Especialistas revelam quais mitos nutricionais que a sociedade deveria esquecer

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Para esclarecer, perguntamos aos principais especialistas em nutrição nos Estados Unidos uma questão simples: qual é um mito de nutrição que você gostaria que desaparecesse — e por quê? Aqui está o que eles disseram.

Apesar da crença duradoura de que "o fresco é melhor", a pesquisa descobriu que frutas e vegetais congelados, enlatados e secos podem ser tão nutritivos quanto suas contrapartes frescas.

"Isso também pode economizar dinheiro e ser uma maneira fácil de garantir que sempre haja frutas e vegetais disponíveis em casa", disse Sara Bleich, diretora de segurança nutricional e equidade em saúde no Departamento de Agricultura dos EUA e professora de política de saúde pública na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.

Uma ressalva: algumas variedades enlatadas, congeladas e secas contêm ingredientes sorrateiros como açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio, disse Bleich, então certifique-se de ler os rótulos nutricionais e optar por produtos que mantenham esses ingredientes ao mínimo.

Quando os estudos publicados no final da década de 1940 encontraram correlações entre dietas ricas em gordura e altos níveis de colesterol, os especialistas concluíram que se você reduzisse a quantidade de gorduras totais em sua dieta, seu risco de doença cardíaca diminuiria. Na década de 1980, médicos, especialistas federais em saúde, indústria alimentícia e mídia relatavam que uma dieta com baixo teor de gordura poderia beneficiar a todos, mesmo sem evidências sólidas de que isso preveniria problemas como doenças cardíacas ou sobrepeso e obesidade.

Vijaya Surampudi, professora assistente de medicina no Centro de Nutrição Humana da Universidade da Califórnia, Los Angeles, disse que, como resultado, a demonização das gorduras levou muitas pessoas - e fabricantes de alimentos - a substituir calorias provenientes de gordura por calorias provenientes de carboidratos refinados como farinha branca e açúcar adicionado. (Lembra dos SnackWell’s?) "Em vez de ajudar o país a permanecer magro, as taxas de sobrepeso e obesidade aumentaram significativamente", disse ela.

Na realidade, acrescentou a doutora Surampudi, nem todas as gorduras são ruins. Embora certos tipos de gorduras, incluindo as saturadas e trans, possam aumentar o risco de condições como doenças cardíacas ou derrames, as gorduras saudáveis - como as monoinsaturadas (encontradas em óleos de oliva e outras plantas, abacates e certas nozes e sementes) e as poliinsaturadas (encontradas em óleos de girassol e outras plantas, nozes, peixes e linhaça) - na verdade, ajudam a reduzir seu risco. Gorduras boas também são importantes para fornecer energia, produzir hormônios importantes, apoiar a função celular e ajudar na absorção de alguns nutrientes.

"Se você vê um produto rotulado como 'sem gordura', não assuma automaticamente que é saudável" disse a doutora Surampudi. Em vez disso, priorize produtos com ingredientes simples e sem açúcares adicionados.

É verdade que se você consumir mais calorias do que queima, provavelmente ganhará peso. E se você queimar mais calorias do que consome, provavelmente perderá peso - pelo menos a curto prazo.

Mas a pesquisa não sugere que comer mais causará ganho de peso sustentado que resulte em sobrepeso ou obesidade. "Em vez disso, são os tipos de alimentos que comemos que podem ser os principais impulsionadores a longo prazo" dessas condições, disse o doutor Dariush Mozaffarian, professor de nutrição e medicina na Escola Friedman de Ciência e Política de Nutrição da Universidade Tufts.

Alimentos ultraprocessados - como lanches refinados ricos em amido, cereais, biscoitos, barras de energia, produtos assados, refrigerantes e doces - podem ser particularmente prejudiciais para o ganho de peso, pois são rapidamente digeridos e inundam a corrente sanguínea com glicose, frutose e aminoácidos, convertidos em gordura pelo fígado. Em vez disso, o que é necessário para manter um peso saudável é uma mudança de contar calorias para priorizar uma alimentação saudável no geral - qualidade sobre quantidade.

Este mito decorre da confusão entre sucos de frutas - que podem elevar os níveis de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de açúcar e baixo teor de fibras - com frutas inteiras.

Mas pesquisas mostraram que isso não é verdade. Alguns estudos mostram, por exemplo, que aqueles que consomem uma porção de frutas inteiras por dia - especialmente mirtilos, uvas e maçãs - têm menor risco de desenvolver diabete tipo 2. E outras pesquisas sugerem que se você já tem diabete tipo 2, comer frutas inteiras pode ajudar a controlar seu açúcar no sangue.

"É hora de desmascarar este mito", disse a doutora Linda Shiue, internista e diretora de medicina culinária e medicina. Ela ainda acrescenta que todos — incluindo aqueles com diabete tipo 2 — podem se beneficiar dos nutrientes que promovem a saúde nas frutas, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Existe a percepção de que os leites à base de plantas, como os feitos de aveia, amêndoas, arroz e cânhamo, são mais nutritivos do que o leite de vaca. "Isso simplesmente não é verdade", disse Kathleen Merrigan, professora de sistemas alimentares sustentáveis na Universidade Estadual do Arizona e ex-vice-secretária de agricultura dos Estados Unidos.

Considere a proteína: tipicamente, o leite de vaca tem cerca de oito gramas de proteína por xícara, enquanto o leite de amêndoa geralmente tem cerca de uma ou duas gramas por xícara, e o leite de aveia geralmente tem cerca de duas ou três gramas por xícara. Embora a nutrição das bebidas à base de plantas possa variar, disse Merrigan, muitas têm mais ingredientes adicionados — como sódio e açúcares adicionados, que podem contribuir para uma má saúde — do que o leite de vaca.

As batatas frequentemente foram vilipendiadas na comunidade de nutrição devido ao seu alto índice glicêmico — o que significa que contêm carboidratos rapidamente digestíveis que podem aumentar o açúcar no sangue. No entanto, as batatas podem ser benéficas para a saúde, disse Daphene Altema-Johnson, uma oficial de programas de comunidades alimentares e saúde pública no Centro Johns Hopkins para um Futuro Sustentável.

Elas são ricas em vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes, especialmente quando consumidas com a casca. Além disso, são baratas e encontradas o ano todo em supermercados, o que as torna mais acessíveis. Métodos de preparo mais saudáveis incluem assar, cozinhar, ferver e fritar no ar.

"‘De onde você tira sua proteína?’ é a pergunta número um que os vegetarianos recebem", disse Christopher Gardner, cientista da nutrição e professor de medicina na Universidade Stanford.

"O mito é que as plantas estão completamente sem alguns aminoácidos, também conhecidos como os blocos de construção das proteínas. Mas na realidade, todos os alimentos à base de plantas contêm os 20 aminoácidos, incluindo os nove aminoácidos essenciais", disse Gardner.

A diferença é que a proporção desses aminoácidos não é tão ideal quanto a proporção de aminoácidos nos alimentos à base de animais. Então, para obter uma mistura adequada, você só precisa comer uma variedade de alimentos à base de plantas ao longo do dia — como feijões, grãos e nozes — e consumir proteína suficiente. Felizmente, a maioria dos americanos consome mais do que proteína suficiente todos os dias. "É mais fácil do que a maioria das pessoas pensa", disse o cientista.

Altas doses de fitoestrógenos de plantas na soja chamados isoflavonas foram encontradas para estimular o crescimento de células tumorais de mama em estudos com animais. "No entanto, essa relação não foi comprovada em estudos humanos", disse Frank B. Hu, professor e presidente do departamento de nutrição na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.

Até agora, a ciência não indica uma ligação entre o consumo de soja e o risco de câncer de mama em humanos. Em vez disso, consumir alimentos e bebidas à base de soja — como tofu, edamame, misô e leite de soja — pode até ter um efeito protetor contra o risco e a sobrevivência ao câncer de mama.