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Aunque el nombre puede sonar un poco oscuro, el método 6-12-25 ha sido popular entre los culturistas y CrossFitters durante muchos años - probablemente debido a la enorme bomba y el rápido aumento de la masa muscular que ofrece. Ahora, debido a sus increíbles resultados de construcción muscular, el mundo del gimnasio en general quiere participar en el protocolo, que utiliza un estilo de entrenamiento de series gigantes y funciona como una trifecta de hipertrofia (construcción muscular). Pero es importante hacerlo bien. Si lo realizas de forma incorrecta, podrías estar dejando ganancias sobre la mesa.
Por suerte, esta guía completa te ayudará a conseguir un gran bombeo hipertrófico.
Qué es el método de entrenamiento 6-12-25
El protocolo 6-12-25 fue creado originalmente por el difunto entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin. El protocolo utiliza series gigantes - o tri-series - con un descanso mínimo para conseguir un alto volumen de trabajo en un corto espacio de tiempo. Es muy importante elegir los ejercicios adecuados para las series a fin de que funcione de forma óptima y de la manera para la que fue diseñado.
Normalmente se centra en un grupo muscular por serie con tres ejercicios diferentes. El descanso entre ejercicios es mínimo, ya que se realizan sucesivamente en rangos de 6, 12 y 25 repeticiones. Normalmente se realizan de tres a cinco series y se descansa al menos tres minutos entre ellas.
Cómo es el método de entrenamiento 6-12-25
de 3 a 5 sets de:
Primer ejercicio: 6 reps y descansp 10 segundos
Cargas más pesadas, normalmente utilizando ejercicios compuestos.
Segundo ejercicio: 12 reps y descanso 10 segundos
Cargas moderadas, normalmente utilizando ejercicios accesorios o de aislamiento.
Tercer ejercicio: 25 reps y descanso 3 minutos
Cargas más ligeras, normalmente utilizando ejercicios accesorios o de aislamiento.
Los beneficios del método 6-12-25
Hipertrofia
Según un artículo publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los componentes clave de la hipertrofia son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico, y el protocolo 6-12-25 es eficaz en los tres aspectos. Podrás aumentar el volumen y, por lo tanto, aumentar tus posibilidades de desarrollar músculo.
Fuerza
El enfoque en rangos de repetición más bajos y pesos más pesados al principio de las series puede mejorar la fuerza muscular. Con el protocolo puedes cosechar los beneficios de las ganancias musculares y de fuerza todo en uno centrándote en movimientos compuestos al principio de las series, lo que te ayudará a superar las mesetas y a ver cómo se disparan tus cifras de fuerza.
Masa muscular
Trabajar con intervalos de repeticiones más elevados significa que estará forzando su resistencia muscular y aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. Los intervalos de repetición más altos aumentan la densidad capilar, lo que garantiza que los músculos se acostumbren a una actividad sostenida sin llegar a la fatiga. Aparte de la ciencia, el aumento del flujo sanguíneo y la acumulación de fluidos se traducen en ese deseado bombeo.
Tiempo
Y lo que es más importante, para quienes tienen una agenda apretada, el método 6-12-25 puede ser la solución para ahorrar tiempo. Al completar todos los ejercicios seguidos con un descanso mínimo, reducirá su tiempo en el gimnasio y conseguirá el mismo volumen. Más ganancias, menos tiempo perdido.
El entrenamiento del método 6-12-25
Ahora que ya sabes por qué probar el protocolo 6-12-25, aquí tienes la oportunidad de probar el dividido en tres días o, si quieres una sesión descomunal, los tres el mismo día.
Pecho
3-5 sets / 3 minutos de descanso
Press banca x 6 reps / 10 segundos de descanso
Túmbate en un banco, con las rodillas flexionadas y apoyando los pies en el suelo. Coge el peso del soporte, bloqueando los codos. Baja la barra lentamente hasta que te toque el pecho. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados y haz una pausa antes de volver a subir con fuerza.
Press pecho con mancuerna inclinado x 12 reps / 10 segundos descanso
Siéntate en el extremo del banco colocado a una inclinación de 30-45° con las mancuernas sobre las rodillas. Apóyate en el banco y levanta las mancuernas por encima del pecho. Mantén los pies apoyados en el suelo, el tronco contraído y los brazos estirados con las mancuernas directamente por encima de la parte superior del pecho. Baja lentamente los codos en forma de flecha justo por debajo de los hombros para conseguir un gran estiramiento. Haz una pausa de un segundo antes de empujar las pesas explosivamente lejos de ti, de vuelta a la posición inicial mientras exhalas, listo para repetir.
Vuelo inclinado con mancuerna x 25 reps / 3 minutos de descanso
Coge unas pesas más ligeras y apóyate en el banco con las mancuernas por encima del pecho. Con las palmas de las manos hacia dentro, mantén una ligera flexión en el codo mientras bajas las mancuernas a ambos lados. Siente un estiramiento a lo largo del pecho y vuelve a juntar las mancuernas, aprieta los pectorales y repite.
Espalda
3-5 sets / 3 minutos de descanso
Dominadas con peso x 6 reps / 10 segundos se descanso
Realízalo con pesas, con el peso del cuerpo o con ayuda de una banda, según tu capacidad. Lo ideal es que a las seis repeticiones estés a un par de repeticiones del fallo o cerca de él. Coge una barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados. Tira hacia arriba flexionando los codos y juntando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Remo con mancuerna x 12 reps / 10 segundos de descanso
Con las mancuernas colgando a los lados, flexiona ligeramente las piernas, bloquea el tronco, mantén la espalda recta y coloca las caderas detrás de los talones de modo que el torso quede casi perpendicular al suelo. Sube las mancuernas en forma de arco hacia las caderas. Haz una pausa y aprieta los omóplatos durante un tiempo, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Invierte lentamente la repetición hasta la posición inicial.
Face Pull x 25 reps / 3 minutos de descanso
Coloca el accesorio de cuerda por encima de la línea de visión y comience de pie o de rodillas frente a él. Agarra las asas por encima de la cabeza, con los pulgares hacia la cara, y tira de ellas hacia ti. La cuerda debe separarse a ambos lados de la cabeza. Mantén los codos a la altura de los hombros o ligeramente por encima. Haz una pausa y luego invierte el movimiento.
Tren inferior
3-5 sets / 3 minutos de descanso
Sentadillas x 6 reps / 10 segundos de descanso
Comienza cogiendo la barra un poco más abierta que la anchura de los hombros. Despliega la barra con ella sobre la parte carnosa de los hombros, detrás de la cabeza. Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial.
Peso muerto rumano con mancuerna x 12 reps / 10 segundos de descanso
Empieza de pie con los pies por debajo de las caderas. Sujeta las mancuernas delante de los muslos. Envíe las caderas por detrás de los talones con la espalda plana, como si estuviera cerrando la puerta de un coche con el trasero. Manté las rodillas directamente sobre los talones y las espinillas verticales al suelo. Mantén los omóplatos juntos y la cabeza alineada. Siente un estiramiento en los isquios y cuando las mancuernas estén por debajo de las rodillas, envía las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
Sentadilla globet ciclista x 25 reps / 3 minutos de descanso
Levanta los talones sobre un plato o bloque de pesas, manteniendo los pies a menos de 15 cm uno del otro, con los talones juntos. Sujeta la mancuerna cerca del pecho. Ponte en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y levántate de forma explosiva, sin llegar a bloquear las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps. Repite.
Kate is a fitness writer for Men’s Health UK where she contributes regular workouts, training tips and nutrition guides. She has a post graduate diploma in Sports Performance Nutrition and before joining Men’s Health she was a nutritionist, fitness writer and personal trainer with over 5k hours coaching on the gym floor. Kate has a keen interest in volunteering for animal shelters and when she isn’t lifting weights in her garden, she can be found walking her rescue dog.
