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Vaya por delante que correr es un magnífico ejercicio y no es ni mucho menos nuestra intención que dejes de hacerlo si figura entre tus imprescindibles. Nada más lejos de la realidad. De hecho, la ciencia ha confirmado a través de varios estudios que calzarse las zapatillas y recorrer unos cuantos kilómetros, además de mejorar la condición física de base, está asociado a un menor riesgo de mortalidad por todas la causas.
Así que si eres un apasionado del running como base para un entrenamiento cardiovascular, incluso si entre tus objetivos está el desarrollo muscular, te invitamos a que sigas haciéndolo. Sin embargo, en ocasiones simplemente no es posible salir a correr por cuestiones que pueden estar relacionadas con la falta de tiempo o porque las condiciones meteorológicas no lo permiten. Pero no te preocupes porque siempre hay alternativas. Y muy efectivas.
Es probable que en los últimos tiempos hayas oído mucho hablar de los ejercicios pliométricos, es decir, aquellos basados en explosiones cortas e intensas de actividad dirigidos a las fibras musculares de contracción rápida del tren inferior y que, en última instancia, aumentan también la velocidad y la altura de salto.
Y eso es precisamente lo que te proponemos, que pruebes uno que en nuestra tierna infancia no era sino un inocente juego y que se ha convertido en un tipo de ejercicio altamente efectivo para mejorar la coordinación, la agilidad, la flexibilidad y aumentar la fuerza. Además, resulta que la ciencia asegura que dedicarle poco tiempo procura importantes beneficios. Y en mucho menos tiempo que correr, ejercicio de cardio por excelencia. Hablamos de saltar a la comba.
Un poco de cardio ya es mucho
El trabajo, publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport, midió la eficiencia cardiovascular de dos grupos de sujetos: el grupo I saltó a la comba 10 minutos al día durante 6 semanas y el grupo II salió a correr 30 minutos al día durante 6 semanas. Y la conclusión de los investigadores es que un programa diario de sólo 10 minutos de salto con cuerda es tan eficaz como uno de 30 minutos de running para mejorar la aptitud cardiovascular. Y además ayuda a quemar una ingente cantidad de calorías, hasta 370 en apenas media hora si tu peso ronda los 70 kilos.
Se trata de un ejercicio pliométrico en el que, a diferencia de otros, el tiempo de contacto con el suelo es corto y rápido. Para probarlo, puedes comenzar saltando a la comba durante dos minutos y, a continuación, aumentar el tiempo o añadir series adicionales. Si ese tiempo te resulta inasumible, prueba a completar de 10 a 30 segundos. También puedes optar por realizar los movimientos sin la cuerda para comenzar a habituarte.
No obstante, también hay que tener en cuenta que debemos obrar con un mínimo de precaución si sufrimos problemas de rodilla, espalda o cadera, o si el equilibrio no es nuestro fuerte. En ese caso es necesario consultar con un profesional antes siquiera de plantearnos optar por este tipo de ejercicio porque no queremos agravar ninguna lesión previa o fomentar su aparición.
El complemento perfecto para la fuerza
Eso sí, si todo está en orden, no hay motivo para dejar pasar la oportunidad de coger una cuerda y hacer un ejercicio tan completo repleto de beneficios. Y si tienes alguna duda sobre si puede interferir o no en tu entrenamiento de desarrollo muscular has de tener en cuenta que el cardio es básico también y que puede incluso potenciar los resultados orientados a la hipertrofia.
Y si no lo tienes claro hazte una simple pregunta: ¿por qué los boxeadores lo utilizan tanto en sus rutinas? Pues eso, aquí no se trata de elegir entre un tipo de entrenamiento y otro, sino de complementar para incorporar lo mejor de ambos porque, entre otras cosas, son necesarios. Saltar a la comba o press de banca. Correr o curl de bíceps. Cardio o fuerza. Es un debate que no tiene sentido. Los dos.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
