Sódio: aprenda a decifrar rótulos e encontrar produtos mais saudáveis

O sódio é muito apontado como um dos grandes inimigos da saúde pelo fato de colaborar para a retenção de líquido e aumentar a pressão arterial. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sal não deve ultrapassar cinco gramas por dia, o equivalente a 2 gramas de sódio (2 mil miligramas). Porém, a OMS anunciou, em 2018, que o brasileiro consome cerca de 70% mais do que o recomendado.

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As maneiras mais fáceis e mais recomendadas para reduzir essa quantidade é evitar alimentos industrializados (refinados e processados), além de fast food e embutidos. Mas a dúvida que fica é: será que os alimentos vendidos como "saudáveis" ajudam ou atrapalham na ingestão do sódio?

Hoje em dia, podemos encontrar diversos produtos no mercado que se encaixam na dieta e o mais indicado para entender se o alimento é realmente saudável, é observar os ingredientes no rótulo. Os que tem menor quantidade de itens, geralmente, são os melhores. Ainda assim, dentre os insumos, o sal estará presente na maioria das vezes.

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Apesar de serem mais práticas, as versões enlatadas costumam apresentar muito mais sódio do que o normal. Uma xícara de chá de grão de bico enlatado pode ter mais do que 300 miligramas de sódio. Para o feijão, esse número pode ser até três vezes maior, o que chega a corresponder a quase metade da quantidade de sódio recomendada pela OMS.

Atum e sardinha são peixes com baixa concentração de gorduras e calorias, porém para o atum enlatado em água, a quantidade de sódio chega a ultrapassar 150 mg, enquanto as sardinhas, também em água, são "temperadas" por cerca de 350 mg da substância. Nesses casos, as versões conservadas em óleo são melhores, pois o líquido suga o composto, deixando o alimento menos concentrado. Situações parecidas são encontradas em molhos, milho, temperos para salada e congelados. 

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Como decifrar as embalagens e encontrar produtos saudáveis?

O sódio é muito utilizado como conservante em alguns alimentos, mas o processo de enlatar os produtos já confere maior validade do que as comidas frescas. Isso significa que é possível encontrar produtos em lata com baixa concentração do composto. Inclusive, estes, geralmente, virão com um selo destacando os teores reduzidos.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) impõe que produtos considerados com teor de sódio reduzido devem ter menos de 140 miligramas por porção. Além disso, para divulgação em propagandas e embalagens, o item deve ter 25% menos sódio do que os alimentos da mesma categoria. Esses podem ser bons parâmetros para comparar rótulos no supermercado.

Para ajudar ainda mais, o guia da FDA aconselha observar a porcentagem diária correspondente às concentrações de sódio. Os alimentos com até 5% do valor diário de sódio são permitidos, enquanto os que correspondem a 20% devem ser evitados. Outra dica essencial é observar o tamanho das porções. Por diversas vezes, a quantidade descrita representa bem menos do que você vai comer.

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Devo jogar todos os produtos com alta concentração de sódio que tenho na minha despensa?

Claro que não. Da próxima vez que for às compras, observe as embalagens. Caso você se esqueça, a dica é lavar os alimentos várias vezes antes de comer. Coloque os produtos em uma peneira e escorra água por bastante tempo, agitando a peneira para que o líquido atinga todo o conteúdo. Isso funciona com vegetais, grãos e peixes e outros alimentos que possam receber a lavagem.