Xô sedentarismo: As melhores atividades físicas para começar ainda em 2023

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Há uma grande variedade de atividades físicas para serem feitas e elas podem ser divididas de acordo com o seu objetivo de vida — desde entrar em forma rapidamente, até melhorar a mobilidade e a resistência para dar conta dos desafios diários.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a realização de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física, o que dá uma média de 30 minutos de segunda a sexta. No entanto, um novo estudo publicado na revista científica JAMA e conduzido por pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts, ligado à Universidade Harvard aponta que ser “atleta de fim de semana” já reduz os riscos de doenças cardíacas e AVC. Ou seja, basta se mexer.

Confira abaixo os melhores tipos de atividades físicas para dar um chega pra lá no sedentarismo.

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Treinos curtos

Não há melhor desculpa para não malhar do que "não tenho tempo". Mas estudos já mostraram que reservar alguns minutos para exercícios diários pode proporcionar um grande impacto na saúde, longevidade e felicidade. Então, vale a pena fazer um treino de 10 minutos, na sala da sua casa mesmo. Você pode fazer agachamentos, afundos e elevações pélvicas, por exemplo.

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Exercícios intensos

Para entrar em forma é preciso suar. E se você tem pouco tempo, a intensidade do treino deve ser ainda maior. Como opção há o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, no qual os praticantes pulam de um exercício extenuante para outro com intervalos mínimos.

Os verdadeiros treinos HIIT (e existem muitos falsos por aí) levam você para perto do seu limite, mal permitem que você recupere o fôlego e faça de novo, o que maximiza o treino em um curto período de tempo. Mas não deixe que isso o assuste — os iniciantes podem começar com menos esforço e aumentar lentamente. Então, se você quer uma hora de exercício em 30 minutos, aqui está um para tentar.

Boxe

Antes do CrossFit ou do HIIT, havia o boxe, que há muito é uma das melhores maneiras de entrar em forma rapidamente. Mas você não precisa entrar em um ringue com alguém ou até socar qualquer coisa. Apenas aprender a fazer shadow boxe (simulação dos golpes da luta) e encaixá-lo em seu treino diário pode ser uma experiência gratificante.

Exercícios com o peso do corpo

Todos nós somos mais velhos hoje do que éramos ontem. Mas envelhecer não significa que não podemos ter uma vida saudável e enérgica, e escolher a rotina de exercícios certa é uma parte crucial da longevidade e do bom envelhecimento. Por exemplo, os agachamentos são uma maneira eficaz de criar estabilidade na parte inferior do corpo, evitar lesões e garantir que você possa facilmente se agachar e retornar a ficar de pé.

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Ioga

Um dos conceitos mais importantes para o condicionamento físico e para envelhecer bem é a mobilidade, que combina força e flexibilidade. E poucos exercícios são tão bons para a mobilidade quanto a ioga. À medida que envelhecemos, nossos tendões tendem a endurecer e a ioga pode ajudá-lo a manter sua flexibilidade.

Caminhada

Caminhar pode não parecer um esporte difícil à primeira vista. Afinal, é só calçar um tênis e sair andando. A prática é a porta de entrada para muitas pessoas que querem sair do sedentarismo. Estudos mostraram que caminhar pelo menos 30 minutos por dia é suficiente para se ter benefícios físicos e emocionais consideráveis. Tirar um dia para fazer uma trilha pode ser ainda mais benéfico, pois o terreno irregular ajuda fortalecer as pernas e os músculos do abdômen e da lombar.

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Exercícios na piscina

Os exercícios aquáticos são uma alternativa surpreendentemente popular: aqui vale tanto a natação quanto a hidroginástica, por exemplo. Dentro da piscina é possível fazer treinos de força e de mobilidade.

Fortaleça o core

Existe um conjunto complexo de músculos pouco conhecido que é chamado de core. Fazem parte dele as estruturas musculares que envolvem a coluna e o tronco, permitindo que você se mova com confiança e evite lesões. Uma das formas de fortalecer o core é fazendo prancha. Abdominais também ajudam a fortalecer a musculatura do core.

Assoalho pélvico