- Los ejercicios básicos para unos abdominales en forma de V
- Los 25 mejores ejercicios de abdominales para tu six pack
- El porcentaje de grasa corporal para marcar tus abdominales
Los abdominales clásicos son un ejercicio básico. Tanto si aprendiste a hacer el movimiento en clase de gimnasia como si lo hiciste viendo un montaje de entrenamiento de Rocky, es probable que hayas realizado más de unas cuantas series a lo largo de los años en busca de un 'six pack' de película.
Puedes tirarte al suelo y hacer abdominales casi donde quieras y cuando te apetezca. La naturaleza simple del ejercicio con tu propio peso del cuerpo te permite aumentar volumen. Especialmente si eres el tipo de persona a la que le gusta sobrepasar los límites en busca de sus objetivos, pero, ¿cómo saber cuándo parar? ¿Existe un punto de referencia para el número de abdominales que puedes hacer en un día, o depende más de tu resistencia? Aquí tienes todo lo que debes saber sobre hacer abdominales.
¿Cuántas abdominales debo hacer al día?
Todo el mundo tiene diferentes objetivos, niveles de condición física y circunstancias, pero llegar a un máximo de 40 abdominales diarios es un objetivo justo para la mayoría de la gente, dice el director de fitness de Men's Health, Ebenezer Samuel.
Aunque no suena como un mundo de repeticiones y a priori no parece un reto imposible, si tu objetivo final es cincelar un conjunto de abdominales para lavar en ellos, se trata de priorizar la calidad sobre cantidad, explica. "La gente que tiene abdominales y hace esto te dirá que vayas despacio en la bajada", dice Samuel.
"Si intentas hacer 50, 60 o 100 repeticiones, acabas encorvándote y volviendo a la posición inicial muy rápido". En otras palabras, la forma física que probablemente necesites para completar un gran volumen de repeticiones de máxima calidad no merecen la pena.
Wueps Esterilla para hacer abdominales y otros ejercicios en casa
La edad de entrenamiento y el nivel general de salud y forma física también entran en juego a la hora de determinar cuántas abdominales son demasiadas, dice Kurt Ellis, propietario y entrenador de Beyond Numbers Performance. Recuerda que "hacer un montón de abdominales puede provocar lesiones por sobrecarga, mala forma y compensaciones en el patrón de movimiento", añade Ellis. Traducción: Para obtener mejores resultados y mejorar tu salud a largo plazo, no busques un récord mundial.
Cómo hacer correctamente los abdominales
Hablando en plata, ser consciente de la calidad de las repeticiones significa diseccionar paso a paso cada movimiento a la hora de realizar abdominales.
Para realizar abdominales tradicionales
-Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Ellis recomienda mantener las manos a los lados en lugar de detrás del cuello para evitar tirar de la cabeza y el cuello.
-Contrae el tronco y levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, exhalando al levantarse.
-Inhala y baja lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo el control en todo momento.
Consejos clave para hacer abdominales
-No te precipites.
-Evita forzar el cuello al encorvarte.
-Si las manos están detrás de la cabeza, mantén los codos extendidos.
-Si las manos están delante, mantenlas extendidas durante todo el movimiento.
-Imagínate que levantas una vértebra del suelo cada vez que realizas el movimiento.
Beneficios de hacer abdominales
Los abdominales son un ejercicio fundamental que hace mucho más que quemar los músculos de los abdominales: "Se traslada directamente a la vida cotidiana al mejorar la postura y fortalecer la musculatura necesaria para realizar movimientos funcionales como agacharse y levantar peso", dice Ellis. Esto puede ayudar a que tus movimientos a lo largo del día sean más fáciles, más cómodos y menos propensos a las lesiones".
Mientras que algunos ejercicios para el tronco, como la plancha o el deadbug, se centran principalmente en los músculos transversos profundos del abdomen, responsables de la rigidez de la parte media del cuerpo, los abdominales se centran al músculo recto abdominal.
Este conjunto de músculos es responsable de la flexión de la columna vertebral y también se conocen como los "músculos del six-pack" por su forma característica. Este aspecto de la flexión de la columna vertebral es importante, pero también es algo que se puede llevar con demasiado volumen y mala forma, por lo que el número recomendado de repeticiones a la hora de hacer abdominales es más bajo de lo que cabría esperar.
En menor grado, los abdominales pueden activar el transverso y los oblicuos laterales, pero como se realizan en el plano sagital de movimiento (moviéndose de adelante hacia atrás), no obtendrás ninguna rotación ni activación lateral. Tenlo en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento completo del tronco.
A pesar de que los abdominales más visibles son los que se trabajan con el ejercicio clásico de abdominales, querrás incluir movimientos que se dirijan a todo el núcleo para conseguir un entrenamiento completo.
¿Es seguro hacer abdominales todos los días?
Si se realizan correctamente, se pueden hacer abdominales todos los días. La cuestión más importante es si es necesario hacerlo. Recuerda que los abdominales son sólo una parte de un plan de entrenamiento integral. "Para evitar la redundancia, lo ideal es entrenar diferentes aspectos a la hora de hacer abdominales", dice Ellis. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar el número total de repeticiones, intente alternar entre días de series de abdominales de baja, moderada y alta repetición.
Es importante destacar que este ejercicio no debe ser el movimiento de abdominales definitivo de tus entrenamientos. "En realidad, sólo afecta a una función de los abdominales, quizá a dos", dice Samuel. "Vas a conseguir la flexión de la columna, y luego vas a conseguir un poco de anti extensión, si bajas con control". Para que la rutina sea completa, no basta con entrenar solamente estas funciones del tronco.
Si lo que buscas es un hábito diario, Samuel tiene un plan para un movimiento más eficaz: Prueba con un ejercicio de abdominales diferente como ejercicios para los oblicuos o el core en la que estás prácticamente estirado totalmente, sugiere. "El músculo se construye y se fortalece realmente en posiciones alargadas", dice. "En los abdominales no pasas mucho tiempo en posición alargada. Sin embargo, en este otro tipo de ejercicios, tienes tensión en tus abdominales, pero están alargados."
Combina ejercicios para el core en los que estés estirado con flexiones de hombros en plancha para conseguir una acción antirrotación y tendrás un circuito más completo para trabajar los abdominales desde más de un ángulo. "Obtendrás más resultados que haciendo un montón de abdominales", dice Samuel.
Alyssa Sparacino is an ACE-certified personal trainer, former Shape editorial director, as well as an editor, and writer with a focus on fitness, health, and wellness. Her work has been published online and in print for brands including Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men’s Journal, Ask Men, Travel & Leisure, Chewy, and more. When she’s not writing or lifting weights, you can find her hiking, exploring, and eating with her husband and rescue dog.
