Sem energia para malhar? Tomar café no pré-treino pode ajudar; entenda

Para entender o efeito da cafeína, devemos primeiro compreender de onde e como o corpo obtém energia.

Resumidamente, as células das fibras musculares extraem energia de carboidratos, gorduras e proteínas. Isso é feito convertendo tudo em uma das "moedas de troca" que as células entendem: o ATP ou adenosina trifosfato. A densidade energética dos diferentes "combustíveis naturais" é diferente, sendo as gorduras aquelas que fornecem mais energia por grama de peso.

O corpo tende à máxima eficiência. Como os seres humanos podem armazenar mais gordura do que carboidratos, sempre que possível, o corpo recorre à gordura para obter energia.

Mas há uma ressalva: como as gorduras são moléculas grandes e complexas, decompor para obter ATP é mais lento do que com outros substratos. Portanto, quando precisamos de muita energia em um curto período de tempo, nosso organismo prioriza o uso de carboidratos, que podem ser decompostos mais rapidamente para atender às demandas energéticas imediatas.

Recorrer aos carboidratos tem uma limitação importante. Suas reservas no corpo são limitadas, especialmente na forma de glicogênio nos músculos e no fígado (aproximadamente temos energia para cerca de 60 minutos de trabalho de intensidade se não suplementarmos durante o exercício). Durante exercícios prolongados ou de alta intensidade, como em uma maratona ou ciclismo, o rápido esgotamento das reservas pode levar à fadiga, redução do desempenho físico e mental e, às vezes, cãibras e exaustão muscular.

Além disso, como o cérebro requer glicose constantemente, uma disponibilidade reduzida pode afetar a concentração e a capacidade de tomar decisões críticas durante a atividade física.

Além de seu conhecido efeito estimulante no sistema nervoso central, a cafeína desperta um interesse particular por sua capacidade de influenciar positivamente a oxidação de gorduras durante o exercício. Isso significa que, sob o efeito da cafeína, nosso corpo tende a usar mais ácidos graxos como fonte de energia em intensidades baixas e moderadas de exercício físico, reduzindo assim a taxa de oxidação de carboidratos ou glicogênio muscular e hepático.

Esse mecanismo é particularmente vantajoso em disciplinas esportivas como ciclismo, maratona ou triatlo, onde preservar o glicogênio implica que os atletas podem manter um alto nível de desempenho por mais tempo. Descobriu-se também que a cafeína contribui para preservar as reservas de glicogênio nos músculos, adiando o esgotamento e facilitando assim uma melhora no desempenho.

Depois de tomar uma xícara de café, essa bebida escura começa sua jornada pelo estômago, depois viaja pelo sangue até o cérebro, onde tem efeitos que nos ajudam a permanecer alertas. Mas além de nos manter acordados, o café tem efeitos fisiológicos relacionados à utilização de substratos energéticos durante o exercício físico.

O primeiro efeito está relacionado à adrenalina, o hormônio que nos prepara para correr mais rápido ou pular mais alto em situações de "luta ou fuga". Sob o efeito da cafeína, a adrenalina ativa as lipases (enzimas) que quebram as gorduras armazenadas (triglicerídeos), convertendo-as em energia pronta para uso nos músculos. Ao aumentar a concentração de ácidos graxos no sangue, aumenta-se a utilização de gorduras como fonte de energia.

Ao mesmo tempo, a cafeína atua como um bloqueador dos receptores celulares de adenosina, permitindo-nos retardar a sensação de fadiga. Assim, conseguimos manter altos os níveis de energia e podemos nos exercitar por mais tempo antes de nos sentirmos cansados. Como resultado, aproveitamos melhor as gorduras como fonte de combustível.

E esse aumento na oxidação de gorduras implica em perda de peso? Não necessariamente. Para ocorrer a perda de peso, deve haver um déficit energético negativo (consumo calórico inferior às calorias gastas). Além disso, estamos falando de um processo complexo que é afetado por muitas variáveis, incluindo hormônios, fatores psicológicos e aspectos do estilo de vida.

Vários estudos confirmam que a cafeína aumenta a oxidação de gorduras em diferentes populações, incluindo homens e mulheres. A dose eficaz geralmente começa a partir de 3 mg/kg de peso corporal, embora a resposta possa variar de acordo com a sensibilidade individual de cada pessoa. Isso destaca a importância de personalizar a dose para maximizar os benefícios metabólicos sem comprometer o bem-estar geral.

Curiosamente, estudos recentes indicam que a ingestão de cafeína melhora a oxidação de gorduras tanto de manhã quanto à tarde, com apenas 3 mg/kg de peso corporal. Mas aqui está o surpreendente: parece que até mesmo acreditar que estamos consumindo cafeína pode aumentar essa oxidação de gorduras quase tanto quanto consumi-la de verdade. Isso nos ensina algo fascinante, não apenas sobre o poder da cafeína, mas também sobre como nossas expectativas podem impulsionar nosso desempenho esportivo.

Tudo indica que a cafeína se apresenta como uma ferramenta valiosa para aqueles que buscam otimizar a oxidação de gorduras e melhorar o desempenho esportivo. Ela atua não apenas como um poderoso estimulante, mas também como um promotor eficaz do uso de gorduras como fonte de energia.

No entanto, apesar de seus benefícios no desempenho esportivo, é crucial manejar o consumo de cafeína com cuidado. Em excesso, pode desencadear efeitos colaterais como nervosismo, insônia e aumento da pressão arterial. A chave para o sucesso está no equilíbrio e na personalização do consumo, levando sempre em consideração as respostas e necessidades individuais, e ajustando a dose para encontrar o equilíbrio perfeito que melhore o desempenho sem comprometer a saúde.

Além disso, ela é apenas uma ajuda extra. O ponto de partida deve ser treinar bem, comer de forma saudável e adequada ao objetivo, descansar adequadamente e estar em um estado mental saudável.

*Alejandro Muñoz e David Varillas Delgado são professores em Atividade Física e Ciências do Esporte na Universidade Francisco de Vitória, na Espanha. Millan Aguilar Navarro é Coordenador do Grupo de Pesquisa Estável “Doping no Esporte” na universidade e Jorge Gutiérrez Hellín é Professor/Investigador/Editor na área da Saúde e Rendimento Desportivo. Este artigo foi publicado originalmente em espanhol no site The Conversation.