Magnésio: entenda por que ele se tornou o suplemento da vez e quais seus benefícios para a saúde

Essencial para ajudar mais de 300 enzimas a realizar inúmeros processos químicos no corpo, que incluem a produção de proteínas, fortalecimento dos ossos, controle do açúcar no sangue e da pressão sanguínea e a manutenção da saúde dos nervos e músculos. O magnésio também age como condutor elétrico, que ajuda nos batimentos cardíacos e na contração muscular. “É mais difícil dizer o que o magnésio não faz”, brinca Marcella. Um dos benefícios que mais ganha destaque está relacionado ao sono. “O magnésio atua na síntese de neurotransmissores e ajuda a promover um relaxamento profundo, facilitando o sono”, diz a endocrinologista Lívia Marcela. Por isso, encontramos no mercado tantas cápsulas de melatonina que também levam magnésio em sua composição. Apesar disso, a médica ressalta que ele é mais eficaz quando existe uma comprovação da sua deficiência.

Cresce também o interesse de esportistas amadores e profissionais sobre o mineral graças às evidências de suas contribuições para a recuperação muscular após a atividade física. Um estudo feito pela Universidade do Alabama e publicado pelo Journal of Strength and Conditioning Research em 2022 reuniu 22 estudantes em idade universitária, que foram divididos em dois grupos. Uma parte recebeu 350 mg de magnésio diariamente durante dez dias, enquanto o outro grupo ingeriu placebo, sem saber qual substância estavam tomando. Os voluntários foram submetidos dentro desse período a um teste físico composto por uma sequência de quatro movimentos: barra, flexão, agachamento livre e burpee. Cada um deveria ser executado até exaustão durante um minuto respectivamente. Em seguida, praticaram corrida e séries de supino. Após 48 horas das sessões de treinamento, eles foram avaliados. Os resultados mostraram redução significativa da dor muscular e melhora na recuperação, além de indícios de benefícios para a performance do grupo que ingeriu o suplemento.

Para grávidas e lactantes, a suplementação de magnésio também tem sido indicada. “Uma pessoa adulta deve consumir, em média, de 250 mg a 300 mg de magnésio diariamente, mas esse número aumenta nas gestantes, já que o mineral é fundamental na formação do tecido fetal e até durante a perda do magnésio na amamentação”, comenta Deborah. “O mineral é importante principalmente para mulheres grávidas com pré-eclâmpsia, hipertensão durante a gestação associada a outras complicações ou risco de parto prematuro”, pontua Lívia. A médica ainda ressalta que, para diminuir a azia durante a gravidez, o leite de magnésia também pode ser utilizado. 

Para ingerir a quantidade diária recomendada de magnésio a partir da dieta, vale apostar em proteínas animais, leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha, além de castanhas, grãos integrais, sementes e vegetais escuros como couve, brócolis e espinafre. Invista nas frutas mais cítricas, como kiwi e morango, e também em abacate e banana. E, acredite, os chocolates amargos, como os 70%, também são uma ótima fonte de magnésio. A dica é sempre ler o rótulo: procure por versões que tenham o cacau como primeiro ingrediente da lista. É válido lembrar que a suplementação de magnésio isolada, quando necessária, deve ser feita sempre com o acompanhamento médico e que a superdosagem pode levar a quadros de intoxicação. Isso porque existem mais de dez tipos de magnésio diferentes que possuem funções variadas. “É importante ficar atenta aos sinais que o seu corpo dá: náusea, vômitos, sonolência, fraqueza, alterações na personalidade, espasmos musculares, tremores e perda de apetite podem ser sinais de baixo índice de magnésio no corpo”, diz Marcella.