Aunque las "medias repeticiones" están muy mal vistas en las comunidades de levantamiento de pesas, hay nuevas pruebas que demuestran que, para ganar músculo, depende de la parte de la repetición que te saltes. Por este motivo, los parciales largos son la técnica de intensidad más reciente que despierta el interés de los culturistas en Internet. Y por una buena razón...
Nuevas investigaciones sugieren ahora que es la parte estirada de la amplitud de movimiento la que provoca el mayor crecimiento muscular. Entonces, ¿deberíamos descartar el resto de la repetición? ¿Podría la mitad del trabajo producir todas las ganancias?
¿Qué son los parciales largos?
Los parciales largos o parciales alargados son medias repeticiones realizadas repetidamente en la parte del levantamiento en la que los músculos están más alargados. Por ejemplo, la mitad inferior del curl de bíceps o la mitad inferior de la sentadilla. Cuando se realizan parciales de longitud larga, lo ideal es realizar el 50% de la repetición.
Esto es diferente de los parciales de longitud corta, en los que el 50% de la repetición se realiza repetidamente cuando el músculo está en su parte más corta, por ejemplo, la parte superior del curl de bíceps o la mitad superior de una sentadilla.
El uso de parciales de larga duración en programación es objeto de debate, ya que las pruebas aún están en pañales. Pero, ¿podríamos estar ante un cambio de juego? Jeff Nippard, entrenador y YouTuber, cree que sí. Este gran entrenador ha empezado incluso a utilizar esta técnica en sus propios entrenamientos. El mejor consejo de Nippard: "Para saber si un músculo tiene una longitud larga, piensa en qué mitad de la amplitud de movimiento estira más el músculo, y esa es la mitad que quieres", dice.
¿Cuáles son las ventajas de las prótesis parciales largas?
Esta técnica ha sido tema de conversación en varios podcasts a lo largo del último año, gracias a nuevas y apasionantes investigaciones. En una entrevista entre Nippard y el investigador Dr. Milo Wolf, Nippard dijo: 'Esperamos una mejora en el crecimiento [muscular] de tal vez cinco o 10 por ciento usando parciales alargados versus rango completo de movimiento.'
Los estudios a los que hacen referencia apuntan a la eficacia del uso de parciales alargados para construir tanta o incluso más masa muscular que las repeticiones de rango completo de movimiento. La investigación también encontró que las longitudes largas son mucho más eficaces que las repeticiones parciales de longitud corta.
Según las pruebas recientes:
- En un estudio publicado en el European Journal of Sport Science, los participantes que utilizaban la extensión de rodilla observaron un mayor aumento de la musculatura de los cuádriceps al realizar la ROM parcial en comparación con la ROM completa.
- En una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research se observó casi el doble de crecimiento muscular cuando los participantes realizaban aplastamientos de cráneo con ROM parcial en comparación con el ROM completo.
- Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que quienes realizaban elevaciones de pantorrilla en la amplitud de movimiento inicial experimentaban un aumento del tamaño de la pantorrilla dos veces superior al de quienes las realizaban en la amplitud de movimiento completa.
- En un estudio publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, los participantes que utilizaron la prensa de piernas para repeticiones parciales de larga duración observaron cambios similares en el tamaño de los cuádriceps que los que realizaron el ROM completo.
¿Qué significa todo esto? ¿Nos deshacemos por completo del entrenamiento con la amplitud de movimiento completa? No necesariamente, porque hay ciertos ejercicios con los que la técnica de intensidad parcial de larga duración funciona bien, y otros con los que no funciona tan bien.
OPTIMUM NUTRITION Proteína en polvo para recuperación y desarrollo muscular con glutamina natural y aminoácidos BCAA
Con la ventaja de poder "trabajar más allá del fallo" (o de lo que consideramos nuestros límites de esfuerzo), es posible que no podamos volver a levantar el peso con seguridad. Además de esto - y en el otro extremo de la escala - para los movimientos en los que no hay mucha resistencia en la parte alargada del levantamiento, como kickbacks de tríceps, aunque no sería perjudicial, podría no ser la opción de ejercicio más beneficiosa para esta técnica.
Nippard utiliza esta técnica en todas las series de sus ejercicios y también en las series finales. Cambia a parciales largos cuando llega a un punto en el que ya no puede realizar la repetición completa. Por ejemplo:
Dominadas x 8-12 repeticiones, 3-4 series
En todas las series o sólo en la última, cuando el pecho no pueda alcanzar la barra, completa de 3 a 6 parciales largos (el 50% de la repetición en la posición estirada, en la parte inferior de la dominada).
Nippard también muestra "parciales integrados", en los que los utiliza durante toda la serie. Por ejemplo:
5 Sentadillas x 6-10 repeticiones, 3-4 series
Realiza una repetición completa de una sentadilla, baja de nuevo y realiza una repetición parcial larga (la mitad inferior de la sentadilla). Repite la repetición completa y luego la mitad.
Aunque estos métodos podrían utilizarse para todos y cada uno de los ejercicios de su programa, es bastante agotador para el cuerpo, por lo que de 1 a 3 ejercicios sería un buen punto de partida para probarlo.
¿Qué ejercicios son mejores para los parciales largos?
Aunque la siguiente lista no es exhaustiva, algunos ejemplos de ejercicios en los que podrías utilizar la técnica podrían ser:
- Curl Biceps
- Curl Predicador
- Jalones hacia abajo
- Flexiones
- Dominadas
- Seated Row
- Remo Inclinado con Barra
- Skull Crushers
- Extensión Tríceps por encima de la cabeza
- Elevaciones Laterales
- Aperturas con Mancuernas
- Sentadillas
- Zancadas
- Extensión de pierna
- Curl de Isquiotibiales
Entrenamiento de parciales largos
Cada uno de los ejercicios utiliza una variación de parciales largos, sin embargo, si eres nuevo en el levantamiento quizás elijas de 1 a 3 ejercicios para la técnica y realices series cortas para el resto del entrenamiento.
Dominadas x 8-12 repeticiones, 3-4 series
En todas las series o sólo en la última, cuando el pecho no pueda alcanzar la barra, completa de 3 a 6 parciales largos (el 50% de la repetición en la posición estirada, en la parte inferior de la dominada).
Coge una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano y separada a la altura de los hombros. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados. Tire hacia arriba flexionando los codos y juntando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
Sentadillas ciclistas x 6-10 repeticiones, 3-4 series
Realiza una repetición completa de la sentadilla ciclista, vuelve a bajar y realiza una repetición parcial larga (la mitad inferior de la sentadilla). Repite la repetición completa y luego la media repetición.
Con los talones elevados sobre una plancha y los pies debajo de los hombros, sujeta la mancuerna delante del pecho con las palmas hacia arriba. De pie, mantén el pecho erguido y hunde las caderas hacia atrás antes de doblar las rodillas para dejar caer los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo. Vuelve a ponerte de pie, listo para repetir.
Apertura con Mancuernas x 10-15 repeticiones, 3 series
En todas las series o sólo en la última, cuando te cueste subir las mancuernas, completa de 3 a 6 parciales largos (el 50% de la repetición en la posición estirada, en la parte inferior del fly).
Coge unas pesas más ligeras y apóyate en el banco con las mancuernas por encima del pecho. Con las palmas de las manos hacia dentro, mantén una ligera flexión en el codo mientras bajas las mancuernas a ambos lados. Siente un estiramiento a lo largo del pecho y vuelve a juntar las mancuernas, aprieta los pectorales y repite.
Curl de bíceps con mancuernas x 10-15 repeticiones, 3 series
En todas las series o sólo en la última, cuando te cueste subir las mancuernas, completa de 3 a 6 parciales largos (el 50% de la repetición en la posición estirada, en la parte inferior del curl de bíceps).
Sujeta las mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia arriba. Mantén los codos bloqueados en la cintura y sube las mancuernas hasta casi tocar el pecho. Baje lentamente bajo control.
Final: Split Squats x 5 repeticiones cada lado EMOM durante 5 minutos
Cada minuto en el minuto (EMOM) durante 5 minutos - completar 5 repeticiones a cada lado de parciales integradas. Realiza una repetición completa de la sentadilla dividida, baja de nuevo y realiza una repetición parcial larga (la mitad inferior de la sentadilla dividida). Repita la repetición completa y luego la media repetición.
Completa con peso o con peso corporal. Manténgase erguido y con el pecho erguido en todo momento. Dé un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la trasera casi toque el suelo. Empuje hacia arriba de forma explosiva, antes de volver a bajar la rodilla para la siguiente repetición.
Kate is a fitness writer for Men’s Health UK where she contributes regular workouts, training tips and nutrition guides. She has a post graduate diploma in Sports Performance Nutrition and before joining Men’s Health she was a nutritionist, fitness writer and personal trainer with over 5k hours coaching on the gym floor. Kate has a keen interest in volunteering for animal shelters and when she isn’t lifting weights in her garden, she can be found walking her rescue dog.
