Malhar uma vez por semana dá resultado no ganho de massa muscular; veja como montar treino eficiente

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Incluindo aquecimento e alongamento, os treinos de ginástica geralmente excedem uma hora de duração em várias sessões por semana. De acordo com o American College of Sports Medicine, um programa para adultos saudáveis, iniciantes ou intermediários, a rotina padrão envolve treinar todos os principais grupos musculares com 2 a 4 séries de 8 a 10 exercícios de 3 a 12 repetições com 2 a 5 minutos de descanso entre as séries, realizados 2 a 4 vezes por semana. Mas, essa dedicação, muitas vezes, leva ao sedentarismo por falta de tempo.

A boa notícia é que pesquisas recentes indicam que é possível obter efeitos semelhantes de hipertrofia treinando apenas uma vez por semana. Para aqueles que procuram minimizar o tempo, é mais importante concentrar-se na aquisição de volume de treino semanal do que concentrar-se numa frequência de treino específica. Isso tem uma ótima aplicação prática, pois permite que você escolha uma frequência de treinamento semanal com base na sua programação.

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Como publicado na revista Medicina Desportiva, os ganhos de massa muscular podem ser alcançados através de um amplo espectro de intensidades (cargas), mas se forem utilizadas cargas baixas (mais de 15 repetições), o treino deve ser realizado com um elevado grau de intensidade de esforço. Isto pode ser particularmente relevante se a pessoa o fizer em casa . Cada grupo muscular deve ser treinado com pelo menos quatro séries por semana, de preferência mais, se quiser ganhar massa muscular.

Os exercícios bilaterais podem ser mais eficientes para um treino rápido e com pouca frequência, já que ambos os lados do corpo são treinados simultaneamente. Por isso, eles devem ser priorizados, a menos que haja restrições de saúde. Por outro lado, os exercícios unilaterais são uma opção viável para aumentar a dificuldade de um exercício em espaços onde há menos pesos disponíveis, como treinar em casa.

Quanto aos intervalos de descanso, os iniciantes podem descansar de 1 a 2 minutos entre as séries, enquanto os mais experientes provavelmente necessitarão de mais de 2 minutos para maximizar os ganhos musculares, visto que conseguem pegar uma carga maior de peso. Intervalos de descanso mais curtos devem ser usados ​​ao realizar exercícios para pequenos grupos musculares, enquanto intervalos de descanso mais longos são recomendados ao realizar exercícios mais exigentes.

Os aquecimentos podem ser divididos em duas categorias: aquecimentos gerais destinados a aumentar a temperatura central dos músculos e do corpo (por exemplo, 5 a 15 minutos de exercício de baixo impacto, como andar de bicicleta em intensidade moderada); e o específico que visa proporcionar a ativação neuromuscular do exercício a ser realizado (por exemplo, realizar agachamentos com pesos leves antes de passar para os mais pesados).

Ao programar o treinamento de força para eficiência de tempo, os pesquisadores aconselham manter aquecimentos específicos do exercício; Evite priorizar o alongamento, a menos que o objetivo principal do seu treinamento seja aumentar a mobilidade.

Abaixo, confira as recomendações de pesquisadores para a realização de programas de treinamento de força e hipertrofia cujo objetivo é economizar tempo:

1. A importância do volume. Realize 4 séries semanais por grupo muscular. Se puder, aumente o volume quando possível e com progressão (até mais de 10 séries por semana).
2. Brinque com as possibilidades. Se você conseguir manter o volume semanal, explore suas opções. Você pode fazer vários treinos curtos distribuídos ao longo da semana ou uma única sessão semanal de maior duração.
3. O peso… Quanto devo usar? Carga de 6-15 RM (repetições máximas) para melhora de força e hipertrofia.
4. Treine em casa. Cargas mais leves podem ser utilizadas caso o treino seja feito com alto grau de esforço (muito relevante para quem tem um cantinho saudável em casa e treina nele). Em relação aos materiais, os elásticos e o próprio peso corporal podem ajudar a realizar um treino sustentável.
5. Exercícios multiarticulares e bilaterais. Priorize gestos que movam grandes grupos musculares. Realize pelo menos um exercício que trabalhe a parte inferior do corpo (agachamento, levantamento terra, salto...), um exercício de puxar (por exemplo: remo ou pulldown) e um exercício de empurrar (como flexões ou supino) para a parte superior do corpo.
6. Aquecimento. Se economizar tempo é essencial para você, você pode realizar um aquecimento específico no primeiro exercício para cada grupo muscular. O próprio treinamento de força promove melhorias na mobilidade, desde que os gestos sejam executados com boa técnica.