Dificuldade para acordar cedo? Especialistas em sono dão 4 dicas

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Como uma coruja noturna, muitas vezes me pergunto como criei esse madrugador, especialmente porque os especialistas em sono dizem que nossos padrões de sono respectivos são, em parte, geneticamente determinados —embora não imutáveis.

— O "relógio" de cada pessoa está definido de forma um pouco diferente — disse Leisha Cuddihy, professora assistente de psiquiatria do Centro Abrangente de Sono da Universidade de Rochester. — Você pode não acordar totalmente pronto para começar a fazer suas coisas — acrescentou, observando que ela mesmo não é uma pessoa muito ativa de manhã.

Ainda assim, se pessoas como nós quiserem se sentir mais vivas ao acordar —um objetivo razoável, dado os horários de trabalho e escola— não é impossível, disse Cuddihy.

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Pedi a ela e a outros especialistas em medicina do sono e mudança de hábitos que compartilhassem estratégias que podem tornar as manhãs mais toleráveis e até produtivas:

Quando as pessoas tentam mudar seus horários de sono, muitas se concentram em ir para a cama mais cedo, mas essa não é a estratégia mais eficaz, disse Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Escola de Medicina de Stanford e autor do livro "How to sleep" (Como dormir, no português). Em vez disso, ele acredita que o truque é definir um horário de despertar consistente e aderir a ele todos os dias.

— É biologicamente mais fácil forçar-se a acordar do que ser forçar a adormecer — disse Pelayo. — Você pode me dizer a que horas foi dormir ontem à noite, mas não pode me dizer a que horas adormeceu.

Geralmente, leva cerca de uma semana para o corpo se ajustar para cada hora que você antecipa o horário de despertar, acrescentou Pelayo, mas pode levar seis semanas ou mais para se adaptar completamente.

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Mesmo se você for naturalmente um madrugador, pode não acordar pronto para começar o dia —ou mesmo de bom humor. O termo clínico para a sonolência e mau humor que muitos de nós experimentamos ao acordar é "inércia do sono". Costuma durar de 30 a 60 minutos, embora a duração e a intensidade dependam da pessoa e das circunstâncias.

— Muitas pessoas, não importa a que horas acordem, só precisam de um minuto — disse Cuddihy. — Eu não gosto de conversar com as pessoas nos primeiros 30 minutos após acordar.

Apenas reconhecer essa realidade pode ajudar a trazer uma sensação de paz e aceitação pela manhã, disse ela. Encontre maneiras de proteger esse momento tranquilo: talvez sente-se na cama e faça algumas respirações profundas. Combine-o com uma estratégia conhecida por aumentar a vigília, como absorver um pouco de luz solar (ou luz artificial brilhante) ou movimentar o corpo, disse Cuddihy.

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As pessoas tendem a mudar hábitos quando isso parece relativamente fácil e recompensador, disse Wendy Wood, professora de psicologia e negócios da Universidade do Sul da Califórnia e autora do livro "Good habits, bad habits: The science of making positive changes that stick" (Bons e maus hábitos: a ciência de promover mudanças positivas e duradouras, em português).

Portanto, se seu objetivo é acordar mais cedo —ou mitigar a irritação matinal— é essencial incluir recompensas imediatas, disse Wood. Considere o que seria bom nos momentos após acordar. De acordo com a especialista, isso pode ser um café da manhã delicioso ou o som de uma música que você ama. Além disso, seja paciente consigo mesmo.

— Os hábitos são muito persistentes, e você não deve esperar que mudem imediatamente — afirmou Wood. — Se você criar maneiras de reduzir o atrito e aumentar as recompensas, é mais provável que consiga mudar.

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— Quando você transforma algo de uma rotina em um ritual, isso o torna mais especial — disse Cassie Mogilner Holmes, professora de marketing da Anderson School of Management da Universidade da Califórnia, Los Angeles, e autora do livro "Happier hour: How to beat distraction, expand your time and focus on what matters most" (A hora mais feliz: como acabar com a distração, expandir o tempo e focar no que mais importa, no português).

Concentre-se em algo que você já faz todos os dias, como tomar sua xícara de café da manhã. Em vez de passar pelo processo sem pensar muito, rotule-o como seu "ritual do café", disse Holmes. Tente notar, com admiração, como é passar por cada etapa, como usar uma caneca especial ou desfrutar de um café especialmente saboroso.

— De repente, você entra em um estado de espírito diferente — disse Holmes. — Uma das razões pelas quais as manhãs podem parecer tão estressantes é porque o tempo nos é tirado e perdemos aquele senso de agência.

Não tenho ilusões de que posso de alguma forma vencer minha genética (e estou cautelosa com nossa fixação cultural em rotinas matinais altamente coreografadas). Mas se encontrar o extraordinário em uma xícara de café for suficiente para me fazer acordar cantando com meu filho madrugador, estou disposta a tentar.