- Los mejores ejercicios para entrenar tu core y abdominales
- El porcentaje de grasa corporal para marcar tus abdominales
- Los tipos de barriga: aprende a perder la grasa abdominal
- 4 semanas para presumir de six pack
- El entrenamiento de abdominales más completo
Perder grasa de manera localizada está demostrado que es un imposible, por ejemplo de la zona de la tripa o las caderas, pero sí que hay cierto trucos para favorecer la pérdida de grasa abdominal y decir adiós a esos michelines tan antiestéticos. Prueba estos consejos para definir tus abdominales más y llegar al verano con un six pack de infarto.
Antes de nada, debes saber que, para definir tu recto abdominal, tienes que contar con un índice de grasa corporal muy bajo, llevar una dieta adecuada y trabajar la fuerza y el cardio en el gimnasio, en casa o saliendo a correr. Y por supuesto, tomar nota de los mejores ejercicios que hay para las abdominales y el core.
Los 12 mejores trucos para quemar tu grasa abdominal
1- Ganar músculo
"El músculo es lo opuesto a la grasa", dice el cardiólogo de la Clínica Mayo Francisco López-Jiménez. El músculo ayuda a combatir la grasa y al hígado a procesar los ácidos grasos. Y si creas músculo en el tren inferior, todavía mejor, ya que darás más equilibrio a tu cuerpo y lograrás un metabolismo más saludable.
Así que apuesta por ejercicios de fuerza y, además de ganar músculo, quemarás grasa, también en el abdomen. Un estudio de la Universidad de Harvard concluyó que los hombres que entrenaban con pesas un mínimo de 20 minutos al día lograron perder más grasa abdominal que aquellos que hacían 20 minutos de cardio. Sentadillas traseras, delanteras, Goblet e incluso con tu propio peso corporal, peso muerto, dominadas, press militar con barra de pie, peso muerto rumano, zancadas, press de banca... y cardio, esa es la fórmula perfecta o ideal para hipertrofiar y quemar grasa.
2- Encontrar una dieta adecuada a tu estilo de vida
Un vientre flácido se debe tanto a lo que sucede en tu cabeza como en tu intestino. Si controlas el apetito en tu cabeza y logras mantener un estilo de vida saludable gracias a una buena dieta, te será más fácil quemar la grasa abdominal. Además, hay una parte genética y evolutiva del ser humano, que viene de nuestros antepasados; al no tener la comida asegurada cuando era cazadores, su cuerpo se acostumbró a almacenar grasa como medida de protección.
"La mayoría de las personas con sobrepeso no ganan más de 3 kilos al año, por ejemplo, pero claro, si vas sumando eso año tras año, haz cuentas...", dice Michael Schwartz, codirector del Instituto de Diabetes de la Universidad de Washington.
El ayuno intermitente de 16 horas ayuda a consumir menos calorías, por ejemplo, resetea nuestro metabolismo, y acostumbra al cuerpo a controlar la sensación de hambre. (Los beneficios del ayuno intermitente y cómo hacerlo bien).
3- Cuida tu microbioma
La microbiota intestinal forma parte de los humanos desde el nacimiento y afecta al funcionamiento de todo el organismo. Consiste en una amplia variedad de bacterias, virus, hongos y otros animales unicelulares que viven en el cuerpo. El microbioma es el nombre que se le da a todos los genes dentro de estas células microbianas.
Y un microbioma saludable debería ser como una selva tropical, con muchos 'microbios' en nuestro intestino. "Esos microbios son como una fábrica que produce miles de compuestos, buenos y malos", dice Dan Knigths, profesor del Instituto de Biotecnología de la Universidad de Minnesota.
Para restaurar y cuidar tu Amazonas intestinal, come muchas verduras, frutas, legumbres y mucha fibra en definitiva. Un estudio reciente demostró que un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra se tradujo en una caída del 3,7 por ciento de la grasa visceral.
No viene mal tomar cierto probióticos, kéfir, yogures naturales sin azúcar e infusiones para una buena digestión y salud intestinal.
4- Minimiza tu estrés
Controlar el estrés es importante para reducir la presión arterial y mantener un sistema inmunológico saludable. Y el estrés a largo plazo aumenta la cantidad de glucocorticoides, hormonas que aumentan el hambre, según un estudio de 2014 publicado en Frontiers in Psychology. Más estrés implica más sensación de hambre y, a la larga, más grasa abdominal. Además, recuerda que el estrés está entre las principales causas de muerte en el mundo y causante de todo tipo de enfermedades.
Así que aprende a relajarte y relativizar las cosas; practica la respiración profunda por ejemplo. El doctor Andrew Weil, fundador y director del Centro de Medicina Integrativa de Arizona recomienda probar el ejercicio de la respiración 4-7-8: cierra la boca y respira por la nariz mientras cuentas hasta 4; aguanta la respiración luego durante 7 segundos, y exhala muy lentamente mientras cuentas hasta 8. Repite este proceso 4 veces y nos cuentas...
5- Cambia tu grasa
No toda la grasa corporal es dañina. La grasa visceral es grasa blanca, un tipo asociado con un metabolismo poco saludable. Pero la grasa marrón, quema calorías y ayuda al cuerpo a generar calor. "No tenemos mucha grasa marrón y la perdemos a medida que envejecemos", dice el doctor Cohen. Y a medida que engordamos, la grasa blanca gana terreno a la marrón...
Los investigadores además han encontrado un tercer tipo de grasa, la beige, que se puede activar para lograr la quema de grasa blanca y convertirla en grasa marrón, también conocida como grasa parda y gran aliada para perder peso.
6- Reduce tus antojos y, si lo necesitas, entra en déficit calórico
Controlar los antojos y el hambre es difícil para aquellas personas que se han propuesto perder peso. Así que elimina de tu alimentación las calorías vacías de productos como galletas, patatas fritas o refrescos y apuesta por comer más verdura, frutas y proteínas. Deja los antojos para tu cheat meal semanal, por ejemplo. El déficit calórico es fundamental siempre para perder peso. (Cómo calcular el déficit calórico y perder peso fácilmente).
Varios estudios aseguran que comer mucha proteína ayuda a controlar nuestros antojos y nos provocan una sensación de satisfacción. Y la fibra es saciante, lo que disminuye nuestra sensación de hambre.
7- Comer muchas proteínas
Está demostrado científicamente que, con una dieta hipocalórica y entrenamiento regular, las proteínas favorecen la quema de grasas; y como los lípidos se almacenan de forma prioritaria en la zona central del cuerpo, las proteínas son claves a la hora de reducir la barriga.
8- Haz entrenamiento de fuerza
Ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press militar o las dominadas ayudan a quemar grasa y, por lo tanto, tu zona abdominal también se verá beneficiada con la realización de estos ejercicios.
9- Toma L-Carnitina
La L-Carnitina es una sustancia que se sintetiza en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Es importante porque tiene muchos beneficios para el organismo, y el más importante es su papel en la pérdida de peso. Actúa transportando los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para su posterior oxidación para producir energía, lo que hace que el cuerpo queme las reservas de grasa acumulada para obtener energía.
10- Haz cardio en ayunas
Una suave sesión de cardio nada más levantarte, antes de desayunar, como caminar entre 30 y 45 minutos o montar en bicicleta a un ritmo suave, ayudará a favorecer la quema de grasa en general, y de tu abdomen en particular.
11- Para tus abdominales, la plancha isométrica y la rueda abdominal
No te ayudarán directamente a quemar la grasa de tu abdomen, pero sí a que tu core este fuerte, firme y definido, y por lo tanto lucirás más estético aunque todavía tengas algo de grasa en esa zona.
12- Bebe mucha agua
Tampoco se trata de beber litros y litros de agua, pero sí de mantenerte bien hidratado durante todo el día. Numerosas investigaciones han demostrado que el gasto de energía en reposo (o sea, la quema de calorías) se incrementa entre un 24 y un 30 por ciento en los diez minutos posteriores al consumo de agua. El efecto dura nada menos que una hora.
Los mejores ejercicios para quemar la grasa abdominal
Partiendo de la base de que para quemar grasa la mejor combinación es un entrenamiento de fuerza con algo de cardio y una dieta adecuada, si buscas ejercicios para las abdominales, estos son fundamentales para tu six pack:
1- Plancha isométrica
Nuestro ejercicio favorito por el bajo riesgo de lesión que tiene para nuestra espalda y por la activación que hace de toda nuestra pared abdominal. No tienes por qué aguantar uno o dos minutos, lo fundamental es que el tiempo que la hagas, tus abdominales estén en tensión de principio a fin. Series de 30 a 45 segundos es lo idóneo.
2- Rueda abdominal
Otro básico, esta vez para hipertrofiar bien nuestros músculos abdominales. Consejo: no tengas prisa ni en subir ni en bajar con la rueda, y ralentiza al máximo cada repetición y sin arquear la espalda. Series de 10 a 12 repeticiones, máximo 20. (Cómo utilizar la rueda abdominal para marcar tus abdominales).
3- Elevaciones de piernas
Tumbados boca arriba, manos apoyadas en el suelo, y subimos y bajamos la piernas sin tocar el piso, nos quedamos más o menos a un palmo. Series de 10 a 12 repeticiones también.
4- Plancha con desplazamiento
En posición de plancha isométrica, deslizamos los pies hacia atrás y luego hacia adelante doblando las rodillas para activar toda la zona del core y los abdominales.
La grasa abdominal, céntrate en estos puntos importantes
Los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo, por eso no hay que sobreentrenarlos. Como explica la fundadora de RETO48, “hay que tener en cuenta que casi todos los ejercicios que se realizan con otras partes del cuerpo los activan aunque sea de forma secundaria. Por ese motivo, es suficiente con dedicar 2 o 3 días de entrenamiento de abdominales específico,a la semana, haciendo un circuito de 45 segundos por ejercicio, descansando 20 segundos, y repitiendo de 3 a 5 rondas cada uno. Todo depende, claro, de nuestros objetivos y de las rondas que hagamos”.
EL CARDIO ES INDISPENSABLE
“El ejercicio aeróbico también mejora la salud del corazón y la salud en general, y según algunas investigaciones recientes, el postula como el mejor método para ayudar a perder la grasa abdominal. Al hacer ejercicios de cardio, como caminar a un buen ritmo, trotar ligero, correr, o hacer alguna clase de HIIT, se puede reducir la grasa abdominal, especialmente la que se encuentra cerca de los órganos internos, que es la grasa más peligrosa”, señala Sara Álvarez.
… Y MANTENER UNA BUENA POSTURA TAMBIÉN
Como recomienda la experta, “mantener una buena postura al sentarse, andar o simplemente estar de pie, hace que fortalezcamos nuestro core y tendamos a hacer fuerza con el vientre para mantenerlo fuerte, lo que favorece poder lograr con mayor facilidad un vientre plano”.
LA DIETA INFLUYE, Y MUCHO
Para quemar grasa y poder marcar con mayor facilidad el abdomen, Sara Álvarez recomienda lograr un déficit calórico. Como explica, “hay que gastar más calorías de las que se aportan al organismo a través de alimentos y bebidas. Lo ideal sería recortar los carbohidratos simples y priorizar proteínas y carbohidratos complejos (vegetales, avena, arroz integral…), bajar la ingesta de pan, beber mucha agua, consumir fibra soluble como avena, o nueces y hacer desayunos más proteicos”.
Por qué los ejercicios isométricos son tan aconsejables
La búsqueda constante de unas abdominales firmes y tonificados es uno de los grandes argumentos a la hora de comenzar a practicar ejercicio. Sin embargo, normalmente recurrimos a rutinas tradicionales sin prestar atención a las alternativas que pueden ayudarnos a trabajar esta zona de manera más efectiva. Un claro ejemplo son los ejercicios isométricos, y de los que nos podremos beneficiar en otras zonas de nuestro cuerpo, como los glúteos y la espalda. (Aquí los mejores ejercicios para entrenar tus abdominales y core).
Alex García, entrenador personal y director de Fit Club Madrid apunta las claves de los ejercicios isométricos y el por qué de su éxito:
¿Qué es un ejercicio isométrico?
“Consiste en mantener la tensión muscular sin generar ningún movimiento de contracción o de extensión del músculo. Normalmente el ejercicio debería cesar después de unos 10-15 segundos. Con ellos fortalecemos zonas muy específicas del cuerpo y mejoramos el rendimiento sin necesidad de dedicarle demasiado tiempo”.
¿Cuáles son sus beneficios?
- Aumento de la fuerza muscular
- Mejora nuestro rendimiento
- Bajo riesgo de lesión
- Ayudan a prevenir lesiones y a tratarlas
- Fácil ejecución
- No necesita material deportivo específico
- Requiere poco tiempo
“Debemos calentar previamente, y no debemos mantener la respiración durante la ejecución del ejercicio. Su práctica no es recomendable para personas hipertensas o con problemas cardiovasculares”.
Tipos de ejercicios
- Plancha estática sobre brazos, codos o lateral:
Con este ejercicio trabajaremos todo el cuerpo, incidiendo en abdominales, oblicuos y brazos. Haz giros a los lados para dar trabajo también a la zona de los oblicuos y estabilizadores de la cadera.
- Sentadilla estática contra la pared o en el aire:
Fortalecemos muslos, espalda y glúteos. Puedes coger una mancuerna con las manos para mayor resistencia.
- Zancada isométrica:
Idónea para trabajar cuádriceps, femorales y glúteos. La puedes hacer con o sin mancuernas, incluso con un saco de arena o una barra con poco peso.
¿Por qué es importante tener un abdomen bien tonificado?
Porque el core nos ayuda a dirigir mejor la fuerza durante cada ejercicio, nos protege de lesiones en la espalda y nos ayuda a corregir nuestra postura corporal. Así que ya sabes, toca entrenar el six pack sí o sí durante tus rutinas semanales. Ahora te contamos movimientos muy top, pero descubrirás que hay vida más allá de las planchas isométricas, los crunches o encogimientos abdominales y las elevaciones de la piernas en el suelo o colgados de una barra. De hecho, muchos movimientos no son específicamente para fortalecer las abdominales, sino que involucran los oblicuos y otros grupos musculares de manera secundaria, como por ejemplo el press pallof.
Puestos a elegir un ejercicio básico para nuestras rutinas de abdominales, opta siempre por las planchas isométricas; no hace falta que aguantes un minuto o más en esa posición de tabla, se trata sobre todo de buscar la máxima tensión muscular durante el poco o mucho tiempo que estés haciéndolo. No hundir la cadera ni lo hombros, toda la zona de los abdominales activada y apretando al máximo, y aguantamos. De hecho, hay estudios que afirman que las planchas de 30 segundos a tope son incluso más efectivas que las de un minuto o más, puesto que no nos relajamos en ningún momento del entreno.
¿Encogimientos abdominales o crunches sí o no? Sí, pero con matices. Los crunches son efectivos para hipertrofiar las abdominales, pero si no mantienes la espalda recta en todo momento y vigilas las posición de tu cuello, es posible que acabes con dolores en la zona lumbar o cervical.
Más ejercicios para quemar grasa y perder peso
Los ejercicios para quemar grasa suelen ser los claros protagonistas de la mayoría de los entrenamientos, por ejemplo en verano, y es que las vacaciones siempre pasan factura a nuestro cuerpo. Según Olimfit las personas que se apuntan a un buen centro de fitness priorizan una meta: perder peso. Es un excelente objetivo, pero no solo es una cuestión estética; nuestra salud sale ganando.
“Hay que tener en cuenta que los dos entrenamientos son de una cierta intensidad. Sin embargo, el HIIT es el más exigente de los dos. Así, la disciplina cardio es más flexible, y por eso cabe la posibilidad de moderar sus ejercicios para quemar grasa”, explica Gaëlle Coulm, entrenadora personal.
ENTRENAMIENTO LISS (CARDIO)
Si nos decidimos por la actividad LISS (‘Low intensity steady state’) conocido como cardio continuo a un nivel suave moderado, “debemos prepararnos para realizar ejercicios aeróbicos; eso significa que ejercitarás los principales grupos musculares del cuerpo, los más grandes. Estos músculos demandarán oxígeno, que llegará a todo el cuerpo, beneficiando al organismo, extraordinariamente”, señala esta experta.
Los entrenamientos cardio son más largos que los HIIT. Por lo tanto, será un entrenamiento más de fondo y la consecuencia será oxigenar a tope el organismo y reducir la grasa acumulada. Además, con estos ejercicios para quemar grasa también se activa la liberación de enzimas y hormonas como son las endorfinas. Estas sustancias son las encargadas de propiciar el buen funcionamiento de tu sistema inmunitario, aumentando las defensas naturales. Desde Olimfit nos proponen un circuito ‘quema grasa’ intenso de 25 minutos, cuyo objetivo es realizar el máximo de repeticiones de esta serie de ejercicios:
1. Lo primero que debemos hacer es un buen calentamiento, que nos sirva para preparar el organismo y evitar lesiones. Para inmediatamente continuar con 5 secuencias de burpees con los que tonificas brazos, abdomen y piernas, a la vez que pondremos nuestro corazón a funcionar.
2. Seguiremos con una serie de jumping jacks en el sitio de 20’’ que nos servirán para elevar las pulsaciones y activar todavía más nuestro metabolismo.
3. Posteriormente, realizaremos una serie de 20 sentadillas para trabajar la fuerza de glúteos y piernas. Sin moverte del sitio y con la espalda recta y los talones en el suelo realizaremos el movimiento de sentarte en una silla imaginaria.
4. El cuarto ejercicio será 20 repeticiones de zancada hacia adelante alternando pierna para fortalecer el tren inferior. Recuerda que es importante bajar al máximo, pero sin apoyarse en el suelo.
5. Finalizaremos estos ejercicios con 20 abdominales para tonificar el área abdominal.
Realizar esta rutina nos ayuda a generar bienestar emocional, reducir el estrés y mejorar situaciones de ansiedad, gracias una vez más a la liberación de hormonas como la endorfina, muy necesarias en la vuelta a la rutina laboral.
ENTRENAMIENTO HIIT
El nombre con el que se conoce a estos ejercicios, HIIT, proviene de su denominación en inglés: High Intensity Interval Training. Por lo tanto, si elegimos decantarnos por practicar esta disciplina, vamos a encontrar con actividad deportiva de alta intensidad, a intervalos. “Son sesiones cortas de unos veinte minutos realizando ejercicios para quemar grasa con intensidad alta. Las series se trabajan durante un periodo de tiempo que puede ir de treinta segundos a un minuto, descansando el mismo tiempo”, explica Gaëlle Coulm, que añade “podríamos decir que el HIIT es tan intenso al nivel cardiovascular, con poco tiempo de recuperación entre las series, que el cuerpo trabaja con un déficit de oxígeno, y esto hace que durante las horas siguientes al entrenamiento HIIT, el cuerpo sigue quemando más energía porque necesita recuperar más que una sesión cardio”.
Esta experta aconseja que la incorporación a los ejercicios a intervalos sea gradual. “Si no estás iniciado en fitness o cardio y pasas directamente al HIIT, tal vez alcanzar objetivos será imposible por lo que es recomendable elegir un buen coach en un gimnasio online. Este profesional podrá asesorarte a la perfección, y así tu entrenamiento progresará sin riesgo de lesiones”, apuntan desde Olimfit que señala que los ejercicios para quemar grasa trabajar en la práctica del HIIT vienen siendo los mismos que en un entrenamiento cardio convencional, pero la diferencia radica en los tiempos y la intensidad de estos.
Es por ello por lo que desde el gym online proponen rutina de entrenamiento basada HIIT, que incluye ejercicios de cardio, funcionales y de peso corporal que permita mantenerse en un peso saludable y en un buen estado físico. Para esta entrenadora personal, lo ideal es hacer 30 segundos por ejercicio y descansar 10 segundos entre cada uno. De igual forma, Gaëlle Coulm aconseja hacer 5 series descansando 20 segundos entre cada una de ellas. Los ejercicios serían: sentadilla y tocar suelo (30 segundos); rodillas y brazos arriba (30 segundos); plancha y arriba (30 segundos); zancadas con saltito (30 segundos); rodillas + desplazamiento (30 segundos); y finalizar con puñetazos con movimiento (30 segundos).
