Cinco meses para a São Silvestre: especialistas avaliam treino criado pelo ChatGPT para a corrida

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Em um primeiro momento, o avanço tecnológico pode assustar, mas ele também pode ser usado ao nosso favor para questões mais simples no nosso dia a dia. Como uma pesquisa, procurar e criar fotografias e até mesmo ter uma ajuda para se preparar para correr a São Silvestre.

O GLOBO perguntou à inteligência artificial o que era necessário ser feito para participar da corrida de 15 quilômetros no final do ano se uma pessoa começasse a treinar agora em agosto. O aplicativo mostrou uma relação de exercícios de resistência, um plano alimentar e até mesmo um programa de corrida que as pessoas devem seguir para os próximos 5 meses.

Os resultados do ChatGPT foram analisados por dois profissionais do esporte, como o personal trainer das estrelas e preparador físico Chico Salgado e o Treinador especializado em corrida, Marcos Cunha, proprietário da assessoria Mcp performance. Eles, entretanto, afirmaram que, apesar de errar pouco e ser muito efetivo, o chat exclui alguns pontos importantes, como “o relacionamento humano e a individualidade de cada um”.

— Os dados são muito abertos, quando fala de corridas curtas e longas, depende do nível de condicionamento de cada um, além do mais, o curto pode ser de 5 minutos ou 40 minutos é algo muito subjetivo — explica Cunha.

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— Eles falam de tempo de intervalo, mas qual é o tempo? 5 minutos, 3 minutos? O que é curto e o que é longo para eles. Teria que estar bem mais claro. Falta citação de números, mostrar os níveis de cada um, se ele é iniciante ou já é um atleta de corrida. E, claro, a individualidade e humanidade, que só um especialista ou médico podem ter — diz Salgado.

Confira o resultado do ChatGPT e os comentários dos especialistas:

• Agachamentos: fortalecem os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Faça 3 séries de 10-12 repetições.
• Afundos: trabalham os músculos das pernas e glúteos. Faça 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.
• Levantamento terra: fortalece os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais. Faça 3 séries de 8-10 repetições.
• Prancha: fortalece o core. Segure a posição por 30-60 segundos, fazendo 3 séries.
• Prancha lateral: trabalha os oblíquos e o core. Segure por 30-60 segundos de cada lado, fazendo 3 séries.
• Flexões: fortalecem os braços, ombros e peito. Faça 3 séries de 8-12 repetições.
• Corrida leve: faça uma corrida leve por 5-10 minutos para aumentar a temperatura do corpo e preparar os músculos para o exercício.
• Pular corda: outra opção de cardio leve que também ajuda a aquecer os músculos das pernas.
• Agachamentos dinâmicos: faça agachamentos em movimento, alternando entre estender e flexionar as pernas. Isso ajuda a aquecer os músculos das pernas e do core.
• Lunges dinâmicos: faça lunges em movimento, alternando entre as pernas. Isso ajuda a aquecer os músculos das pernas e do core.
• Chutes altos: faça chutes altos alternando entre as pernas para aquecer os músculos das pernas e melhorar a flexibilidade.

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— Treino longo para um aluno iniciante, pode ser excessivo se somado a corrida. As séries de saltos devem cumprir uma progressão. A inteligência artificial não descreveu quantidade adequada e como evoluir, nem quais cuidados devemos ter em caso de lesão prévia — diz Cunha.

• Rotação do tronco: fique em pé com os pés na largura dos ombros e gire o tronco de um lado para o outro para aquecer os músculos do tronco e das costas.
• Alongamento de quadríceps: segure o pé em direção ao glúteo por 20-30 segundos em cada perna.
• Alongamento de isquiotibiais: sentado no chão, estique uma perna para a frente e incline-se para a frente, alcançando em direção ao pé. Mantenha por 20-30 segundos em cada perna.
• Alongamento de panturrilhas: fique em pé com as mãos na parede, uma perna estendida para trás e a outra flexionada para a frente. Mantenha o calcanhar no chão e incline-se para a frente para esticar a panturrilha. Mantenha por 20-30 segundos em cada perna.
• Alongamento de quadril: fique em pé, cruze uma perna sobre a outra e incline-se para frente, mantendo as costas retas. Mantenha por 20-30 segundos em cada perna.
• Alongamento de costas: deite-se de costas e abrace os joelhos em direção ao peito, mantendo as costas no chão. Mantenha por 20-30 segundos.

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— Exercícios de alongamento deveriam ser dinâmicos com foco em mobilidade e não estáticos — observa Cunha

• Segunda-feira: corrida leve + treino de musculação para pernas.
• Terça-feira: corrida intervalada + alongamento dinâmico.
• Quarta-feira: treino de força para core e parte superior do corpo.
• Quinta-feira: corrida de ritmo ou tempo + alongamento estático.
• Sexta-feira: treino funcional ou de resistência geral + alongamento.
• Sábado: corrida longa + alongamento.
• Domingo: descanso ou atividades leves, como caminhada e alongamento leve.

• Fase de adaptação (1-2 semanas): Comece com corridas leves e caminhadas, se ainda não estiver acostumado com exercícios regulares. Gradualmente aumente o tempo e a intensidade das suas corridas.

— Importante saber o nível de condicionamento do aluno, pois esse volume pode ser muito baixo para alguém que já seja mais condicionado. Definir de forma mais objetiva o tempo de acordo com a prova alvo — explica Salgado.

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• Fase de intensificação (1-2 meses): Comece a incluir treinos intervalados e de ritmo mais rápido para melhorar a velocidade e resistência. Continue com as corridas longas, mas com menos frequência.
• Fase de base (2-3 meses): Concentre-se em construir uma base sólida. Corra 3-4 vezes por semana, aumentando gradualmente a distância. Inclua treinos de longa distância aos fins de semana, com distâncias progressivamente mais longas, cerca de 10% a cada semana.

— Uma projeção de 10% na semana é algo muito grande. Quer dizer que daqui um mês você vai aumentar quase 50% da sua corrida. 5% seriam mais adequados, principalmente para um atleta mais novo. A IA também não falou sobre risco de lesão. Se há uma pessoa que tem histórico de dores ou lesões, tem que ter uma projeção diferente de uma pessoa que é totalmente saudável — diz Cunha.

Fase de Polimento (últimas 2 semanas): Reduza a intensidade e o volume de treino para permitir que seu corpo se recupere completamente antes da corrida. Faça treinos mais leves e mantenha o ritmo.

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Aumente o foco no descanso, recuperação e nutrição adequada para garantir que você esteja bem-preparado no dia da corrida.

Inclua sessões de treinamento específico, como simulações de corrida e treinos em terreno semelhante ao da São Silvestre.

Café da Manhã

• Opção 1: aveia com frutas frescas, nozes e uma fonte de proteína, como iogurte grego.
• Opção 2: omelete de ovos com vegetais e uma porção de torradas integrais.
• Opção 3: smoothie com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoa.

Lanche da Manhã

• Opção 1: frutas frescas com um punhado de nozes.
• Opção 2: iogurte natural com granola e frutas.
• Opção 3: um punhado de cenouras baby com homus.

Almoço

• Opção 1: salada de quinoa com legumes grelhados e peito de frango.
• Opção 2: wrap integral com frango grelhado, vegetais e abacate.
• Opção 3: salmão assado com batata-doce e brócolis no vapor.

Lanche da Tarde (Pré-Treino)

• Opção 1: banana com manteiga de amendoim.
• Opção 2: barrinha de cereal integral.
• Opção 3: um punhado de amêndoas e uma maçã.

Jantar (Pós-Treino)

• Opção 1: frango assado com quinoa e legumes cozidos no vapor.
• Opção 2: tofu com legumes e arroz integral.
• Opção 3: peixe grelhado com batata-doce assada e espargos.

Ceia

• Opção 1: iogurte grego com um pouco de mel e nozes.
• Opção 2: um pequeno punhado de queijo cottage com frutas.
• Opção 3: um copo de leite quente com canela.

— É um bom planos, mas tem que lembrar que quem vai correr uma São Silvestre ou praticar qualquer outro tipo de atividade física, tem que ter como fonte de energia primária o carboidrato e em segundo plano a gordura, então sempre bom não exagerar em gordura, manter a quantidade ideal pra não dar o efeito contrário — afirma a nutricionista, Priscilla Zerbinatti.

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A especialista ainda afirma que é importante as pessoas pensarem nos horários das alimentações, ou seja, a melhor hora para cada um, individualmente, e que o chat GPT, apesar de fazer um plano geral, não leva isso em conta.