- Los mejores ejercicios en casa para tus abdominales y core
- Cómo quemar grasa abdominal: 12 consejos para eliminarla
- Cómo lograr unos abdominales perfectos sin trucos por fases
Seguimos con artículos relacionados con la manera de quitarnos la molesta grasa abdominal para perder barriga. Un vientre liso y tonificado es sinónimo de buena forma física y una dieta correcta, así que profundicemos un poco más en la manera de perder peso en esa zona.
Y veamos, además, los 35 mejores ejercicios recomendados por los entrenadores que puedes hacer para lograr ese objetivo. Sin olvidar que el entrenamiento de fuerza, con el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, combinado con el cardio en ayunas es la mejor opción... Recuerda que para quitarte la barriga no basta solo con matarte a hacer abdominales o dejar de comer, es mucho más complejo, tanto en la dieta como en el entrenamiento. Para la dieta: muchas proteínas y alimentos con hidratos de carbono y grasas de manera moderada. Y, también, un descanso efectivo: dormir mínimo 8 horas al día, recuerda que los músculos crecen, además de con el entrenamiento y la alimentación, con un buen descanso.
"Lo ideal es invertir en un personal trainer cualificado que se concentre en los objetivos de cada cliente, lo que optimiza tiempo y esfuerzo en cada entrenamiento y, a medio plazo, ahora dinero. Además, un buen profesional deportivo se esforzará en mejorar la técnica y enseñar todos los aspectos necesarios para que el cliente pueda diseñar sus propios programas y, en el futuro, practique individualmente sin riesgo de lesiones", nos cuenta Paula Fernández, directora de Nutrium y experta dietista y nutricionista, cuando le preguntamos sobre cómo combatir la grasa abdominal.
Fundamental para nosotros hacer cardio en ayunas ayuda a perder barriga: basta con caminar a buen ritmo entre 45 minutos y una hora máximo al día, antes de desayunar (para un mejor rendimiento hazte con unas zapatillas para andar). Montar en bicicleta, nadar o darle al step casero también es otra opción, pero siempre de manera suave. Y no es necesario que termines tus rutinas en el gimnasio dándole al cardio a lo bestia; eso dependerá de tus objetivos, pero si tu objetivo es ganar músculo o mantener tu masa muscular, no es lo más aconsejable para acelerar tu metabolismo
Perder barriga: tipos de grasa abdominal y sus peligros
No toda la grasa del vientre es igual. De hecho, según la Universidad de Harvard hay dos tipos de grasa abdominal:
- Grasa subcutánea: una suave capa de grasa que se encuentra directamente debajo de la piel y generalmente es inofensiva.
- Grasa visceral: la que se forma alrededor de los órganos y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes o cáncer.
La mala noticia es que la grasa abdominal es metabólicamente activa, potencia nuestro estrés y afecta negativamente a nuestra salud si nos descuidamos. Pero podemos deshacernos de ella y combatirla con determinados ejercicios.
Los mejores ejercicios para perder barriga
1- Burpees
La explosividad de este ejercicio favorece la quema de grasas y según un estudio del American College of Sports Medicine, 10 repeticiones a buen ritmo aceleran tu metabolismo casi tanto como esprintar. Salto vertical y caemos de manera controlada rozando el suelo con el pecho. No descuides la técnica, que los burpees también la tienen y no vale cualquier cosa. Salta bien alto y con los brazos estirados. Haciendo Burpees aceleramos el metabolismo y eso nos ayuda a perder barriga.
2- Mountain climbers
Tu core trabaja de manera integral. Solo tienes que, en posición de flexión, llevar tus piernas de manera alterna a la altura del pecho. Dale fluidez y rapidez a este movimiento para una mayor quema de grasas.
3- Swings con pesa rusa
Sin duda uno de los mejores, sino el mejor. Trabajo full body continuo. Lleva el peso de la pesa rusa desde la altura de tus ojos a debajo de tus piernas acompañando el movimiento con todo el cuerpo, no solo con los brazos. Mantén al espalda recta en todo momento. Los Swings con pesa rusa trabaja todo el cuerpo, pero un movimiento concreto o con un peso determinado hace que se fortalezca el abdomen y ayude a perder barriga y grasa abdominal.
4- Golpes con balón medicinal
Contra el suelo, fuerte y verás como en pocos segundos tu core y abdominales lo notan. También puedes lanzar el balón contra la pared.
5- Press a una mano con mancuernas y zancada
Mientras levantas la mancuerna con una mano, haz una zancada con la pierna contraria, y luego cambia de mano y de pierna. Espalda recta y core firme para evitar lesionarte o perder el equilibrio.
6- Plancha isométrica
Además de marcar tus abdominales, este ejercicio refuerza tu espalda. Recuerda mantener la espalda recta y el core y los glúteos firmes, sin dejar que se te hunda la cadera. Mejor medio minuto bien que más de un minuto dejando caer el peso de tu cuerpo.
7- Sentadillas pesadas
Un básico del powerlifting que refuerza además toda la zona del core. Con una barra pesada con muchos kilos sobre nuestros trapecios, bajamos de forma controlada y con la espalda recta. Sin la espalda recta corres el riesgo de lesionarte, desde las cervicales a la zona lumbar.
8- Elevaciones de piernas o a una sola pierna en barra
Otra opción para machacar tus abdominales y quemar más grasa. Colgados de una barra, subimos y bajamos las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el tronco.
9- Skipping en el sitio
Perfecto para calentar... ¡atrévete con series al fallo! Tan sencillo como correr en el sitio a buen ritmo. Procura controlar la respiración en todo momento para una mejor ejecución.
10- Peso muerto
Y cuánto más pesado mejor, pues los ejercicios multiarticulares ayudan a ganar fuerza, pero también a perder peso. Espalda recta, rodillas ligeramente flexionadas y subimos y bajamos el peso de la barra con el core muy firme.
11- De plancha frontal a plancha lateral
A un lado y a otro, manteniendo 10 segundos la posición en plancha frontal, luego 10 en plancha sobre el brazo izquierdo y otros 10 sobre el brazo derecho. Con este ejercicio darás caña también a tus oblicuos.
12- Pasos del granjero o farmer walks
Carga dos pesas rusas o mancuernas pesadas, una en cada mano, y camina hacia adelante unos metros con la espalda recta. Ejercicio perfecto para los oblicuos también.
13- Rueda abdominal
Un básico del trabajo de abdominales. Con la espalda recta y las abdominales fuertes, sube y baja con la rueda el tronco, lo más lentamente que puedas. Sin, duda este es nuestro ejercicio favorito para hipertrofiar los abdominales.
14- Sentadillas aéreas
Básico en el entrenamiento de piernas, que puedes hacer en casa y que te ayudará a quemar calorías. Hacer sentadillas, con la espalda recta y el core fuerte. Lo más profundas que puedas si quieres activar bien los glúteos.
15- Air bike
La bicicleta CrossFit por excelencia; dale lo más rápido que puedas con las manos y los pies para perder la mayoría de calorías posibles.
16- Plancha abdominal con rotaciones de cadera
A un lado y a otro giramos suavemente la cadera para activar también los oblicuos.
17- Peso muerto rumano con mancuernas
Similar al peso muerto con barra: espalda recta, mancuernas en las manos, core muy fuerte y rodillas ligeramente flexionadas. Aquí darás trabajo también a la zona del femoral o isquiotibiales.
18- Giros rusos o russian twist
En posición de encogimientos abdominales o crunches, y con un peso entre las manos o no, las llevamos a un lado y a otro del cuerpo.
19- Máquina de remo
El remo es un excelente ejercicio para quemar la grasa abdominal, y tienes que llevar un ritmo fluido ayudándote del impulso de todo el cuerpo y no solo de los brazos.
20- Natación
Siempre con una buena técnica, pero la natación, como correr, es un buen deporte para un vientre plano.
21- Sombras de boxeo
Cardio puro, que consiste en quemar calorías dibujando golpes básicos de boxeo en el aire.
22- Saltos a la comba
Otro clásico del boxeo que, aplicado al CrossFit, ha dado como resultado los double under o saltos dobles, que también te ayudará a perder kilos. Si aún no tienes una cuerda, no te pierdas las mejores combas inteligentes que pueden ayudarte a mejorar tu entrenamiento.
23- Elevaciones de piernas tumbados
Tumbados boca arriba en el suelo, subimos y bajamos la piernas de manera controlada dejándolas a un palmo del suelo máximo.
24- Círculos con las piernas
Tumbados en el suelo, dibujamos círculos con las piernas en el aire sin tocar el suelo en ningún momento.
25- Battle rope o cuerdas de batalla
Un básico de las rutinas HIIT que disparará la quema de calorías y llevará tu tren superior al límite.
26- Saltos de cajón
También típico de los WODs de CrossFit, salta al cajón, baja, salta al cajón, baja, y así tantas veces como puedas.
27- Burpees over the bar
Burpees tradicionales, pero saltando a un lado y otro de una barra u obstáculo pequeño.
28- Crunches o encogimientos abdominales
Pies apoyados en una espadera, piernas flexionadas y subimos y bajamos el tronco.
29- El lagarto
Se trata de caminar a ras de suelo como los lagartos rozando el firme con el pecho. Animal flow a tope.
30- Bear crawls
Camina como un oso, a cuatro patas, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y los glúteos fuertes.
31- Subidas al cajón con mancuernas
Un cajón, dos mancuernas y subimos con las pesas en las manos, primero a un lado del cajón y luego al otro. Consejos: mantener el core y los abdominales fuertes para evitar lesiones en la zona lumbar y buscar un buen ritmo. Ojo porque tus trapecios se van a cargar y mucho. Además, vigila la estabilidad de tus rodillas.
32- Lanzamientos con balón medicinal y sentadilla profunda
Tan sencillo como coger un balón medicinal y lanzarlo con fuerza hacia arriba junto a una pared y al recibirlo ejecugar una sentadilla tan profunda como podamos. Trabajo para el tren inferior y los cuádriceps y glúteos. Ve subiendo el peso del balón a medida que pasan las semanas.
33- Hand release push ups
Como muestra el vídeo realizamos una flexión clásica y levantamos las manos una vez apoyado el cuerpo en el suelo, y volvemos a subir. Espalda recta y busca un buen ritmo en cada serie.
34- Hollow rock
Para este ejercicio nos tumbamos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en la misma posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza. Y desde ahí, conservando la espalda baja apoyada en el suelo, contraemos la zona media para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo en esa posición.
35- Fondos en paralelas o dips
Entre dos sillas en casa, o en unas barras paralelas hacemos fondos con los abdominales y los glúteos contraídos. No hace falta que bajes demasiado para evitar lesiones y dolores en los codos. Solo procura controlar la fase excéntrica y no bajar de golpe, sino controlando bien el movimiento en todo momento.
Ejercicios que no funcionan para perder barriga
Hacer cientos de crunches no tendrá un impacto real sobre tu abdomen, según un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditionin. Por supuesto, ayudarán a fortalecer esa zona e incluso tonificarla, pero no te quitarán la grasa. Lo que te dará un vientre plano y definido es contar con un índice de grasa corporal bajo en todo tu cuerpo, ya que perder grasa localizada es casi imposible.
Y ojo a los abdominales, nos explican desde Nutrium. "Mucha gente cree que son el único medio para perder los temidos michelines. La barriga es grasa y por muchos abdominales que se hagan, no se quemará ninguna cantidad perceptible. Lo ideal es llevar una alimentación sana y equilibrada y practicar ejercicios de cardio, fuerza y además de ejercer un déficit calórico con nuestra dieta". En cuanto a los giros de cintura, pueden poner en riesgo la columna, sobrecargar los discos entre vértebras y provocar lesiones. Con el fin de quemar la grasa del abdomen, los expertos recomiendan adaptar la dieta y evitar la ingesta exagerada de calorías y grasas, además de realizar ejercicio físico, evidentemente.
