Por que as metas de exercícios do ano novo não funcionam?

Se você não prometeu em algum momento da sua vida que começaria a se exercitar no início do ano, você é uma minoria. Embora nossa forma de pensar sobre os exercícios tenha mudado imensamente – agora a prática é reconhecida muito mais como uma ferramenta para aumentar o bem-estar mental e físico –, muitos ainda fazem metas de ano novo para entrar em forma, ir mais à academia ou perder alguns quilos.

Mas isso funciona? O personal trainer e especialista em desempenho Luke Worthington acha que não, na maioria das vezes. “Quando se trata de fazer melhorias genuínas e sustentáveis para a saúde e o bem-estar, o fator número um a ser considerado é a consistência”, diz ele. “Uma rotina que você possa seguir consistentemente três vezes por semana, durante todo o ano, produzirá melhores resultados à longo prazo do que treinar todos os dias por seis semanas e, depois, desistir porque se torna muito cansativo.” 

A meta de começar a se exercitar após o ano novo não deve ser sobre o que você pode alcançar em janeiro, mas, sim, algo que você ainda pode se ver fazendo em novembro – e esse é o erro que muitos cometem. De fato, dados compilados pelo aplicativo esportivo Strava sugerem que a maioria das pessoas abandonam suas metas de ano novo até 19 de janeiro. Abaixo, listamos dicas valiosas para manter a consistência na rotina de exercícios.

Por que tantas pessoas desistem?

O simples fato de querer adotar rotinas com exercícios árduos torna a meta muito difícil de se manter à longo prazo. Worthington diz que exercícios pesados e dietas radicais contribuem para a relação ioiô que muitas pessoas têm com a alimentação saudável e a malhação. “Quando os planos de exercícios são muito intensos e os planos nutricionais muito restritivos, eles se tornam exaustivos – e nos encontramos desejando o fim ou abandonando-os rapidamente.” Adotar uma abordagem binária para o nosso bem-estar – de estar "on" ou "off" de um plano – significa que, quando a vida normal começa, com todas as suas reuniões, jantares e outros compromissos, não conseguimos cumprir o cronograma que nós mesmos estabelecemos, e é por isso que desistimos. O truque é construir hábitos positivos em nossa vida cotidiana, porque uma rotina de exercícios consistente é eficaz.

Prepare-se para o sucesso

Em vez de criar um planejamento que se concentre em apenas um aspecto da sua saúde e bem-estar, como perder peso, e negligenciar outros, como a saúde mental, o truque para manter seu plano de condicionamento físico é definir metas tangíveis que te ajudem a se sentir bem e progredir. “Os seres humanos são animais movidos a tarefas, e todos nós precisamos de algum tipo de sentimento de sucesso e progresso em tudo o que estamos fazendo para nos sentirmos realizados por isso”, diz Worthington, acrescentando que objetivos que são apenas estéticos (e subjetivos) tendem ser menos tangíveis do que aqueles que têm um aspecto de desempenho.

Comece a sua lista de objetivos com uma meta de desempenho mensurável, seja poder correr mais rápido, carregar uma carga mais pesada ou reduzir a dor nas costas. “Então, durante a evolução, você vai experimentar um momento em que não consegue fazer algo e um momento em que finalmente consegue. O sucesso e o progresso melhoram sua capacidade de ser consistente”, diz Worthington.

Como encontrar um equilíbrio que você pode manter

“Procure entender o que você considera inegociável – que pode ser um frango assado de domingo com a família, drinks semanais após o trabalho ou um delivery de sexta à noite”, diz Worthington. “Veja quanto tempo você pode se comprometer de forma realista com o exercício e quando isso pode acontecer. Por exemplo, se você tem a tendência de ser puxado para reuniões tardias de última hora, não agende um treino para às 18h. Uma vez que suas atividades inegociáveis estão definidas, planeje seus exercícios em torno delas – sua rotina de treino deve ser complementar a como você vive sua vida, e não o contrário. Se não for dessa forma, você provavelmente não conseguirá cumprir seus objetivos.

Outra coisa importante é encontrar exercícios que realmente façam você se sentir feliz e que você goste. Dessa forma, você provavelmente vai ficar mais motivada em fazê-los. “Quando se trata de exercícios cardiovasculares, considere atividades baseadas em habilidades ou jogos, como escalada, dança ou tênis. Nesses casos, o foco está em acertar uma habilidade ou vencer o jogo, e não na duração dele”, sugere Worthington. O profissional também recomenda aumentar a quantidade de “atividades físicas que não são exercício” que você faz, como subir escadas, andar de bicicleta para o trabalho ou caminhar até o supermercado, ações que, por si só, podem não parecer tão significativas, mas, se realizadas de forma consistente ao longo do tempo, podem ter um grande impacto.

A rotina de treino ideal

Isso será diferente para todos, mas Worthington diz que uma rotina equilibrada deve abordar os cinco pilares do bem-estar: força, condicionamento cardiovascular, mobilidade, composição corporal e bem-estar emocional. “Quando se trata de escolher as atividades para ajudar a exercitar esses cinco pilares, o treinamento de resistência deve formar a base de qualquer plano de exercícios e, em seguida, procuramos construir nossa atividade cardiovascular em torno dele”, diz ele.

Aqui, Worthington sugere um plano de exercícios bem equilibrado e consistente:

Segunda-feira: treino de resistência de corpo inteiro
Terça-feira: cardio de baixa intensidade
Quarta-feira: treino de resistência de corpo inteiro
Quinta-feira: cardio de baixa intensidade
Sexta-feira: treino de resistência de corpo inteiro ou cardio de alta intensidade (não ambos!)
Sábado: recuperação ativa ou trabalho de mobilidade (atividades lentas baseadas em movimento, como ioga, pilates ou tai chi chuan, que também têm um impacto positivo no bem-estar emocional)
Domingo: descanso