Dificuldade para dormir? Um hábito simples e pouco falado pode ajudar

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Como explica Pablo Ferrero, especialista em medicina do sono e diretor do Instituto Ferrero de Neurologia e Sono, na Argentina, existem provas de que um banho quente alguns minutos antes de dormir induz o sono:

— A exposição à água quente provoca o relaxamento dos vasos sanguíneos e aumenta a temperatura corporal, que depois, ao baixar, faz com que relaxemos e liberemos melatonina, um hormônio que melhora o sono — explica o especialista.

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Embora seja correto dizer que este método está longe de resolver completamente os problemas crônicos da insônia, ele ajuda. De acordo com dados da Fundação do Sono dos EUA, tomar uma ducha ou banho de banheira é o segundo ritual mais popular entre os adultos na hora de dormir, sendo o primeiro ver televisão.

No entanto, um levantamento realizado pela mesma organização em setembro do ano passado, com um grupo de 1.250 participantes, revelou que 41,8% dos participantes tomam banho de manhã e, deste total, 80,9% dizem que preferem assim porque ajuda a despertar. Por outro lado, 38,4% afirmam tomar banho no final da tarde e, deste número, mais de metade já o faz pensando na noite de sono.

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A água quente tem um impacto positivo no organismo. Ferrero explica que o banho quente dilata os vasos e aumenta o fluxo sanguíneo, especialmente nas extremidades: mãos e pernas.

— O corpo emana o calor mais facilmente e, em seguida, a temperatura diminui e permite que a melatonina seja liberada. Este mecanismo regula naturalmente o ciclo circadiano, uma vez que para dormir, a temperatura do corpo tem de ser baixa, sinalizando assim ao cérebro que é hora de descansar — diz Ferrero.

O mesmo relatório da Fundação do Sono dos EUA mostra que 27,9% das mulheres preferem tomar banho antes de se deitarem. No caso dos homens, a maioria, 40,8% vai para debaixo do chuveiro ao se levantar e 21,7% à noite.

Curiosamente, pessoas com menos de 34 anos tendem a praticar este ritual ao final do dia, argumentando que os ajuda a adormecer mais rapidamente, ao contrário dos indivíduos com mais idade, que o fazem o oposto.

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Quando questionado sobre as características que a água deve ter, Ferrero explica que “não tem que queimar, mas deve estar suficientemente quente para que depois o corpo perca temperatura”.

Neste sentido, Stella Valiensi, neurologista especializada em sono no Hospital Italiano, na Argentina, diz que o ideal é que a água esteja cerca de um grau acima da temperatura corporal: entre 36°C e 38°C, aproximadamente, e que o banho não deve durar mais de dez minutos. Os especialistas aconselham tomar o banho entre 30 minutos a uma hora antes de ir para a cama.

— Embora não seja necessário ser rigoroso com o tempo, é aconselhável não ir muito antes ou nem na hora de deitar: a luz forte do banheiro pode inibir a secreção de melatonina e, se deixar passar tempo demais o efeito pode desaparecer — pontua Ferrero.

Neste sentido, ele aconselha também a prestar atenção a outros aspectos que proporcionam um bom descanso e ajudam a manter a temperatura do corpo em equilíbrio. Em primeiro lugar, menciona os lençóis, cobertores e o colchão:

— É aconselhável optar por lençóis macios e leves que respirem e possam trocar calor com a pele — diz ele.

Para isso, evite a lã típica dos cobertores e durma com o mínimo de roupa possível.

Ao mesmo tempo, os especialistas também aconselham que se preste atenção à temperatura do ambiente em que se vai dormir:

— O ideal é que o ar esteja fresco: entre 18° e 21°C e que a pessoa esteja bem coberta — completa Ferrero, salientando que um pouquinho antes de acordar é bom que a temperatura do quarto aumente para dar ao cérebro o sinal para despertar.

Além disso, Valiensi acrescenta que outra vantagem de tomar banho antes de dormir é que a pessoa pode ir limpa para a cama, especialmente se teve um dia agitado ou de calor em que suou. Outro benefício, acrescenta a especialista, é relaxar a mente e os músculos, “especialmente se for um banho de imersão, ao qual muitas pessoas acrescentam produtos aromáticos”. Este bem-estar gera calma e harmonia.

Neste sentido, e para potencializar ainda mais estes efeitos, a Fundação do Sono dos EUA sublinha a importância de deixar de lado o uso de aparelhos eletrônicos depois do banho e substituí-los pela leitura de um livro físico, evitando assim a luz azul das telas, que costumam ter a mesma intensidade do sol e inibem a secreção de melatonina.

Por último, os especialistas reforçam que o hábito de se expor à água quente para ajudar a adormecer e melhorar a qualidade do sono é uma estratégia antiga. Segundo eles, para obter os seus benefícios e para que o cérebro se habitue, o ritual deve ser repetido religiosamente durante três a quatro semanas, uma vez que “a prática cotidiana cria hábitos”.

O sono é, naturalmente, um pilar fundamental para uma boa saúde e disposição no dia seguinte. Atualmente, a adrenalina e o excesso de responsabilidades diárias interferem no descanso das pessoas. Por isso, é essencial adotar ferramentas que garantam uma boa noite de sono.

Tal como há técnicas que favorecem o sono, há outros hábitos que o atrapalham. Para os fãs de comida picante, vale um alerta:

— Alimentos com essas características, como pimentão ou pimenta, por exemplo, provocam reações fisiológicas negativas: são vasodilatadores e aumentam a temperatura corporal — diz Ferrero.

Por isso, gera o efeito contrário ao da água quente.

— Aumenta as pulsações, o calor nas extremidades do corpo e isso faz com que não se consiga dormir tão facilmente— acrescenta o especialista do sono esclarecendo que esta sensação dura cerca de uma hora e meia no corpo.