Como fazer o treino 6-12-25? Sequência de exercícios viralizou nas redes sociais

Todas as séries de exercícios incluem certo grau de previsibilidade. Então, quando uma nova forma de levantar pesos — como o treino 6-12-25 — se espalha pelas redes sociais, há sempre a tentação de experimentá-la, mesmo que seja só para dar uma mudada no ritmo.

Com a popularidade do 6-12-25, achamos que seria uma boa ideia perguntar a um especialista do que trata a novidade, e se ela funciona. Como diretor da empresa Your Personal Training, Oliver Kerr prepara interessados em se tornar treinadores. E ele é fã da técnica. “Trata-se de uma variação do drop set (quando se levanta uma carga muito pesada até a falha; diminui-se um pouco o peso e continua-se até a falha novamente – até que se atinja uma carga baixa). É muito eficaz.”

O que é 6-12-25

Os números 6-12-25 representam a quantidade de repetições em cada série. Ou seja, o método envolve seis repetições, seguidas de doze e de 25. Essencialmente, o conjunto de repetições afeta a carga escolhida. Então, para as seis repetições, selecione um peso que você consiga levantar quase seis vezes; a repetição de número seis deve parecer quase impossível de ser alcançada, e assim por diante.

A fórmula começa com uma carga muito pesada, passa para uma mais leve e depois para outra muito mais leve. Kerr explica que essa abordagem é mais complexa que a do drop set tradicional (em que você reduz o peso, mas realiza o mesmo exercício), pois envolve ainda a troca de atividades.

Em cada uma das séries, você deve buscar atingir o mesmo grupo muscular. Então, se estiver treinando peito, por exemplo, para as seis repetições, poderá realizar um grande movimento composto, como o supino. Para as doze, seria possível optar por um exercício acessório, um movimento que complementaria o inicial, a exemplo da flexão. Para a série de 25, siga algo que isole um conjunto muscular, como um crucifixo com halteres (em um banco inclinado, mova os pesos para os lados e para trás, como um bater de asas)

— Oliver Kerr

Ao realizar as três séries consecutivas, o músculo se cansa. Kerr afirma que, se você conseguir combinar o peso certo para cada série, o efeito será “muito brutal”. Selecionar os exercícios e os pesos ideais é um tanto complicado, então o 6-12-25 pode não ser a melhor abordagem para um iniciante.

Saber quanto você consegue levantar em uma série de 25 repetições fica mais fácil se já estiver na academia há algum tempo. A velocidade faz parte da magia. O sistema foi inventado pelo guru da força Charles Poliquin e preza pela rapidez, para causar um choque no corpo. “Com um sistema drop set como este, não se descansa entre as atividades. Como você não está realizando o mesmo movimento, haverá uma pequena pausa entre as séries em que se muda de uma posição para outra. Portanto, um intervalo de 10 a 15 segundos.”

Depois de completar o trio de séries, será fundamental uma pausa de dois a três minutos. “Você está fazendo quase cinquenta repetições focadas no mesmo grupo muscular. O descanso se mostrará necessário.”

Resultados

A abordagem é eficaz porque abrange três elementos separados de força em um protocolo único e intenso. “O principal benefício desse modelo, e o motivo pelo qual estão falando sobre ele, é que se trata de um treino muito completo. As faixas proporcionam efeitos diferentes. No conjunto de seis, levanta-se um peso maior, trazendo força. A série de doze oferece construção muscular; a de 25 cria resistência e ajuda na perda de gordura.”

Para alguém que tenha pouco tempo e um objetivo amplo de “entrar em forma”, trata-se de uma técnica poderosa. Entretanto, se houver uma necessidade específica, pode não ser o protocolo correto. Se você é um escalador que precisa de resistência ou um jogador de rúgbi, que demanda força bruta, deve trabalhar nas faixas de repetições que construirão o corpo de que você precisa.

“Para a saúde e o bem-estar geral e para alguém como eu, um cara de meia-idade, ocupado no trabalho, ocupado com a família, que não tem tanto tempo para ir à academia como antes, o 6-12-25 é ideal”, finaliza Kerr.

Dicas de série

Peito: 6 supinos com barra, 12 flexões e 25 crucifixos inclinados (pés no chão, tronco inclinado e encostado no equipamento, braços abrem e fecham segurando halteres)
Pernas: 6 agachamentos com barra nas costas (fotos), 12 agachamentos búlgaros em cada perna (de costas para um banco, com uma das pernas para trás apoiando com o pé nele, enquanto dobra o joelho da outra perna para abaixar e depois levantar o corpo) e 25 movimentos na cadeira extensora
Costas: 6 levantamentos terra (com joelhos e quadril flexionados, ombros e cabeça olhando para frente e alinhados, fazendo levantamento de barra), 12 remadas unilaterais (um braço e um joelho apoiados em um banco, tronco inclinado para frente, puxando halter com a mão do outro lado do corpo) e 25 pulldowns com pegada aberta (em pé, com joelhos flexionados enquanto puxa a barra do equipamento)