Fez 50 anos? Os 5 hábitos que ajudam a acelerar o metabolismo a partir dessa idade, segundo a ciência

• Ajuste seus horários: Tomar o primeiro café do dia às 9h30 da manhã maximiza os benefícios da bebida; entenda
• Enxurrada de dopamina: Neurocientistas identificam ‘impressão química’ que desejo por alguém deixa no cérebro; entenda

Segundo especialistas da Mayo Clinic, o metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte o que come e o que bebe em energia. Inclusive, mesmo quando está em repouso, o corpo segue usando energia para funções básicas, como a respiração, a circulação do sangue e a reparação das células. A energia que o corpo usa para estas funções básicas é denominada taxa metabólica basal, um fator fundamental para estar em forma e que também influencia no controle do peso.

É comum que se culpabilize o metabolismo pelos “quilos a mais”, mas o certo é que se trata de algo natural, que se acentua com o passar dos anos. A nutricionista Anabella Famiglietti declara que “o metabolismo varia de acordo com diferentes fatores, como a genética, o sexo, a composição corporal, e os níveis hormonais, modificando-se nas diferentes etapas da vida: crescimento, gravidez, lactação, e durante o envelhecimento”.

Por que os adultos depois dos 50 anos têm o metabolismo mais lento? Segundo Famiglietti, existem vários fatores associados ao envelhecimento que influenciam no estado metabólico. Entre eles, estão:

• Diminuição de massa magra – conjunto de lipídios que constituem uma reserva de energia para o corpo – em cerca de 1% ao ano depois dos 50. Essa redução é acompanhada pela atividade física que o indivíduo realiza e determina uma diminuição da necessidade energética total.
• Aumento de gordura corporal associado à diminuição de atividade física e secreção de hormônios do crescimento e sexual. Por sua vez, há alteração da distribuição corporal, acumulando-se mais gordura a nível hepático, intra-abdominal e intramuscular, diferentemente do indivíduo mais jovem, onde o acúmulo é principalmente subcutâneo.
• Desregulação da ingestão. Com a idade, ocorre uma alteração no sabor e no aroma: diminui a sensação de sede e surge a tendência à desidratação. Modifica-se a digestão de nutrientes devido à queda das secreções gastrointestinais e pela desaceleração do trânsito intestinal, acompanhada de uma sensação maior de saciedade. Por último, há aumento da quantidade de substâncias anorexígenas – que diminuem o apetite – no corpo, entre outros fatores sociais, como a ingestão de medicamentos, o isolamento e a depressão, que podem afetar a desregulação.

Perto dos 50 anos, uma pessoa precisa de menos energia e acumula com maior facilidade certas reservas em forma de gordura. Por este motivo, há certos métodos e hábitos que podem colaborar para acelerar o funcionamento do metabolismo.

• Da academia à corrida: Especialistas respondem o que comer antes e depois dos treinos
• Entenda: o que é taxa metabólica basal e o que isso tem a ver com o seu emagrecimento

Estes tipos de rotinas variam desde a incorporação de alimentos até a melhora no descanso e na qualidade de vida. Entre os recomendados pelos profissionais, estão:

De acordo com o médico Chih-Hao Lee, professor de genética e enfermidades complexas na Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, o metabolismo aumenta cada vez que se come, digere e armazena alimentos; um processo chamado “efeito termogênico dos alimentos”. Segundo Lee, a proteína tem maior efeito térmico em comparação com as gorduras e os carboidratos, porque o corpo demora mais para queimá-la e absorvê-la.

Uma dieta rica em alimentos proteicos – frango, carnes vermelhas ou peixes – estimula o metabolismo a começar a utilizar a energia acumulada para melhorar a digestão. Este processo termogênico exige um gasto extra de calorias para absorver e processar os nutrientes da comida, assim como para poder emagrecer.

O consumo moderado de bebidas estimulantes e quentes, como o café e o chá, favorecem a estimulação gástrica e a queima de energia, porque gera um gasto de gordura maior que outras bebidas.

Embora sejam necessários mais estudos neste campo, grande parte das pesquisas aponta para a importância dos antioxidantes – presentes em bebidas com cafeína – na produção de energia mitocondrial (a central elétrica das células, onde se produz energia) para combater o estresse oxidativo e melhorar a taxa metabólica.

Por outro lado, um estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research tentou comprovar o efeito do consumo de água gelada em indivíduos com sobrepeso. No final da pesquisa, a termogênese - o processo de produção de calor nos organismos – induzida pelo consumo de água foi reconhecida por investigadores como um componente importante e até então não reconhecido pelo gasto energético diário. Desta maneira, tomar água fria faz com que o corpo se sinta obrigado a recuperar sua temperatura habitual, que abaixou com a ingestão do líquido de baixa temperatura e, como consequência, consegue queimar mais energia.

Um estudo feito pela Universidade de Cambridge comprovou que alimentos como o cominho, a canela, a cúrcuma, as pimentas e os pimentões podem aumentar a taxa de repouso metabólico e diminuir o apetite.

A capsaicina, substância encontrada nas comidas picantes, é um componente ativo que dá o sabor picante aos alimentos e que, por sua vez, é encarregado de diminuir os lipídios corporais mediante um mecanismo que estimula a morte de células de gordura imaturas. Esse tipo de alimento, porém, é contraindicado para pessoas com problemas digestivos.

A falta de sono gera mais cortisol, hormônio responsável por descontrolar a sensação de fome e saciedade, provocando desejo de comer.

Segundo informações do Medline Plus, portal online de medicina, um bom descanso a noite vai além do que acelerar o metabolismo: ele evita um consumo maior de calorias que são disparadas em casos em que há um alto nível de cortisol devido a uma noite mal dormida. Nas palavras de Famiglietti, assegurar para si um bom descanso e respeitar o ritmo circadiano colabora com uma sincronização e um melhor funcionamento do corpo.

O treino de força tem como principal objetivo aumentar a massa muscular. Geralmente, é mais recomendado pelos especialistas que a atividade aeróbica (que se realiza ao correr, andar de bicicleta ou nadar). Uma investigação encabeçada por Alexandra C. McPherron, integrante do Instituto Nacional de Diabetes e Digestão dos Estados Unidos, estabeleceu que este tipo de exercício ajuda a aumentar a taxa metabólica de repouso ao aumentar a quantidade de massa magra no corpo. A taxa metabólica de repouso é a quantidade de calorias que o corpo necessita para realizar funções básicas, como a respiração, a circulação e a digestão.

Um claro exemplo disso é quando os atletas começam a ganhar peso após interromper sua atividade. Por mais que sua dieta siga sendo a mesma, seu metabolismo desacelera frente à perda de massa muscular e ao acúmulo de gordura.

Em síntese, para Famiglietti, o metabolismo pode ser regulado mediante um estilo de vida ativo e a regulação do ritmo circadiano. Ela afirma que garantir de 7 a 8 horas de descanso por noite é indispensável para “sincronizar” o corpo.

“A saúde está associada à energia que é ativada pela manhã, metabolizada de acordo com as necessidades ao longo do dia, e apagada corretamente à noite. Quanto mais sincronizado se está, maior é a energia e melhor funcionará o metabolismo”, concluiu.