Conheça os alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular, segundo especialistas

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Um relatório da Clínica Mayo, uma organização americana sem fins lucrativos especializada em cuidados de saúde, pesquisa e educação para todos os tipos de pessoas, argumenta que o fortalecimento dos músculos é um componente-chave da saúde geral e da boa forma para todas as pessoas, porque além do propósito que cada um pode ter, melhora a qualidade de vida.

Entre os seus benefícios, a entidade destaca que ter desenvolvido massa muscular ajuda a ter ossos fortes, melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas. Destacam também que combate condições crônicas como artrite, dores nas costas, obesidade e doenças cardíacas.

Para atingir esse objetivo, além do exercício físico, a alimentação desempenha um papel fundamental. Para o médico do esporte e diretor do Diploma de Medicina Esportiva Pediátrica da Universidade Favaloro (Argentina), Santiago Kweitel, a fórmula é aliar o treinamento de força à alimentação adequada. “A alimentação deve ser baseada no excedente calórico, onde se consome mais calorias do que se gasta”, explica o especialista.

Segundo Alejandra Hintze, médica do esporte e membro da Associação Argentina de Traumatologia Esportiva, nesse caminho também deve ser aumentada a ingestão diária de proteínas, macronutriente que colabora na formação dos tecidos musculares. “Uma pessoa média de 20 anos precisa ingerir um grama de proteína por quilo, ou seja, se pesar 60 quilos, precisará de 60 gramas de proteína por porção. Mas, a partir dos 40 anos, dobra para dois gramas porque custa mais para formar o músculo; e aos 60 anos quintuplica”, diz Hinzte.

Nesse sentido, a lista de alimentos sugeridos são ovos, peixes de profundidade como salmão, atum, truta e carnes magras, pois possuem baixo teor de gordura e também fornecem cálcio, vitamina D e B12, além de fibras e ômega-3, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do cérebro, do metabolismo e para fortalecer o sistema muscular esquelético.

Mas para um correto aumento da massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser complementada com o consumo de outras fontes alimentares. Nas palavras de Kweitel, uma pessoa “precisa consumir carboidratos porque eles fornecem energia e gorduras saudáveis”. E explica que se sua incorporação for baixa, “o desempenho e a força diminuirão durante o treino”.

De acordo com o especialista em esportes, Joaquín González Saucedo, formado em Nutrição, especializado em esportes de alto rendimento, entre as gorduras saudáveis ​​recomendadas estão o abacate e as nozes. O especialista aconselha consumir um punhado diariamente. Dentro do grupo dos carboidratos complexos, sugere-se a ingestão de leguminosas ou cereais. Em relação à porção de leguminosas, o que é estipulado pelo especialista é que elas ocupem um terço do prato.

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Por outro lado, os especialistas consultados destacam a incorporação de minerais como o potássio e o magnésio, cujo papel é colaborar na recuperação dos músculos e evitar cãibras. Os principais alimentos onde se encontram ambos os nutrientes são a banana, vegetais de folhas verdes como couve e espinafre, que são sugeridos para serem consumidos crus ou cozidos no vapor para não perderem suas propriedades devido às altas temperaturas de cozimento, e cereais integrais, iogurte e leite.

Kweitel comenta que existem dois momentos fundamentais para trabalhar a hipertrofia. O primeiro que ele menciona é a adolescência: “um jovem que quer ganhar massa muscular, a primeira coisa que precisa é terminar de crescer em altura e tamanho. Antes desse momento, a testosterona, hormônio que promove o crescimento muscular, não estará totalmente desenvolvida.”

Mas, uma vez atingido o seu pico máximo, denominado pico de velocidade de altura (PHV), “é a oportunidade perfeita para começar”, acrescenta o especialista, sublinhando que devemos respeitar a biologia e não nos anteciparmos aos processos porque podem ocorrer lesões.

Por outro lado, quem tem mais de 40 anos começa a ter, aos poucos, maiores dificuldades em definir a musculatura devido ao envelhecimento natural e às alterações hormonais próprias da idade. Porém, para além dos ditados populares de que a partir desta fase fica difícil definir, Kweitel revela que será preciso esforço e trabalho, mas que é possível.

Em relação ao tipo de exercício indicado para gerar hipertrofia, os especialistas consultados concordam que ele deve ser baseado no trabalho de força: “Você pode levantar uma carga ou trabalhar com o próprio peso corporal. É aconselhável começar de forma moderada ou leve. À medida que você ganha habilidade, você pode aumentar a intensidade”, afirma Roberto Lowenstein, cinesiologista da Fundação Favaloro e osteopata do Kineos Center.

Nesse sentido, acrescenta que os resultados esperados vêm da consistência com a atividade física. Por isso, o especialista sugere treinar entre três e seis vezes por semana. Por sua vez, Hintze destaca que normalmente são feitas entre oito e 12 repetições em três a cinco séries, mas quanto maior a carga, menos devem ser as repetições.

Depois de começar a trabalhar a força, é importante sustentá-la ao longo do tempo, porque após três semanas de inatividade, a massa muscular começa a ser perdida. Recebê-lo leva o dobro do tempo. Nesse sentido, Hintze faz um alerta final: “Se, por exemplo, alguém ficou um mês inativo, levará aproximadamente dois meses para voltar ao caminho certo”.