’Não consigo correr nem 100 metros’: os segredos para começar e completar os primeiros 5 km

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Para Pablo Pelegri, médico do esporte, o ponto fundamental para quem quer começar no universo da corrida é traçar metas temporárias, fazer exercícios com um amigo e definir dias e horários específicos.

— O segredo é ter claro de onde você está começando e para onde quer chegar — afirma o especialista.

Por isso, “o ideal é estabelecer objetivos de curto prazo claros, fáceis de alcançar, coerentes e concretos. Daqui a seis meses ou no máximo um ano, por exemplo”, explica o médico, que acrescenta que ter um propósito específico torna a pessoa motivada e focada, a atividade perdura no tempo e não é abandonada no meio do caminho, “já que mais tarde é difícil voltar”.

A corrida é um esporte nobre que tem sua origem, como é conhecida hoje, por volta da década de 1960 com o surgimento das famosas “equipes de corrida”. O precursor dessa tendência mundial foi o neozelandês Arthur Lydiar, corredor e preparador físico de atletas, que fundou o primeiro grupo de treinamento para corredores amadores denominado “Auckland Jogging Club”, que tinha o objetivo de universalizar a corrida de longa distância e ao mesmo tempo promover e divulgar o esporte como uma atividade que não só proporciona saúde, mas também uma contribuição social.

Quem nunca correu tem a ideia errada de que correr vários quilômetros seguidos é insustentável. Mas a notícia encorajadora é que eles estão errados.

— Correr tem a ver com um processo que se forja ao longo do tempo. É importante aproveitar a viagem, pois quem se dedica a isso pode alcançá-lo — diz Adrián Gluck, corredor e membro da comunidade de corrida “I Love Run”.

Para quem opta pela corrida recreativa por motivos de saúde física e mental, o primeiro conselho de Esteban Dietz, treinador de corrida da Puma Faster Team, é passar por uma avaliação médica para saber se você está apto e descartar qualquer patologia que o impeça de correr.

— Antes de começar, todos têm que saber onde estão e os possíveis riscos que podem enfrentar — pondera o treinador.

O próximo passo para o aval médico é “consultar um treinador ou inscrever-se em uma equipe de corrida”, diz Dietz. Ele foca na importância de não correr sozinho para evitar, além de uma possível frustração, se machucar por não usar a técnica correta. Por outro lado, “o treino em grupo proporciona apoio social e cria um ambiente de camaradagem que motiva e incentiva a continuar”, detalha o treinador. Em relação ao tipo de treino, os treinadores consultados destacam que deve ser progressivo para poder gostar de correr e conseguir consistência.

Gluck descreve uma corrida de cinco quilômetros como a distância mínima para qualquer corredor e comenta que é ideal para começar, já que é o “prelúdio do universo do corredor”. Ele destaca ainda que os 5 km “implica um desafio para o qual é preciso ter disciplina para alcançá-lo, além de gerar muita satisfação pessoal.”

Por outro lado, segundo Dietz, uma vez tomada a decisão de perseguir este objetivo, “uma estratégia eficaz passa por inscrever-se numa corrida marcada para daqui a dois meses, proporcionando um objetivo claro pela frente”. Abaixo, ambos os treinadores dão as chaves para o sucesso.

Gluck aconselha ter um plano específico que permita treinar de forma gradual e progressiva, e esclarece que não se pode esperar correr cinco quilometros no primeiro dia. Correr, como a maioria dos esportes, envolve um processo de adaptação que exige tempo e disciplina. Para o corredor, é aconselhável começar suavemente e sem esforço excessivo e aumentar a intensidade à medida que a confiança e a habilidade forem adquiridas. Isso, além de evitar possíveis lesões, “permite completar os treinos, ver os resultados e não se frustrar”, especifica o treinador.

No início, “como a resistência ainda é baixa, proponho treiná-la de forma lúdica. Para os meninos, correr é um jogo. Vamos, os adultos, fazer o mesmo", afirma o atleta. Para trabalhar no ar, ele recomenda começar com uma caminhada rápida todos os dias e aumentar a distância e o tempo com o passar das semanas. Por exemplo, “uma alternativa é caminhar dez quarteirões em meia hora e na semana seguinte dobrar para 20 quarteirões no mesmo tempo”, detalha Gluck.

Mais tarde e quando estiver pronto, você pode implementar um trabalho intervalado onde “aquela caminhada é misturada com corrida”. Nas primeiras vezes “poderia alternar 100 metros de corrida, 100 metros de caminhada e assim sucessivamente até a distância aumentar”, esclarece o atleta. Além disso, “você pode pensar no treinamento com obstáculos e dizer ‘corro até o semáforo da frente e depois ando de novo’”, acrescenta o corredor.

À medida que você vai sentindo o “gostinho” e os hábitos de diversão vão se formando, os treinos também podem ser intercalados na sua rotina diária: “Desça três estações antes do metrô e caminhe ou deixe o carro estacionado e saia de casa meia hora antes”. “Todos esses pequenos passos tornam você melhor no longo prazo”, diz Gluck. Além disso, “não devemos esquecer um bom aquecimento antes de cada treino para evitar lesões. Como iniciante, você também precisa aprimorar sua técnica de corrida”, diz Dietz.

A roupa sempre teve um papel fundamental na hora de sair para correr, mas nos dias quentes, há algumas coisas a se ter em mente que vão tornar o treino “mais leve”. Ao praticar exercícios em plena luz do dia, principalmente nos horários de sol forte, Gluck sugere o uso de chapéu, óculos e protetor solar, pois “o reflexo do sol no asfalto queima os olhos e prejudica a pele”.

Quanto às roupas, recomenda-se que sejam em tons claros para que a luz solar não seja refletida ou absorvida. Porém, como ainda faz frio de manhã cedo e à noite, “o ideal é sair em modo cebola e, à medida que se aquece, tirar o casaco e amarrá-lo na cintura”, esclarece. O calçado é fundamental: “O calçado tem que estar de acordo com o tipo de peso corporal e é preciso verificar se tem um bom amortecimento”, detalha o atleta. Também é importante levar uma garrafa de água para se manter hidratado ao longo do caminho.

O ponto de partida para correr os primeiros cinco quilômetros é montar um plano de ação que estabeleça um cronograma e frequência semanal de treinamento.

O melhor para quem está começando do zero é dedicar de quatro a cinco vezes por semana à corrida, já que “o importante é ser regular”, como afirma Gluck. Quanto à duração da prática, o corredor recomenda que seja entre meia hora e uma hora.

— O bom de ser um iniciante é que você inevitavelmente verá melhorias porque não há referência retroativa sobre como você corre e quanto tempo leva para percorrer um determinado número de quilômetros — analisa o especialista.

Para quem tem dificuldade em encontrar motivação para sair e treinar sozinho, uma boa tática é encontrar um amigo que esteja na mesma situação para se acompanhar ou encontrar alguém que queira se segurar. — Treinar com outra pessoa ajuda você a se fisgar e, principalmente, a não faltar ao treino para não deixar o outro na mão. Dessa forma, além dos benefícios do movimento, soma-se a contribuição social — afirma Pelegri. Além disso, Gluck garante que músicas ou audiolivros também são uma boa companhia.

Junto com a prática de exercício físico, outras mudanças começam a surgir. A primeira, comenta Gluck, é que o ritmo do sono é organizado e o humor melhora.

— A nível de humor, você fica muito mais tolerante, e em termos de descanso, o desgaste físico faz com que alguém durma melhor e cumpra seus horários — comenta.

Dietz ainda dá dicas para o dia da corrida:

— É preciso ter o kit preparado na noite anterior, comer alimentos leves duas a três horas antes, rever o percurso para conhecer o terreno e, acima de tudo, divertir-se — conclui.