Queridinha de nutricionistas: o que é a dieta mediterrânea, o que comer e que hábitos seguir

“A dieta mediterrânea é, na verdade, um estilo de vida nutricional de longo prazo… comparada a outros tipos de dietas restritivas e de duração limitada”, concorda Maggie Berghoff, enfermeira especialista em medicina funcional e autora de Eat to Treat [sem edição em português]. Em vez de cortar certos grupos de alimentos ou contar calorias, “o foco é [comer] muitas gorduras saudáveis, óleos saudáveis e alimentos vegetais”, explica.

Ela começou a ganhar atenção como forma saudável de alimentação na década de 1950, quando o cientista Ancel Keys, da Escola de Poder da Universidade de Minnesota, descobriu uma correlação entre hábitos alimentares, estilos de vida e saúde cardiovascular.

“O que a pesquisa descobriu foi que as pessoas que seguiam os padrões alimentares mediterrâneos tendiam a ter melhores perfis cardiovasculares, portanto colesterol mais baixo, melhores marcadores lipídicos e colesterol bom”, diz Maya Feller.

É claro que o Dr. Keys não inventou a dieta, mas simplesmente começou a popularizar uma forma de comer - e saborear a comida - que as pessoas no Mediterrâneo vinham seguindo há séculos. “Os maiores princípios são os frutos do mar, proteínas magras na forma de feijão, nozes e sementes, grãos integrais, grãos ancestrais, laticínios fermentados e frutas”, comenta Feller. “E o álcool é consumido com moderação”, completa.

Ao procurar inspiração para o seu menu mediterrânico, a especialista diz que é importante considerar todos os 22 países que rodeiam o Mar Mediterrâneo – não apenas a Grécia, a Itália e a França.

“Os países do Norte da África e do Oriente Médio não são frequentemente citados [quando se fala da dieta], quando na verdade, os seus padrões alimentares são credíveis e realmente centrados em leguminosas, grãos, sementes, laticínios fermentados e tipos bem interessantes. de frutas”, explica. “Muitas vezes ouvimos: pepino, queijo feta, azeitonas, tomate e cebola roxa, essa é a dieta mediterrânea. Sim, tudo isso é maravilhoso, mas também dá para incluir cuscuz e grão de bico em curry com tempero berbere. Há tantas formas diferentes.”

Ótimas notícias, pessoal: a abordagem para uma alimentação saudável aqui é, de certa forma, um “você quem sabe”. Dito isto, o estilo de vida mediterrânico encoraja encher o prato com alimentos e grupos alimentares específicos.

O álcool deve ser consumido com moderação ou mesmo evitado na dieta mediterrânea, segundo Feller.

O vinho não é um alimento saudável, sejamos claros. Mas há estudos que defendem uma “forma mediterrânea de beber” – não mais do que uma taça por dia durante refeições – como detentora de certos benefícios para a saúde de adultos com mais de 35 anos (incluindo uma redução do risco de doenças cardiovasculares).

Além do álcool, é preciso limitar alimentos ultraprocessados, carboidratos refinados e alimentos muito ricos em açúcar (excluindo frutas), diz Berghoff.

De acordo com Berghoff, muitos dos benefícios para a saúde desta dieta decorrem da forma como ela reduz inflamação no corpo. Por um lado, você está cortando o consumo de alimentos que causam inflamação, aqueles com alto teor de açúcar, altamente processados, carnes vermelhas e álcool. Por outro lado, está aumentando a quantidade de alimentos que reduzem processos inflamatórios, incluindo plantas, ácidos graxos ômega-3 e gorduras monoinsaturadas (principalmente provenientes do azeite).

1. Promove um coração saudável

Como já mencionado, o apelo original para muita gente foi o estudo que apoiou o impacto positivo da dieta mediterrânea na saúde do coração. A partir do trabalho do Dr. Keys na década de 1950, novas pesquisas continuaram a reforçar sua capacidade de melhorar a aptidão cardiovascular.

Em um estudo publicado em 2013, foi pedido a aproximadamente 7.500 pessoas na Espanha com alto risco de doenças cardiovasculares que seguissem um hábito de alimentação mediterrânico ou uma dieta controlada. Depois de acompanhar os participantes durante quase cinco anos, o impacto da primeira opção era claro (tão claro, na verdade, que o estudo foi encerrado precocemente): para aqueles que seguiam a dieta mediterrânea, o risco de doenças cardiovasculares foi reduzido em 30%.

A Associação Americana do Coração também apoia a dieta mediterrânica, e afirma: “Esta forma de se alimentar pode desempenhar um grande papel na prevenção de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Também atua na redução de fatores de risco como obesidade, diabetes, colesterol elevado e pressão arterial elevada”.

2. Mantém um nível saudável de açucar o sangue e reduz risco de diabetes

“O que a ciência diz hoje é que uma alimentação baseada em vegetais também ajuda no controle do açúcar no sangue”, comenta Feller.

Em 2017, uma metanálise de estudos que englobou um total de 1,5 milhões de pessoas descobriu que a dieta mediterrânea, amiga do coração, tem um “forte potencial para prevenir a diabetes”. Em 2020, uma pesquisa publicada na revista Nutrients concluiu que seguir uma dieta de estilo mediterrânico era eficaz na redução dos níveis de HbA1c (a glicose no sangue) e também poderia desempenhar um papel na gestão da progressão da diabetes tipo 2.

3. Fortalece ossos e juntas

Estudos recentes também mostram que aderir a uma dieta mediterrânea rica em nutrientes anti inflamatórios e antioxidantes pode melhorar a densidade mineral óssea, a massa muscular e a capacidade de movimento – e portanto, retardar o aparecimento de osteoporose e sarcopenia (a perda de força muscular).

4. Protege contra certos tipos de câncer

De acordo com a Fundação Nacional para a Pesquisa do Câncer, nos EUA, a dieta mediterrânea reduz mortes relacionadas ao câncer e também desempenha um papel na prevenção de certos tipos de tumor, incluindo colorretal, mama, estômago, pâncreas, próstata e pulmão.

“Há algumas pesquisas convincentes sobre alto consumo de plantas, bem como sobre padrões alimentares ricos em frutos do mar [que têm impacto em] alguns tipos de câncer. Portanto, acredita-se que este seja um hábito alimentar anticancerígeno”, diz Feller.

Ela também explica que, embora a dieta mediterrânea possa proteger contra alguns tipos de câncer, ela não é uma cura.

5. Promove longevidade

Junte todos esses benefícios e você potencialmente viverá uma vida mais longa e saudável. Na verdade, duas das cinco zonas azuis originais – regiões que abrigam as pessoas mais longevas do mundo – estão dentro do Mediterrâneo: Icária, na Grécia e Sardenha, na Itália.

Já falamos antes, mas repetimos: a dieta mediterrânea é um modo de vida, e não uma dieta propriamente dita.

Segundo Feller, uma abordagem mediterrânea de alimentação concentra-se em ingredientes sazonais e o que chama de ‘slow food’ – e ela quer dizer lenta, literalmente. “Muitos desses pratos demoram muito para serem feitos!”, comenta. “Pense em laticínios fermentados… [fermentação] é todo um processo.”

Reservar um tempo para criar e saborear sua comida traz outro benefício: conexão. “Quando comemos em comunidade, geralmente tendemos a ser mais felizes e a viver melhor”, diz Feller.

Além dos hábitos alimentares, Berghoff diz que o estilo de vida mediterrâneo incentiva a atividade física. “[Não requer] um treino específico, apenas movimentar o corpo de maneira geral e ser uma pessoa mais ativa”, explica.

Uma das melhores coisas dela é ser uma prática de ‘escolha sua própria aventura’ alimentar. Mas por causa disso, adverte Berghoff, é importante entrar em contato com o que faz seu corpo se sentir e trabalhar bem.

Veja os grãos, por exemplo. Esse grupo alimentar, incluindo pão e macarrão, está no cardápio da dieta mediterrânea, diz a especialista, mas nem todo mundo tem estômago para ele. “Você quer ter certeza de que está prestando atenção em como se sente”, diz. Se notar inchaço ou intestino irritado, adapte suas escolhas e evite alimentos que causam esse desconforto.

Dito isto, se pintou interesse em experimentar a dieta mediterrânea, Feller recomenda começar com alimentos que você já conheça e adore. “Pense no que está comendo: quais são os vegetais que você gosta? Quais são os grãos? E os mariscos?”, diz. “Volte aos alimentos que [você] já come e pense naqueles que se enquadram [nos critérios da dieta].”

* Leia a matéria original na GQ US