Creatina: qué es, cómo tomarla, y beneficios según nutricionistas

La creatina es uno de los mejores suplementos y más usados en el mundo del fitness y el culturismo. Los que la toman buscan en ella aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, sigue habiendo un gran desconocimiento en torno a esta sustancia. El número de defensores y detractores es tan grande que, según con quién hables, puedes llegar a pensar que es una droga o que estamos ante las milagrosas espinacas de Popeye.

Por eso hemos hablado con una experta en la materia, Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal de BoostConcept, para poner respuesta a todas esas preguntas que la gente se hace sobre la creatina: qué tipos hay, cuáles son sus beneficios, cómo tomarla, qué efectos tiene... Vamos, un análisis completo para que no te quede la menor duda y puedas tomar la decisión de usarla o no por tu cuenta o bajo la supervisión de un médico o nutricionista.

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina, que podemos encontrar en nuestro organismo. De hecho, "nuestro cuerpo puede sintetizarla en pequeñas cantidades, aunque necesita que el resto se aporte a través de los alimentos", comenta la nutricionista Carla Sánchez Zurdo.

Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral, que son las mejores carnes para tus músculos) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrar creatina en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida. Aunque ni con una ingesta muy grande estos alimentos se llegaría a notar una mejora en el rendimiento deportivo.

La creatina se ha hecho tan popular en su comercialización que actualmente podemos encontrar en el mercado diferentes tipos de creatina: monohidrato de creatina, creatina kre-alkalina, creatina etil-ester, fosfato de creatina, etc.

No obstante, "el único tipo de creatina con el que se han demostrado efectos significativos y contrastados a nivel científico en el rendimiento deportivo es con el monohidrato de creatina, a poder ser aquel que lleve el sello de calidad creapure, que es la mejor patente”, asegura la entrenadora personal y nutricionista.

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En el ámbito deportivo, la creatina mejora la intensidad, la fuerza y la resistencia muscular (en esfuerzos de breve duración), es decir, el rendimiento en general. Y, según la nutricionista Carla Sánchez, estudios recientes revelan que esta sustancia podría tener nuevos efectos incluso a nivel terapéutico, como por ejemplo en casos de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa y potencia muscular).

También favorece la retención de agua intracelular, que no la retención de líquidos, como se ha hecho creer durante muchos años. Por tanto, la creatina no nos hace estar más hinchados, sino que promueve la síntesis proteica en las células musculares, lo que a su vez, favorece el aumento de masa muscular significativamente.

Según investigaciones de la Clínica Mayo la creatina se puede utilizar para:

• Lograr más resistencia y volumen muscular.
• Para prevenir lesiones en los músculos, huesos, ligamentos...
• Para fortalecer la salud del cerebro.
  
• Preservar una mejor salud de los huesos.

Y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que la creatina como suplemento aumenta la potencia muscular y es segura. Hasta 30 gramos día de creatina durante 5 años, no ha mostrado efectos perjudiciales en atletas sano.

Los que pueden encontrar un mayor beneficio en su uso son aquellos cuyo deporte requiera una alta explosividad o intensidad como, por ejemplo, halterofilia o powerlifting, velocistas, lanzadores de disco… Sin embargo, también puede ser muy beneficiosa en deportes de resistencia.

Pero, independientemente del deporte que se practique, aquellas personas que tienen más fibras tipo II o rápidas en sus músculos responden mejor a la creatina que aquellas que tienen predominancia de fibras tipo I o lentas, asegura la nutricionista Sánchez Zurdo.

Cuando has decidido tomar creatina por un objetivo concreto, debes saber que la clave para obtener resultados está en la dosis y el momento de su ingesta. Y también, por supuesto, debes aprender a elegir la mejor creatina.

Varios estudios han demostrado que el mejor momento del día para tomar creatina es después del entrenamiento, ya que el ejercicio promueve la síntesis de proteína. De hecho, tomar creatina junto con carbohidratos o alimentos ricos en proteínas mejora su absorción y puede aumentar las reservas de creatina en los músculos y ayudar a acelerar el metabolismo.

Aunque, como asegura la nutricionista Carla Sánchez Zurdo, no es necesario tomar la creatina en una fase de carga (entrenamiento de fuerza), sí se ha comprobado que haciéndolo en este tipo de entrenamientos se llega antes a la saturación de los receptores musculares. Por lo tanto, si un día entrenas normal, la cantidad recomendada de creatina sería 0,07 - 0,08 g/kg.

En cuanto a nuestra experiencia personal tomando creatina, sí que en Men's Health hemos notado mejoras sensibles en nuestras marcas de fuerza y un mejor rendimiento durante los entrenamientos, largos sobre todo.

3 meses: la suplementación puede ir de 2 a 5 gramos diarios durante tres meses, haciendo luego un parón de descanso de un mes.

Sobrecarga (si tienes poco tiempo hasta tu fecha objetivo puedes tomarla de la siguiente forma): en los cinco primeros días consume 0.3 gramos por cada kilo de tu peso corporal. Divide las tomas en 3 ó 4 al día. Finalizada esta fase, disminuye la dosis en un máximo de 5 gramos diarios durante unos 3 meses.

Ciclos: consume 5 gramos de creatina durante seis semanas. Posteriormente, haz un parón de descanso de 3 semanas aproximadamente (esto es solo una recomendación, lo ideal es que tu nutricionista te lo ajuste, dependiendo de tu objetivo).

Y consulta siempre con un nutricionista especializado la conveniencia de tomar o no creatina en tu caso, y con cuanta cantidad tus músculos y cerebro tendrían beneficios.

La creatinina es un subproducto procedente de la degradación de creatina. Son varias la causas que producen un aumento de la concentración de creatinina en nuestra sangre y suele ser señal de algún tipo de problema renal. Es relativamente normal la elevación de la creatinina alta en sangre, si se suplementa con creatina (esto no es perjudicial). Pero hay que vigilar que este aumento no venga por una mala gestión renal de la creatina, por este motivo se debe informar al doctor sobre la toma de este suplemento. Pero existen varios factores que producen que una persona tenga la creatinina alta, como un consumo excesivo de medicamentos o suplementos fitness, e incluso un exceso de ejercicio.

La medición de la creatinina es una prueba habitual en la evaluación de la salud de los riñones.

¿Qué implica para la salud tener bajo niveles de creatinina en sangre? Es sinónimo de varias causas, pero suele estar asociado a una disminución de nuestra masa muscular y puede anunciar enfermedades como la miastenia gravis. Y hay una serie de señales o síntomas que pueden indicar que tienes la creatinina baja. Los más destacados son: debilidad muscular, pérdida de tejido, falta de apetito, trastornos a la hora de dormir y un color más oscuro de tu orina.

Los niveles bajos de creatinina en la sangre y la reducción de la masa muscular pueden deberse a una distrofia muscular o la edad. Y en los casos más graves puede deberse a una enfermedad hepática grave o una alimentación baja en proteínas.

Creatina monohidrato: qué es, cuál comprar…

Cuando toca elegir entre los diferente tipos de creatina, opta por el monohidrato de creatina. El cuerpo lo absorbe con facilidad y mejorará tu rendimiento en el gimnasio. La ingesta regular del monohidrato de creatina ayuda a reponer los depósitos de creatina y es, con diferencia, uno de los suplementos fitness que mayor evidencia científica tiene. Entre sus beneficios, ayuda a ganar fuerza y mejora tanto el rendimiento como la recuperación muscular. Y si tienes dudas sobre qué marca comprar, estos trucos te ayudarán a elegir la mejor creatina.

La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia, y su uso se ha generalizado por su evidencia científica contrastada. Pero si no te gustan los batidos ni los suplementos y prefieres consumir la creatina de forma natural a través de los alimentos, te contamos cuáles son los mejores, incluidos los vegetales y verduras más ricos en creatina. Lo importante es que ni verduras ni frutas pueden competir en creatina con la carne roja, el marisco o pescados como el bacalao.

1- Carnes rojas

Vaca, ternera, buey... elige siempre cortes magros con poca grasa. Obtendrás unos 5 gramos por cada kilo que comas.

2- Arenques

De los más ricos en creatina, con casi 8 gramos por kilo, este pescado te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. Además es fuente de Omega-3.

3- Salmón

Más pescado, esta vez con 4.5 gramos por kilo. Rico en Omega-3, aporta proteínas y otros beneficios. Es un pescado graso muy saludable que admite una gran variedad de recetas.

4- Pollo

Un clásico de las dietas fitness, con casi 4 gramos por kilo. Carne blanca con muchos aminoácidos también, baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B. Al igual que el salmón, aporta una gran cantidad de proteínas. Es ideal si estás siguiendo una dieta Keto.

5- Bacalao

Con 3 gramos por kilo, es otro pescado fundamental en tu dieta. Su único problema es la sal que, como sabes, es uno de los causantes principales de la retención de líquidos.

6-Conejo

3,5 gramos por cada kilo. Superalimento de carne blanca que te aportará, además de creatina, un alto contenido de proteínas y minerales ideales para la actividad física. Además es rica en vitaminas, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga tras tus entrenamientos.

7- Atún

Similar al pollo, con 4 gramos por kilo, es otro habitual de los atletas que buscan la hipertrofia y la definición. Fresco o en conserva al natural, sus nutrientes son similares a los del arenque. Pescado azul, aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y fósforo.

8- Hígado

Al acumularse la creatina en este órgano, el hígado contiene 4,5 gramos por cada kilo. Además, es rico en vitamina B12. Sin embargo, se debe de consumir con moderación debido a su alto contenido en grasa.

9- Soja

Si hablamos de creatina en alimentos de origen vegetal, podemos contar con la soja. Cuenta con 2 gramos por cada kilo. Es, sin duda, una de las mejores proteínas vegetales.

10- Carne de Cerdo

El cerdo también cuenta con un elevado aporte de creatina: 5 gramos por cada kilo. A pesar de contar con 20 gramos de proteína por cada 100, hay que tener en cuenta que contiene más grasas que algunas carnes rojas.

11- Claras de huevo

Los huevos en general y sus claras en particular también contienen una cantidad significativa de creatina, perfecta para alimentar tus músculos y mejorar nuestro rendimiento en el gimnasio.

12- Arándanos

Aunque los arándanos solo contengan 0.002 g de creatina por cada 100, aportan muchos beneficios a nuestra salud. Son ricos en vitamina C y antioxidantes en forma de flavonoides. Los arándanos son positivos para reducir el riesgo de sobrepeso: También se cree que los flavonoides limitan la resistencia a la insulina, mejorando así el control de la glucemia y modificando el almacenamiento de la grasa abdominal.

13- Leche

Con 0.02 g de creatina por cada 100, la leche y los productos lácteos son una de las mejores fuentes para obtener proteínas de alto valor nutritivo y uno de los pilares esenciales en una buena nutrición.

14- Jamón curado

Además de contener 0.6 g de creatina por cada 100, su sabor y exquisitez hace de este alimento el favorito para mucha parte de la población mundial. Se considera una fuente de proteínas, grasas y vitaminas y destaca por la vitamina B y el ácido fólico.

15- Cordero

La carne de cordero contiene 0,5 g de creatina por cada 100 tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, de vitaminas B2, B3, B6, B12 y de zinc y fosforo. Esto hace que sea ideal en momentos de esfuerzo físico donde necesitamos un aporte extra de proteínas.

Aunque son muchos sus beneficios, también se ha hablado largo y tendido de los distintos efectos adversos que tiene la creatina: posibles problemas renales o hepáticos, incluso calvicie, todos ellos descartados en los últimos años, como asegura Carla. “A raíz del estudio ‘Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players’ se comenzó a asociar el consume de la creatina con la calvicie, pero las conclusiones no son claras y se ha desvinculado esta teoría".

¿Es segura la creatina a largo plazo?

Según la entrenadora personal y nutricionista Carla Sánchez Zurdo, no hay estudios que demuestren que sea necesario hacer descansos en la toma de creatina. Pero puestos a llevarlos a cabo, se podría hacer de la siguiente forma:

• 15 días por 3 meses de toma
• 1 mes por 6 meses de toma
• Aunque lo ideal será que tu nutricionista programe estos periodos, acorde con tus objetivos de salud y rendimiento deportivo.

Interacciones de la creatina con alimentos

La creatina parece ser mejor absorbida cuando se toma junto a carbohidratos Por lo tanto, si estás tomando creatina, que en tu dieta no falten alimentos ricos en hidratos de carbono.

¿Puedo tomar creatina si me estoy medicando?

Aunque la mayoría de estudios han demostrado que la creatina no daña los riñones, evita tomarla si te estás medicando de forma habitual con ciclosporina, ibuprofeno, naproxeno o piroxicam, por ejemplo. Por precaución sobre todo...

La creatina no hace milagros... Si no entrenas duro e intenso, si no comes bien, sobre todo proteínas, si no descansas lo suficiente... de poco te servirá. "Y también depende de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina que tengas en el músculo", explica Estefanía Fernández, autora del libro Entrena tu alimentación. No está demostrado que te haga engordar.

Creatina y culturismo

La integración de la creatina, para los que practican culturismo, mejora la calidad del ejercicio, lo que conduce a mayores ganancias en la fuerza y el rendimiento entre 5 y 15 por ciento. Casi todos los estudios indican que el uso apropiado de creatina es capaz de aumentar la masa corporal de aproximadamente 1-2 kg ya en la primera semana.

Otros datos científicos han demostrado que los términos de aumento de la masa muscular de la integración de monohidrato de creatina en combinación con el ejercicio con pesas es, en promedio, 2-3 kg de músculo adicional durante un período de 12 semanas, y esto se asocia a una hipertrofia importante de todos los tipos de fibras musculares.

Otros suplementos interesantes en tu entrenamiento además de la creatina

Desde el punto de vista científico, la creatina es el suplemento más avalado y que ha demostrado que aumenta la masa muscular y mejora nuestro rendimiento en el gimnasio. Otros tres suplementos para ganar músculo que son aconsejables son la proteína de suero de leche, para el batido después de entrenar y dar ese plus de proteínas al cuerpo si no lo cubrimos con los alimentos; las proteína vegana de guisantes, que presenta un aminograma muy interesante; y la glutamina, que nos ayudará a la recuperación tras una dura sesión de entrenamiento.

Polémicas con la creatina

Su uso está muy extendido ahora en todos los deportes, sobre todo en el fitness y el culturismo, pero hace unas décadas, en los noventa, hubo mucha polémica en el fútbol italiano al conocerse que los jugadores de la Juventus, entrenados por Marcelo Lippi y con Zinedine Zidane y Alessandro Del Piero como estrellas, se suplementaban con creatina. "Tomé creatina para ganar masa muscular y solamente cuando jugaba en la Juventus. Eso nunca lo había hecho antes en Francia, ni luego en España", declaró Zidane en una entrevista.

Si tienes intención de tomarla, esta es una de las creatina más vendida en Amazon:

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Leticia Llorente

Es redactora experta en e-commerce. Licenciada en Periodismo en la Universidad Miguel Hernández de Elche, ha desarrollado su carrera en el ámbito digital. Siempre encuentra los productos que necesitas, y lo sabes. 

Experto/a consultado/a:Roberto Oliver Bolívar

- Nutricionista Clínico y Deportivo

Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.

Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.

Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.

Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.

Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.

Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.