(Ebook - Ita) Tecniche Di To Fitness, Body Building, Palestra, Massa Muscolare
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tecniche di allenamento
In un programma di allenamento (tabella) sono indicate alcune sezioni. La sezione degli esercizi, quella del numero di serie per esercizio, quella relativa al numero di ripetizioni per ogni serie e, nelle tabelle pi moderne, uno spazio per le eventuali tecniche di allenamento. Gli esercizi sono scelti in base alle caratteristiche strutturali dellatleta, seguono la logica di un protocollo dallenamento, costruito per soddisfare gli obiettivi dichiarati. Spesso sono accompagnati dagli accorgimenti fisiologici relativi, si tratta dei consigli suggeriti dallistruttore, con lo scopo di perfezionare lesecuzione. Una ripetizione lapertura e chiusura di una articolazione, dietro il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta e opportunamente selezionata. Questo il lavoro di una ripetizione. F x S (forza x spostamento). Una serie rappresentata da un susseguirsi di ripetizioni. Il numero delle ripetizioni, in un allenamento, proporzionale alla percentuale del carico utilizzato. Il lavoro a circa 6/7 ripetizioni, riguarda una percentuale di carico vicina all85%, rispetto la massima forza disponibile. Per quale motivo alcuni allenamenti prevedono solo poche ripetizioni pi eventuali forzate? Come mai, altre tipologie dallenamento osservano minori percentuali di carico, con un pi gran numero di ripetizioni? Rest pause, Cyting, Heavy Duty, Forzate, Discendenti, Retrogravitazionali (negative) ecc., sono techiche dallenamento, a cosa servono? Prima di rispondere alle domande necessario creare un modello, inteso come obiettivo. Le tecniche dallenamento sono utilizzate unicamente per incrementare lintensit dentro la serie. Mentre il numero totale di serie rappresenta la grandezza estensiva, le tecniche di allenamento sono utilizzate per aumentare il rapporto intensivo. Lintensit, espressa con una formula: (Kg x ripetizioni : massimale), si pone come obiettivo lo sfinimento di un numero consistente di unit motorie. Ogni unit motoria rappresenta una piccola frazione del muscolo, esattamente una cellula nervosa che innerva pi cellule muscolari. Un allenamento efficace solo se il numero di unit motorie sfinite consistente. Per questo motivo chi si allena con scarso impegno, non migliora mai. Spesso i Personal Trainer svolgono anche questa funzione, di spronare
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Tecniche di allenamento, fitness, body building, palestra, massa muscolare - Body Shop Milano
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lallievo. Fanne ancora una, che ce la fai, dai che ti aiuto io. Forza, ce ne sta ancora una. Quante volte abbiamo assistito a queste transazioni tra Personal e Allievo. Uno attiva la sua componente genitoriale (Personal Trainer), laltro la componente infantile (Allievo). Per l'articolo analisi transazionale, fai clic qui. Per questo motivo lAllievo si affida al Personal che dirige lorchestra della serie. E cos migliora! Abbiamo spiegato in un modo poco accademico ma piuttosto chiaro, cosa sono le ripetizioni forzate e lhaevy duty. L'Haevy duty di Mike Mentzer una tecnica di allenamento che prevede un santo per compagno. Le percentuali di carico sono vicino all85% e le ripetizioni superano, o meglio, devono superare, le dieci per serie. La tecnica a pi ripetizioni o pumping di Serge Nubret, negli anni 70/80 ebbe moltissimi seguaci. Apparentemente, gli atleti svolgono allenamenti completamente diversi. Il primo utilizza grossi carichi con un compagno che lo assiste, tipo angelo custode, il secondo si serve di carichi medio bassi, dandoci dentro con le ripetizioni. Unosservazione meno superficiale, coglie che gli atleti stanno sostanzialmente proponendo pari stimolo ai propri muscoli. La dimostrazione leffetto. Sui palchi di gara, gli esponenti delle due scuole tecniche (heavy duty e pumping), presentano muscoli similmente ipertrofizzati. Entrambe le tecniche hanno in comune una straordinaria intensit. In tema di allenamento, compreso che ogni serie deve essere protratta fino allo sfinimento (migliora chi continua, quando gli altri si fermano), emerge un altro dubbio: Lutilizzo di tecniche che possano favorire la continuazione nello svolgimento di ripetizioni nella serie, deve iniziare dalla prima serie? La risposta no. Esiste una protezione per i muscoli, simile alla protezione elettronica per i motori a scoppio, nei pressi del "fuori giri", un dispositivo interrompe la corrente alle candele. Nel motore muscolare questo dispositivo rappresentato dal PH, l'acido lattico. Dopo alcuni secondi di contrazione intensa, lattivit metabolica passa da anaerobico alattacida ad anaerobico lattacida. I muscoli bruciano e la contrazione diventa tetanica. A breve, continuando con le ripetizioni, sar inevitabile il blocco dei muscoli motori. E quanto succede ad alcuni atleti delle maratone che, dopo tanti chilometri di percorrenza, cadono davanti al traguardo, senza superarlo. Prova ad immaginare le condizioni di quegli sfortunati atleti in quel preciso momento; potrebbero ripetere dopo un minuto un altro sprint finale, con buono standard qualitativo? No. Lacido lattico penetrato allinterno dei tessuti muscolari, s interposto tra le bande di actina e miosina ed necessario parecchio tempo, prima di poter lavorare ancora al meglio. Questa riflessione insegna come distribuire le serie ad alta intensit nel programma allenante. Lattivit lattacida "spinta" dovrebbe coincidere con le ultimissime serie, eseguite per una sezione muscolare. Le tecniche di allenamento dovrebbero essere riferite unicamente alle
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ultime serie e non alle prime. Anche il numero delle ripetizioni o percentuale di carico utilizzata, dovrebbe prevedere serie iniziali con non oltre otto ripetizioni, eseguite con il massimo impegno. Un allenamento cos strutturato, con tecniche dure, programmate, eseguite e distribuite razionalmente, offre ampi spazi di miglioramento, ad una condizione. Un allenamento cos intenso deve essere alternato con periodi di supercompensazione, nei quali ogni tecnica utile ad implementare il rapporto intensivo evitata ed il numero delle serie, diminuito con gradualit. La macchina biologica risponde agli eccessi con il sovrallenamento. Quando un atleta super allenato, sovrallenato, ogni sforzo risulta vano, la forza diminuisce, aumenta il catabolismo (perdita di parte della massa muscolare costruita, con non pochi sforzi). Seguono altri effetti secondari tra cui linsonnia, opportuno solo riposare, in questa condizione. Un eccesso dentusiasmo, specialmente per i pi giovani, pu tradursi in sovrallenamento. Un buon programma prevede linserimento delle tecniche dallenamento in modo equilibrato, armonico, per anticipare il sovrallenamento e favorire l'anabolismo proteico (aumento di forza e massa muscolare). Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987
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pettorali
I muscoli pettorali occupano la regione superiore frontale del corpo umano. Sono facilmente visibili e rappresentano, se tonici, l'ideale di forza e bellezza virile. Le testimonianze archeologiche di sculture rappresentanti divinit, guerrieri, uomini forti e belli, trovano un parallelismo con i modelli contemporanei proposti dal cinema, dalla moda, dalle pubblicit. Sono i muscoli pi evidenti quando osserviamo il nostro corpo proiettato allo specchio. Un tono poco accentuato dei pettorali contro una marcata ipertrofia d'altri gruppi muscolari come deltoidi, bicipiti, tricipiti, dorsali, condiziona una sensazione di fragilit piuttosto che forza. Per costruire una possente impalcatura muscolare, necessario proporre stimolazioni di qualit. Pettorali straordinari sono preceduti da allenamenti eccellenti e "centrati".
La prima riflessione, che stupisce per la sua semplicit, osserva atleti in possesso di una fantastica mobilit scapolo-toracica, tipo Arnold Schwarzeneger, per intenderci. Questi, in ogni modo allenino i pettorali, ottengono ottimi risultati. Infatti, i pettorali sono muscoli bi-articolari. Adducono l'omero e portano il moncone della spalla da una posizione di retroposizione (spalle indietro) ad una posizione di anteposizione (spalle avanti). Il problema proprio questo!
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Negli esercizi indispensabile, per produrre stimolazioni ottimali, sfruttando la biarticolarit del pettorale, anche a costo di ridurre drasticamente i carichi di CORSO ISTRUTTORI, lavoro. Ne guadagner comunque la qualit. CORSO PERSONAL TRAINER di Body CONSIGLI: Building e Fitness Prima di procedere all'allenamento, 10 minuti di strectching con un bastone. Anatomia, nutrizione biomeccanica, fisiologia, Elevare lo sterno, retroponendo il moncone della spalla (le spalle pi indietro psicologia, corso 6 mesi possibile). diploma ..all'interno Fase negativa, controllata ma non eccessivamente lenta. Al termine della fase negativa, tentate di elevare ulteriormente lo sterno e di chiudere completamente la scapolo-toracia (le spalle ancora pi indietro). Fase attiva moderando l'intervento dei muscoli deltoidi anteriori. Mantenete l'angolo fra omero (braccio) e tronco di circa 45. Fate seguire le ripetizioni con gli stessi accorgimenti. Attenzione, piuttosto che necessitare l'intervento di altre catene muscolari, riducendo il lavoro dei pettorali, riducete il carico dopo le prime serie. Consiglio di imparare la tecnica con distensioni a due manubri, realizzate tenendo i polsi paralleli (che si guardano). Seguir un'estrarotazione degli omeri di 45 che favorisce l'allungamento "straordinario" dei muscoli pettorali. Non dimentichiamo che i pettorali come funzione accessoria sono muscoli intrarotatori dell'omero. PALESTRE A MILANO e altre province Cerchi una Palestra Personal Trainer? Fai click qui. ESPERTI RISPONDONO Il medico specialista in scienza alimentazione, l'avvocato esperto di body building e fitness, il commercialista per palestre e istruttori, il personal trainer per te: allenamento, dimagrire, addominali, gambe, salute e bellezza.....
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bicipiti
Decantati in tutti i tempi per indicare la forza fisica, rappresentano con i tricipiti e gli avambracci, un particolare anatomico espressivo. Lunghi e affusolati nelle donne, rotondi e possenti nel maschio, sono sicuramente fra i muscoli pi interessanti per i ragazzi, soprattutto i giovanissimi. I Super Eroi dei cartoni, presentano sempre bicipiti straordinari. Si dividono in bicipite brachiale, abitualmente denominato capo lungo e brachiale anteriore, comunemente denominato capo breve. Quest'ultimo monoarticolare, non presenta particolari problemi per la sua stimolazione. Flette unicamente l'avambraccio sul braccio e lavora con un braccio di leva particolarmente svantaggioso. Per questo motivo spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi a lui dedicati. Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare. I consigli sono i seguenti: Utilizzate carichi adeguati, lo svantaggio in un normolineo, circa 1 a 10..... ! Evitate, specialmente nelle prime ripetizioni, di iniziare con uno slancio. L'inerzia conseguente toglierebbe ai bicipiti l'opportunit di contrarsi adeguatamente per vincere la resistenza selezionata. Non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi. Non iperestendete il tronco contraendo i lombari, anche in questo caso sarebbe drasticamente ridotta la stimolazione. Eseguite movimenti lenti e controllati in modo da favorire l'isolamento muscolare. Il capo lungo del bicipite brachiale biarticolare, oltre l'azione di flessione associata l'abduzione dell'omero di circa 30. Inoltre la sua inserzione sopraglenoidea, (sopra la regione frontale della spalla), rende la posizione della spalla partecipe all'efficacia del suo allenamento. Ripetizioni realizzate con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato, sono pi efficaci di quelle realizzate in anteposizione frontale delle spalle (spalle avanti). Questo l'errore pi diffuso. Non raro osservare atleti flettere i propri gomiti con le spalle drammaticamente avanti, in particolar modo sulla panca scott. L'esercizio che consiglio sono le flessioni con due manubri su panca 45/60, con particolare attenzione ai suggerimenti ed accorgimenti fisiologici descritti. L'isolamento di un capo impossibile, lavorano sempre insieme. Iniziate con carichi leggerissimi, fate seguire nei mesi un aumento dei carichi di lavoro, in proporzione all'aumento della dimensione dei vostri bicipiti. In alcuni casi l'orgoglio in allenamento e il desiderio di stupire con grossi carichi, rappresentano i nemici pi coriacei che ostacolano incoraggianti risultati.
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psicologia.
Il grande fratello, amici di Maria De Filippi e tanti, tanti eventi mediatici vedono protagonisti laureati in scienze motorie, diplomati da corsi specialistici, fisioterapisti e ragazzi palestrati, dichiarare la loro professione di personal trainer con estremo orgoglio. Questa particolare professione evidenzia come spiccate qualit umane possano in molti casi compensare e superare eventuali lacune di carattere tecnico. Uno spaccato della realt, che deriva da eventi ad enorme bacino di pubblico, evidenzia che gli utenti del servizio, i clienti, i soci delle palestre e coloro i quali richiedono l'assistenza e la consulenza del personal trainer al proprio domicilio, perdonano con grande comprensione e tolleranza eventuali errori tecnici che possono sempre essere corretti nel tempo. Al contrario, qualit umane quali la simpatia, l'empatia e la capacit di ascoltare senza giudicare, pare siano gli ingredienti fondamentali per il successo professionale dei personal trainers. I professionisti intervistati nel corso di trasmissioni televisive di successo spesso dichiarano: IL PERSONAL TRAINER E' UNO PSICOLOGO! E' un'affermazione evidentemente priva di un fondamento aderente con la professione di analista in senso letterario e pone le basi per interessantissime riflessioni, considerando la dichiarazione come una chiara allegoria. Effettivamente lo psicoterapeuta ed il personal trainer hanno qualcosa in comune: I clienti hanno abitualmente una grande fiducia del ruolo derivante dal titolo. I clienti si rivolgono a lui per un problema o una serie di problemi che nel caso dello psicologo riguardano il comportamento, nel caso del personal trainer riguardano il proprio corpo e la sua funzionalit. Corpo e mente non sono unit indivise. I clienti desiderano cambiare qualcosa di loro. La consapevolezza comunica equilibrio e serenit, un gradevole aspetto modifica le risposte della societ nei nostri confronti e di conseguenza il nostro comportamento. Il risultato del cambiamento costituisce una gratificazione. Entrambe le figura possono attivare il transert. Che cos' il transert? Il concetto teorico di transert consiste nella ripetizione del modello comportamentale strutturato e ripetuto nei rapporti con le proprie figure genitoriali, durante l'infanzia. Ripetiamo nella vita adulta il modo in cui ci relazionavamo da piccoli con le persone pi significative. Tendiamo a replicare con le persone per noi di un particolare valore, gli stessi sentimenti che provavamo all'interno della famiglia di origine, indipendentemente dall'et anagrafica. Molti personal trainers professionali che ho avuto modo di intervistare personalmente hanno dichiarato, a volte con una punta di imbarazzo: Il mio cliente un uomo importantissimo, dirige una multinazionale e durante la lezione si comporta come un bambino, dipende interamente dalla mia volont. La mia allieva mi sottopone la dieta redatta dal dietologo e mi chiede se va bene. Certo che va bene, il dietologo medico, come posso verificarne il contenuto, non sono al di sopra delle parti in questo ambito culturale E guai a mettere in dubbio l'operato di un personal trainer molto simpatico ed affettuoso, come offendere un parente di primo grado! Potrei continuare per pagine e pagine a raccontare aneddoti e storie, anche colorite intorno a questo mondo, credo che tanti "addetti ai lavori" sorrideranno identificandosi nelle varie situazioni. Ritengo vi siano pi che sufficienti elementi
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Psicologia generale (tratta un po' di tutto) Psicologia evolutiva (le fasi sono: infanzia, pre adolescenza, adolescenza, adulto, anziano) Psicologia sperimentale ( pi scientifica e meno relazionale) Psicologia fisiologica (tratta le differenze psicologiche legate a malattie, mutilazioni, ipertrofia muscolare tipica dei body builders agonisti, chirurgia estetica ecc. tutti gli ambiti nei quali potrebbe alterarsi nell'individuo la percezione di se. Psicologia clinica (quella medica, al letto del paziente. L'ospedalizzato cambia la sua struttura mentale ed incline ad un ritorno all'infanzia. Si tratta di un meccanismo di difesa che gli consente di essere curato mediante la limitazione dell'aggressivit. Psicologia psicosomatica (nasce con Alexander, molte delle malattie fisiche hanno origini psichiche, come l'ulcera, alcuni tumori, molte malattie della pelle ecc. La psiche condiziona il livello di immunit alla malattia fisica, permette di elevare o abbassare la soglia di immunit. Il fisico una valvola di sfogo di meccanismi di difesa psicosociale. Freud aveva offerto importanti anticipazioni quando afferm che l'essere umano come un riccio, si chiude in se stesso. Psicologia applicata (Psicologia dello sport, questa via si dimostrata fallimentare). La psicologia deve riguardare l'anima dell'uomo e non pu essere infilata in un condotto per un obiettivo come il risultato sportivo. Criminologia penitenziaria, riguarda situazioni terrificanti dove l'ambiente ostile. La criminologia un problema sociologico da risolvere a monte, ambiente non facilitante, famiglia, scuola ecc. Psicologia della scuola, del lavoro o professionale, medica, militare, dei media e canali d'informazione.
Nei vari articoli di questa sezione saranno trattati argomenti attinenti alla psicologia e utili alla formazione culturale di istruttori e personal trainers. Dott. Cosimo Aruta Psicologo americano, iscritto all'American Psychological Association, www.apa.org e al Movimento Psicologi Indipendenti: www.mopi.it Docente ai corsi di formazione e specializzazione per Istruttori e Personal Trainers dal 1987.
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Memoria, breve termine, lungo termine, apprendimento, insegnamento, didattica - Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano
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La memoria e l'insegnamento
CHE COSA E' LA MEMORIA? La memoria una capacit del nostro cervello di raccogliere e archiviare informazioni, per poi poter accedere ad esse. Senza la memoria l'uomo non sarebbe in grado di utilizzare i suoi sensi e quindi non potrebbe vedere, ascoltare e neppure pensare. Senza la memoria saremmo dei vegetali, senza alcuna facolt intellettiva. E le persone che hanno perduto la memoria come fanno a vivere? La memoria umana non funzione come un organo normale (cuore, fegato, pancreas, etc,), composta da una serie di sistemi interconnessi. Non possediamo una sola memoria, ma molte memorie. Chi si dice abbia "perso la memoria", ha unicamente una disfunzione in uno o pi di questi sistemi. Abbiamo nella nostra testa un sistema per la classificazione, l'immagazzinamento ed il recupero delle informazioni che supera, quanto a flessibilit, rapidit e capacit, il pi potente e moderno computer. La perdita "assoluta" di memoria porta alla totale incoscienza e, quindi, alla morte. QUANTI TIPI DI MEMORIA POSSEDIAMO? Il flusso dell'informazione, (Atckinson e Shiffrin, 1971),segue un percorso che possiamo rappresentare in:
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Informazione in ingresso Memoria sensoriale (visiva, uditiva, etc.) Memoria a breve termine, memoria di lavoro > (informazione richiamata) Memoria a lungo termine, collegata strettamente con la memoria a breve termine
LA MEMORIA A LUNGO TERMINE quella che la persona comune considera "la memoria". Il ricordo del nome dei nostri figli, dei nostri genitori, di noi stessi, di dove abbiamo vissuto da bambini, di dove ci trovavamo pochi minuti fa, dipende dalla memoria a lungo termine. Per uno psicologo l'espressione: "memoria a lungo termine" si riferisce ad informazioni immagazzinate in modo durevole. Per durevole si intende un periodo superiore a pochi secondi. Con il passare del tempo, dimentichiamo qualcosa. Nella realt, le informazioni riposte nella memoria non scompaiono mai, semplicemente diventano sempre meno accessibili. La memoria a lungo termine, secondo lo psicologo canadese Endel Tulving, pu essere episodica episodica, che ricorda fatti particolari, come l'incontro con un amico che non vedevamo da tempo, e la memoria semantica, che riguarda sostanzialmente la conoscenza: una ricetta, una formula chimica, la storia della seconda guerra mondiale, sono esempi di memoria semantica. LA MEMORIA A BREVE TERMINE implica sistemi diversi, anche se strettamente integrati, della memoria a lungo termine. Immaginiamo di dover moltiplicare mentalmente 29 x 4. Prima dobbiamo ricordare i numeri, quindi moltiplicare 4 x 9, prendere nota mentalmente che il risultato 36. A questo punto si deve moltiplicare 4 x 2 e prendere nota del risultato, 8. A questo punto dobbiamo inserire 8 nelle decine ed addizionarlo con 3, ricordando che nelle unit solo
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Memoria, breve termine, lungo termine, apprendimento, insegnamento, didattica - Psicologia per Personal Trainer - Body Shop Milano
presente il numero 6. A questo punto la somma 11 (che rappresenta un centinaio ed un una decina) si lega nella nostra mente alla unica unit 6 del primo risultato (36) e si ha la risposta: 116. Una volta completato il calcolo, tutti questi numeri nella nostra mente, svaniscono. La memoria a breve termine costituita da tutti i sistemi che consentono la conservazione solo temporanea di informazioni importanti solo per un breve periodo di tempo. LA MEMORIA SENSORIALE. Quando vediamo una film al cinema, osserviamo quella che riteniamo sia una scena continua. Nella realt i nostri occhi rilevano una serie di fotogrammi fissi, alternati a brevissimi momenti di buio. Il sistema visivo memorizza tutte le informazioni contenute in un fotogramma, fino a quando si sovrappone il fotogramma successivo, in uno spazio di tempo minimo (< 1/10 sec.). Una sequenza continua ci appare come movimento continuo: un movimento, una corsa, una cascata, etc. La memoria visiva si compone di una serie di sistemi di memoria sensoriale, intimamente collegati nella nostra percezione del mondo. Se nel buio fissiamo un tizzone acceso ad una ruota che gira rapidamente, percepiamo un cerchio completo, (Segner 1740). La percezione uditiva costituita da una serie di memorie sensoriali. Un rumore secco e breve non ci consente di localizzare la fonte del rumore. Per localizzare un rumore utilizzata la piccolissima differenza del suo tempo di arrivo alle due orecchie. E' necessario possedere un sistema che memorizzi l'arrivo del primo rumore, fino all'arrivo del secondo, esempio di memoria sensoriale a brevissimo termine. RICORDO E APPRENDIMENTO I musicisti di professione riescono a memorizzare ore ed ore di musica, senza sbagliare una nota. Per questo risultato necessario che pi tipologie di memoria confluiscano. Nel caso dei musicisti associata la memoria uditiva a quella delle dita ed a quella visuo-spaziale. Un bambino di otto anni che frequenta il terzo anno delle scuole primarie (ex elementari) potr non ricordare una poesia, una lezione e fare fatica nell'apprendimento scolastico. Sorprendentemente lo stesso bambino conosce a memoria, senza alcun rischio d'errore, la formazione della sua squadra del cuore di calcio, compresi i nomi difficili di calciatori stranieri. Conosce tutti i risultati di campionato e tantissime altre informazioni che confermano e sottolineano le sue doti. Come possiamo spiegare questo fenomeno? Si tratta della capacit di immagazzinare informazioni ed associarle (memoria associativa), attraverso la creativit (spirito creativo - intelligenza emotiva). utilizzando un numero tale di sistemi da "solcare" la scrittura nella mente, come un carattere indelebile. In termini di insegnamento e di didattica dell'insegnamento, la profonda discrepanza tra l'apprendimento della lezione scolastica e la cultura calcistica deve fare riflettere. La variabile che, come una bacchetta magica, trasforma lo studente svogliato in un campione di memoria e di cultura ha una ben definita identit: FASCINO. La capacit di attrarre, di addurre: ad un ideale, ad una filosofia, ad una materia, etc. La profonda differenza tra insegnamento (cercare di plasmare il comportamento, in modo progressivo, basandosi su regole morali e ricercando la condivisione dei principi universali, ispiratori della materia di studio) ed indottrinamento (cognizioni apprese durante lo studio. Colui che indottrina non un insegnante, risulta privo del valore collegato all'empatia: "cosa sente in questo momento l'essere umano che ho di fronte e che ascolta la mia lezione?". Il risultato della dottrina impartita con mezzi coercitivi: "lo devi fare, lo devi imparare" un condizionamento operante, il cui destino sar l'estinzione, la cancellazione del ricordo con il temine dell'imperativo: "devi". Quanti argomenti interessanti, appassionanti, affascinati, che riscopriamo, o meglio, scopriamo, attraverso canali di informazione evoluti: documentari, trasmissioni televisive culturali come: "sfera, la macchina del tempo, stargate linea di confine, atlantide, quarck, super quarck, appuntamento con la storia, sfera, a cura di conduttori come Piero Angela, Cecchi Paone, etc. consentono un arricchimento stabile, in termini culturali. Al contrario, molte delle lezioni scolastiche, comunicate senza passione, sono scomparse dai nostri ricordi, come foglie al vento. Evidentemente c' una profonda differenza nella comunicazione. L'insegnante comprende che il valore della sua professione dipende da quanto resta permanentemente nella memoria dei suoi allievi. Per questo nobile obiettivo necessario trascendere la sapienza e padroneggiare gli argomenti trattati, dimostrando la loro utilit e la vicinanza con la vita, con tutte le sue meravigliose sfaccettature. Questa filosofia che si traduce in una corretta didattica di insegnamento, prevede l'applicazione della filosofia, della storia, della grammatica, della scienza e di tutti gli argomenti scolastici, nella vita di PER TE, un programma su misura. Fai click qui IL LIBRO Testo di studio per Istruttori, Trainer DIMAGRIRE A CASA, metabolismo dei grassi, tapis Fai click qui RIVENDITORI il listino riservato per istruttori, personal trainer, palestre, atleti, centri benessere, negozi,.. ELENCO ISTRUTTORI certificati e riconosciuti dalla Accademia di Fitness e Body Building..
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tutti i giorni, nel reale e nell'immaginario, collegato razionalmente con la realt. L'indottrinatore, al contrario, desidera poter dimostrare quanto riuscito a trasmettere, senza preoccuparsi della ricezione. L'indottrinatore non intelligente, tenta di soddisfare bisogni individuali, avvalendosi della forza data da una situazione. Ricerca continuamente situazioni di vantaggio per compensare la sua incapacit ad insegnare. Non ha passione, non osserva con interesse il suo auditorio, spesso comunica scrivendo e osservando la lavagna, recita la lezione inebriandosi del suono della sua voce e si compiace della sapienza enciclopedica che ritiene possedere. E' concentrato su se stesso, deve ricevere gratificazione, in questa condizione difficile poter "dare". E' un complicatore, mentre l'insegnate possiede il dono della sintesi ed il sentimento della comunione, comunione di interessi, di intenti, etc. L'insegnante non perde mai di vista il suo obiettivo ed il corridoio mentale per raggiungerlo: l'erudizione di un altro essere umano ed il sentiero da percorrere progressivamente, rispettando ogni caratteristica ed evoluzione della strada (allievo) nel tempo. L'indottrinatore arido, indossa una maschera difensiva e pu essere incline ad evocare nel prossimo il sentimento di insufficienza, di inadeguatezza. Spesso perseguitato dal pensiero che se quanto comunica pu risultare facile da apprendere, diminuisce il valore della professione. Una evidente equazione perversa, non aderente con la realt, che nasconde percorsi compensatori per disagi personali. Per l'insegnante, quello vero, chi non sbaglia non impara nulla. E' solo sbagliando che si impara. Spogliati del fastidioso sentimento di inadeguatezza, finalmente, possiamo iniziare a studiare. Dal punto di vista filogentico, l'evoluzione ha selezionato la capacit di immagazzinare informazioni, spostando nella memoria a lungo termine quelle utili soprattutto alla sopravvivenza. Come seminare un predatore, come fronteggiarlo, come armarsi con mezzi di fortuna, come accendere un fuoco, come trovare riparo, etc. Evidentemente, ogni informazione degna di essere trasferita nella zona a facile rievocazione deve necessariamente stimolare l'interesse nell'animale uomo. L'uomo contemporaneo, modificate le situazioni nel corso dei secoli, ha allargato la gamma delle tematiche interessanti, tuttavia l'apprendimento si nutre di interesse, indispensabile per innescare la confluenza di pi tipologie di memorie (uditiva, visiva, tattile, olfattiva, etc.). In conclusione, chi non riesce ad interessare, ad appassionare un auditorio ad un argomento, difficilmente sar un buon insegnante. Cosimo Aruta
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I tendini sono di forma veramente varia e strettamente dipendente non solo dalla forma del muscolo dappartenenza, ma anche dal tipo dazione che esso esercita. Mentre la lunghezza in relazione con quella del muscolo e con lampiezza del movimento che si svolge nellarticolazione corrispondente, lo spessore in rapporto diretto con il diametro muscolare. Circa 1 a 30 per i muscoli deboli e 1 a 20 per quelli potenti. La vascolarizzazione del tendine meno ricca di quella muscolare, per molti studiosi non esisterebbe unirrorazione propria, poich essa deriverebbe da quella muscolare. Fra il ventre muscolare ed il tendine esiste una zona di passaggio detta: giunzione muscolo tendinea, in cui la fibra muscolare s fonde con quella tendinea con un rapporto di continuit. Tale zona ha la caratteristica di una notevole resistenza alle forze di trazione, tanto che un muscolo eccessivamente disteso, difficilmente si lacera in tale sede, ma generalmente in corrispondenza del tessuto muscolare. La giunzione pu essere immediata, quando la direzione della fibra tendinea la stessa di quella muscolare o laterale, quando i fasci tendinei incidono obliquamente su quelli muscolari, con varie direzioni. La giunzione osteo tendinea quella parte del muscolo che mette in rapporto i tendini, prossimale e distale, con la leva scheletrica. La parte pi nobile del muscolo rappresentata dal ventre muscolare che possiede alcune propriet peculiari. La prima lestensibilit (capacit di allungarsi). Laltra propriet la capacit di riacquistare le caratteristiche di partenza dopo la contrazione o dopo lallungamento. Essa consente la continuit, la regolarit e larmonia nel movimento. La terza caratteristica la contrattilit, ossia la capacit del tessuto muscolare di accorciarsi avvicinando i propri punti dinserzione. La contrazione, che avviene con mutazione di forma ma non di volume, realizza il movimento e produce potenza muscolare. Questultima proporzionata alla quantit di fibre muscolari che compongono il muscolo ed al numero delle miofibrille presenti nella fibra muscolare. Laumento delle miofibrille nella fibra lipertrofia muscolare, ottenibile con lallenamento. Laccorciamento che si produce dopo la contrazione, proporzionale al numero e dalla dimensione delle fibre stesse. Deriva che un muscolo corto e largo, pu realizzare una forza notevole ma un movimento limitato, mentre un muscolo lungo ed esile, pu realizzare una forza modesta ma un movimento esteso con ampio arco di circonferenza.. Nellarchitettura dellapparato locomotore, il movimento attuato attraverso lo sfruttamento di sistemi di leve che rendono possibile e vantaggiosa lattivit muscolare. La leva pu essere di primo, secondo o terzo genere, a seconda che al centro del sistema vi sia, rispettivamente il fulcro, la resistenza o la potenza. Nellambito dellapparato osteo articolare, la potenza rappresentata dalla forza muscolare, la resistenza dal peso del segmento scheletrico, o una resistenza proveniente da vettori aventi diverso orientamento rispetto quello di gravit. E il caso delle macchine presenti nelle palestre di Body Building(Leg extensior, leg curl, poli ercolina ecc.). Il fulcro lasse di rotazione dellarticolazione nella quale avviene il movimento. Esempio: il tricipite brachiale (potenza), larticolazione del gomito (fulcro) ed un manubrio impugnato dalla mano (resistenza). Al manubrio possiamo associare il peso dellarto e lazione antagonista del bicipite brachiale. Esempio: il tricipite surale (polpaccio) la potenza, il peso del corpo la resistenza, mentre lavampiede costituisce il fulcro. Lasse di rotazione articolare larticolazione della caviglia. Esempio: larticolazione del ginocchio (fulcro), il muscolo quadricipite femorale (potenza), il peso della gamba e del piede ed eventuale resistenza applicata (resistenza).. Poich da un punto di vista meccanico, non tutte le leve sono vantaggiose, la natura ricorre ad alcuni espedienti per modificare positivamente le possibilit del muscolo. E il caso della rotula, spostando anteriormente il tendine rotuleo, ne favorisce linserzione sulla tuberosit tibiale anteriore con una minore obliquit,
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GRANDE DORSALE (Latissimus Dorsi): Inserzioni: origina dalle apofisi spinose delle sette ultime vertebre dorsali, dalle cinque lombari, dalla cresta del sacro e dalla parte posteriore
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della cresta iliaca. Le fibre convergono verso il cavo ascellare, passando davanti al grande rotondo e compiendo contemporaneamente un movimento di torsione (i fasci inferiori diventano superiori e inversamente).Raggiunge lomero con un tendine appiattito sul labbro mediale della doccia bicipitale.
Azione: un potente adduttore dellarto superiore GRANDE ROTONDO (Teres Major): Inserzioni: angolo inferiore della scapola e lomero, in prossimit fossa sottospinosa margine ascellare tendine appiattito sullomero, dietro il grande dorsale Azione: un muscolo adduttore e rotatore interno del braccio. GRANDE DENTATO (Serratus Anterior): Inserzioni: tre porzioni. Una porzione superiore dallangolo superiore della scapola prima e seconda costa. Una porzione media, margine mediale della scapola seconda, terza e quarta costa. Una porzione inferiore, angolo inferiore della scapola, formando un grande ventaglio quinta, sesta, settima, ottava e nona costa. Azione: attira la scapola in avanti, eleva le coste, un muscolo inspiratore e collabora nellabduzione dellarto superiore da 110 a 150. BICIPITE BREVE (Bicipes Brachii, Caput Breve), il pi laterale: Inserzioni: apofisi coracoide labbro esterno doccia bicipitale, quindi, radio. Azione: un flessore dellavambraccio sul braccio. CORACO BRACHIALE (Coraco Brachialis): Inserzioni: apofisi coracoide, parte interna del breve bicipite terzo superiore della faccia mediale della dialisi omerale Azione: eleva il braccio e lo porta medialmente e in avanti BRACHIALE ANTERIORE (Brachialis): Inserzioni: dalla faccia anteriore dell'omero all'apofisi coronoide dell'ulna. Azione: flessore dell'avambraccio sul braccio. IL CAPO LUNGO DEL BICIPITE (biceps Brachii, Caput Longum): Inserzioni: si fissa sul tubercolo sopraglenoideo della scapola, il tendine percorre la doccia bicipitale e si fonde con le fibre del capo breve sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio. Azione: flette l'avambraccio sul braccio ed abduce il braccio frontalmente di 30 IL CAPO BREVE DEL BICIPITE (Caput breve): Inserzioni: si fissa sulla faccia laterale e l'apice dell'apofisi coracoide, per mezzo di un tendine comune al coraco brachiale e si fonde con le fibre del capo lungo sul tendine comune della tuberosit bicipitale del radio. Azione: un flessore dell'avambraccio sul braccio ed un supinatore
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CORRIDOIO MENTALE
Indispensabile per individuare gli esercizi, gli accorgimenti fisiologici e le modalit desecuzione da consigliare ai propri allievi, nel pieno e consapevole rispetto degli obiettivi indicati. IL VETTORE DI RESISTENZA: E la freccia immaginaria che indica lopposizione alla forza muscolare. Ogni vettore presenta: INTENSITA DIREZIONE VERSO. Esempio: Nel Leg extensior, lintensit condizionata dal numero di piastre selezionato, la direzione orientata in modo circa orizzontale (all'inizio dell'esercizio. In seguito una camme cambia la direzione, in modo da renderla sempre efficace a produrre resistenza) ed il verso contrario a quello del movimento (dal punto di contatto con il braccio dellattrezzo, collegato agli arti inferiori per mezzo di cuscinetti, alla prima carrucola.). Possiamo immaginarlo come una freccia. Esempio: Nelle distensioni su panca piana, lintensit rappresentata dal carico del bilanciere, la direzione dalla linea verticale di gravit ed il verso, dallimpugnatura al suolo.
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LA FORZA
La 2 legge di Newton descrive la forza: CORSO ISTRUTTORI, CORSO PERSONAL TRAINER di Body Building e Fitness Anatomia, nutrizione biomeccanica, fisiologia, psicologia, corso 6 mesi diploma ..all'interno PALESTRE A MILANO e altre province Cerchi una Palestra Personal Trainer? Fai click qui. ESPERTI RISPONDONO Il medico specialista in scienza alimentazione, l'avvocato esperto di body building e fitness, il commercialista per palestre e istruttori, il personal trainer per te: allenamento, dimagrire, addominali, gambe, salute e bellezza.....
F=Mxa
F rappresenta la forza M rappresenta la Massa A rappresenta laccellerazione. In palestra laccelerazione minima, per questo motivo la forza in un esercizio indicata dal massimo carico sollevato in una ripetizione massimale. Esempio: Distensioni su panca di 100 Kg. Per una ripetizione, eseguita con il massimo impegno in modo da non potere, in nessun caso, senza aiuto, eseguire due ripetizioni. In queste condizioni la ripetizione sar svolta con un avvicinamento allisometrica nella fase critica. Per questo motivo possiamo indicare laccelerazione con ununit: Sulle distensioni su panca, la forza, in questo caso, potr essere indicata con 100 kg. Tutte le percentuali di carico, in questo esercizio, saranno calcolate su 100, quale 100 %.
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esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano L = F x s. (Lavoro = Forza x Spostamento). In palestra si realizza sempre un lavoro muscolare. Tutti i macchinari, gli attrezzi, da quelli pi semplici ai pi complessi ed articolati, consentono uno spostamento. Lo spostamento di un oggetto sul quale, direttamente o indirettamente, si applica una forza produce LAVORO. Al concetto di LAVORO, svolto in palestra, va associato quello di:
IL LAVORO
Il concetto di lavoro presuppone sempre uno spostamento.
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ESCURSIONE ARTICOLARE
Ogni articolazione possiede una libert di movimento, espressa con la sua massima apertura e la sua intera chiusura. Larticolazione del gomito permette lestensione dellavambraccio sul braccio e la sua flessione. Lallontanamento e lavvicinamento dei segmenti ossei, descrive un arco di circonferenza dampiezza variabile. La massima ampiezza si ottiene con la massima escursione articolare. Lo spostamento condiziona il lavoro al pari della forza. Capita in palestra di osservare esercizi realizzati in parziale escursione articolare e quindi esercizi eseguiti scorrettamente, per due motivi: Il primo motivo leventuale limitazione meccanica. Il secondo motivo contiene una spiegazione profonda, spesso legata alla personalit dellatleta. Limitando lo spostamento possibile aumentare il carico, ottenendo una apparente gratificazione psicologica. Ho fatto 10 ripetizioni con 90 di panca. In realt le dieci ripetizioni eseguite senza sfruttare la piena escursione della scapolo omerale e scapolo toracica, producono un lavoro modesto. E' un tentativo per "barare" sulle ripetizioni, con lo scopo di rendere pi spettacolare una prestazione in palestra. Il desiderio di ottenere gratificazione, carezze per i transazionalisti, stupendo i compagni d'allenamento. 1 IMPORTANTISSIMA REGOLA: LA MASSIMA ESCURSIONE ARTICOLARE, DURANTE LESECUZIONE DELLE RIPETIZIONI. (anche e soprattutto a costo di "sacrificare" carichi elevati). RIPETIZIONE: apertura e chiusura di una articolazione, con il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta. Una ripetizione non si realizza completamente ed efficacemente, senza la piena escursione articolare.
LA POTENZA
Il lavoro pu essere svolto con tempi diversi. Una serie da dieci ripetizioni, con lo stesso carico, pu essere eseguita, ad esempio, in 10, 20 o 30 secondi. Il lavoro non cambia ma nel caso dei dieci secondi la potenza sar tripla rispetto ai trenta e doppia in rapporto ai venti secondi. C da aggiungere che il tempo di contrazione incrementa lanossia muscolare e innesca meccanismi secondari di ipertrofia. Per questi motivi il lavoro in palestra pressoch sempre eseguito con lentezza. Gli esperti sanno che quando lo sfinimento muscolare, al termine della serie, sopraggiunge, buona norma velocizzare le ripetizioni finali, allo scopo di svuotare maggiormente il serbatoio energetico (ATP CP). Viene richiesta una maggiore potenza per intensificare il lavoro. La formula della potenza :
P=L/t
(potenza = lavoro diviso tempo) I muscoli si sono evoluti nel corso del tempo per una funzione antigravitaria. Per poter mantenere la stazione eretta, i muscoli devono mantenere unattivit sufficiente per opporsi alla forza di gravit. Sono la coordinazione motoria e la capacit propriocettiva, ordinate ed organizzate dal cervello in modo automatico, a consentire una serie di contrazioni e decontrazioni modulate, il cui scopo la
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deambulazione. I bambini, intorno ai dodici mesi di vita, muovono i primi passi con la difficolt che tutti conosciamo. Quando una enorme quantit di informazioni sono registrate dallarea motoria del cervello, il movimento inizia a raffinarsi. Da quel momento, con la stessa procedura, il cervello si arricchisce di informazioni e le registra. Per questo motivo, in seguito, sar possibile eseguire movimenti molto complessi e coordinati. La danza acrobatica una delle espressioni di questa complessa attivit che pu essere riassunta con COORDINAZIONE MOTORIA. Le qualit coordinative nello sport sono fondamentali per produrre una prestazione. In Palestra, la ginnastica con i pesi o Body Building, stimola in minima parte la memoria motoria, infatti la coordinazione nellesecuzione degli esercizi elementare. Al contrario, lattivit ricercata quella antigravitaria della muscolatura. Il carico pu essere rappresentato dal peso del corpo o da una frazione di esso ( trazioni alla sbarra o slanci in ginocchio). A volte pu essere un oggetto: manubrio, bilanciere, le piastre di una macchina, in ogni caso, sono stimolate principalmente le QUALITA CONDIZIONALI. Questo tipo di stimolazione produce un adattamento: lipertrofia muscolare. Questo il motivo fondamentale della differenza di volume muscolare fra uno sportivo in genere (ciclista, corridore, saltatore, lottatore, sollevatore di pesi ecc.) ed un Body Builder. Una resistenza invincibile non pu essere spostata. Un peso troppo pesante o un muro, non si spostano. Nel tentativo eventuale, lapparato locomotore produce una forza, non un lavoro meccanico. Il muscolo si contrae ma non si accorcia. E la condizione tipica dellattivit ISOMETRICA. Tensione senza lavoro muscolare. integratori alimentari di qualit, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]
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deltoidi
I muscoli deltoidi conferiscono alla spalla la tipica forma a delta, rappresentata da uno sviluppo equilibrato dei suoi capi: posteriore, laterale, anteriore. E un muscolo singolare, infatti muove il braccio su diversi piani ed collegato alle articolazioni della spalla. La spalla un insieme d'articolazioni che conferiscono al braccio la pi ampia mobilit articolare dell'apparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono: OMERO SCAPOLA CLAVICOLA STERNO Anche se impropriamente, aggiungerei RACHIDE, ne vedremo pi avanti il motivo. L'articolazione pi importante la Scapolo-Omerale, o articolazione Glenomerale. La testa dell'omero (parte iniziale dell'osso del braccio) dentro la cavit glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. L'allenamento in palestra importantissimo; senza un adeguato tono muscolare le probabilit di lussazione non sono rare. Uno dei motivi salutistici per allenare regolarmente i deltoidi. L'articolazione Scapolo-Toracia un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E' il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, d'avvicinamento e allontanamento dal rachide. Sembra complesso ma semplificheremo immediatamente con un esempio: Elevate lo sterno inspirando e spostate le spalle indietro, come fanno i militari sull'attenti. Questo stato possibile unicamente per effetto dello scivolamento sopra descritto. L'articolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alzate le spalle verso l'alto ed avrete una dimostrazione del movimento. L'articolazione Acromion-Clavicolare, unisce l'acromion, estremit superiore della scapola, con la clavicola. Funge da "ammortizzatore" nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Il DELTOIDE si divide in tre fasci:
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Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. S'inserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente all'omero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Abduce (allontana) l'omero dal tronco frontalmente fino a 110 E' un distretto muscolare che stimolato sempre con l'allenamento dei muscoli
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spalle larghe
La larghezza delle spalle condizionata strutturalmente dalla lunghezza della clavicola e dal suo rapporto con lasse dellanca, pi propriamente nominato asse bisiliaco. Queste caratteristiche sono determinate geneticamente e non sono modificabili. Al contrario, il tono dei muscoli deltoidi, principalmente della sezione laterale di questo distretto muscolare, conferisce larghezza alle spalle, indipendentemente dalla lunghezza dellasse clavicolare, o asse bisacromiale. Il deltoide un muscolo particolare, infatti, muove il braccio su diversi piani ed collegato alle articolazioni della spalla. La spalla un insieme darticolazioni che conferiscono al braccio la pi ampia mobilit articolare dellapparato locomotore. Se pensiamo alle spalle, dobbiamo avere presente gli elementi ossei che le compongono: 1) OMERO 2) SCAPOLA 3)CLAVICOLA 4) STERNO Larticolazione pi importante la Scapolo-Omerale. La testa dellomero (parte iniziale dellosso del braccio) dentro la cavit glenoidea (parte terminale e laterale della scapola). Immaginate una mano aperta che si chiude su un pugno. Alza il braccio in tutte le posizioni. Larticolazione Scapolo-Toracia un piano di scivolamento su di una piattaforma muscolare. E il movimento della scapola rispetto la cassa toracica, davvicinamento e allontanamento dal rachide.Un esempio semplificher largomento: prova ad elevare lo sterno inspirando e sposta contemporaneamente le spalle indietro. Hai effettuato questo movimento unicamente per lo scivolamento sopra descritto. Larticolazione Sterno-Clavicolare permette il movimento della clavicola nei confronti del perno costituito dallo sterno. Alza le spalle verso lalto, come per comunicare non minteressa, nel linguaggio gestuale. Larticolazione Acromion-Clavicolare, unisce lacromion, estremit superiore della scapola, con la clavicola. Funge da ammortizzatore nel trasferimento delle forze che dalla scapola raggiungono la clavicola e viceversa. Non si vede il suo movimento. Il muscolo DELTOIDE si divide in tre fasci: 1. DELTOIDE ANTERIORE 2. DELTOIDE LATERALE 3. DELTOIDE POSTERIORE Il fascio anteriore rappresenta lo spicchio frontale. Sinserisce superiormente al primo terzo prossimale della clavicola e inferiormente allomero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Abduce (allontana) lomero dal tronco frontalmente fino a 110. E un distretto muscolare che stimolato sempre con lallenamento dei muscoli pettorali. A differenza dei pettorali un muscolo mono articolare, per questo motivo pi facile da allenare. E stimolato da tutti gli esercizi che prevedono unabduzione dellarto superiore dal tronco: lento avanti, elevazioni frontali, distensioni su panca con impugnatura inversa ecc. IL FASCIO LATERALE, quello che se tonico, allarga le spalle, rappresenta la porzione centrale del deltoide e laterale della figura umana, le spalline dalcuni abiti, per intenderci. E la parte che indica le spalle. Linserzione superiore rappresentata dallacromion (detto impropriamente, la nocciolina situata superiormente ai lati delle spalle). Raggiunge la zona laterale superiore dellomero (osso del braccio). ALLENAMENTO: Durante lallenamento dei deltoidi laterali facile commettere errori. La sua azione quella dabdurre lomero da 0 a 90, sollevare il braccio lateralmente da 0 a 90. Langolo retto non casuale. Esiste un blocco articolare ai 90 dabduzione rappresentato dalla
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esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano sporgenza del trochite sul bordo superiore della glenoide. Se non intervenissero altre catene muscolari una maggiore abduzione lusserebbe la spalla (uscirebbe la testa dellomero dalla cavit glenoide). E importantissimo comprendere questo passaggio per non commettere lerrore di elevare il cingolo scapolare allo scopo di aiutare il movimento di alzate laterali. Spesso questo avviene. Leffetto di questo diffusissimo errore un tono accentuato dei trapezi, muscoli antiestetici per eccellenza, fa sembrare le spalle pi strette, soprattutto per chi non possiede un lungo asse clavicolare e desidera con lattivit fisica, allargare le spalle. NELLESERCIZIO DI ALZATE LATERALI, NON ABDURRE (allontanate) IL BRACCIO DAL TRONCO OLTRE I 90. Un carico eccessivo ed uno scarso controllo durante lesecuzione di questo esercizio implicano la sinergia dei trapezi superiori ancora prima che labduzione raggiunga i 90. Per questo motivo: OSSERVA IL MOVIMENTO ALLO SPECCHIO E FAI ATTENZIONE A NON ELEVARE IN MODO SIGNIFICATIVO IL CINGOLO SCAPOLARE (ALZARE LE SPALLE) DURANTE IL MOVIMENTO DI ABDUZIONE. ALLOCCORRENZA, DIMINUISCI IL CARICO. Un altro possibile errore dovuto allestrarotazione dellomero. Linserzione inferiore rappresentata dalla zona laterale superiore dellomero. (osso del braccio). Se rotiamo questo osso, nella fattispecie estrarotiamo, (immagina di mostrare i palmi delle mani a braccia estese lungo il tronco), spostiamo il punto dinserzione inferiore allindietro, modificando tutti i vettori di resistenza alla stimolazione prodotta. E il caso di tutti i movimenti di spinta in verticale: lento dietro, lento avanti, lento al multy power ecc. Tutti questi esercizi sono realizzati in abduzione superiore a 90 e su un piano non adatto alla pi corretta linea assiale di spostamento, infatti, lomero si presenta estremamente estrarotato. E PER QUESTI MOTIVI CHE GLI ESERCIZI A SPINTA VERTICALE (lento avanti, lento dietro, lento con manubri ecc.) NON SONO UTILI A STIMOLARE ADEGUATAMENTE IL DELTOIDE LATERALE. CARICANO LA COLONNA E STIMOLANO IL TRAPEZIO SUPERIORE. Ultima analisi di questo apparentemente facile esercizio, riguarda lesecuzione del movimento in relazione alla sinergia del trapezio centrale, per la chiusura dellarticolazione SCAPOLO-TORACICA. IMPUGNA DUE MANUBRI, ELEVALI LATERALMENTE DI POCHI GRADI (30/40) E CONTEMPORANEAMENTE PORTA LE SPALLE ALLINDIETRO (posizione sullattenti dei militari). E QUANTO NON DOVRESTI FARE, lesecuzione scorretta! PER ISOLARE IL DELTOIDE LATERALE E NECESSARIO LIMITARE TUTTE LE POSSIBILI SINERGIE. Suggerisco per un corretto e profiquo allenamento dei deltoidi laterali:
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Osserva il movimento allo specchio. Esegui lesercizio e concentrati sullo spicchio del deltoide laterale. Alza le braccia lateralmente fino a 90 in modo corretto. Non aiutarti con il trapezio superiore, alzando le spalle. Non aiutarti con la scapolo-toracica (trapezio centrale), portando le spalle indietro. Lateralmente il braccio che si muove (omero) dovr essere in asse con il muscolo deltoide.
IL FASCIO POSTERIORE sinserisce superiormente a livello del bordo superiore della spina della scapola. Per il suo accorciamento indispensabile che la scapola non si muova. Gli esercizi utili alla sua stimolazione sono tutti quelli in cui lomero (braccio) si avvicina alla scapola in asse con le fibre del deltoide posteriore. Alzate a 90, alzate con il trono inclinato in avanti con appoggio su panca inclinata, Pulley con barra dritta ecc. Indipendentemente dagli esercizi selezionati, laccorgimento fisiologico fondamentale e di non rotare le scapole verso la colonna per effetto della contrazione del trapezio centrale, durante il movimento dellomero verso la scapola. I carichi dovranno essere moderati, il deltoide posteriore e un muscolo piccolo che agisce su un braccio di leva estremamente svantaggioso. In ultimo, le spalle non dovranno passare dallanteposizione (spalle avanti) alla retroposizione (spalle indietro), durante lesecuzione degli esercizi. Volume di lavoro ed intensit Per lallenamento dei deltoidi laterali. Esercizio: alzate laterali con manubri consiglio dieci serie, volume di lavoro da raggiungere con gradualit, esegui con carichi che consentano circa queste ripetizioni:
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30% (prime tre serie), 6/8 ripetizioni 30% (seconde tre serie), 8/10 ripetizioni 20% (settima e ottava serie) 10/12 ripetizioni 10% (nona serie) 12/15 ripetizioni, con lobiettivo di eseguire pi ripetizioni possibile, anche attraverso tecniche di allenamento, rest pause e cyting. 10% (ultima serie) questa serie la pi importante, devi arrivare a 20 ripetizioni con qualsiasi tecnica di allenamento e con estrema forza di volont Dovresti iniziare ad avvertire un forte bruciore localizzato sui deltoidi laterali, che inizier intorno alla 12 ripetizione e continuer ad intensificarsi fino alla ventesima. Considera che tutte le nove serie precedenti siano state solo preparatorie per la perfetta esecuzione, dal punto di vista intensivo, di questultima.
Cosimo Aruta Docente ai corsi per Istruttore e Personal Trainer, dal 1987 integratori alimentari di qualit, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]
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dorsali
Quando in Palestra parliamo dell'allenamento della schiena o dei muscoli dorsali, spesso intendiamo indicare tutti i muscoli che trovano sede in quella zona. La parte posteriore, "back" per gli atleti d'oltre oceano, rappresentata da diversi distretti muscolari, i pi importanti sono:
Romboide e gran rotondo Piccolo rotondo Deltoide posteriore Gran dorsale Romboide Trapezio. L'azione combinata di tutti questi muscoli consente l'esecuzione degli esercizi conosciuti per l'allenamento della "schiena": Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, rematore ecc. Si parla d'esercizi per l'ampiezza ed esercizi per lo spessore. Non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il "back". Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono l'omero e che sono situati, geograficamente, all'esterno rispetto il tronco. Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente. Per comodit espositiva, dividiamo l'allenamento per l'ampiezza (dorso) e l'allenamento per lo spessore (schiena). I termini dorso e schiena sono impropri, coniati e utilizzati per semplificare i concetti. I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale. I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale. Il gran dorsale presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo occupano la parte alta laterale, le "alette" per intenderci. Il gran dorsale pi in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALL'AMPIEZZA Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dell'articolazione scapolo-omerale senza l'interveto della scapolo-toracica. Addurre le braccia senza spostare le spalle indietro. Non raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di CORSO ISTRUTTORI, CORSO PERSONAL TRAINER di Body Building e Fitness Anatomia, nutrizione biomeccanica, fisiologia, psicologia, corso 6 mesi diploma ..all'interno PALESTRE A MILANO e altre province Cerchi una Palestra Personal Trainer? Fai click qui. ESPERTI RISPONDONO Il medico specialista in scienza alimentazione, l'avvocato esperto di body building e fitness, il commercialista per palestre e istruttori, il personal trainer per te: allenamento, dimagrire, addominali, gambe, salute e bellezza..... IL TOUR VIRTUALE DEI NOSTRI NEGOZI Integratori alimentari: proteine del siero, carnitina, sct stack, termogenici, dimagranti, energetici, barrette ...
una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante l'insuccesso a parit d'impegno. Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento.
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Almeno 10 minuti di strectching con un bastone eseguito con impegno, inizialmente pu essere moderatamente doloroso. Esercizio d'apertura e chiusura dell'articolazione scapolo-toracica a corpo libero (spalle avanti, tipo gobbo e spalle indietro, tipo militare sull'attenti, sterno elevato). Spostamento delle spalle avanti e indietro in tutti gli esercizi, come a corpo libero. E' sempre buona norma evitare di caricare inutilmente la colonna durante l'allenamento. Sconsiglio sempre l'esecuzione di stacchi da terra e rematore con bilanciere.
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tricipiti
L'estensione del gomito dovuta all'azione di un solo muscolo, il tricipite brachiale. E' formato da tre corpi carnosi che terminano sull'olecrano attraverso un solo tendine. L'inserzione superiore diversa e determina la divisione del tricipite brachiale, in tre muscoli distinti. Il vasto interno, il vasto esterno ed il capo lungo. I primi due sono monoarticolari. Il capo lungo, in forza della sua inserzione sulla scapola biarticolare. Allenamento: L'estensione del gomito. In particolare per il capo lungo, l'estensione del gomito a braccia abdotte (lontane) dal tronco. Lat machine per specializzare vasto interno ed esterno; french press per specializzare l'allenamento del capo lungo. In quest'ultimo caso consigliabile limitare l'oscillazione delle braccia durante l'estensione del gomito. Attraverso quest'importante accorgimento, consegue una minore sinergia di pi grandi catene muscolari, in particolare modo dei muscoli dorsali.
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addominali
Zona situata tra lo stomaco e i genitali, se particolarmente "definita" presenta quel particolare estetico molto ricercato che evidenzia ogni dettaglio muscolare. In diverse epoche e civilt, un addome asciutto, fu visto come segno negativo, indicante la povert di un individuo. In un passato prossimo, dopo la prima guerra mondiale, gli uomini non disdegnavano d'esibire un addome voluminoso adornandolo con panciotti ricamati e gioielli, come testimonianza di un benessere economico particolare. Attualmente la situazione capovolta nelle societ industrializzate ed il valore si spostato sulla qualit. Un ventre piatto, ricco di particolari e dettagli muscolari segno d'eleganza e raffinatezza, in entrambi i sessi. LA VISIONE SCIENTIFICA e filogenetica dell'uomo come prodotto dell'evoluzione spiega situazioni apparentemente di difficile comprensione. I nostri antenati si muovevano in quadrupedia, il bacino e il busto erano pi inclinati anteriormente. Quella che oggi rappresenta una parete fu un pavimento all'origine. Per questo motivo una zona contenente organi delicatissimi si presenta priva di difese ossee. La ptosi (pancia gonfia), tipica delle persone meno giovani che non praticano attivit motorie, la conseguenza dell'indebolimento dei muscoli addominali e obliqui, conseguente alla scarsa stimolazione, imposta dalla verticalit. La verticalit esclude il lavoro dei muscoli addominali nella comune vita di relazione ma acquisisce la capacit di rotazione della colonna lungo il proprio asse, impossibile per gli animali a quattro zampe. Non casuale che gli esercizi per gli addominali siano eseguiti nella stazione orizzontale, posizione quadrupede, inversa. I DISTRETTI MUSCOLARI PIU' RAPPRESENTATIVI, CHE FORMANO LA PARETE ADDOMINALE: RETTI ADDOMINALI OBLIQUI TRASVERSO QUADRATO DEI LOMBI RETTO ADDOMINALE: Il pi evidente dei muscoli, situato anteriormente. E' costituito da un fascio lungo di fibre muscolari tra la sinfisi pubica e l'apofisi dello sterno (dallo sterno al pube). Alcune strie fibrose disposte orizzontalmente interrompono le fibre muscolari. Per questo motivo gli addominali hanno la forma di "cubetti" di muscoli. Possono essere pari e simmetrici o asimmetrici, questi particolari fanno parte del patrimonio genetico come il colore dell'iride e la forma del naso. Questa caratteristica non pu assolutamente mutare con l'allenamento. I due muscoli retti sono separati sulla linea mediana dalla linea alba. Anche in questo caso lo spessore orizzontale della linea alba determinato geneticamente. Gli atleti con la linea alba piuttosto spessa che distanzia i due retti verticali sono maggiormente predisposti all'ernia addominale. AZIONE E ALLENAMENTO: Se il punto fisso (che non si muove) il pube, abbassa le coste e flette il torace sul bacino. Se il punto fisso la base del torace, solleva il bacino verso il torace. L'articolazione la lombo sacrale, la sua piena mobilit articolare condiziona la stimolazione che ha com'effetto il tono e quindi lo spessore dei muscoli addominali.
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Vita stretta, pancia piatta, addome piatto, body building e fitness - Body Shop Milano
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Elevazioni degli arti inferiori frontalmente e Sit up su panca addominali, con arti inferiori bloccati in prossimit delle caviglie.
Un ottimo tono dei muscoli addominali, accompagnato da un buon trofismo dei muscoli flessori dellanca (retto anteriore e ileo psoas), non contribuisce a conferire una vita pi stretta, al contrario, in molti casi responsabile di unaccentuata ptosi addominale (pancia infuori). Il contenimento della grande lingua muscolare, costituita dagli addominali esercitato dai muscoli obliqui: obliquo esterno, obliquo interno e trasverso. Da non confondere con lobliquo laterale, il cui tono accentuato allarga la vita e si allena con le flessioni laterali. Questultimo un muscolo prezioso per i pugili, i quali incassano ripetutamente colpi lateralmente, appena al di sopra della cintura. Gli obliqui rappresentano il fodero in cui si inserisce la spada costituita dagli addominali; unanalogia fantasiosa spesso utilizzata durante la lezione di anatomia ai corsi per istruttori di body building e fitness. ANATOMIA, AZIONE E ALLENAMENTO: Lobliquo esterno il pi superficiale dei muscoli delladdome. Ha origine dalle ultime otto coste e sinserisce sulla cresta iliaca, alcuni fasci simmergono in una lamina fibrosa. Azione: flette lateralmente il busto, in torsione parziale. Dal punto di vista estetico, la definizione sicuramente pi apprezzata dellipertrofia (aumento di volume muscolare). ALLENAMENTO: Seduti, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. E fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da spezzare il fiato. Non deve mai essere utilizzato altro strumento diverso dal bastone di legno, la colonna non pu andare in torsione ad oltranza. Un eventuale sovraccarico
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Spesso indicando i dorsali, intendiamo tutti i distretti muscolari situati posteriormente in una regione ampia che comprende la schiena. I muscoli principali situati in questa zona sono:
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Romboide e gran rotondo Piccolo rotondo Deltoide posteriore Gran dorsale Romboide Trapezio
Lazione combinata di tutti questi muscoli consente lesecuzione degli esercizi conosciuti per lallenamento della schiena: Lat machine, Trazioni alla sbarra, Pulley, Pulley a 45 ecc. Riguardo allallenamento e soprattutto alleffetto dellallenamento, ricerchiamo soluzioni che consentano di ottenere un fisico a V. Allargare il dorso per dare ampiezza alla figura, evidenziando una vita stretta. Una prima doverosa precisazione che non esistono esercizi utili a dare ampiezza od ispessire il dorso, solo alcuni pi indicati di altri. Esistono invece accorgimenti che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che adducono lomero e che sono situati, geograficamente, allesterno rispetto il tronco. Esistono accorgimenti, che consentono una maggiore escursione articolare a quei muscoli che avvicinano le scapole al rachide (articolazione scapolotoracica). Sono situati al centro del tronco, posteriormente. Per semplificare la trattazione, dividiamo lallenamento per lampiezza (dorso) e lallenamento per lo spessore (schiena). Una piccola impropriet di linguaggio per facilitare la descrizione. I primi, DORSO, sono: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale. I secondi, SCHIENA, sono: romboide, trapezio e gran dorsale. Il gran dorsale presente in entrambe le situazioni per effetto della sua inserzione sul rachide (colonna vertebrale). Nella realt la sua azione principale di addurre lomero e quindi di offrire ampiezza. Effetto estetico: dal deltoide posteriore che chiude superiormente la linea ampia laterale della figura, a seguire gran rotondo e piccolo rotondo, essi occupano la parte alta laterale, le alette per intenderci. Il gran dorsale pi in basso e caratterizza il tipico fisico a V, con partenza dalla vita. ALLENAMENTO DEI MUSCOLI UTILI ALLAMPIEZZA Il corretto allenamento di questi muscoli, prevede la chiusura dellarticolazione scapolo-omerale senza linterveto della scapolo-toracica. Si tratta di addurre le braccia (avvicinarle al tronco) senza spostare le spalle indietro. Non raro osservare gli effetti diversi di uno stesso allenamento fra gli atleti di una palestra. Con il solo uso del lat machine, alcuni guadagnano il tipico fisico a V, altri trovano frustrante linsuccesso a parit dimpegno. Non siamo tutti uguali. Diverse tipologie strutturali necessitano diversi accorgimenti fisiologici in allenamento. In questo caso particolare lesercizio lat machine, dovrebbe essere accompagnato dalle seguenti consegne (suggerimenti per l'esecuzione):
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Anteporre le spalle durante ladduzione (avvicinamento delle braccia al tronco). Impugnare lasta in modo da evitare la sinergia dei muscoli flessori del gomito (bicipiti brachiali e brachioradiali)
Impegnare la maggiore possibile escursione articolare, stendere bene le braccia durante la fase negativa, "lateralizzando" completamente le scapole. Mai ripetizioni parziali riguardo allallungamento.
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Ottimo esercizio il lat machine con impugnatura stretta ed inversa eseguito cifotizzando (colonna ad arco), direzione dei gomiti verso le spine iliache (le due spine ossee sporgenti del bacino). Pari accorgimento per il pulley, meglio se eseguito con la variante a 45. Il segreto riguarda la possibilit di limitare le sinergie di catene muscolari collegate allarticolazione scapolo toracica. Per questo obiettivo fondamentale mantenere in avanti i monconi delle spalle, durante ladduzione delle braccia. Osservando atleti in allenamento nelle palestre, emerge che in un soggetto la limitata mobilit dellarticolazione scapolo toracica (evidenziata dallimpossibilit di spostare efficacemente le spalle indietro, elevando lo sterno), predispone al tipico fisico a V. Eventuali problematiche riguardano lallenamento dei muscoli pettorali, per effetto di un limite meccanico che non consente la fisiologica biarticolarit dei muscoli pettorali. Conclusione. Per ottenere una buona apiezza del dorso, fisico a V:
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Verifica la tua predisposizione strutturale ed articolare (asse clavicolare e distanza tra i due acromion) Seleziona gli esercizi pi adatti allo scopo: trazioni alla sbarra avanti, lat machine, pulley 45, pulley orizzontale, lat machine impugnatura stretta ed inversa. Allunga sempre i muscoli dorsali e rotonti pi possibile al termine della fase negativa. Non eseguire esercizi pericolosi e pi adatti a stimolare i muscoli situati centralmente sulla schiena (romboide e trapezio): rematore, stacchi da terra, macchina per i dorsali. Questi esercizi si dimostrano scarsamente efficaci ed estremamente pericolosi per la colonna vertebrale. Il lavoro in palestra dovrebbe essere eseguito, per quanto possibile, in scarico della colonna.
Fai molta attenzione a adottare gli accorgimenti fisiologici (esecuzione) utili ad isolare i muscoli situati lateralmente: gran rotondo, piccolo rotondo, deltoide posteriore e gran dorsale, come descritto nellarticolo. integratori alimentari di qualit, integratori alimentari americani, prodotti per lo sport, vendita online per palestre, istruttori, personal trainer - body-shop.it tutti i diritti riservati 2001 - [email protected]
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1) Sii realista e cerca di valutare attentamente la tua motivazione. Quanto sei disposta/disposto a concedere/modificare delle tue abitudini per lo scopo? Evita di prometterti o costringerti a qualcosa che, sai in partenza, non potrai rispettare. 2) Concentrati sulla gratificazione che deriva da un fisico asciutto. Sul giro vita ridotto, le cosce snelle o comunque definite. La diminuzione del manto lipidico evidenzia forme molto belle, che purtroppo appaiono deformate dal grasso "spalmato" su tutto il corpo, soprattutto nelle zone di addensamento lipidico fisiologico. 3) Il tuo nemico numero uno : l'esagerazione, che deriva dall'eccesso di entusiasmo iniziale. La fretta di migliorare qui e subito, allontana dai risultati. Sulle pagine di queste sezioni culturali avrai sicuramente letto quanto il nostro sistema sia adattato a lunghissimi periodi di carestia, seguiti da brevi momenti di abbondanza. Il nostro organismo reagisce alle situazioni che giudica di pericolo trattenendo il pi possibile il grasso e riducendo il patrimonio proteico (muscoli). L'effetto una riduzione di peso, dipendente principalmente da debilitazione organica, fisco debole e flaccido. Non dimenticare che le povere persone sopravvissute all'olocausto e immortalate dalle fotocamere dell'epoca, presentavano fisici scarnificati e con un pannicolo adiposo sulla regione addominale. 4) I medici specialisti in scienza dell'alimentazione suggeriscono il consumo di frutta, verdura, carni bianche, pesce, pasta, riso, yogurt magro e cibi ipolipidici, in quantit modeste. Cinque piccoli spuntini giornalieri, piuttosto che i due pasti tradizionali. Spesso sufficiente rispettare questa regola elementare per avviare la lipolisi (calo di peso lipidico). 5) Evita le diete non redatte dal medico. Potrebbero dimostrarsi inadatte, sbilanciate e poco salutari per il tuo organismo. 6) L'attivit aerobica. E' l'attivit che consente di "bruciare" principalmente gli acidi grassi e deve avere le seguenti caratteristiche: Bassa intensit, non deve essere particolarmente faticosa. Ottima la corsa lenta, la passeggiata e la bicicletta Per approfondimenti sulle attivit dimagranti fai click qui Non preoccuparti di monitorare l'attivit fisica con strumenti di precisione quali cardiofrequenzimetro, a meno che tu non voglia pensare all'attivit stessa in modo professionale, in questo caso suggerisco di verificare i livelli di stress generale e da attivit motoria. La durata dell'attivit aerobica dovrebbe essere lunga, frequente e abituale. Per questi motivi considera attivit aerobica: camminare a lungo, lavare l'auto, fare le pulizie a casa o in ufficio, utilizzare la bicicletta per spostamenti quotidiani, condurre una vita dinamica. Non pensare all'attivit
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aerobica come ad un dovere, deve essere un piacere, come passeggiare in un parco, in un giardino o per fare shopping. Abitualmente sconsiglio, soprattutto in primavera e con le belle giornate, di praticare l'attivit aerobica in un interno (cyclette, tap ecc.). Molto pi efficaci lunghe passeggiate, anche a bassa frequenza cardiaca, piuttosto che una manciata di minuti in palestra con strumentazioni idonee, a frequenza cardiaca vicina alla soglia anaerobica. 7) L'attivit anaerobica. Ecco il vero motivo per iscriversi in una palestra di body building e fitness. Un fisico dinamico e vigoroso prevede stimolazioni mirate e solo una palestra attrezzata, con un buon tecnico che possa suggerire esercizi, accorgimenti fisiologici e volume di lavoro, consente questo risultato. Limiterei il numero di sedute settimanali da una a tre, in relazione alla disponibilit di tempo ed al livello di allenamento. Molto meglio una seduta settimanale, piuttosto che la sospensione dagli allenamenti. Il tono muscolare costituisce la massa metabolicamente attiva, quella che deve essere nutrita e che consuma calorie anche a riposo. E' estremamente difficile ottenere una buona forma fisica senza possedere il tono muscolare che accompagna un fisico sano ed efficiente. 8) Non fare paragoni. La mia amica, il mio compagno di allenamento, la mia forma di due anni fa etc. Ti consiglio una sana presa d'atto della realt e di verificare i risultati da questa partenza, aderente con la realt. E' dalla tua forma iniziale che dovrai valutare i miglioramenti. Il successo la tendenza. Quando la tendenza al miglioramento, il risultato finale sar condizionato unicamente dal tempo e dalla tenuta nel tempo dello stile di vita intrapreso. E' per questo motivo che il controllo dello stress fondamentale. 9) Misurazioni. Verifica ogni due settimane: Peso, sempre alla stessa ora, stessa bilancia e pari abbigliamento. Circonferenza coscia (specialmente per il sesso femminile). Verifica se hai un nevo oppure una segno cutaneo che consenta di ripetere la misurazione nello stesso punto. Stessa misurazione lungo il giro vita, nel punto di massima circonferenza. 10) Ultimo suggerimento. Raggiunta la tua forma, considerala un biglietto da visita e non l'effetto di una cura da poter sospendere. Se riuscirai a mantenere una forma circa costante nel tempo, attraverso abitudini equilibrate, oltre all'aspetto fisico, otterrai eccellenti risultati in termini di salute ed a tempo indeterminato. Evita l'effetto "fisarmonica". Continui sbalzi di peso e di forma alzano i livelli di stress e di insoddisfazione generale e si dimostrano nocivi per la salute, soprattutto nel lungo periodo.
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Dott. Cosimo Aruta, Docente ai corsi per Istruttori e Personal Trainer, dal 1987
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gambe
Gambe, termine improprio per definire la catena estensoria dell'arto inferiore, utilizzato comunemente nel linguaggio corrente in palestra, per indicare quattro sezioni muscolari: Quadricipiti Glutei Bicipiti femorali Polpacci. I quadricipiti sono sostanzialmente estensori del ginocchio (movimento classico il leg estensior) I glutei sono estensori dell'anca (movimento d'estensione in quadrupedia) I bicipiti femorali sono flessori del ginocchio ed estensori dell'anca (leg curl e stacco a gambe tese) I polpacci o ticipiti surali, sono flessori della caviglia (calf), accessoriamente flessori del ginocchio. In movimenti poli-articolari complessi come lo squat o la leg press, queste articolazioni sono pi o meno sollecitate. Per comprendere a quale sezione muscolare l'esercizio dedicano necessario osservare attentamente l'atleta in allenamento. Un errore di valutazione e d'interpretazione degli esercizi da parte dell'allenatore si traduce generalmente, in effetti, indesiderati: glutei grossi piuttosto che quadricipiti, bicipiti femorali piatti e lombari straordinari, ecc. ecc. Analizziamo l'esercizio pi complesso: SQUAT Osservando un atleta che esegue l'esercizio da un angolo laterale di visone, noteremo la verticale che dal centro del bilanciere, cade davanti all'articolazione della caviglia, fra il tallone e l'inizio dell'arco plantare. Quando un atleta si sbilancia indietro, o in avanti, significa che la verticale caduta pi indietro, o pi in avanti, rispetto il punto indicato. Le articolazioni che presentano un'escursione articolare sincronizzata sono, partendo dal basso rispettivamente: CAVIGLIA (tibio-tarsica) GINOCCHIO (femoro-rotulea) ANCA (coxo-femorale) BASSA SCHIENA (lombo-sacrale). SOLO LE ARTICOLAZIONI CHE SI' FLETTONO E SI' ESTENDONO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE OFFRONO UN SIGNIFICATIVO LAVORO ALL'ATLETA (L = f x s). CONDIZIONE INDISPENSABILE PER UNA STIMOLAZIONE DI QUALITA', TALE DA PRODURRE UN INCREMENTO DEL VOLUME MUSCOLARE PER ADATTAMENTO. Limitazioni ossee e cartilaginee possono diminuire l'escursione articolare. Quando questa limitazione interessa l'articolazione della CAVIGLIA, l'atleta si trova nell'impossibilit di flettere dorsalmente il piede in accosciata. La conseguenza una compensazione attraverso la cerniera lombo-sacrale. I lombari saranno potenti correttori in caso di bicipiti femorali tonici e tensori per una flessione frontale del tronco. I glutei lavoreranno moltissimo per effetto di una maggiore escursione coxo-femorale e il ginocchio, sebbene non presenti limitazioni articolari, svilupper un arco di circonferenza ridottissimo. Tale riduzione diminuir la stimolazione dei muscoli quadricipiti.
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RISULTATO: l'atleta che intendeva impegnarsi con l'obiettivo dichiarato di sviluppare i muscoli quadricipiti, avr glutei ipertrofici (grossi) e, nel tempo, patologie da sovraccarico a danno della colonna vertebrale. L'artifizio dell'asse di legno sotto i talloni con lo scopo di sfruttare parte della flessione plantare del piede, riduce solo in parte i rischi. Le rotule sarebbero spostate in avanti ed il braccio di leva a carico dei tendini quadricipitale e rotuleo risulterebbe amplificato. Limitiamo i danni alla colonna sacrificando le ginocchia. L'asse di legno potrebbe dimostrarsi una buon'idea a condizione che lo squat sia eseguito com'esercizio finale con carichi molto bassi. Suggerisco l'uso dell'asse di legno nell'esecuzione della leg press. In questo modo otterremo un duplice vantaggio: Scarico della colonna (non dimenticate di staccare il dorso dallo schienale, anche solo di un centimetro e "inchiodare" il sacro). Massima escursione articolare per il ginocchio con effetti volumizzanti per il quadricipite (spinta con i talloni). Il leg estensior un ottimo esercizio in ogni situazione. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I BICIPITI FEMORALI. I flessori del ginocchio sono contenuti nella loggia posteriore della coscia, denominati ischio-crurali. Ad eccezione del capo breve del bicipite femorale ed il popliteo, tutti gli altri (sono numerosi fra cui spicca il bicipite femorale, capo lungo) sono bi-articolari. Gli esercizi pi efficaci sono gli stacchi da terra a gambe tese e le iperestensioni su panca 45, eseguiti con i seguenti consigli: colonna ad arco, massimo allungamento, salita parziale per evitare la sinergia dei muscoli lombari. Importantissimo: carichi moderati, inizialmente a corpo libero, allo scopo di stimolare efficacemente questa regione muscolare evitando stress alla colonna vertebrale. Leg curl, eseguito senza la flessione dorsale del piede per evitare la sinergia dei muscoli gemelli. Quest'ultimo esercizio sconsigliato alle ragazze. Trovo antiestetico un rigonfiamento posteriore alla coscia in prossimit del ginocchio. Pi gradevole accentuare lo "stacco" fra gluteo e parte superiore, posteriore della coscia. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I GLUTEI. Insieme ai muscoli ischio-crurali sono estensori dell'anca. Il grande gluteo il muscolo pi potente del corpo. Gli esercizi possono essere tantissimi: Gluteos, slanci in quadrupedia, ecc. Consiglio per un efficace lavoro ed isolamento la panca iperestensior. Fase negativa, colonna ad arco e, cosa pi importante e difficile da imparare, chiusura della coxo femorale per mezzo della contrazione dei glutei; escludendo l'intervento dei muscoli lombari che estendono il tronco chiudendo la lombo-sacrale. La zona pi alta del gluteo, rappresentata principalmente dal piccolo e dal medio gluteo. Questi muscoli hanno un orientamento lateralizzato. L'esercizio pi efficace lo squat, eseguito inizialmente a corpo libero e successivamente con carichi modestissimi, con talloni lontani e piedi divergenti. All'occorrenza un piccolo spessore sotto i talloni. Piena accosciata e spinta podalica con enfasi sul tallone. ESERCIZI ED ACCORGIMENTI FISIOLOGICI PER I POLPACCI (tricipite surale) Come indica il suo nome, il tricipite surale formato da tre corpi muscolari. Solo uno mono-articolare, il soleo. Per questo muscolo in particolare la condizione di flessione della gamba sulla coscia durante l'escursione tibio-tarsica (caviglia) avvantaggia la contrazione. Gli altri due muscoli: gemello esterno ed interno, data la loro biarticolarit, ottengono un'ottima enfasi di lavoro, eseguendo gli esercizi con il ginocchio esteso. (calf in piedi e calf press). Consiglio principalmente l'uso della calf press allo scopo di limitare la somma delle compressioni sul rachide in allenamento. Esecuzioni a piedi convergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello esterno. Esecuzioni a piedi divergenti specializzano l'allenamento a favore del gemello interno. Allenamento consigliato: Sempre massima escursione articolare (pi in basso possibile, pi in alto possibile). 1 esercizio calf press, 12 reps, discesa lenta, salita decisa, per 4/5 serie.
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PEDOMETRO Il pedometro lo strumento meno economico e assolutamente pi efficace. Il pedometro o tapis roulant riproduce la corsa o la camminata e, attraverso la possibilit di inclinare elettricamente la pedana, la camminata o la corsa in salita. Queste attivit sono le pi indicate per avviare il metabolismo lipidico e bruciare i grassi. L'obiettivo quello di favorire la grande circolazione e la condizione fondamentale di utilizzare pi articolazioni. Pi distretti muscolari saranno coinvolti nella attivit, maggiore sar la componente aerobica (dimagrante). Infatti il lavoro sar distribuito per pi distretti muscolari e quindi l'intensit per ogni singola regione muscolare sar quella ottimale per evitare il "blocco" della lipolisi (dimagrimento). Le principali articolazioni utilizzate durante tutte le attivit (corsa e camminata in piano, corsa e camminata in salita) sono: cavilgia, ginocchio, anca (coxo femorale), bassa schiena (lombo sacrale). I distretti muscolari attivi per il consumo dei grassi saranno principalmente e rispettivamente: polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, lombari, addominali. Inoltre, questi distretti muscolari sono quelli che, attraverso l'evoluzione filogenetica della specie umana, si sono predisposti alla attivit aerobica e quindi al consumo di grassi (distribuzione delle fibre muscolari: rosse/lente e bianche/rosse) per leggere l'articolo: LE FIBRE MUSCOLARI, fai click qui... Rispettando i limiti del metabolismo aerobico, attraverso un utilizzo razionale del tapys roulant o pedometro, questo strumento si dimostra il pi indicato ed efficace per provocare il dimagrimento e migliorare la cardio-circolazione. E' indispensabile che sia un pedometro con sufficienti qualit tecniche: motore affidabile, potenza sufficiente, piano inclinabile di almeno 1l 10% e cardio frequenzimetro funzionante. Pedometro professionale Lineaflex MODELLO FREE MOTION D prova gratuita tap - fai click qui... Body Shop, Via Gaudenzio Ferrari, 3 Milano. Tel. 02 89402393 E mail: [email protected] CYCLETTE La cyclette, a differenza del tapis roulant, prevede la seduta ed un vincolo nella pedalata. Di conseguenza la sola articolazione ad essere efficacemente stimolata quella del ginocchio, solo accessoriamente quella dell'anca. I muscoli motori saranno soprattutto i quadricipiti e questo particolare limita moltissimo la sua efficacia per avviare e mantenere il metabolismo aerobico (dimagrante). Rimane un valido strumento per il recupero post traumatico, per gli anziani con difficolt nella deambulazione e per tutte le persone obese che, con un enorme sovrappeso, hanno difficolt a camminare. STEP IL TOUR VIRTUALE DEI NOSTRI NEGOZI Integratori alimentari: proteine del siero, carnitina, sct stack, termogenici, dimagranti, energetici, barrette ...
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allenamento e adattamento
Dinamiche e limiti dell'adattamento prodotto dall'allenamento di body building, fitness, wellness, culturismo. L'allenamento un processo organizzato e finalizzato allo sviluppo degli adattamenti necessari per ottenere lo sviluppo di tono muscolare, ipertrofia muscolare, resistenza, forza, velocit etc. Consiste nelle modificazioni degli organi ed apparati, per effetto dell'esercizio fisico, con l'obiettivo di migliorare le capacit funzionali del corpo, al lavoro svolto in palestra. Il lavoro provoca una serie di reazioni specifiche di tipo adattativo. Gli adattamenti ad uno stimolo esterno sono diversi: l'abbronzatura, adattamento per esposizione ai raggi ultravioletti; l'iperchetinosi cutanea (calli), adattamento all'attrito sulle superfici cutanee; l'ipertrofia muscolare, (aumento del tono/massa muscolare), adattamento al lavoro fisico (svuotamento energetico ATP-CP. Vi sono anche adattamenti di tipo regressivo, come la scomparsa dell'abbronzatura alla fine delle vacanze, quando non ci si espone pi al sole estivo, e l'ipotrofia muscolare, conseguente all'inattivit fisica. Ad esempio, dopo avere ingessato un segmento osseo o/e una articolazione per un lungo periodo, a seguito di un infortunio, il tono muscolare di quella regione diminuito visivamente (circonferenza di una coscia, di un braccio etc.). Ci sono diversi vantaggi di tipo adattativo per l'atleta che si allena con una certa regolarit, rispetto al sedentario, soprattutto riguardo alla salute: maggiore tolleranza agli sbalzi di temperatura, maggiore capacit a sopportare l'ipossia (carenza di ossigeno), migliore difesa contro le infezioni, maggiore resistenza alle tossine e migliore stabilit psichica (Israel). Adattamenti genetici ed extragenetici: Gli adattamenti genetici riguardano il programma genetico, codificato nel nucleo cellulare, sviluppatosi nel corso dell'evoluzione (milioni di anni d'adattamento all'ambiente). Il programma genetico non modificabile nel corso della vita di un individuo, le sue mutazioni richiedono periodi di tempo lunghissimi (secoli e millenni), infatti riguardano la specie e non un singolo individuo. Gli adattamenti extragenetici si ottengono con l'allenamento, avvengono in strutture potenzialmente modificabili, evidentemente all'interno dei limiti stabiliti dalle caratteristiche genetiche soggettive (genotipo). Gli adattamenti extragenetici si dividono in: ADATTAMENTO METABOLICO E ADATTAMENTO EPIGENETICO L'adattamento metabolico l'insieme delle modificazioni funzionali e metaboliche che seguono immediatamente la somministrazione dello stimolo. E' rappresentato da adeguamenti cardiorespiratori e da alterazioni biochimiche, che portano ad una attivazione metabolica delle funzioni cellulari. Ad esempio, per una persona che abita ad un piano alto di uno stabile, un guasto all'ascensore lo costringe a salire i gradini per un certo numero di piani. L'aumento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno, che fanno seguito a questa attivit, rappresentano gli adeguamenti e le alterazioni citate (fiatone e frequenza cardiaca). Nel caso in cui l'ascensore non fosse aggiustato in tempi brevi, salire i gradini dello stabile diventer una abitudine quotidiana e l'aumento della frequenza cardiaca tender ad attenuarsi a parit di prestazione. Questa maggiore facilit, data dalla ripetizione nel tempo della prestazione, rappresenta un adattamento epigenetico. L'adattamento epigenetico l'insieme delle modificazioni stabili conseguenti al ripetersi nel tempo dello stimolo allenante. Questi cambiamenti di carattere morfofunzionale sono pi stabili e si producono con lentezza. Rimangono permanenti quando lo stimolo somministrato nel tempo con una certa regolarit (2 o 3 allenamenti settimanali, per un lunghissimo periodo).
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l'intensit nell'allenamento
Il volume di lavoro, (insieme di tutte le serie, divise per esercizi che stimolano un distretto muscolare) e l'INTENSITA, (la variabile che permette un maggiore sfinimento d'unit motorie), sono sempre in proporzione inversa. La qualit estensiva di un allenamento misurabile attraverso la somma del numero delle serie, divise per esercizi, (es: 4 serie di panca + 4 serie di panca alta + 4 serie di croci ai cavi, costituiscono 12 serie per i pettorali). La qualit estensiva una variabile accettabile nella misura in cui fra un numero e l'altro non c' pi nulla, semplicemente, come nell'esempio, 12 serie per i pettorali, oppure 13 se uno dei tre esercizi fosse da 5 serie. Comprendere e quantificare l'intensit presente una complessit maggiore. Immaginate di aggiungere zucchero in una tazzina di caff. La qualit "dolce" sicuramente soggettiva. Il numero di cucchiaini non sufficiente per calibrarne il tono. La dimensione della tazzina, del cucchiaino, le regole individuali (cucchiaino raso, pieno, colmo, appena una punta ecc.), sono tutte variabili che rendono difficile una definizione e impossibile un confronto nel tempo. Un caff dolcissimo per alcuni, potrebbe essere amaro al palato di altri. Allo stesso modo un allenamento intenso per alcuni atleti, potrebbe essere "all'acqua di rose" per altri. In allenamento difficile determinare la "durezza" delle serie. Semplificando ai minimi termini, queste considerazioni hanno per anni impegnato il mondo scientifico del Body Building. Mike Mentzer, ideatore del sistema Heavy Duty, negli anni 70 scrisse: QUELLO CHE CONTA E' LA QUALITA', NON LA QUANTITA'. Da quel momento vari sistemi d'allenamento furono realizzati efficacemente, considerando il lavoro in PROFONDITA', capace di mobilitare anche quelle unit motorie dette "pigre", costringendole a adattarsi insieme con le altre e contemporaneamente, mantenendo la stimolazione neuronale, attraverso i microcicli. Obiettivo dichiarato: l'aumento di volume muscolare. Il vero problema : come misurare la qualit ? La quantit della qualit non facilmente misurabile. Una qualit non misurabile, non pu essere trattata scientificamente. Anni fa, ai corsi per istruttori di body building e fitness, era proposta una formula quale misura dell'intensit: (Kg x reps) : tempo. Era una prima approssimazione, la formula della potenza, non priva di difetti. Se il tempo non pu essere altro che lo spazio fra le serie, quale sar il suo valore dopo l'ultima serie ? Era una buona approssimazione, non la formula esatta. La soluzione definitiva c' ed un ottimo modo per misurare la qualit dell'allenamento, l'intensit. Non dimentichiamo che l'obiettivo unico rimane lo svuotamento del serbatoio energetico del serbatoio ATP-CP. E' ottenuto attraverso il lavoro con % di carico intorno al 70% del massimale. Tutto questo non ottenuto con una sola serie, ma con un "cumulo"di serie che deve produrre un effetto sommatorio. Iniziamo l'analisi da una sola serie: L'INTENSITA' DENTRO LA SERIE E' la misura dello svuotamento energetico con un lavoro non eccessivamente lattacido, se non si tratta dell'ultima serie. La formula che indica l'intensit dentro la serie : INTENSITA' = (kg x reps) : massimale.
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allenamento qualitativo
Chiusura e apertura di un'articolazione sotto il controllo della volont, per vincere una resistenza voluta. In un programma d'allenamento o "tabella", ci sono tre importanti variabili: Il numero delle serie L'elenco degli esercizi Il numero delle ripetizioni Delle tre, il numero delle ripetizioni viene per ultimo ma da qui inizieremo lo svolgimento, perch indicano l'obiettivo entro poco tempo. Un buon allenamento fissa una serie di traguardi disseminati su un percorso che pu essere anche lunghissimo e pone dei controlli periodici per quantificare i risultati raggiunti ed all'occorrenza, apportare modifiche e correzioni. Analizzando una singola ripetizione non possiamo esimerci dal considerare qualche elementare rudimento di fisiologia della contrazione muscolare. Gi nel secolo scorso s scoperse che un muscolo fresco di rana, stimolato adeguatamente con una scarica elettrica d'opportuna frequenza, si contrae anche se spiantato dall'animale. Una trasmissione di corrente elettrica nei muscoli striati del corpo umano visibile in natura solo nel nervo. Dobbiamo considerare la cellula muscolare associata a quella nervosa. La cellula muscolare (mio-cellula) e la cellula nervosa, costituiscono l'unit motoria. Una sola cellula nervosa efferente dal midollo spinale si ramifica in pi filamenti che penetrano nel muscolo e si connette alle cellule muscolari con il sistema denominato: placca motrice. Pi l'unit motoria ha da compiere un lavoro muscolare "fine", meno sono le ramificazioni dell'assone midollare; pi il lavoro potente, maggiore il numero di queste ramificazioni nervose. La quantit di un movimento v a discapito della qualit. Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le miocellule che innerva entrano contemporaneamente in funzione. Un muscolo formato da moltissime unit motorie. In un esercizio da "body building" il sistema nervoso centrale, attraverso i recettori periferici del muscolo, valuta l'entit del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unit motorie sufficienti par vincere la resistenza. Quando la percentuale del carico di lavoro si avvicina al massimale, una gran perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, o quasi, unit motorie. Quando il numero di fibre disponibili inferiore al 10/15 % della loro totalit la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta in grado di continuare. L'effetto allenante che n deriva, consistentemente a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalit, infatti, nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione. Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende al 70 %, il numero di ripetizioni che ci possiamo aspettare saranno comprese dalle 10 alle 12, per pochi atleti molto convinti forse una o due in pi. E' un tipo di contrazione molto differente, sono sufficienti molto meno impulsi elettrici per vincere una resistenza pi bassa: il sistema nervoso centrale, valuta la resistenza e invia impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni,
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La professione di Personal Trainer un'attivit tecnica applicata alla macchina umana, elaborata attraverso un ventaglio di conoscenze scientifiche per il conseguimento di un obiettivo. L'obiettivo veramente mutevole e questo particolare determina l'unicit e la singolarit di questo servizio personale. Non voglio aumentare la massa muscolare sulle cosce, voglio essere pi attraente, pi bella, pi seducente. Ancora: vorrei essere snella come una modella, vorrei una corazza muscolare per sentirmi pi sicura, un portamento da diva.. Evidentemente queste non sono le richieste esplicite della clientela, ma credo che la molla motivazionale profonda che induce una Lady a richiedere un Personal Trainer, conservi molteplici aspetti. Ci sono Personal Trainer preparatissimi, informati, appassionati al Fitness, diplomati dalle federazioni e dagli enti competenti con i massimi voti, tristemente ed inesorabilmente, privi di clienti. Ci sono Personal Trainer meno tecnicamente competenti, con un grado culturale nella media, che riportano un grandissimo successo e sono ricercatissimi, nonostante la loro tariffa oraria sia "proibitiva". Quante clienti esprimono la propria soddisfazione dicendo alle amiche: questo Personal bravissimo, preparatissimo e molto professionale. Alcune invece lamentano un'insoddisfacente prestazione professionale. Una prima riflessione vede le clienti: NON AL DI SOPRA DELLE PARTI. La cliente, frequentemente, non in grado di stabilire il livello di preparazione tecnica di un Personal Trainer. Nella psicologia delle vendite, s'insegna che il venditore non deve avere ragione, deve vendere. La cliente, come la maggior parte della gente, impara per assorbimento, soprattutto dalle persone che ammira e che stima. Prima regola per il personal trainer: CONQUISTA LA STIMA E NON PRETENDERLA. Pi facile a dirsi che a farsi. Spesso proprio in forza di un eccellente esame finale o per successi precedenti, il Personal ritiene di meritare qualche accreditamento, peccato che la cliente non era presente agli esami Perch il P.T. in alcune situazioni sente questo desiderio irrefrenabile di comunicare il suo valore, trascurando il vero motivo dell'incontro: il cliente. Evidentemente un suo bisogno inconscio, inconsapevole. Queste poche righe hanno l'ambizioso obiettivo di introdurre un concetto importantissimo: L'EMPATIA L'empatia si basa sull'autoconsapevolezza. Aperti verso le nostre emozioni e abili a leggere i sentimenti altrui: come si sente un altro essere umano? E' quella peculiarit dell'intelligenza emotiva che consente una visione panoramica, analogica delle situazioni. La facolt di uscire da se stessi ed entrare nel proprio interlocutore, comprendendo le forze e le dinamiche della personalit, senza giudicarle. Sapere ascoltare. Quante volte abbiamo interrotto
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la colonna vertebrale
La stazione eretta nellHomo Sapiens ha offerto numerosi vantaggi nel corso dellevoluzione. Ha liberato gli arti superiori o anteriori dalla deambulazione, migliorando e affinando tutte le capacit prensili e le abilit nel muovere le dita. Nel corso dei millenni la colonna si adattata alle stimolazioni dellambiente, modellandosi nelle naturali e fisiologiche curve del rachide, denominate: cifosi sacrale (in prossimit del sacro, segue la linea dei glutei), lordosi lombare (curvatura appena sopra i glutei), cifosi dorsale (curvatura in prossimit delle scapole) e lordosi cervicale (curvatura sotto il capo, dietro il collo); allo scopo di distribuire i carichi e le compressioni ed aumentare la propria resistenza. Si ispessita nella zona lombare, dove le compressioni e le sollecitazioni sono maggiori. Questo processo evolutivo, secondo gli esperti, attualmente in corso, non siamo il prodotto finito dell'evoluzione, ma solo una specie nella fase intermedia del processo evolutivo. Per questo motivo le statistiche indicano che una persona ogni cinque, soffre di mal di schiena. Per effetto del naturale processo dinvecchiamento, tutti, alla fine dobbiamo fare i conti con algie (dolori) della colonna vertebrale. Le cause sono divisibili in genetiche, di natura ereditaria ed extragenetiche, condizionate da uno stile di vita errato. Lo stile di vita errato potrebbe dipendere anche da anni di allenamento in palestra, eseguito scorrettamente, con l'utilizzo di esercizi pericolosi, in carico della colonna. Lo stile di vita errato pu essere riassunto in:
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VITA SEDENTARIA, la mancanza o insufficienza di movimento. IPOTONIA MUSCOLARE, conseguenza di una vita sedentaria. SOVRAPPESO, grava sulla colonna, continuamente. POSTURE SCORRETTE, che favoriscono problemi sul rachide. ATTIVITA, lavorative o sportive. Esistono attivit professionali a rischio, insegna la medicina del lavoro. Lo sport agonistico, sempre a rischio. Lo dice la parola stessa, agonismo deriva da agonia, disposti a qualsiasi sacrificio per produrre una prestazione.
Il Fitness ed il Body Building non agonistico hanno come obiettivo la salute, la bellezza ed il benessere psichico e fisico dellindividuo. Per questi motivi queste attivit dovrebbero nascere da un intelligente e personalizzato programma dallenamento. E quello che rende interessante, salutare e divertente il lavoro in Palestra. I danni alla colonna seguono un gradiente di pericolosit, distinguiamo i Paramorfismi e i Dimorfismi.
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I PARAMORFISMI: sono interessati principalmente i muscoli ed i legamenti, lossatura ancora sana. E il classico campanello dallarme, sono le prime avvisaglie di sensazioni dolorifiche diffuse abitualmente alla bassa schiena, spesso con gravi processi infiammatori dei muscoli lombari e glutei. Continuando una stimolazione sostanzialmente errata, i paramorfismi possono degenerare in dimorfismi. I DISMORFISMI: il danno o patologia da sovraccarico interessa lapparato osteoarticolare. A questo punto tardi per ogni possibile recupero; la struttura danneggiata inesorabilmente. In alcuni casi lintervento chirurgico necessario (spesso lernia al disco).
IN PALESTRA GLI ESERCIZI DANNOSI SONO: Tutti quelli che prevedono un carico diretto sulla colonna e quelli che caricano la
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esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano colonna indirettamente. Gli esercizi pi pericolosi che prevedono un carico diretto sono: Squat con bilanciere, Squat con Multy Power, Squat alla macchina, affondi con bilanciere, affondi con manubri, Leg press orizzontale, eseguita con lo schienale reclinato, Leg press eseguita senza accorgimenti fisiologici utili ad evitare lanterotazione dellanca durante la fase negativa, Calf in piedi, lento avanti in piedi, lento dietro in ogni caso (pericolosissimo). Gli esercizi pi pericolosi che caricano indirettamente la colonna sono: Scrollate, Stacchi da terra (pericolosissimo), pone la colonna in una posizione sfavorevole rispetto il suo braccio di leva, Good Morning con bilanciere (terribile), French press in piedi, quasi come il lento dietro, pericolosissimo; sit up sulla panca con vincolo alle caviglie (enorme la stimolazione allo psoas iliaco). Questi esercizi possono essere sostituiti da altri, ugualmente efficaci per stimolare al meglio la muscolatura senza devastare la struttura ossea. Gli esercizi pi indicati ed i loro indispensabili accorgimenti fisiologici devono essere il risultato di unattenta analisi della struttura eseguita sul soggetto, prima dellavvio alla sala pesi. Questo lavoro importantissimo e fondamentale mette a dura prova la preparazione tecnica degli allenatori, istruttori e personal trainer. Ritengo che un eventuale albo professionale dovrebbe valutare principalmente questo aspetto del servizio tecnico offerto da professionisti nei centri di fitness. Lobiettivo della collettivit e orientato nella direzione di un fisico scolpito e sano nel tempo; triste pensare che una forma invidiabile nasconda lo sgretolamento, la degenerazione delle strutture portanti, indispensabili per vivere bene, in forma ed in salute per tutta la vita. Non dimenticate il passaggio da paramorfismi a dimorfismi, a volte sono necessari anni di pratica errata. Molti ex culturisti, dopo anni di allenamenti scorretti e pericolosi, hanno preso atto solo nel corso di una visita specialistica dal neurochirurgo di questa triste realt. A quel punto si dice: se l'avessi saputo prima... Potevo scegliere altri esercizi... Nessuno mi ha avvisato... E' importante conoscere queste pericolosissime insidie da giovani, quando basta veramente poco per intervenire con intelligenza sul programma di allenamento e vivere in salute Basta veramente molto poco. Non vero che gli esercizi "eroici" sono pi efficaci di altri. Non assolutamente vero che esistono esercizi per la massa. La massa muscolare e la forza fisica sono condizionate dall'intensit e dal volume di lavoro ben programmato. Ai corsi per Istruttore di body building e fitness della NABBA Italia, queste tematiche sono trattate ed approfondite. E' un grosso e gratificante lavoro, a favore della salute di tutti i frequentatori di palestre, centri benessere e centri di fitness. Buoni Allenamenti in SCARICO della colonna. Cosimo Aruta PER TE, un programma su misura. Fai click qui IL LIBRO Testo di studio per Istruttori, Trainer DIMAGRIRE A CASA, metabolismo dei grassi, tapis Fai click qui RIVENDITORI il listino riservato per istruttori, personal trainer, palestre, atleti, centri benessere, negozi,.. ELENCO ISTRUTTORI certificati e riconosciuti dalla Accademia di Fitness e Body Building..
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Per questo motivo, un ipertono dello psoas iliaco accentua la naturale lordosi lombare. Il mal di schiena successivo agli esercizi di sit up o elevazioni degli arti inferiori, dipende proprio da questo particolare, spesso trascurato. La pericolosit di questi errori in allenamento amplificata in tutti i soggetti che presentano una antiversione dellanca e/o iperlordosi lombare, (principalmente il sesso femminile per una naturale, genetica predisposizione strutturale al parto). Spesso lallenamento degli addominali suggerito per controbilanciare un assetto antiverso dellanca o/e liperlordosi lombare, con conseguente ipertono dei muscoli paravertebrali lombari. Una scorretta esecuzione vanifica ogni sforzo e peggiora la situazione, spesso con conseguenze traumatiche. Ricordiamo che in questi casi specifici i muscoli che se allenati e tonici possono correggere la situazione sono glutei ed addominali. Al contrario i distretti che possono insellare (peggiorare), sono proprio il retto
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esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano dimostra una attivit straordinaria, la vera medicina naturale per invecchiare bene e vivere con la gioia del proprio corpo nel corso della terza et. Bob dichiara: "Io non credo nella forza di volont, perch implica una conflittualit. La mia motivazione scaturisce da fonti pi profonde, come i sogni, la speranza, la fede e l'entusiasmo. Dimostra che un corpo straordinario oltre i settanta anni accompagnato da una profonda saggezza. Questo articolo vuole sensibilizzare i giovani e le persone mature a pensare al fitness, al body building, al mondo delle palestre, come ad un investimento piacevole, simpatico e divertente, a lunghissimo termine. Come un mutuo, lentamente, consente un acquisto impensabile in origine, questo investimento ipoteca il nostro destino. In questo caso nessun prezzo sufficiente, si tratta della nostra vita, attraverso una campagna di sensibilizzazione e di autoconsapevolezza la prossima terza et sar una seconda pi bella, con la gioia del corpo e la saggezza nel cuore. Cosimo Aruta PER TE, un programma su misura. Fai click qui IL LIBRO Testo di studio per Istruttori, Trainer DIMAGRIRE A CASA, metabolismo dei grassi, tapis Fai click qui RIVENDITORI il listino riservato per istruttori, personal trainer, palestre, atleti, centri benessere, negozi,.. ELENCO ISTRUTTORI certificati e riconosciuti dalla Accademia di Fitness e Body Building..
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via la pancia
La pancia, tanto ostentata nei secoli scorsi, impreziosita con catenelle in metallo pregiato collegate a costosissimi orologi da taschino, particolare anatomico indicante uno status socio economico particolarmente elevato; oggi, al contrario, segno di trascuratezza. Un addome asciutto e definito, con particolari anatomici in rilievo, comunica giovinezza, vitalit, vigore e bellezza. Proprio per questi motivi i modelli proposti dai grandi canali mediatici di comunicazione di massa, imprimono figure scultoree e.Senza pancia! Perch s'ingrassa proprio sulla pancia? Il motivo dipende dalle caratteristiche genetiche della nostra specie, con non poche eccezioni. Le zone di addensamento lipidico sono ereditarie. In quelle zone si addensano un maggior numero di cellule adipose e non sono uguali per tutti gli individui. Statisticamente il genere umano di sesso maschile addensa pi massa lipidica in prossimit dell'addome e degli obliqui (maniglie dell'amore); il gentil sesso conserva un numero pi elevato di cellule adipose su glutei ed arti inferiori. Si tratta di medie statistiche, ogni individuo, indipendentemente dal sesso, pu possedere una distribuzione personale. La pancia spesso visualizzata quale inestetismo sociale e nessuno vorrebbe possederla! Per ridurre il manto lipidico necessaria una sola condizione: che le calorie assorbite attraverso il metabolismo intestinale siano inferiori a quelle spese per le varie attivit umane (metabolismo basale, metabolismo d'attivit fisica, emotivit ecc.). La scienza dell'alimentazione ( Fisiologia della nutrizione, fai clic qui ) Insegna come imparare un corretto stile di vita nutrizionale, mentre l'allenamento pu, se ben strutturato, favorire l'ossidazione dei grassi. Il metabolismo lipidico o aerobico un metabolismo molto capace e poco intenso: Attivit dimagranti e metabolismi energetici, fai clic qui. Per evitare che l'attivit da aerobica passi ad anaerobica lattacida, la frequenza cardiaca non dovrebbe superare: (220 - et x 75%). Meglio se compresa tra il 65 ed il 75% di (220 - et). Esempio 30 anni: 220 - 30 = 190 x 65/75%, corrisponde ad una frequenza compresa, con lievi margini d'approssimazione tra 120 e 140 battiti al minuto. Al contrario dell'attivit anaerobico lattacida, quella con i pesi, il cui obiettivo l'ipertrofia muscolare e dove l'isolamento di un distretto muscolare condiziona il risultato; l'attivit lipolitica (dimagrante), stimola la grande circolazione del sangue, la cardio-circolazione. Per questo motivo, maggiore sar il numero delle articolazioni interessate dal movimento, migliore sar l'effetto. La corsa lenta rappresenta la migliore attivit dimagrante proprio perch il numero delle articolazioni interessate considerevole: caviglia, ginocchio, anca e lombosacrale (bassa schiena). Accessoriamente anche le spalle sono coinvolte per il mantenimento dell'equilibrio durante l'attivit. Al contrario, la cyclette, oltre ad avvantaggiarsi di un volano per la propulsione, interessa quasi unicamente l'articolazione del ginocchio ed accessoriamente le articolazioni della caviglia e dell'anca. Il risultato in questo caso una notevole pressione sulle
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esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano A questo punto, per non limitare la trattazione ad una sterile esposizione teorica, indispensabile procedere con un esempio. Ipotizziamo di dover progettare una LEG PRESS. (lo stesso esempio, con le differenze meccaniche e biomeccaniche dogni singolo attrezzo, possibile per tutte le macchine, come: Leg estensior, leg curl, chest press, peck machine, deltoid machine, macchina per i bicipiti, macchina per i tricipiti, adduttor machine, abduttor machine, lat machine, pulley, pulley 45, larry scott, panche addominali, macchina per addominali, abdominal machine, twist machine, calf machine, panche per distensioni, panca orizzontale, panca inclinata, panca inclinabile, manubri, bilancieri, sbarra per trazioni, pedometri, tap roulant, cyclette, bici da spinning, step, ecc. Procediamo con le risposte, A cosa dovr servire lattrezzo? La Leg Press dovr servire a stimolare principalmente quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali e glutei. Quali parti dello strumento dovrebbero essere regolabili? Per rispondere a questa domanda ci soffermeremo sulla catena estensoria dellarto inferiore. Le articolazioni interessate sono: caviglia, ginocchio, anca, bassa schiena. Innanzi tutto la mobilit articolare della caviglia diversa da individuo ad individuo. La flessione dorsale del piede limita la possibilit di mantenere i piedi correttamente poggiati sul piano frontale dappoggio, durante lesecuzione dellesercizio. Soggetti con limitata mobilit in flessione dorsale del piede potrebbero compensare con la cerniera lombosacrale e in questo modo creare una base di compressione sulle vertebre lombari della colonna. Tali soggetti, per evitare questo pericoloso effetto, potrebbero limitare lescursione articolare del ginocchio, riducendo il lavoro muscolare ed aumentando i carichi di lavoro. Anche in questo caso carichi eccessivi potrebbero dar luogo a patologie da sovraccarico, principalmente per i tendini: quadricipitale e rotuleo. Per costruire una leg press, tecnicamente evoluta necessario che il piano dappoggio dei piedi offra la possibilit di un orientamento basculante a mezzo manopola di precisione. La precisione importantissima perch consente di realizzare pressoch infinite soluzioni dappoggio podalico, come numerosissime sono le caratteristiche soggettive in flessione dorsale del piede. Per meglio spiegare la questione, immaginate una ragazza che presenta una limitata flessione dorsale del piede; ha difficolt ad effettuare un piegamento sulle ginocchia senza sollevare i talloni da terra. La stessa ragazza riuscir nel movimento con disinvoltura indossando calzature con i tacchi. Laltezza ideale del tacco soggettiva e dipende dalla soggettiva mobilit articolare tibio tarsica (caviglia), in flessione dorsale dei piedi. Altre regolazioni della leg press dovranno interessare il carrello portante, che dovr consentire linizio del movimento a quadricipiti accorciati e non allungati, quindi a ginocchia estese e non flesse, in modo da non partire con sovraccarico, quando i distretti muscolari interessati offrono scarsa protezione articolare alle giunture sollecitate. Lo schienale regolabile offre un ulteriore confort, consiglio una particolare attenzione perch uno schienale reclinabile ad oltre 30 su presse orizzontali, accompagnato da appoggi in prossimit delle spalle, aumentano la pericolosit della leg press. La zona sacrale perder il suo blocco meccanico contro una pressione sulle spalle. Come conseguenza tutte le forze di compressione non si scaricheranno sullo schienale della pressa, in prossimit dei glutei ma sulle spalle, vicino i trapezi superiori. In questo modo la colonna vertebrale agir come uno stantuffo ed il pericolo di patologie da sovraccarico, per compressione assiale sui corpi vertebrali, aumenter in modo esponenziale. Sorvolo su altre regolazioni (selezione carico, trascinamento carrello, ecc.) elementari, a scarso contenuto tecnico e presenti pressoch in tutte le leg press. Quali sono le fonti potenziali di pericolo dellattrezzo? La pericolosit rappresentata principalmente da due insidie, la prima risiede nellimpossibilit di bloccare la regione sacrale durante lesecuzione del Dopo le risposte a queste domande dovrebbe iniziare la fase tecnica per tradurre in risultato la somma delle risposte. PER TE, un programma su misura. Fai click qui IL LIBRO Testo di studio per Istruttori, Trainer DIMAGRIRE A CASA, metabolismo dei grassi, tapis Fai click qui RIVENDITORI il listino riservato per istruttori, personal trainer, palestre, atleti, centri benessere, negozi,.. ELENCO ISTRUTTORI certificati e riconosciuti dalla Accademia di Fitness e Body Building..
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movimento, come sopra descritto. La seconda purtroppo dedicata a tutti i soggetti aventi una limitata mobilit articolare della caviglia (da unindagine conoscitiva, effettuata ai corsi per istruttore, allenatore e personal trainer di body building e fitness; il 70% dei frequentatori delle palestre). Questi soggetti nel caso in cui il piano dappoggio di piedi non fosse regolabile, possiedono tutti i fattori predisponenti per eseguire scorrettamente lesercizio, compensando con la cerniera lombosacrale (sollevando i glutei in fase negativa, anca retroversa) i gradi impossibili dalla flessione dorsale dei piedi in fase negativa. Lultima insidia, presente costantemente durante lallenamento e amplificata in tutti gli esercizi dove possibile implementare, come nel caso della leg press, fortemente i carichi di lavoro; il buon senso. Un approccio corretto allesercizio dovrebbe consigliare lutilizzo di carichi ben calibrati rispetto il livello atletico individuale, nonch in relazione ad altri fattori soggettivi, quali let, il sesso, la costituzione corporea, eventuali traumi patiti, ecc. NON SERVONO CARICHI ESAGERATI, E IMPORTANTE UN BUON VOLUME DI LAVORO IN PIENA ESCURSIONE ARTICOLARE E IN SICUREZZA. E razionale questo strumento? A questo punto, se una leg press rispetta lapparato locomotore umano e si adatta ai punti di contatto tra lattrezzo leg press e la macchina biologica (corpo umano), come sopra descritto, lattrezzo razionale. Al contrario necessiter di sussidi meccanici tali da renderne sicuro e utile luso. In molte palestre, gestite tecnicamente da tecnici preparati, duso lutilizzo di assi di legno a vario spessore, per compensare la grave mancanza di un piano di appoggio non fisso, ma regolabile per inclinazione. E versatile questa macchina? La leg press per essere considerata versatile deve possedere un piano dappoggio progettato allo scopo di utilizzare lattrezzo anche per lallenamento dei gastrocnemi (polpacci). Poggiando gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano dappoggio, dovr essere previsto uno spazio adeguato, affinch larticolazione tibio tarsica (caviglia) possa flettersi ed estendersi, spingendo il carrello. Sempre il piano dappoggio dovr dimostrarsi sufficientemente ampio per poter poggiare i piedi in posizione elevata e stimolare maggiormente larticolazione coxo femorale (anca), per una maggiore stimolazione di bicipiti femorali e glutei. Quali potrebbero essere gli accorgimenti fisiologici, durante lutilizzo? Gli accorgimenti fisiologici da adottare durante lesecuzione dellesercizio, consigliati dal personale tecnico della palestra (Allenatori, Istruttori e Personal Trainer), potrebbero essere cos sintetizzati: Per favorire unampia e corretta escursione articolare, inclinare il piano dappoggio dei piedi in modo da adattarlo alla reale mobilit articolare delle caviglie. Questa mobilit differente tra individui. Nel caso in cui ci fosse, nello stesso soggetto, una differenza tra la flessione dorsale dei due piedi, linclinazione dovr rispettare le caratteristiche dellarticolazione meno mobile. In ogni caso la regione sacrale dovr aderire con forza allo schienale. A questo scopo consigliabile staccare, anche di pochi millimetri, il dorso dallo schienale durante lesecuzione dellesercizio. Non inclinare lo schienale oltre 20/30 per evitare inutili e dannose compressioni della colonna vertebrale. Spingere sempre con talloni e mai con avampiedi. Per lallenamento pi specializzato di glutei e bicipiti femorali, posizionare i piedi in prossimit della parte superiore del piano dappoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro. Per lallenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano dappoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Come realizzare una scheda tecnica, facile, pratica e sintetica per Allenatori, Istruttori e Personal Trainer di Body Building e Fitness? Questa leg press di marca Flexus Gym ( una marca inventata), dispone di tutti i sistemi di regolazione standard (elenco, selezione automatica del carico mediante spinotto e piastre, sistema di blocco carrello in posizione avanzata ecc.). E inoltre dotata di un innovativo sistema di inclinazione del piano dappoggio dei piedi, a scansione millimetrica e ad alta precisione con rotore a demoltiplica. Questa intelligente soluzione consente a tutti gli atleti e le atlete che utilizzeranno lo strumento e non in possesso di uneccellente mobilit tibio tarsica, di poter eseguire comodamente, efficacemente ed in sicurezza lesercizio. Per un corretto utilizzo si consiglia di leggere gli ultimi due punti.
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Noterete il pregio tecnico di questo strumento, che si distingue per razionalit, versatilit e con un coefficiente di rischio ridotto ai minimi termini. Cosa indicare invece per gli utilizzatori dellattrezzo? Per lallenamento di quadricipiti si consiglia: verificare con laiuto dellAllenatore, Istruttore o Personal Trainer di Body Building e Fitness della Palestra, attraverso un test di controllo, la reale mobilit articolare tibio tarsica. Inclinare il piano dappoggio in modo da rendere comoda e confortevole ogni operazione dallenamento. Caricare con moderazione, controllare il movimento a massima escursione articolare. Fare sempre aderire il sacro (glutei/sedere) allo schienale e non staccarlo per nessun motivo. Staccare di qualche millimetro la regione dorsale (schiena). Procedere nel movimento con andamento fluido e medio lento. Per lallenamento specializzato di glutei e bicipiti femorali posizionare i piedi in prossimit della parte superiore del piano dappoggio, punte divergenti, talloni lontani tra loro. Spingere sempre facendo leva su talloni e non avampiedi. Per lallenamento dei polpacci posizionare gli avampiedi lungo la parte inferiore del piano dappoggio in modo che sia possibile la flessione ed estensione delle caviglie. Anche e soprattutto in questo esercizio, lo schienale dovr essere sollevato e non inclinato e la regione sacrale dovr fungere da blocco meccanico, allo scopo di liberare la colonna vertebrale da ogni possibile compressione. Cosimo Aruta e-mail: [email protected]
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la tecnica cyting
Il sistema di allenamento Cyting una tecnica dallenamento potenzialmente pericolosa per le giunture articolari. Si basa su un movimento ritmico con andamento ad altalena, capace di fare realizzare allatleta un numero di ripetizioni, superiore a quante possibili, senza lutilizzo di questa tecnica. Realizzata con razionalit e padronanza stilistica, consente di proporre ai muscoli, stimolazioni destrema qualit (intensit). Ladattamento ad una stimolazione "speciale" e reiterata nel tempo produrr ipertrofia muscolare (aumento del numero di miofibrille nella fibra o aumento di massa e forza muscolare). CAPIRE LA TECNICA CYTING Premessa: quanto pesa un manubrio da 10 kg? Evidentemente 10 kg, la domanda provocatoria. Le molteplici tecniche di esecuzione di un esercizio possono far variare la difficolt nell'eseguire ripetizioni appartenenti alla stessa serie. Analizziamo un movimento semplice come la flessione dellavambraccio sul braccio con manubrio. Con il braccio addotto al tronco e lavambraccio in asse con il vettore di gravit (disteso verso il basso), il bicipite non nemmeno contratto. Durante la flessione il bicipite si contrae e raggiunge il massimo della tensione, quando lavambraccio si trova a 90 rispetto il braccio. Il valore di 10 kg, non varia in qualsiasi posizione si trovi la flessione dellavambraccio sul braccio. Infatti, 10 kg sono sempre 10 kg. Perch ci sono variazioni sostanziali di tensione muscolare? La tecnica Cyting per essere compresa ed utilizzata al meglio, necessita della risposta a questa domanda. Ogni tipologia di resistenza (manubri bilanciere macchine a carrucola macchine a camme ecc.), si distribuisce tra due componenti, una sempre ortogonale (a 90) al segmento che si muove, nellesempio il segmento rappresentato dallavambraccio. Questa componente la componente anti rotatoria, che si oppone alla rotazione articolare ed la vera resistenza attiva. Laltra componente la componente la componente anti lussatoria, che si oppone alla potenziale lussazione dellarticolazione e si trova sempre sulla stessa linea del segmento in movimento. E per questo motivo che a braccio esteso lungo il fianco, non si avverte la resistenza del manubrio da 10 kg. Per lo stesso motivo, quando la flessione raggiunge langolo retto, la componente anti rotatoria contraria al vettore di resistenza (vettore di gravit). Dopo un certo numero di ripetizioni, arriviamo allultima, realizzata con una lentezza, vicina all'isometria, che non consente di continuare. La ripetizione isometrica annuncia il "blocco", la fine della serie. Nellarco di movimento, il blocco avviene sempre quando la componente rotatoria a 180 con il vettore di resistenza. Nel caso delle flessioni bicipiti con manubrio, eseguite in piedi, questo momento prevede lavambraccio a 90 rispetto il braccio. Infatti, proprio in quella posizione la componente di rotazione contraria (180) al vettore di gravit. Questa regola valida per qualsiasi esercizio, indipendentemente dallorientamento del vettore di resistenza. Ad esempio, nel Lat machine il vettore invertito.
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Prime ripetizioni eseguite con perfezione stilistica, movimento lento, controllato, senza oscillazioni Quando si avverte il crollo energetico, generalmente intorno alla settima/ottava ripetizione con carichi medi, inizia il Cyting!!! Flettere il tronco lievemente in avanti per effettuare un dondolo iniziale con il tronco, slanciare il manubrio, passare il momento critico (90 tra braccio e avambraccio) e discendere in modo medio lento, velocizzando lultimo tratto per una successiva, eventuale, ripetizione. Attenzione alla colonna, evitare gli strappi. Flettere il tronco pi della ripetizione precedente, in relazione alla difficolt registrata, sempre con grande padronanza del mevimento e attenzione alla colonna. Aumentare leffetto dondolante per raccogliere linerzia sufficiente e procedere ad una nuova ripetizione Se il dolore muscolare ancora sopportabile, potrai realizzare ancora ripetizioni, enfatizzando il protocollo delle serie precedenti.
IL PERICOLO
La pericolosit di questa tecnica riguarda principalmente la componente elastica del muscolo, il tendine. Nella condizione di estremo allungamento muscolare, lo strappo, per godere dellinerzia guadagnata, necessita una gran concentrazione ed unottima padronanza della tecnica. Momenti di insufficiente controllo potrebbero infiammare i tendini e/o procurare lesioni pi gravi a livello muscolare: distrazione, strappo muscolare. Consiglio di iniziare ad utilizzare la tecnica con estrema cautela, ricorda che, come nello sci, lultima discesa, come lultima serie, potrebbe dimostrarsi veramente pericolosa. Con molta attenzione e maturit, questo sistema offrir ampi spazi di miglioramento. Cosimo Aruta - [email protected]
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esercizi base vostre domande alimentazione psicologia prodotti i negozi chi siamo consulenze acquisti online corso di p trainer palestre milano sufficientemente adattato a questi livelli intensivi. Per questo motivo consiglio di limitare le ripetizioni eseguite attraverso la tecnica rest pause, ad una per la prima settimana, due per la seconda settimana ed un massimo di tre dalla terza settimana in poi. E una tecnica studiata per atleti avanzati e non principianti. Resta inteso che con laumentare delle ripetizioni rest pause, diminuir il numero delle serie totali. E un grave errore aumentare sia lintensit sia il volume di lavoro, leffetto sar, inevitabilmente, una condizione di sovrallenamento. CHE BENEFICIO DERIVA DALLALLENAMENTO REST PAUSE? Lobiettivo di stimolare i distretti muscolari in modo straordinario. Solo un messaggio stimolante insolito, produrr effetti di rilievo. Lipertrofia muscolare leffetto di stimolazioni straordinarie. E unalterazione anatomico funzionale, di carattere dinamico evolutivo. Lobiettivo di sfinire un muscolo ad un livello superiore, registrato allultima ripetizione normale, prima della tecnica rest pause. Il recupero di poche fibre durante i secondi di riposo, seguito da uno sfinimento superiore. Perch questo succeda necessario calibrare il tempo di pausa, che posso indicare, con limitati margini dapprossimazione, fra 2 e 5 secondi. Una sosta eccessiva consentirebbe la ricarica di troppe fibre muscolari, vanificando le ripetizioni successive. Per portare a termine questa tecnica richiesta una buona concentrazione, una motivazione straordinaria e determinazione. Cosimo Aruta PER TE, un programma su misura. Fai click qui IL LIBRO Testo di studio per Istruttori, Trainer DIMAGRIRE A CASA, metabolismo dei grassi, tapis Fai click qui RIVENDITORI il listino riservato per istruttori, personal trainer, palestre, atleti, centri benessere, negozi,.. ELENCO ISTRUTTORI certificati e riconosciuti dalla Accademia di Fitness e Body Building..
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Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
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Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
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q q
Ricerca la forza fisica dopo una consistente spesa energetica, realizzata con le prime serie da pi ripetizioni. In queste serie (le prime, con carichi inferiori all'85%) il carico inferiore ma il lavoro (Forza x Spostamento), maggiore. Inquina i distretti muscolari dacido lattico nelle prime serie, non rispettando la naturale gerarchia dei metabolismi energetici. Questa gerarchia insegna che il sistema lattacido non dovrebbe succedere a quello alattacido. Il sistema lattacido dovrebbe seguire dopo quello alattacido. Un esempio eloquente riguarda gli atleti delle lunghe maratone che sbagliano metabolismo, cambiando andatura, troppo lontani dal traguardo. Leffetto per questi sfortunati atleti drammatico per la gara. Lerrore nella scelta del momento ideale per cambiare metabolismo si traduce in una clamorosa caduta, proprio in prossimit del traguardo. I muscoli inquinati di acido lattico non sono pi in grado di eseguire nemmeno una contrazione (un passo) per tagliare il traguardo. La gerarchia metabolica inesorabile, una buona competizione, anche in questo caso obbliga latleta a sfruttare il sistema lattacido solo alla fine della prestazione sportiva. Questa regola contenuta anche in un buon allenamento in palestra. Il sistema piramidale carica le articolazioni quando i muscoli stanchi non possono offrire una buona protezione. Aumenta esponenzialmente l'eventualit di subire un danno, l'allenamento diviene pericoloso, irrazionale, dannoso. Come quando si cade con gli sci. Spesso capita nelle ultime discese, per stanchezza, per sfinimento. I quadricipiti "bruciano" per effetto di un forte inquinamento lattacido. L'acido lattico si interpone tra i ponti di actina e miosina (dentro nei muscoli), bloccando la contrazione muscolare. Il blocco sempre seguito da alterazioni del controllo muscolare. Questo fenomeno, durante l'allenamento, soprattutto se si tratta di attivit pesante, pu provocare gravi danni, da caduta o da sovraccarico, specialmente per il rachide (colonna vertabrale). Non consente unottimale sfinimento delle unit motorie. Sar un innalzamento dei livelli dacido lattico e linquinamento conseguente a porre termine allallenamento; non lo svuotamento energetico (scarica di ATP delle fibre muscolari), reale obiettivo di un buon allenamento.
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Si consiglia il sistema PIRAMIDALE INVERSO. Come si esegue: Riscaldamento: strectching (5/10 minuti) + (cyclette o/e tap o/e saltelli sul posto. Allo scopo di elevare la temperatura corporea e attivare il metabolismo, per iniziare al meglio la seduta allenante). Inizio allenamento con serie di avvicinamento al carico di lavoro da allenamento (a regime per la forza, 85/90%) con 2/4 serie da 6 ripetizioni, eseguite sempre con il 40/50% della forza disponibile. Esempio: panca piana. Massimale 100 kg. serie di avvicinamento, eseguite con 50 kg. si tratta ancora di riscaldamento preparatorio, articolare e muscolare. Carico all85/90 %.
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Una serie da una ripetizione, allo scopo di vincere la possibile inibizione protettiva Seguono 3 serie con il massimo impegno, tutte le ripetizioni possibili, stesso carico di lavoro. Seguono 2 serie con uno scarico dell'intensit della forza. Carico ridotto del 10/15%, tutte le ripetizioni possibili. Seguono ancora 2 serie con un ulteriore scarico del 15/20 %, tutte le ripetizioni possibili Seguono le ultime 2 serie da 15/20 ripetizioni, eseguite con un carico medio basso (quello possibile in queste condizioni) e con lausilio di tecniche di allenamento per laumento dintensit dentro la serie: cyting, rest pause, forzate ecc. Il termine dell'allenamento dovrebbe coincidere con il maggiore sfinimento delle unit motorie (svuotamento energetico ATP - CP), ed il pi forte innalzamento della curva dell'acido lattico. Massima concentrazione di acido lattico che corrisponde con la minore quantit di unit motorie non ancora scaricate di energia.
Allenamento piramidale, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
Cosimo Aruta
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Ripetizoni forzate, tecniche di allenamento, body building e fitness - Body Shop Milano
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le ripetizioni forzate
Si eseguono ripetizioni forzate allo scopo di ricercare una stimolazione straordinaria, in grado di sfinire un numero di unit motorie superiore a quante possibile senza lutilizzo di questa tecnica. E un adeguamento continuo del carico di lavoro alle fibre muscolari non ancora sfinite. Si tratta di un allenaemnto in profondit di estrema qualit che produce stimolazioni straordinarie. Al termine di una serie ogni atleta ha sfinito i propri muscoli al livello della percentuale di carico di lavoro. Ad esempio nelle distensioni su panca, utilizzando 80 kg con un massimale (massima forza dellatleta = 100 kg) possiamo attendere circa 8 ripetizioni. Allottava ripetizione, eseguita con determinazione, stato fatto un buon lavoro, le fibre muscolari sfinite sono il 20%, da 100 a 80. Un lavoro straordinario prevede a questo punto, senza pause che rovinerebbero in parte lallenamento, consentendo ad alcune fibre muscolari di ricaricarsi, la continuazione della contrazione muscolare; con lo scopo di sfinire un maggiore numero di unit motorie. Questa estensione dello sfinimento realizzata, attraverso la tecnica delle ripetizioni forzate, all'interno della stessa serie. Come effetto sommatorio, con meno serie sar possibile ottenere uno scaricamento importante, dal punto di vista energetico, della sezione muscolare allenata. Maggiore sar la quantit di fibre muscolari costrette al lavoro e scaricate di ATP, migliore sar la supercompensazione successiva. Minori il numero delle serie totali, inferiore l'effetto catabolico dipendente dallo stress generale. Il volume di lavoro uno stress da allenamento. In altre parole aumenter il tono/massa muscolare dei muscoli allenati. COME SI ESEGUE LA TECNICA DELLE RIPETIZIONI FORZATE? Quando un atleta, per effetto del crollo energetico prodotto dalle prime ripetizioni eseguite senza alcun aiuto, rallenta il movimento, il suo compagno dovr impedire al movimento larresto, aiutandolo. Laiuto dovr essere calibrato in modo offrire unicamente quando serve per continuare la contrazione muscolare e nel momento ideale del movimento. La facilit teorica si contrappone ad una complessit pratica, occorre un certo affiatamento ed una buona esperienza. Quando il movimento rallenta il compagno dovr impedire l'arresto dello stesso. Occorre un certo affiatamento per padroneggiare la tecnica. LA TECNICA E UTILIZZABILE DALLA PRIMA SERIE? Lelevata intensit che la tecnica produce, consiglia il suo utilizzo solo nelle ultime 2/4 serie dellallenamento di ogni distretto muscolare selezionato. Il numero delle ripetizioni forzate deve sempre essere superiore nelle serie successive, rispetto la serie che precede. Non hanno importanza carico e forza residua; si tratta di un lavoro intenso dal punto di vista del volume dentro la serie. Ogni serie successiva ha un unico obiettivo: sfinire una maggiore quantit di unit motorie, rispetto la serie precedente. Il contrario, non aggiunge alcun vantaggio allallenamento ma unicamente una sterile stanchezza generale, tale da ipotecare successivi e proficui allenamenti.
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allenamento di forza
La forza una qualit fisica indispensabile per un successivo programma d'ipertrofia. L'allenamento di forza prevede percentuali di carico superiori all'80% e vicine all'85%. Che cosa vuol dire allenare la forza utilizzando l'85%? Che i carichi utilizzati saranno una frazione della forza disponibile, calcolata dividendo il carico di lavoro che consente un'unica ripetizione per 100 e moltiplicando per 85. Un esempio: un atleta il cui massimale su panca di 128 kg (riesce a realizzare un'unica ripetizione senza l'ausilio d'alcun aiuto e non 2), per lavorare all'85% su panca, dovr calcolare il carico dividendo 128 per 100 = 1,28 e moltiplicarlo per 85 = 108/110 kg, con lievissimi margini d'approssimazione. Cos per tutti gli esercizi. Il programma di forza si esegue abitualmente per almeno 12 settimane, seguendo un andamento crescente ed in decrescita, relativo il volume di lavoro. Un esempio il seguente: Ciclo allenamentoN serie m.grandi A B C D 10 12 15 8 N serie m. piccoli 6/7 8 10 5 % di caricoRipetizioni 85 85 85 85 6 6 6 6
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IL CICLO DI ALLENAMENTO Ogni ciclo di allenamento (A - B - C - D) rappresenta il numero di allenamenti utili a stimolare tutti i distretti muscolari. Frazionando la tabella in due/tre/quattro, ed allenando quindi meno muscoli al giorno, ogni ciclo interesser un numero minore o maggiore di allenamenti. Esempio: un allenamento cos diviso (1 giorno - pettorali, deltoidi, tricipici) (2 giorno dorsali - bicipiti - addominali/obliqui/lombari) (3 giorno - quadricipiti - bicipiti femorali - polpacci) (4 giorno riposo) ripresa ecc. in questo caso ogni ciclo di allenamento interesser 3 allenamenti, utili alla stimolazione di tutti i distretti muscolari, quindi il ciclo, lettera successiva e cos via. Dopo D si riprende da A, continuando per 12 settimane. In A, B E C non consigliabile aumentare i carichi di lavoro, si procede quindi a realizzare sempre tutte le ripetizioni possibili, anche superando le sei indicate. Nel ciclo di allenamento D necessario aumentare, anche di poco, i carichi di lavoro e lavorare all'85%. La conquista in termini di forza fisica ottenuta in D, sar estesa per un maggiore volume di lavoro nei tre successivi cicli A, B e C. Quindi si ripete il "giro" fino a totalizzare 12 settimane. Al termine della dodicesima settimana valuteremo l'incremento di forza ottenuto in tutti gli esercizi. Il ciclo successivo avr come obiettivo la trasformazione di forza in ipertrofia muscolare con un allenamento adeguato e con percentuali di carico che consentano pi ripetizioni per serie: http://www.body-shop.it/training/massa.shtml Quando utile un ciclo di forza? Quando un atleta ha concluso un periodo di allenamento ad alta intensit, ottenendo buoni risultati e si trova in una condizione di stallo. A quel punto ha sviluppato tutta l'ipertrofia possibile con quel livello di forza fisica, a questo
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professione istruttore
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Ricordo i miei primi allenamenti in una mitica palestra milanese, la palestra Aiax, ancora brillantemente attiva in Via Solari 7. E' passato molto tempo, mi riferisco al 1977L'istruttore di allora, con estrema simpatia mi inizi ad un protocollo d'allenamento che prevedeva un esercizio per ogni sezione muscolare. L'atmosfera in palestra era entusiasmante, si rideva, si scherzava sportivamente e durante l'esecuzione delle serie, nello scorrere delle ripetizioni, nessuno si risparmiava. Con questo approccio empirico, sicuramente non privo di approssimazioni, in due anni di "duro" allenamento ho costruito 10 kg di massa magra, cos come molti miei compagni d'allenamento di allora; alimentazione: secondo appetito.Il sistema e la tecnica erano certamente migliorabili. E' passato pi di un quarto di secolo da allora, le palestre sono aumentate in modo esponenziale ed i praticanti potenziali sono sostanzialmente tutti, dai 15 ai 70 anni ed oltre. Il lamento moderno diffuso costante da parte dei frequentatori dei centri di fitness: non miglioro, non ottengo risultati. Come fanno gli atleti che migliorano la loro forma fisica? C' veramente da chiedersi quale debba essere la preparazione tecnica di un Istruttore di Body Building e Fitness. Gli svariati corsi per Istruttore, Allenatore e Personal Trainer, a mio modo di vedere, hanno trascurato questo fondamentale elemento. Poche indicazioni provengono da federazioni, associazioni impegnate nella formazione del personale tecnico. I termini biochimici e fisiologici contenuti nel materiale scientifico, dedicato ad aspiranti Istruttori sono sterminati, tantissimi, sinceramente troppi per un Istruttore o un Personal Trainer; pi che sufficienti per tentare di compensare qualcosa e "gonfiare" in modo sterile un programma didattico. Il contributo della scienza in senso analogico, per la formazione di buoni istruttori, veramente contenuto. I dottori in medicina, in biologia ecc. sintetizzano argomenti importantissimi quali l'anatomia umana funzionale, la fisiologia della contrazione muscolare, i metabolismi energetici, la fisiologia della nutrizione umana ecc., ai nostri corsi, non per creare nutrizionisti, fisiologi, biologi, medici in miniatura; al contrario, per fornire strumenti adeguati al direttore tecnico del corso, in modo da costruire nei futuri istruttori, fondamenta solidissime nella capacit di COLLEGAMENTO TRA LA TEORIA E LA PRATICA. Questa la professione d'Istruttore, Allenatore o Personal Trainer di Body Building e Fitness. Purtroppo in un marasma d'informazioni, assolutamente scollegate da un obiettivo preciso, siamo arrivati ad un tale livello di disorientamento, che la confusione generata, non consente di individuare la professione e la professionalit di un istruttore in palestra. Per questo motivo, troppo spesso osserviamo istruttori svolgere sostanzialmente funzioni da bidello e personal trainer passare e riporre i pesi del proprio cliente. Quante ragazze e quanti ragazzi lamentano di avere ricevuto consigli completamente diversi, a volte da istruttori della stessa palestra? Troppo spesso si sente dire: ognuno dice la sua Lo stepp per dimagrire, tante ripetizioni bruciano i grassi, il lento dietro per i deltoidi e tante, tante imprecisioni, errori, altro non sono che figli della confusione. Nella realt dobbiamo conoscere poco dell'emisfero scientifico, una nicchia di dottrina, indispensabile per creare razionali ponti di connessione fra la teoria e la pratica. Questa piccola parentesi culturale deve essere
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Un buon tono muscolare generale Arti inferiori snelli Glutei tonici Addominali e soprattutto obliqui tonici Paravertebrali adeguati alla prestazione V Shape
Allenamento e stile di vita nutrizionale: Suggerisco un programma allenante articolato in due sedute settimanali in Palestra, 1 Allenamento settimanale:
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Strectching 10 minuti Squat a corpo libero, talloni lontani e punte divergenti 6/8 serie da non oltre seri ripetizioni Per dettagli su questo esercizio potrai consultare: www.margherita.net/bellezza/fitness/allenamento/marta_glutei.shtml Abductor machine (macchina per i muscoli abduttori dell'anca: principalmente medio gluteo e tensore della fascia lata), suggerisco di staccare glutei e regione sacrale da sedile e schienale durante la fase attiva del movimento, abduzione. Attraverso questo accorgimento fisiologico possibile specializzare il medio gluteo rispetto il grande gluteo. 6/8 serie da 6/8 ripetizioni Ipertensioni del tronco 4/5 serie da 10/15 ripetizioni Addominali tecnica curnch 4/5 serie da 20 ripetizioni
2 Allenamento settimanale:
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Strectching 10 minuti Torsioni del tronco Seduta, anca retroversa, un bastone dietro la testa che poggia sul trapezio superiore impugnato alle estremit, torsione del tronco con movimento lento, corto e veloce. E' fondamentale che il movimento sia corto, circa 30 e non oltre. La velocit di rotazione deve essere tale da "spezzare" il fiato. Quindici minuti con brevi intervalli di 30 secondi, oppure 4 serie da cinquanta ripetizioni. Lat machine avanti, quattro serie da 8/10 ripetizioni Pulley 45, tre/quattro serie da 8/10 ripetizioni Alzate laterali, 6/8 serie da 8/10 ripetizioni Croci su panca 45, manubri leggeri, 3 serie da 8 ripetizioni
Attivit aerobica in relazione ai soggettivi livelli di stress psicofisico. Il ballo Latino Americano un'attivit eccellente per stimolare la lipolisi (processo di dimagrimento). L'intensit medio bassa, la frequenza cardiaca mediamente al di sotto della soglia lattacida e, particolare importantissimo, piacevole danzare per diverse ore, con brevi momenti di sosta. Per questo motivo non necessario l'allenamento in palestra nella zona cardio (pedometro, cyclette orizzontale ecc.), a condizione di ballare circa due volte la settimana. In caso contrario, consiglio 30 minuti di tap roulant alla fine d'ogni allenamento, con frequenza cardiaca non superiore a: 220 - et x 75% (ideale 65/70%). Allo scopo di snellire le cosce la corsa lenta a fine allenamento sempre consigliata. Valuta le reali condizioni degli arti inferiori per scegliere sapientemente tempo e frequenza da dedicare allo snellimento. L'attivit pi efficace per snellire gli arti inferiori proprio la corsa lenta ad intensit costante, con frequenza cardiaca adeguata. Eventuale sovrappeso Nel caso in cui il peso lipidico dovesse attestarsi al di sopra della percentuale fisiologica (sovrappeso), necessario verificare le abitudini alimentari. In questo caso suggerisco di iniziare con una scelta qualitativa riguardo agli alimenti: evita le pietanze particolarmente elaborate e le fritture, limita il consumo di formaggi, insaccati, burro, olio, dolci, gelati, salatini brioches; consuma insalata, ortaggi,
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E spesso difficile determinare le cause reali del sovrallenamento perch non dipendono unicamente dallo stress da attivit motoria. Un particolare allenamento, a parit di volume di lavoro ed intensit, che ha prodotto in passato eccellenti risultati, potrebbe dimostrarsi eccessivo in un altro periodo della vita. Latleta, indipendentemente dalla sua forma fisica, non sempre nelle stesse condizioni. Le capacit di recupero e supercompensazione sono fortemente subordinate al livello di stress di un individuo. Che cosa lo stress? Lo stress una reazione individuale, pu essere produttivo oppure fatale. Uno stress ben calibrato contribuisce a mantenere costanti i livelli di efficienza e di salute del nostro organismo, tuttavia uno stress eccessivo pu diventare una forza negativa. Se un pugile, durante un combattimento, temesse di essere il bersaglio di un cecchino celato tra il pubblico, probabilmente non riuscirebbe neppure a sferrare un colpo. La somma di pi stress pu essere eccessiva, rispetto ai naturali livelli di sopportazione. Anche lo stress insufficiente pu dimostrarsi letale, nota la depressione dei pensionati. Il passaggio da un lavoro impegnativo e gratificante ad una condizione di ozio provoca senilit e, se non si trovano nuovi interessi e nuovi stress, pu condurre alla morte. Esiste un punto critico che divide lefficienza da stress da una condizione debilitante da troppo stress. Superato il punto critico lefficienza diminuisce e pu scendere ad un livello tale da azzerare le nostre energie. E il caso dellatleta che inizialmente registra un lieve calo di forza, in seguito perde motivazione ed alla fine anche il riposo compromesso. Soffre dinsonnia, nervoso, irritabile e frustrato; al calo di forza, gradualmente, si accompagna una riduzione del peso muscolare (catabolismo proteico). Quando ci troviamo oltre il punto critico la situazione di troppo stress. La soluzione consister nellimparare a rinunciare a nuovi impegni e trascurare per un po di tempo le attivit non indispensabili come il volontariato, fitti impegni mondani, favori ad amici e lallenamento in palestra. Lallenamento, soprattutto dal punto di vista del volume di lavoro: numero di sedute settimanali, numero di serie per distretto muscolare, tempo trascorso in allenamento, dovrebbe essere calibrato in rapporto alla propria vita. Nei periodi in cui cambiamo lavoro, viviamo un forte dispiacere o una particolare gioia, affrontiamo un trasloco, programmiamo le vacanze o altri eventi ad effetto stressante straordinario, lallenamento in palestra dovrebbe essere modificato per tempo. Non attendiamo che il superamento del nostro punto critico attivi i meccanismi difensivi del nostro organismo, portandoci in sovrallenamento. Lavoriamo danticipo. Ho conosciuto una persona molto simpatica con la quale esco pi volte alla settimana e faccio pi tardi alla sera, rispetto al mio standard? Daccordo, ridurr in questo periodo il numero di allenamenti settimanali, rivedr la tabella. Devo affrontare un trasloco? Posso anche sospendere gli allenamenti per qualche giorno alloccorrenza, ne giover certamente il quadro generale dei miei miglioramenti. E come un viaggio in automobile, meglio una sosta per aggiungere lolio nel motore, piuttosto che una pausa ben maggiore perch questo si fuso. Dovremmo cercare di evitare che lentusiasmo ed il senso di colpa lavorino contro noi fino a bloccarci. Prevenire e non curare e ricordiamoci, lo stress non ha colore. E se fossimo in pieno sovrallenamento? Le pulsazioni a riposo sono accelerate, soffriamo dinsonnia, abbiamo perso tono muscolare, la forza solo una frazione di quella che ci ricordiamo, siamo svogliati, nervosi e in palestra soffriamo di emicrania ai primi movimenti. Cosa fare? Non c da preoccuparsi. Molti atleti ci sono passati. La risposta : riposo e graduale ripresa. Non dimentichiamoci che la qualit sempre inversamente proporzionale alla quantit. Il volume di lavoro dovr sempre essere in proporzione inversa con lintensit del nostro allenamento. Aumenta la forza nel tempo, migliorano le prestazioni e lo stile dallenamento si perfeziona. Tutto questo eleva lo stress dallenamento in modo esponenziale, se desideriamo continuare a migliorare dobbiamo accettare di allenarci meno. La vita negli anni presenta nuovi capitoli, nuove sfide, diversi impegni e maggiori responsabilit. La professione, lamore, INTEGRATORI SCONTI gensan, nutrisystem, eurosup, twinlab, eas, iss, sra, muscletech, ultimate, nutriforce, maximize ... NUTRIFORCE proteine whey, aminoacidi ramificati, bcaa + B6, creatina micronizzata, glutammina, sconti, offerte speciali, qualit, schede tecniche, listino..
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forza fisica. Gli esercizi eroici (panca, squat, stacco ecc.) rappresentavano lobiettivo, indipendentemente dalla loro possibile pericolosit. Oggi gli obiettivi sono il benessere, la salute, la bellezza estetica secondo i parametri moderni. Listruttore deve conoscere e comprendere la gente, deve utilizzare la competenza di altri professionisti per la sua formazione tecnica e culturale, senza mai perdere di vista la propria identit professionale. Chi sono i professionisti utili alla formazione tecnica e culturale dellIstruttore di Body Building e Fitness? Sono laureati in medicina e/o laureati in scienze biologiche che insegneranno: anatomia, fisiologia delle articolazioni, biomeccanica del movimento, i metabolismi energetici, fisiologia della nutrizione umana, morfologie, paramorfismi e dimorfismi. Altri professionisti, gli psicologi, potranno arricchire di contenuti il percorso culturale di istruttori e personal trainer, fornendo rudimenti di argomenti collegati alla psicologia, psichiatria e psicoterapia. Il panorama molto ampio, c da chiedersi come sia possibile studiare tutti questi argomenti in un semestre. Nella realt allistruttore interessa conoscere spicchi, sintesi di questi argomenti, unicamente per meglio svolgere la propria attivit. Listruttore non diventer un medico in miniatura, un dietologo, un ortopedico, un fisioterapista ecc. Non dovr in nessun caso fare diagnosi. Questo un reato grave. La sua identit professionale circoscritta allattivit di riferimento. Listruttore dovr utilizzare gli strumenti culturali appresi esclusivamente per: verificare le condizioni del proprio cliente in senso analogico (tempo a disposizione, livello di allenamento, et, eventuale sovrappeso, note del medico ecc.), suggerire gli esercizi pi adatti e gli opportuni accorgimenti fisiologici, controllare attentamente che i movimenti avvengano in scarico della colonna, evitare esercizi e metodiche pericolose per la salute del frequentatore, suggerire lo stile di vita pi appropriato per il conseguimento degli obiettivi dichiarati dal frequentatore. E un enorme lavoro che se fatto bene offre grandi soddisfazioni professionali. Perch questo avvenga con armonia il corso istruttori dovr essere orchestrato da un direttore tecnico. Quale il ruolo del direttore tecnico di un corso Istruttori? Il ruolo del direttore tecnico soprattutto quello di creare un ponte di connessione culturale tra i vari relatori e laspirante istruttore. Ad esempio, lezione di anatomia umana funzionale. Perch listruttore deve conoscere lanatomia umana funzionale? Perch attraverso la comprensione di questa materia possibile imparare la fisiologia delle articolazioni, quindi quello che succede durante lallenamento in palestra. Panche, macchine per distensioni e flessioni, vettori di resistenza ecc. dovranno essere analizzati dallistruttore per la loro incidenza con la macchina biologica. Cosa succede dopo la connessione tra strumento meccanico e macchina biologica? Come posso sapere quale distretto muscolare sta lavorando? Come controllare che un esercizio non presenti una particolare pericolosit? Ecco perch studiamo lanatomia ad inizio di ogni corso. Senza spiegazioni tecniche specifiche, indispensabili per avviare laspirante istruttore alla sua vera identit professionale, il susseguirsi di lezioni e lezioni teoriche, rischia di fornire unicamente uno sterile indottrinamento generico che non specializza il corsista. Il rischio che listruttore indottrinato conosca rudimenti di molte materie e non come utilizzare questa ricchezza nella sua professione. Come possedere una autovettura e non saper guidare. Il maestro di sci deve saper sciare, listruttore di nuoto deve saper nuotare, lallenatore di calcio sempre un ex calciatore e comunque un grande appassionato, il maestro di tennis gioca a tennis, listruttore di body building e fitness pu essere solo un teorico? Evidentemente ogni ambito professionale richiede un retroterra culturale e una grande passione, il direttore tecnico di un corso ha soprattutto questa
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responsabilit. Non deve indottrinare ma interessare, affascinare gli aspiranti a questa professione, senza mai perdere laderenza con la realt. Nella realt, il professionista del fitness deve saper rispondere a pochi e importanti questi: perch la gente si iscrive in palestra? cosa si aspettano i frequentatori dallistruttore? Quali sono i loro obiettivi? Come meritare la loro fiducia e la loro stima? Come essere aderente alle loro attese? Il corso istruttori dovrebbe mettere il tecnico nelle condizioni di rispondere brillantemente a tutte queste domande.
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le fibre muscolari
Il motore muscolare assolve tutti i compiti di movimento per mezzo di cellule specializzate contrattili che costituiscono i vari tipi di fibre muscolari. Vi sono fibre muscolari lisce, quelle dei muscoli involontari, ad esempio i muscoli dell'intestino, delle pareti arteriose ecc. Esistono fibre muscolari striate, tra le quali quelle del muscolo cardiaco e quelle dei muscoli dello scheletro. Le fibre muscolari scheletriche sono ulteriormente specializzate in relazione alle diverse necessit di movimento del corpo, i muscoli stabilizzatori o muscoli posturali, che stabilizzano ed equilibrano la posizione del corpo, necessitano di mantenere contrazioni di bassa intensit per periodi prolungati di tempo. I distretti muscolari che invece intervengono negli spostamenti degli arti sono sollecitati per brevi periodi di tempo e per lavori d'intensit elevata. Queste diverse specializzazioni si riflettono in una diversa composizione di questi gruppi motori a livello di fibre contrattili. Esistono muscoli rossi, lenti e resistenti e muscoli "bianchi", veloci, forti e poco resistenti. Questi muscoli sono costituiti rispettivamente da fibre rosse a contrazione lenta e fibre bianche a contrazione veloce. Le fibre possono essere distinte, oltre che per il loro aspetto, condizionato dal contenuto sarcoplastico di mioglobina, bianche e rosse; anche per le loro caratteristiche contrattili come slow twich (St), lente e fast twich (Ft), veloci. Le rosse sono lente e le bianche sono veloci, con riferimento alla velocit di contrazione e non alla velocit di movimento. Una distensione su panca con un carico massimale sar eseguita con movimento lento e le fibre stimolate saranno le Ft, a veloce contrazione. La scissione dell' ATP svolta dalla testa molecolare della miosina. Il tipo di miosina posseduto dalle cellule condiziona la velocit dell' ATPasi, scissione dell'ATP. Esistono sette tipi diversi di miosine, distribuite in maniera diversa nei vari tipi di fibre. In relazione all'attivit di scissione dell' ATP, possono essere distinte in fibre di tipo 1, corrispondenti alle fibre lente, rosse e fibre del tipo 2, rapide o bianche. In relazione al potenziale ossidativo le fibre di tipo 2 sono distinte in:
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2 A, con elevato potenziale ossidativo 2 B, con basso potenziale ossidativo 2C, fibre intermedie tra 1 e 2.
I mitocondri sono organelli intracellulari, la cui funzione quella di produrre ATP attraverso l'ossidazione delle catene idrocarboniose, provenienti da principi alimentari mediante l'ossigeno atmosferico. I mitocondri sono la sede del metabolismo aerobico. Le fibre rosse, lente, sono ricchissime di mitocondri e d'enzimi mitocondriali del ciclo di Krebs e della catena respiratoria. Le fibre bianche, veloci sono invece relativamente povere di motocondri. Tra le fibre di tipo 2, quelle a pi alto potenziale ossidativo (2A), sono ricchissime di mitocondri, mentre quelle a basso potenziale ossidativo (2 B) presentano mitrocondri a concentrazione rarefatta. La glicolisi l'insieme dei processi enzimatici che porta alla demolizione del glucosio. L'insieme dei processi che si svolge nella frazione solubile delle fibre muscolari, vale a dire al di fuori dei mitocondri, costituisce la glicolisi anaerobica ed responsabile della produzione d'acido lattico in condizioni d'anaerobiosi. I principali enzimi glicolitici sono le fosforuttochinasi, la piruvico- chinasi e la lattico- deidrogenasi (DLH). Le fibre muscolari veloci, bianche, hanno la necessit di risintetizzare rapidamente ATP attraverso i meccanismi anaerobici e perci esse sono particolarmente ricche d'enzimi glicolitici. Le fibre lente, rosse, ossidative hanno invece scarse necessit di ricorrere ai meccanismi anaerobici e sono povere d'enzimi glicolitici. Sulla base del bilancio metabolico glicoliticoossidativo le fibre muscolari sono state distinte in lente-ossidative e velociossidative-glicolitiche e veloci glicolitiche. Nell'uomo non esistono muscoli completamente bianchi o completamente rossi. Ciascun muscolo costituito da una miscela di fibre lente e rapide. Le proporzioni tra le due componenti sono variabili in funzione di diversi elementi: Tipo di muscoli, et del soggetto, sesso, stato d'allenamento,
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L'allenamento in palestra con macchine, panche e pesi si pone l'obiettivo di sfinire le fibre bianche, veloci. Queste fibre per adattamento migliorano il loro tono, ipertrofizzandosi. L'ipertrofia muscolare rappresentata da un aumento del numero di miofibrille nella cellula o fibra muscolare Le attivit che stimolano esclusivamente le fibre rosse sono a bassa intensit, entro il 20 % della forza massimale disponibile. Per questo motivo, le attivit elettive sono rappresentate da movimenti poliarticolari: passeggiata, corsa lenta, bicicletta ecc. La dove ogni distretto muscolare collegato ad un'articolazione minimamente sollecitato. E' assai improbabile poter lavorare aerobicamente con macchine, manubri e pesi. Lavorare con 10, 20, 30 ed oltre ripetizioni non stimola il metabolismo aerobico, lipidico, ma quello anaerobico lattacido. Le fibre rosse, lente sono sempre reclutate, in tutti i tipi di movimenti ed a tutte le intensit. La variabile riguarda esclusivamente il possibile intervento delle fibre veloci, bianche.
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ADIPOSITA' LOCALIZZATA Le cosce sono grosse, grasso e un filino di cellulite che in vista dell'estate, vorrei ... NON RIESCO AD AUMENTARE di peso. Mangio tantissimo, il mio problema che non riesco ad ingrassare!..
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