir dessas atividades, é possível melhorar a força para prática no dia a dia. Quando inserido na rotina, melhora a qualidade e expectativa de vida, por isso, é muito indicado para todas as pessoas".

A estrutura de treino será a mesma para todas as categorias, desde iniciante, intermediário e avançado, começando pelo aquecimento, com foco na musculatura que será trabalhada.

"Em seguida, são abordados exercícios fundamentais priorizando a técnica, como agachamentos, levantamentos e movimentos de ginástica. O treino principal, conhecido como WOD (Workout of the Day), é projetado para ser desafiador, mas adaptável ao nível de condicionamento do iniciante", acrescenta Éder.

Para finalizar, existe a fase de resfriamento e alongamento. A estrutura do treino incentiva uma progressão gradual, garantindo que os iniciantes se familiarizem com os movimentos antes de intensificar a carga e a complexidade. É necessário que os treinadores forneçam orientações sobre modificações de exercícios para atender às necessidades individuais.

A frequência ideal pode variar de pessoa para pessoa, mas iniciar com três a quatro sessões por semana é comum, segundo Éder. "Essa abordagem permite que o corpo se adapte gradualmente à intensidade e variedade dos treinos, evitando sobrecarga e minimizando o risco de lesões".

A consistência é fundamental para o progresso a longo prazo, mas é importante equilibrar com períodos de descanso para permitir a recuperação adequada. Os treinos intercalados com dias de repouso ajudam a evitar o esgotamento e promovem uma adaptação mais sustentável.

Para ter progresso nos treinos, é preciso ter uma boa frequência nas aulas, de pelo menos três vezes na semana. Outro ponto importante é realizar as evoluções dos exercícios.

"A progressão nos treinos de crossfit é alcançada mediante um equilíbrio cuidadoso entre desafio e respeito aos limites individuais. Iniciantes podem focar na melhoria da técnica antes de aumentar a carga ou a intensidade. À medida que se tornam mais confortáveis e proficientes nos movimentos, podem começar a adicionar resistência progressivamente e participar de WODs mais intensos", sugere Éder.

O receio de se machucar para quem começa no crossfit é comum, mas os profissionais afirmam que a prevenção de lesões é uma prioridade, especialmente para os iniciantes.

Éder pontua que a técnica adequada é enfatizada desde o início, com treinadores dedicando tempo para corrigir posturas e movimentos. Além disso, o respeito aos limites pessoais e a comunicação ativa com os treinadores são fundamentais.

"Introduzir gradualmente a intensidade e a carga dos treinos, priorizar a recuperação com dias de descanso e incluir práticas de mobilidade ajudam a minimizar o risco de lesões. O uso de equipamentos adequados, como tênis de suporte e cintos de levantamento, também contribui para a segurança durante os treinos", acrescenta.

FONTES:

Eder Costa, Mestre em Ciências Fisiológicas pelo Instituto Superior de Ciências Biomédicas da Universidade Estadual do Ceará e professor da pós-graduação em Cross Training na Faculdade UNIGUAÇU.

Marina Delorenzo - CRN 8: 8594 Educadora física e Nutricionista esportiva/funcional Nutricionista há 10 anos na cidade de Londrina, especialista em nutrição esportiva, funcional, ortomolecular e nutrigenômica. Atualmente, nutricionista da marca de suplementos alimentares, nutricionais e esportivos GO3. Fundadora da CF-PR43 - Estúdio de Crossfit localizado em Londrina