Exactamente cuánta agua debes beber para perder peso

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Si has comenzado recientemente a perder peso, tienes que comprender que son varios los elementos ha tener en cuenta a la hora de planificar esta pérdida de peso. El carro de la compra está preparado, los entrenamientos programados y el horario de sueño perfecto determinado. Todo está preparado, estás listo, pero es posible que hayas olvidado tener en cuenta un aspecto importante que nos rodea todo el tiempo y que a veces subestimamos: la ingesta de agua.

Necesitas agua para sobrevivir, eso es evidente. En un mundo lleno de Hydroflasks, Stanleys y botellas de agua cada vez más y más grandes, la importancia de mantenerse hidratado nunca ha sido tan celebrada. La buena noticia es que no necesitas una botella de agua lujosa y cara para beber y mejorar tu salud.

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Prácticamente todas las funciones del organismo dependen del agua en alguna medida: una hidratación adecuada permite desde la lubricación de las articulaciones hasta la regulación de la temperatura corporal, desde el mantenimiento de la función celular hasta el transporte de nutrientes y oxígeno por el organismo. La deshidratación también puede tener consecuencias aterradoras. La orina no sólo adquiere un desagradable color marrón amarillento, sino que, en los casos más graves, la persona puede sentirse confusa y débil.

No es de extrañar, entonces, que la ingesta de agua también desempeñe un papel en la pérdida de peso. Si usted está embarcado en un viaje de pérdida de peso, es posible que desee evaluar exactamente la cantidad de agua que está bebiendo. Sin embargo, no es tan sencillo como parece: no se trata sólo de beber tanta agua como puedas.

"A menudo, se recomienda beber agua a las personas que quieren perder peso porque existe la creencia de que el agua puede 'llenarte, saciarte', lo que lleva a comer con menos frecuencia o menos volumen a la hora de la comida", dice Kelly Jones.

La teoría dice que, como te estás llenando de agua, es menos probable que comas entre horas y podrás controlar mejor el hambre. Además, cuando estás hidratado y comes alimentos con alto contenido en agua, es más probable que tengas una mejor hidratación general a lo largo del día para ayudar a controlar el peso.

"Una mala hidratación puede hacer que el cuerpo siga buscando líquidos a través de los alimentos que se ingieren, por eso a veces la gente tiene la sensación de que come menos cuando toma agua antes o durante una comida", afirma Jones.

Hay algo de cierto en la afirmación de que el agua puede ayudar a perder peso. Dicho esto, algunos supuestos "expertos" hacen creer que el agua es un quema grasas instantáneo. Como si, si no estás llevando a todas partes tu Hydroflask llena de agua y bebes en todo momento no perderás esos kilos que quieres quitarte del medio. Sin embargo no es cierto, la realidad es bien distinta, la pérdida de peso es un camino largo y difícil para todo el mundo, no es algo inmediato.

Piense en el agua más como una herramienta de mantenimiento, no como una varita mágica para perder peso.

En lugar de intentar utilizar el agua para enmascarar el hambre, beba sorbos de agua con regularidad a lo largo del día para intentar evitar la sensación de sed (un signo de que ya está deshidratado), y así podrá regular mejor el apetito a lo largo del día.

"Junto con comidas y tentempiés bien equilibrados, una hidratación adecuada puede ayudarte a escuchar mejor las señales de hambre y saciedad, ayudando a tu cuerpo a alcanzar el peso deseado con el paso del tiempo", afirma Jones.

Sin embargo, más allá del control del peso, ¿puede el agua ayudarte a adelgazar?

¿Beber agua puede ayudarte a perder peso?

Seguro que has oído el viejo dicho: "Si tienes hambre, puede que en realidad tengas sed".

Esto es cierto sólo en parte.

Beber agua puede ayudarte a frenar el hambre a corto plazo, pero no tanto a largo plazo. "Aunque el volumen de alimentos y líquidos ejerce presión sobre las células nerviosas del tracto digestivo, enviando algunas señales al cerebro de que puede estar lleno, no dura mucho tiempo", afirma Jones.

Puede que te sientas lleno justo después de beber mucha agua, pero también necesitas una ingesta adecuada de proteínas, grasas y fibra para activar las señales de saciedad y sentirte realmente lleno. De lo contrario, una vez que el agua abandona el estómago a lo largo del día, puede que sientas un hambre extrema, tengas la tentación de picar entre horas, elijas alimentos poco saludables y, posiblemente, comas más de la cuenta.

El agua también aumenta el gasto energético en reposo (REE), que se refiere a las calorías que el cuerpo quema en reposo, hasta en un 30% a los 20 minutos de beber agua, dice la Dra. Linda Anegawa, médico doblemente certificado en medicina interna y medicina de la obesidad.

"La REE varía mucho de un individuo a otro y se considera un factor importante en la regulación del peso", explica.

Así que, en resumen, el agua puede llenarte en un apuro, pero sólo para un apuro.

Más allá de la pérdida de peso, beber mucha agua ofrece muchos otros beneficios que podrían ayudar a adelgazar. Una hidratación adecuada elimina los residuos del organismo mediante la orina y el sudor, regula la temperatura corporal, protege los tejidos corporales y amortigua las articulaciones.

¿Cuánta agua hay que beber para adelgazar?

El cuerpo está formado por un 60% de agua, por lo que la hidratación es crucial para mantener los procesos corporales, como la circulación y la producción de energía. Por lo general, todo el mundo debería beber de seis a ocho vasos de agua al día, dice el Dr. Anegawa. Si vives en climas cálidos o haces ejercicio con frecuencia, es probable que necesites beber aún más.

Además de las necesidades básicas, los expertos recomiendan beber de 16 a 24 onzas adicionales de líquido desde unas tres horas antes del ejercicio, hasta un litro por hora durante el ejercicio, y entre 13 y 27 onzas por hora dependiendo de las condiciones del entrenamiento, dice Jones.

Después del entrenamiento, debes reponer los líquidos que hayas perdido. Si te pesas antes y después de la sesión de entrenamiento, podrás calcular esta necesidad. "Por cada kilo que pierdas mientras te mueves, bebe entre 4 y 5 litros más de lo que necesites. La sed no es un buen indicador del estado de hidratación ni de las necesidades de líquidos", afirma Jones.

Aumenta también la ingesta de agua si tomas mucha cafeína a lo largo del día. El café, el té y otras bebidas con cafeína pueden deshidratar, añade Anegawa.

"Sabrás si estás bebiendo lo suficiente comprobando el color de tu orina, que debe ser de un amarillo muy pálido", dice.

El estreñimiento, la sequedad de boca, la fatiga, los dolores de cabeza, el mareo y una frecuencia cardiaca alta pero una tensión arterial baja son signos de que no estás bebiendo suficiente agua y de que puedes estar abocado a la deshidratación, según Cleveland Clinic.

¿Es posible beber demasiada agua?

Sí, es posible. Tan poco saludable y dañino es la carencia como el exceso.

"Cuando bebes más agua de la que tus riñones pueden eliminar en la orina, esto puede provocar que se acumule demasiada agua en el torrente sanguíneo y un desequilibrio de líquidos", dice Maggie Michalczyk.

Las mujeres, más que los hombres, corren más riesgo de beber agua en exceso. Pero los hombres también pueden excederse en la hidratación. Beber demasiado tiempo puede poner en peligro la vida, aunque es poco frecuente.

"La ingesta excesiva de líquidos se produce cuando el cuerpo tiene tanto líquido que minerales como el sodio se diluyen en la sangre, lo que provoca desequilibrios de líquidos dentro y fuera de las células", dice Jones.

"Se conoce como hiponatremia, o bajo nivel de sodio en sangre, y provoca síntomas que van desde las náuseas y la fatiga hasta daños cerebrales y la muerte", explica.

No es algo de lo que haya que preocuparse demasiado, pero es un riesgo asociado a la ingesta excesiva de agua.

¿Puede el agua hacer que aumentes de peso?

El peso del agua se produce cuando el cuerpo retiene líquidos que normalmente serían filtrados por los riñones. "Suele ser temporal y no significa que se haya ganado peso, pero puede ser desalentador para alguien que intenta adelgazar", explica Michalczyk.

Puede ocurrir por varias razones. "Un aumento de la sal en la dieta y permanecer sentado durante largos periodos de tiempo (como en un vuelo largo) pueden ser motivos por los que la gente engorda", afirma Michalczyk.

Aun así, puedes ayudar a controlar el peso del agua. "Evitar los alimentos salados (como los procesados, que suelen contener mucha sal), beber suficiente agua y hacer ejercicio son formas de prevenir la retención de líquidos y conseguir que desaparezca", afirma Michalczyk.

Los hidratos de carbono también pueden influir en la retención de líquidos porque el glucógeno (la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono) atrae agua.

"Esto explica por qué las personas que siguen una dieta de choque con muy pocos carbohidratos pierden peso de inmediato, pero luego tienden a recuperarlo cuando reanudan su dieta normal", afirma Michalczyk. Es agua lo que se pierde del glucógeno almacenado en los músculos, otra razón más por la que la pérdida de peso lenta y sostenida es el camino a seguir".

¿Tengo que beber agua para perder peso?

Bueno, sí, todo el mundo tiene que beber agua, pero sabemos a dónde quieres llegar: ¿Puedes beber otras cosas que no sean agua porque el agua sabe, bueno, aburrida?

"Si beber agua sola no te atrae, hay formas de darle un toque distinto", dice Anegawa. "Bebe agua con gas o añade al agua un toque de saborizante sin azúcar, como hojas de menta o una rodaja de lima".

Ten en cuenta que los líquidos que no son agua, como las bebidas deportivas, las aguas vitaminadas y las aguas aromatizadas, suelen contener calorías vacías, el enemigo de las dietas saludables. "Si se consumen bebidas deportivas por su contenido en electrolitos, siempre recomiendo evitar las que contienen azúcar", dice Anegawa.

Prepara tu propia bebida deportiva añadiendo un chorrito de cítricos y una pizca de sal al agua.

¿Cómo puedo aumentar mi consumo de agua?

Si no tienes el hábito de beber agua con regularidad, es bastante fácil añadir una mejor hidratación a tu rutina diaria de salud. "Existen herramientas que te ayudan a recordar que debes beber agua, y que son estupendas para quienes llevan un estilo de vida ajetreado", afirma Anegawa. Aplicaciones como Daily Water Tracker o WaterMinder te enviarán recordatorios para que bebas agua a sorbos.

Si no te gusta el agua, hay otras opciones que pueden ayudarte a beberla. El agua de Seltz es una buena opción sin agua. Suele ser sin calorías y muy sabroso. Dicho esto, tomar un refresco de soda tras otro puede dejarte un poco hinchado.

Lo esencial

Sí, el agua puede contribuir a la pérdida de peso ayudando a controlar el apetito y evitando que elijas bebidas azucaradas para calmar la sed. Pero beber agua por sí sola no inclinará la balanza a largo plazo.

Isadora Baum

Isadora Baum is a freelance writer, certified health coach, and author of 5-Minute Energy. She can't resist a good sample, a margarita, a new HIIT class, or an easy laugh. Learn more about her on her website: isadorabaum.com. 

Erica Sweeney

Erica Sweeney is a writer who mostly covers health, wellness and careers. She has written for The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider and many more.

Cori Ritchey, C.S.C.S.

Associate Health and Fitness Editor

Cori Ritchey, NASM-CPT is an Associate Health & Fitness Editor at Men's Health and a certified personal trainer and group fitness instructor. You can find more of her work in HealthCentral, Livestrong, Self, and others.