¿Consumir creatina es peligroso?
Hay muchos malentendidos que contempla el uso de este suplemento, si bien, no todos los efectos tanto positivos como negativos que se atribuyen a este son ciertos, hay algunos riesgos que sí son importantes para la salud y que sí debes contemplar. Así que te aclararemos aquí algunos de ellos basados en lo que dice la ciencia.
¿Por qué consumir creatina es tan popular entre los atletas?
La creatina además de ser un suplemento es una sustancia que también se produce en tu cuerpo a través de reacciones que involucran diferentes aminoácidos como la arginina, glicina y la metionina en los riñones, el hígado y el páncreas (alrededor de 1 gramo por día). Sin embargo, de forma exógena, también puedes recibirla a través de los alimentos, el principal aporte proviene de la carne (pescados o mariscos) y bueno, es muy común su uso a través de los suplementos como bien sabes.
Esta tiene el poder de convertirse en creatina fosfato o fosfocreatina y se almacena en los músculos para poder ser utilizada como fuente de energía. Cuando haces ejercicio de corta duración o de alta intensidad como el levantamiento de pesas o una carrera a toda velocidad, la fosfocreatina se usa como una fuente de ATP, uno de los transportadores de energía más importantes del cuerpo humano. Aunado a que potencia el rendimiento atlético, uno de sus mejores atractivos es que puede ayudar a aumentar la masa muscular.
¿Es seguro el consumo de creatina?
La Mayo Clinic asegura que los suplementos de creatina son generalmente “seguros” y bueno, puede ser benéfico para su uso por parte de deportistas como los velocistas, los bodybuilders o los que compiten en equipo. Se advierte que cuando se usa en dosis adecuadas, suele ser seguro tomarla hasta por 5 años. Y bueno, para evitar pasar malos ratos o llevarte una sorpresa con los efectos adversos, lo primero que debes considerar es adquirir un producto que venga de proveedores que sigan las prácticas de elaboración recomendadas y que estén suscritos a pruebas de terceros para garantizar la calidad de los productos.
12 Mitos aclarados por la ciencia respecto a la creatina
Una interesante revisión del 2021 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition de José Antonio y su equipo de trabajo de la Nova Southeasten University en Florida, con la finalidad de derribar los mitos que se le atribuyen a este suplemento, aclara todo lo siguiente:
- La suplementación no siempre conlleva a la retención de agua.
- No es un anabólico esteroideo.
- Cuando se consume a dosis recomendadas no resulta en daño o disfunción renal en personas sanas.
- La mayoría de la evidencia científica no respalda la conexión entre su suplementación y la pérdida de cabello o la calvicie.
- Su suplementación no causa deshidratación o la aparición de calambres musculares.
- Puede ser segura y benéfica la suplementación incluso en niños y adolescentes.
- Esta no aumenta la masa grasa corporal del cuerpo.
- Pequeñas dosis de esta son efectivas (3-5 g al día o 0.1 g/kg de peso).
- La suplementación en adultos mayores puede otorgar beneficios para mantener la masa muscular y mejorar el rendimiento, sobre todo al hacer ejercicio de resistencia.
- Puede ser benéfica para la práctica de muchos entrenamientos y actividades deportivas.
- Otras presentaciones de creatina no proveen de beneficios superiores a los del monohidrato de creatina.
¿Cuáles son los riesgos cuando la suplementación en exceso o bajo ciertas condiciones?
La mayoría de los estudios no reportan efectos secundarios o adversos a dosis seguras y por periodos de hasta 6 meses.
- No es segura para personas con problemas renales o del hígado.
- Puede provocar síntomas digestivos como dolor estomacal o diarrea.
- Puede elevar la presión arterial.
- En personas con Parkinson, su consumo combinado con una ingesta diaria de cafeína mayor de 300 mg puede empeorar el avance de la enfermedad.
- Puede aumentar el peso a costa de la masa muscular.
- Puedes presentar mareos.
- Altas dosis pueden conllevar a tu cuerpo a que este deje de producir su propia creatina.
- Casos de rabdomiólisis (rotura del tejido del músculo esquelético) se han evidenciado junto a falla del riñón a dosis de más de 10 gramos al día diariamente por 6 semanas.
- Hay reportes de suplementos de creatina contaminados.
- Puede causar daño renal al combinarlos con medicamentos tipo ibuprofeno o naproxeno; junto con los diuréticos, podría promover la deshidratación y el daño en los riñones.\
