Conheça os 10 melhores alimentos anti-inflamatórios

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A nutrição inadequada sustentada ao longo do tempo pode causar, entre outras coisas, inflamação do corpo, processo pelo qual o corpo se defende contra diversos danos ou patógenos. Tecnicamente, explica Andrea Greco, nutricionista, é uma reação fisiológica “do nosso próprio sistema imunológico como mecanismo de defesa para tentar reparar as células e tecidos que foram feridos”.

Mas o problema começa quando a inflamação se torna crónica porque pode desencadear doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, patologias autoimunes e diversas associadas ao nosso esqueleto e músculos, de acordo com o especialista.

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"É importante preveni-lo com passos simples como um bom plano alimentar que não significa comer apenas alimentos saudáveis, mas sim dar-nos algumas guloseimas”, esclarece.

Segundo Yael Hasbani, professora de alimentação natural e especialista em saúde intestinal, uma dieta anti-inflamatória deve ser variada, onde se destaque o consumo de frutas e vegetais, legumes, nozes, grãos integrais – não refinados –, ervas e alguns peixes pelo alto teor de ácidos graxos ômega.

Além disso, para Greco, o ideal é deixar de lado o consumo excessivo de carne vermelha, “alimento que está associado à inflamação no organismo”.

Abaixo, foi feita uma seleção de dez alimentos selecionados pelos especialistas consultados que, incorporados diariamente no contexto de uma alimentação variada, ajudam a evitar inflamações no corpo.

Hasbani afirma que esse alimento é fonte de gorduras ômega-3 saudáveis ​​que contribuem para o bem-estar cardiovascular e ajudam a reduzir o nível de colesterol ruim (LDL) no sangue e a aumentar o colesterol bom (HDL). O abacate contém antioxidantes que ajudam a combater a oxidação das células.

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Em pesquisa publicada pela Escola de Saúde Pública de Harvard, eles analisaram as qualidades curativas e preventivas do consumo de abacate:

“Acredita-se que o principal ácido graxo monoinsaturado encontrado no abacate, como o ácido oleico, por ser uma gordura saudável, seja “o que ajuda reduzir a hipertensão, a inflamação e a sensibilidade à insulina”, escreveram os pesquisadores.

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Além disso, é um alimento versátil ideal para combinar em diversos pratos salgados, embora com o surgimento da culinária saudável tenha se tornado ingrediente de preparações doces e smoothies. Dada a sua alta densidade energética, os especialistas recomendam moderar o seu consumo diário: uma unidade média fornece cerca de 250 calorias.

Além do brócolis, alimentos vegetais verdes como couve de Bruxelas, couve ou couve-flor caracterizam-se por serem fonte de compostos bioativos, como os glucosinolatos, que exercem atividades biológicas no organismo e o protegem da inflamação e da oxidação, recomenda Hasbani. Outra ponto importante é que seus altos níveis de vitaminas C e K potencializam o efeito antioxidante. Neste caso, o segredo é comê-los o mais crus possível, ou fervidos brevemente, para evitar a perda de seus nutrientes.

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Esta família de alimentos inclui mirtilos, framboesas, morangos, amoras e cerejas. Essas frutas têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir dores e inflamações de todos os tipos e também ajudam a aliviar doenças crônicas. Por outro lado, as suas propriedades antioxidantes combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.

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A porção sugerida de consumo de frutas vermelhas é de 150 gramas diárias para incorporar todos os seus nutrientes. Outra sugestão é comê-los frescos e durante os meses em que são produzidos.

A especialista em saúde intestinal comenta que para que o chocolate seja saudável e traga benefícios à saúde, ele precisa ser escuro e de sabor amargo. Também deve conter a menor quantidade possível de açúcar e leite e seu percentual de cacau deve ser de no mínimo 70%. Sua abundância de polifenóis: anti-inflamatórios e antioxidantes, afirma a especialista, protegem o corpo dos radicais livres. A quantidade estipulada para comer por dia é entre 10 e 30 gramas.

“O tomate contém licopeno, um pigmento natural com características anti-inflamatórias que ajuda a prevenir doenças crônicas porque ajuda a reduzir o estresse oxidativo nas células. Esse composto também é conhecido por equilibrar a pressão arterial e melhorar a saúde da pele”, afirma Hasbani.

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Para incorporar esta propriedade com sucesso, o especialista desaconselha a adição de sal ao tomate e aponta a possibilidade de substituir este tempero por especiarias como orégãos ou tomilho; limão ou azeite.

Esse alimento é uma “fonte de ômegas”, diz Hasbani. Fundamental para “elevar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL)”, esclarece. Rico em antioxidantes, incluindo vitamina C e polifenóis, “o azeite é ideal para prevenir o estresse oxidativo e evitar que as células sejam danificadas pelos radicais livres”, explica Hasbani. Por dia, sugere-se consumir aproximadamente três colheres de sopa.

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Esta espécie de sabor picante e algo extravagante, contém múltiplas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, necessárias ao bom funcionamento das membranas celulares. Entre seus principais componentes está a substância “curcumina , essencial no tratamento de dores e inflamações”, diz Hasbani.

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Um estudo publicado pela revista médica Trials revelou que 94% dos pacientes que tomaram 500 miligramas de açafrão durante um mês melhoraram a dor em 50% sem apresentar sintomas secundários. A análise foi realizada em 139 pessoas que sofriam de desconforto de artrite nos joelhos e que necessitavam de tratamento médico à base de medicamentos. A cúrcuma pode ser usada fresca, inteira ou em pó.

As amêndoas são fonte de gorduras saudáveis ​​ômega 6, que “atuam como um poderoso antiinflamatório, pois ajudam a regenerar as membranas das células danificadas e a otimizar as funções do corpo”, destaca Hasbani. Uma porção desse alimento fornece 65% das necessidades diárias desse nutriente.

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Além disso, esta noz é rica em proteínas vegetais, fibras, minerais e vitaminas. Para incorporar com sucesso todas as suas propriedades, principalmente a fibra, recomenda-se deixá-los de molho algumas horas antes para amolecer a casca.

A revista especializada Healthline garante que este alimento é fonte de selênio, um composto antiinflamatório que protege o corpo dos danos dos radicais livres e estimula o bom funcionamento do sistema imunológico.

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Os cogumelos, indica a entidade, são totalmente versáteis e têm a virtude de poderem ser preparados de múltiplas formas. “Cortados e crus misturados em saladas e salteados, em ensopados, wraps ou sopas”, dizem.

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Em relação ao portobello, por exemplo, mencionam que é uma alternativa para vegetarianos porque pode ser utilizado para fazer hambúrgueres devido à cremosidade de sua textura.

Este peixe, tal como a truta, o atum e a cavala, é fonte de ómega 3, um ácido gordo essencial que o corpo não produz por si só e que deve ser incorporado através da alimentação. Uma de suas principais funções é ajudar a produzir uma substância anti-inflamatória chamada “eicosanóides”, que ajuda a prevenir doenças cardíacas, derrames, lúpus e artrite reumatóide.

No entanto, existem certos alimentos que, pelas suas características nutricionais, podem gerar inflamações crônicas no organismo, entre eles listam aqueles que possuem grande quantidade de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose, como certos refrigerantes ou sucos. Isto é seguido por carboidratos refinados, como pão branco; gorduras trans e bebidas alcoólicas.

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Por sua vez, Greco acrescenta que “os alimentos industrializados também promovem a inflamação devido ao seu alto teor de gorduras prejudiciais à saúde, açúcares, sódio e aditivos”.

Porém, para os especialistas consultados, isso não significa que devam ser totalmente erradicados da dieta alimentar, mas sim que devem ser consumidos de forma esporádica e equilibrada.

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“O melhor é fazer uma alimentação variada e completa de acordo com os gostos e necessidades. Também nos incentiva a nos movimentar, a “fazer o exercício que mais gostamos”, afirma a nutricionista Andrea Greco.

Parar de fumar, manter uma hidratação adequada à base de água para eliminar as toxinas do corpo e ter ferramentas para reduzir o estresse são outros pilares que o especialista aconselha realizar para diminuir as chances de inflamação do corpo.