Denne artikkelen er produsert og finansiert av Norges idrettshøgskole - les mer.
Oslo maraton samlar løparar på alle nivå på ti kilometer, halvmaraton og maraton. Ekspertar gir deg svar på kva du bør ete i forkant og undervegs i løpet.(Illustrasjonsfoto: Colourbox)
Treningstips: – Ro ned siste veka før maraton
Gløym «karboloading» og pastamiddag i fleire dagar før konkurranse. Om du vel riktig mat til måltidet kvelden før, fyller du opp lageret av karbohydrat godt nok, meiner ernæringsekspertar ved Norges idrettshøgskole.
Oslo maraton er årets løpshøgdepunkt for mange med
over 20.000 deltakarar på dei forskjellige distansane.
Nå er treninga lagt ned, og det nærmar seg det
store målet. Korleis bør du lade best opp den siste veka før konkurransen?
Korte og rolege økter
Idrettsfysiolog Jostein Hallén meiner det
viktigaste er å roe ned dei siste dagane.
– For det fyrste er det greitt å tenkje at det som
du ikkje har fått gjort til nå, får du ikkje gjort noko med. Du kan ikkje auke
kapasiteten din dei siste dagane før konkurranse. Nå handlar alt om å førebu
seg best mogleg, seier han.
Professoren har sjølv vore utøvar på
mellomdistanse og trenar i Tjalve.
Jostein Hallén slår eit slag for dei korte og rolege turane veka før Oslo maraton. Det viktigaste er at beina er godt restituerte, meiner han.(Foto: Jarle Stokland)
Han meiner det fyrst og fremst er korte og rolege
økter det handlar om den siste veka.
Men om du er ein litt meir erfaren løpar, kan det løne seg med ei intervalløkt tre til fire dagar før konkurransen.
– Spesielt for dei som skal springe ti kilometer, kan det vere fint å
gjere ei hardøkt for eksempel på onsdagen, når løpet er på laurdag. Den treng
ikkje vere veldig lang, og du kan gjerne ha litt lengre pausar mellom
intervalldraga enn du vanlegvis har. Elles kan du ta det roleg og halde deg i
intensitetssone ein, seier han og legg til:
– Det viktigaste er at beina er restituerte og
kjennes gode ut på start.
Et så normalt som mogleg
Kristin Lundanes Jonvik er klinisk
ernæringsfysiolog og også glad i å springe. Her kjem ho med tips både til
korleis du bør ete veka før, frukosten på sjølve løpsdagen og undervegs i
konkurransen.
Fyrst til den siste veka før konkurranse. Mange
har høyrt at det er viktig med «karboloading», gjerne i fleire dagar før
konkurranse. Det meiner Jonvik er ei myte.
– Det har ikkje så mykje hensikt å gjere det ei heil veke før eit løp.
Du fyller opp lageret ditt maksimalt med eit godt måltid kvelden før. Ha heller
fokus på å ete så normalt så mogleg og ikkje vere i underskot på energi, meiner
Jonvik.
Kvelden før bør du unngå kebab og anna feitt mat
som er tungt å ta tak i for kroppen. Tenk at du skal få i deg gode og langsomme
karbohydrat, rådar Jonvik.
Kristin Lundanes Jonvik er forskar og utdanna klinisk ernæringsfysiolog. Ho jobbar også med Sunn Idrett-prosjektet i Norges idrettsforbund.(Foto: NIH)
– Halve tallerkenen kan gjerne bestå av karbohydrat som pasta, ris
eller brød til dette måltidet. Gode langsame fiberrike variantar, som fullkorn, er
bra, mens du ikkje treng for mykje feitt og proteinrike matvarer. Det brukar
kroppen lengre tid på å fordøye, forklarer Jonvik.
Start med fulle karbohydratlager
Kva så med sjølve løpsdagen? Starttidspunktet
påverkar sjølvsagt når du bør ete frukost og om du må ha fleire måltid før
startskotet går.
Annonse
Under Oslo maraton startar dei som spring
heilmaraton frå klokka 9.25, medan dei som spring halvmaraton og ti kilometer ikkje er
i gang før utpå ettermiddagen.
– Om du skal springe maraton, har timinga på
frukosten mykje å seie. Måltidet bør ikkje kome for tett opp mot start. Samtidig skal du ha fulle karbohydratlager. Derfor er ein karbobydratrik
frukost to til tre timar før start alltid fint.
Jonvik nemner havregraut, brødskiver, korn og
yoghurt som gode alternativ. Det kan også vere lurt å unngå det grovaste brødet
og velje brød med mindre fiber som kroppen lettare fordøyer.
Om du startar seinare på dagen, som på Oslo
halvmaraton, bør du ha to måltid før start. Det siste måltidet bør vere det
største, for eksempel rundt klokka 11, om starten er klokka 13.30.
– Da kan du gjerne ete ein mindre frukost når du står opp slik
at du har appetitt til ein større tidleg lunsj. Denne bør ikkje kome for tett
inn mot løpet slik at kroppen får nok tid til å fordøye og at du får gått
ordentleg på do. Hugs også på å vere hydrert. Ha med ei drikkeflaske på kvelden
og på morgonen, tipsar Jonvik.
Start tidleg med næring
Dersom nervøsitet gjer det vanskeleg å få i seg
nok mat om morgonen før eit løp, blir kveldsmåltidet dagen før berre enda
viktigare. Og uansett kva du får i deg, vil du merke at lageret nærmar seg tomt
etter halvannan time.
– Du har eit makstak på kor mykje du kan fylle opp lageret ditt med karbohydrat. Det vil gå tomt uansett, seier Jonvik.
Derfor er det også viktig å få i seg næring
undervegs i eit løp. Kva skal du gå for når du kjem til drikkestasjonane
undervegs?
– Det handlar om å begynne og fylle på før ein går
tom. 10-15 kilometer går heilt fint med berre vatn om du har ete godt på
førehand. Men når du kjem opp til distansar på halvmaraton og oppover, treng dei
aller fleste næring undervegs.
Ofte er det tilbod om sportsdrikk og gel på dei
innlagte drikkestasjonane. Jonvik anbefalar å starte inntaket etter fem til ti kilometer om du skal springe heilmaraton, for så å få i seg noko kvar femte
kilometer eller kvar halvtime.
Det optimale er å få i seg mellom 30 og 60 gram karbohydrat
i timen i ein slik type konkurranse. I ein gel er det som regel rundt 25-30
gram karobydrat, medan du får i deg 30 gram ved å drikke ein halv liter passa
blanda sportsdrikk.
Annonse
Få i deg over 30 gram i timen
Men om du vil bruke gel eller mat under løpet, bør
du ha trent på det på trening i forkant, meiner Jonvik.
– Det går fint for dei aller fleste, men gel er meir konsentrert og kan
vere verre å svelge unna og tyngre for kroppen å ta opp. Du bør også vere klar
over at om du fyrst gir kroppen karbohydrat undervegs i løpet, må du også halde
fram med det. Viss ikkje vil du få ein dip etter kvart. Nokon klarer å få i seg
opp mot 90 gram i timen, men dei er også godt trente på nettopp dette. For dei
fleste er 30 gram det ein klarer å få i seg.
Ekspertane oppsummerer med at det viktigaste
er å ete eit godt måltid kvelden før, få i seg nok karbohydrat og vatn, og ete
mat ein er vant til både veka før, i forkant og undervegs i løpet.