Ômega 3: para que serve, onde encontrar e sintomas da deficiência

Ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos poli-insaturados essenciais para o organismo, que existe principalmente em três formas: o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).

Diferente de como ocorre com outros tipos de gorduras, que podem ser produzidas pelo corpo a partir do consumo de carboidratos e outras substâncias, o ômega 3 precisa ser ingerido durante a alimentação.

De acordo com a Universidade de Harvard, parte do ALA pode ser convertida pelo corpo humano em EPA e DHA, porém como esse processo não costuma ser suficiente, as recomendações são para que a dieta busque contemplar todas as três formas de ômega 3.

Os ácidos graxos ômega 3 são importantes componentes das membranas que envolvem as células do corpo, por isso seu consumo é essencial. Como são gorduras, eles também fornecem energia para o funcionamento do organismo e fazem parte de diversas funções associadas à saúde cardiovascular, neurológica e do sistema imunológico.

O composto atua como um precursor da produção de hormônios que regulam a coagulação do sangue, a contração e o relaxamento das artérias, a pressão arterial e que exercem um efeito anti-inflamatório no corpo.

Além disso, segundo os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), está presente em alta quantidade na retina, nos espermatozoides e no cérebro, por isso é considerado muito importante para a visão, a saúde neurológica e o desenvolvimento fetal e infantil.

No geral, os alimentos ricos em ômega 3 são:

• Peixes e outros frutos do mar (especialmente peixes de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha)
• Nozes e sementes (como linhaça, sementes de chia e nozes)
• Óleos vegetais (como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola)
• Alimentos fortificados (como certas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas de soja e fórmulas infantis que são enriquecidas com ômega 3)

Porém, alguns alimentos são mais ricos em EPA e DHA, enquanto outros em ALA. Os dois ácidos, EPA e DHA, estão mais presentes nos peixes de água fria. Já o ALA é mais abundante nos óleos vegetais, nas nozes e sementes, além de algumas gorduras animais.

O consumo recomendado de ômega 3 na forma ALA, para que seja também suficiente para a conversão em EPA e DHA, varia de 1,1 g a 1,6 g em adultos saudáveis. Já se a contagem for feita diretamente a partir do EPA e DHA, presentes nos peixes, a ingestão orientada pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, na sigla em inglês) é entre 250 mg e 500 mg por dia.

É comum as pessoas terem ômega 3 abaixo do ideal por terem uma dieta focada em carnes bovinas e frango, ou no caso de vegetarianos e veganos, que não consomem peixe. De um modo mais amplo, as autoridades de saúde afirmam que ajustar a alimentação para comer peixes gordurosos duas vezes por semana é suficiente para alcançar o necessário do nutriente.

Existem testes que medem a presença do ômega 3 no organismo, embora não seja um consenso qual é o valor exato que estabelece uma deficiência e uma necessidade para reposição com suplementos alimentares. O caso deve ser avaliado pelo médico especialista, que poderá indicar a suplementação com o devido acompanhamento profissional.

A deficiência de ômega 3 pode se manifestar na pele e causar:

• Pele áspera e escamosa;
• Erupções na pele;
• Pele avermelhada;
• Inchaço na pele;
• Coceira.

Estudos demonstram que tomar suplemento de ômega 3 durante a alimentação, junto com outras gorduras, aumenta a biodisponibilidade do composto no organismo e facilita a sua absorção. Além disso, pode reduzir o risco de possíveis efeitos colaterais da suplementação.

Não há riscos no excesso de ômega 3 pela alimentação. No caso de suplementação, a Food and Drug Administration (FDA), agência reguladora dos Estados Unidos, recomenda o consumo máximo de 5 g por dia de EPA e DHA combinados. Alguns efeitos colaterais do excesso são:

• Gosto desagradável na boca;
• Mau hálito;
• Azia;
• Náusea;
• Desconforto estomacal;
• Diarreia;
• Dor de cabeça;
• Suor com mau cheiro.

Altas doses de ômega 3 também podem causar problemas ligados a sangramentos quando administradas junto a medicamentos anticoagulantes, como a varfarina. Por isso, é importante discutir o assunto com o médico antes de iniciar a suplementação.