Como parar de pensar no trabalho? Especialista dá 5 dicas para você conseguir desligar

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Este é um cenário familiar para o terapeuta Guy Winch, autor de "Como curar suas feridas emocionais", livro de 2014. Ele descobriu, na sua prática com psicologia, que as pessoas experienciam a maior parte do seu stress relacionado com o trabalho quando estão fora do expediente: durante uma viagem, com a família ou amigos, ou no meio da noite.

Também palestrante sobre como limitar o excesso de pensamentos relacionados com o trabalho, Winch afirmou que muitas vezes a pessoa está tão focada no trabalho que não percebe que está com stress. Em vez disso, ele disse que as preocupações "tendem a invadir os nossos pensamentos nos momentos de lazer, porque não estão competindo por atenção ou recursos".

Quando a mente se volta para os problemas relacionados ao trabalho — pensamentos persistentes e repetitivos sobre questões do emprego — é porque essas questões parecem ser "urgente e importante", segundo Dr. Winch. As pessoas que frequentemente se põem a pensar sobre os aborrecimentos acreditam que estão tendo ideias sobre como resolvê-los. Mas na verdade a atitude é improdutiva.

— Cada vez que fazemos isso, estamos ativando a nossa resposta ao stress — disse Winch.

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Refletir após o horário de trabalho tem sido associado a sono de pior qualidade e conflitos familiares. Um estudo publicado este ano descobriu que o pensamento relacionado com o trabalho foi um dos maiores motivos para a fadiga e esgotamento.

Veja abaixo algumas dicas sobre como desligar esses pensamentos, de acordo com Winch:

O especialista sugere que os pacientes mantenham um "diário de reflexão", para registar as horas que se dedicam a pensar nos problemas relacionados ao trabalho a cada semana. No primeiro ano de prática, Winch contou que manteve o próprio diário e ficou horrorizado ao descobrir que essa atitude tinha tomado 14 horas de seu tempo numa semana.

— O tempo voa quando se está pensando em trabalho — brincou ele.

Winch disse que os pacientes tinham registros que variavam entre 10 e 20 horas por semana. É útil, disse ele, pensar nessas horas como horas extras — pelas quais nada será pago.

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Determine uma linha clara quando o seu dia de trabalho termina e seja rigoroso em mantê-la. O terapeuta recomenda fazer uma transição do trabalho para casa mudando de roupa, ouvindo música ou dando um passeio. Isso não só estabelece uma fronteira psicológica, mas também pode tornar mais provável que use esse tempo para descansar ou se conectar com pessoas na vida real.

Winch também ponderou que a tecnologia "alimenta essas reflexões". Portanto, se possível, desligue as notificações de email e aplicativos de mensagens de trabalho após uma determinada hora; se precisar de verificá-los, faça-o em uma hora designada. E defina um tempo, para não passar o resto da noite a responder a mensagens.

Há evidências de que pensar no trabalho durante o tempo de lazer pode afetar o bem-estar emocional. Mas refletir sobre soluções criativas para problemas não afeta. Portanto, quando estiver pensando no trabalho, Winch recomenda a seguinte pergunta: "Existe algo que posso fazer em relação a esta situação? E, se sim, o quê?"

Enquadre preocupações específicas como problemas a serem resolvidos. Está pensando no trabalho porque o novo contratado está a ter um desempenho melhor do que você? Então, pergunte a si mesmo o que essa pessoa está fazendo bem e o que ela não está fazendo e você está. O mais importante, segundo Winch, é procurar a aprender algo com essas questões.

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Desconectar no final do dia não vai parar com os pensamentos negativos, mas recarregar vai. Winch recomenda uma atividade de carregamento para que haja o sentimento de "energia mental", além de satisfação. Isso inclui atividades como fazer exercício, artesanato ou meditação.

Técnicas de distração têm mostrado quebrar o ciclo. Se não conseguir encontrar uma maneira de resolver um problema, Winch sugere fazer algo que requer foco, como um quebra-cabeças ou um jogo de palavras cruzadas. Ou, se for de madrugada, experimente um exercício de memória como nomear todos os professores que consegue lembrar desde o jardim de infância até agora.