10 receitas com substituições saudáveis para fazer com as crianças

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A mudança desse cenário começa em casa, nos hábitos mantidos pela família, sejam eles referentes à rotina de atividades físicas, sejam relacionados ao cardápio das crianças. "Devido à carga de trabalho atual, os pais muitas vezes lançam mão de alimentos ultraprocessados a fim de facilitar o preparo das refeições e até da lancheira dos pequenos. Esses alimentos comumente são ricos em açúcar refinado e gordura e, portanto, extremamente palatáveis, desenvolvendo um paladar mais doce para essas crianças que, pouco a pouco, vão deixando de consumir frutas e vegetais. Além disso, esses alimentos também são altamente calóricos, contribuindo para o ganho de peso", explica Nathalia Gorni, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde.

Por isso, é fundamental que os pais repensem o que é oferecido aos filhos desde cedo — já a partir da introdução alimentar —, para que a criança cresça tendo contato com diferentes tipos de alimentos e experimentando novos sabores, o que ajuda a evitar a seletividade alimentar. Fazer isso no dia a dia pode não ser uma tarefa fácil, mas Nathália dá algumas dicas: "Você pode começar incluindo o novo alimento em uma receita diferente, como um bolo ou torta, ou mesmo como uma decoração do prato. Muitas vezes, convidar a criança para participar do processo de preparo da refeição também ajuda a aproximá-la do alimento, tornando a sua aceitação mais tranquila".

Então, que tal ir para a cozinha e preparar alguns pratos saborosos — e saudáveis — ao lado dos seus filhos? Pequenas substituições nos ingredientes podem transformar a receita, deixando-a com mais nutrientes e vitaminas. Aqui, reunimos 10 opções indicadas por nutricionistas para você testar e variar o cardápio das crianças. Confira:

Ingredientes

• 1 xícara de chá de óleo
• 1 xícara de chá de leite
• 1 xícara de chá de água
• 4 ½ xícaras de chá de polvilho doce
• 5 unidades de ovos
• 1 colher de café de sal
• 1 xícara de chá de queijo ralado

Modo de preparo

1. Coloque para ferver o óleo, o leite, e a água;
2. Quando levantar fervura, despeje sobre o polvilho que deverá estar num recipiente. Mexer até misturar bem;
3. Deixe esfriar;
4. Adicione os ovos um a um e sove a massa com as mãos;
5. Coloque o sal e o queijo ralado e sove bem (a massa gruda na mão mesmo, fique tranquila);
6. Passe óleo nas mãos para a massa não grudar, faça bolinhas e coloque em forma que não precisa estar untada;
7. Asse em forno bem quente.

*Receita indicada por Carla Sartiro e Nicolly Cristina Queiroz, nutricionistas do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas da FMUSP

Ingredientes

• ½ xícara de chá de farinha de trigo
• ½ xícara de chá de mix de cereais (aveia em flocos, quinoa em flocos, chia, linhaça, amaranto em flocos)
• ¼ de açúcar mascavo
• 1 colher de café de fermento em pó
• 1 e ½ colher de sopa de manteiga
• ½ unidade de maçã com casca ralada

Modo de preparo

1. Corte a manteiga em cubos (gelada) e misturar com os ingredientes secos e a maçã até formar uma farofa;
2. Abra a massa com um rolo e corte no formato que desejar;
3. Em uma assadeira, forre com o papel manteiga e adicione os cookies;
4. Asse em forno preaquecido a 210° C até dourar.

*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil

Ingredientes

• 2 inhames médios
• 1 caixa de morangos maduros
• 1 colher de sobremesa de adoçante stévia (opcional)

Modo de preparo

1. Coloque os inhames descascados e cortados em rodelas para cozinhar;
2. Leve os inhames cozidos para o liquidificador;
3. Lave e corte os morangos;
4. Coloque os morangos com o inhame no liquidificador e bata tudo;
5. Quando o garfo estiver entrando nessa mistura com facilidade é porque está no ponto certo.

*Receita indicada por Thamires Coelho, nutricionista da Estima Nutrição

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 copo de 200 mL de farinha de trigo
• ¾ de um copo de 200 mL de açúcar (somente para crianças após os 2 anos)
• ½ copo de 200 mL de chocolate em pó
• ¼ de um copo de 200 mL de óleo vegetal
• ¾ de um copo de 200 mL de água
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 180°;
2. Unte a forma de muffin com óleo e farinha;
3. Separe os ingredientes e misture a farinha, o açúcar e o chocolate em pó em uma tigela grande;
4. Acrescente os ovos, o óleo e a água e misture até a massa ficar uniforme;
5. Por último, acrescente o fermento e mexa;
6. Despeje a massa sobre a forma de muffin, dividindo em 6 partes iguais (deve atingir menos da metade da capacidade da forma);
7. Asse os bolinhos por 30 minutos, a 180°C.
8. Deixe esfriar, embale os bolinhos individualmente em papel filme. Reserve em temperatura ambiente.

*Receita indicada por Carla Sartiro e Nicolly Cristina Queiroz, nutricionistas do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas FMUSP

Ingredientes

• ¼ peito de frango sem pele, sem osso, cozido e desfiado
• 1 batata-doce média, cozida e amassada
• 1 tomate sem pele, sem sementes e picado
• 2 dentes alho amassados
• ½ cebola picada
• 1 colher de sopa azeite de oliva
• 1 colher de sopa requeijão light
• 2 colheres de sopa farinha de linhaça
• pimenta-do-reino a gosto
• sal a gosto

Modo de preparo

1. Coloque o azeite em uma panela e leve ao fogo. Junte o alho, a cebola e doure. Adicione o frango já cozido e desfiado.
2. Acrescente o tomate e tempere com um pouco de sal e pimenta-do-reino. Refogue por mais três minutos. Coloque o requeijão light, misture e desligue o fogo. Reserve.
3. Tempere a batata-doce cozida e amassada com um pouco de sal. Faça nove bolinhas com esta massa de batata-doce.
4. Abra cada bolinha na palma da mão e recheie com o refogado de frango.
5. Feche as bolinhas e modele no formato de coxinhas. Empane-as na farinha de linhaça.
6. Distribua as coxinhas em uma assadeira antiaderente e leve ao forno para assar por 15 minutos ou até dourar.
7. Outra opção é assar na airfryer: coloque as coxinhas direto no aparelho e deixe por sete minutos.

*Receita indicada por Thamires Coelho, nutricionista da Estima Nutrição

• ½ inhame
• 1 copo de água
• 1 pitada de noz moscada
• 1 tomate sem pele e sem semente
• 1 xícara de filé mignon cortado em cubos pequenos
• ½ xícara de cogumelo fresco bem picado (pode ser shitake ou portobelo) - opcional
• 2 colheres de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de cebola ralada ou picada

Modo de preparo

1. Cozinhe o inhame na panela de pressão. Após cozido, coloque no liquidificador com a água do cozimento e bata até virar um creme homogêneo;
2. Acrescente o tomate picado à mistura até ficar um creme rosado e homogêneo;
3. Adicione a noz moscada e reserve a mistura;
4. Refogue os cubos de carne e o cogumelo no azeite, alho e cebola;
5. Adicione água para cozinhar a carne. Após cozido, acrescente o creme reservado e sirva.

*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil

Ingredientes

• 1 banana picada e congelada
• 250 mL de leite vegetal ou de vaca
• 2 colheres de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem até ficar cremoso e não sobrar nenhum pedaço da banana (caso prefira mais gelado, acrescente 1 pedra de gelo e bata novamente)

Dica: você pode trocar o cacau e a pasta de amendoim por frutas vermelhas congeladas (aproximadamente 100 g) para fazer um milkshake de frutas vermelhas.

*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil

Ingredientes

• 600 g de peito de frango processado
• 1 cebola ralada
• 3 dentes de alho
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Temperos a gosto (páprica e colorau, por exemplo)
• Para empanar: 2 ovos, farinha de rosca e farinha de trigo

Modo de preparo

• Em um processador ou liquidificador, acrescente o peito de frango junto com o sal, pimenta-do-reino, cebola e os dentes de alho. Processe os ingredientes ou bata no liquidificador até formar uma massa;
• Faça o formato de nuggets de acordo com a sua vontade (vale chamar o pequeno para ajudar nesse momento);
• Para empanar, você irá precisar separar em três recipientes: um para a farinha de rosca, outro com ovo e o último com a farinha de trigo;
• Passe o nuggets na farinha de trigo, depois no ovo e, por fim, na farinha de rosca (repita esse procedimento duas vezes);
• O nuggets estará pronto para ser frito ou assado de acordo com sua preferência.

Dica: para o frango não grudar nas mão, passe um pouco de azeite para moldar.

*Receita indicada por Flavia Modanez, nefropediatra do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas da FMUSP

Ingredientes

• ½ litro de leite desnatado (500 ml)
• 3 colheres de sopa (ou 45 g) de vinagre branco
• 50 ml de leite desnatado morno
• Sal e temperos frescos ou secos a gosto

Modo de preparo

1. Em uma panela, coloque o leite para aquecer. Quando levantar fervura, desligue a chama e acrescente o vinagre;
2. Mexa e espere o leite talhar;
3. Escorra o queijo em uma peneira fina e deixe por 10 minutos ainda no escorredor;
4. Separe 150 g dessa “massa”;
5. Acrescente leite morno (de 25 a 50 ml);
6. Tempere com sal e temperos a gosto.

*Receita indicada por Carla Sartiro e Nicolly Cristina Queiroz, nutricionistas do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas da FMUSP

Ingredientes

• 1 abacate
• Azeite a gosto
• 1 limão espremido
• Sal a gosto
• Ervas frescas picadas a gosto (salsinha, coentro, hortelã)

Modo de preparo

1. No liquidificador, bata a polpa de abacate, limão e sal;
2. Acrescente o azeite aos poucos até ficar com a textura de maionese, ainda batendo no liquidificador;
3. Adicione as ervas e misture delicadamente;
4. Deixe armazenado em geladeira. Pode ser utilizado em lanches, patês, saladas e o que mais sua criatividade mandar.

*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil