Conheça o método 5x5: regra de ouro de Arnold Schwarzenegger para ganhar massa muscular

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Foram as centenas de elogios e questionamentos sobre suas rotinas de treinamento que se intensificaram com a fama, e levaram Schwarzenegger a publicar, na década de 1980, o "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" (A Nova Enciclopédia do Culturismo Moderno, em tradução livre), um livro que revela os motivos que o levaram a se interessar pelo fisiculturismo, junto com conselhos de treinamento e motivação pessoal.

Após o lançamento do livro, popularizou-se o método que Schwarzenegger usava para manter a forma: o 5x5. Uma técnica "fit" que se baseia na realização de diversos exercícios durante 5 séries de 5 repetições.

Este método se tornou, então, um programa básico ao longo de gerações, pois permite desenvolver o músculo de forma confiável e melhora quase qualquer interessado no assunto. No entanto, não foi o ator austro-americano que criou (ou descobriu) o 5x5. Embora nunca tenha sido rastreada sua origem, o treino já tinha tido uma época de auge na década de 1960.

Foi Reg Park, um fisiculturista inglês, que inspirou o jovem Schwarzenegger a experimentar essa rotina com a divulgação de uma série de catálogos e programas de treinamento para guiar os aspirantes e frequentadores de academia ao longo do caminho do desenvolvimento muscular.

Acredita-se que o artigo “Treinamento de força e volume para levantadores de peso e culturistas”, publicado por Park em 1960, seja uma das primeiras recomendações generalizadas de um treinamento 5x5.

O fisiculturista inglês incentivou toda uma geração de entusiastas do fitness a fazer 3 treinos por semana e, em cada sessão, realizar 3 exercícios fundamentais durante 5 séries de 5 repetições. Um exemplo de rotina que ele propôs foi:

• Agachamento: 5 x 5
• Supino: 5 x 5
• Levantamento terra: 5 x 5

Ele também sugeriu seguir o plano de treinamento básico 5x5 durante 3 meses, antes de passar para uma rotina com exercícios adicionais, como elevação de panturrilhas, flexões com barra ou invertidas, entre outros movimentos específicos.

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— Quando se trabalha com cargas muito elevadas e tenta melhorar a força máxima, fazem-se séries de pelo menos 5 repetições — detalhou Santiago Kweitel, pediatra especialista em medicina esportiva. Por outro lado, de acordo com o médico, se o objetivo é a hipertrofia, deve-se aumentar de 6 a 12 a quantidade de repetições por série. Quando o foco é na resistência da força, o número de repetições deve ser superior a 12.

Kweitel ainda esclarece que, independentemente do tipo de treinamento e da quantidade de repetições, “sempre que se trabalha a força haverá aumento da massa muscular”. No entanto, ele enfatiza que, quanto mais repetições forem feitas, mais o músculo se desenvolve; e, quanto menos, mais se ganha força e potência.

Está cientificamente comprovado que poucas repetições de altas cargas são úteis para desenvolver força e músculo. Intitulada “O efeito dos intervalos de repetição sobre a força máxima e a hipertrofia”, a pesquisa destaca que, em comparação com métodos de maior número de repetições, os de menor quantidade e alta intensidade de carga são mais benéficos para ganhar força e massa muscular em ciclos de treinamento curtos.

Kweitel, por sua vez, alerta que, para se aventurar na metodologia, é essencial ter desenvolvido alguma experiência e conhecimento no âmbito do fitness.

— É imprescindível ter um aprendizado correto das técnicas de treinamento, um bom desenvolvimento da massa muscular e a capacidade de progredir até atingir cargas elevadas — afirmou.

Por esses motivos, ele não recomenda a prática para iniciantes ou pessoas que não tenham como objetivo desenvolver muita força e massa muscular.

Outras diretrizes importantes que ele menciona são: acompanhar o 5x5 com uma boa alimentação e um descanso adequado.

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— Também se faz muito uso de suplementos esportivos para acompanhar o treinamento e poder sustentar/desenvolver os músculos — reconheceu o médico.

Por ser uma rotina voltada para resultados complexos, o especialista ainda aconselha sempre consultar um médico de confiança, que determinará se a pessoa está em condições de saúde para realizar esse tipo de treinamento. Além da aprovação do médico, ele sugere ter reuniões periódicas com um nutricionista e um preparador físico, para que acompanhem o caso e forneçam as orientações pertinentes.