Revisión médica por - Ayuno intermitente: qué es, cómo se hace, beneficios
- Cómo calcular y contar calorías de los alimentos al detalle
- 60 alimentos saludables bajos en calorías para comer bien
- La dieta de 1200 calorías para perder peso de forma sana
- Dietas de definición: Las cinco claves para conseguir tu objetivo
Todos en algún momento hemos querido perder peso o definir nuestros músculos, y el déficit calórico es una buena herramienta para quemar grasa, bajar unos kilos y vernos mejor estéticamente. Pero... ¿cómo lo hacemos de manera saludable? ¿Qué comemos? ¿Influye el descanso y las horas de sueño? Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista, nos resuelve todas las dudas.
¿Qué es y en qué consiste el déficit calórico?
El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que comemos para no engordar e incluso perder peso. Básico entonces para adelgazar, tanto si padeces sobrepeso como si quieres definir tus músculos, también es importante conocer qué nutrientes debemos tomar y de cuáles podemos prescindir cuidando al máximo nuestra salud.
Nuestro cuerpo tiene una tasa metabólica, que es la tasa metabólica en reposo y que es lo que nosotros consumimos estando en reposo a nivel calórico. A esa tasa se le va subiendo las kilocalorías que consumimos a través de la actividad física, como subir las escaleras o caminar al trabajo. Por último, hemos de sumarle a todo lo anterior las calorías que suponen la actividad física que se realice. Aunque hay otros factores influyentes, como las horas de sueño, el tipo de grasa que tiene el individuo o si la dieta se basa o no en comida real (esta suelo producir más gasto calórico por la propia termogénesis de los alimentos), si nosotros consumimos menos kilocalorías que las que gastamos, hemos de perder peso.
Para empezar, es fundamental saber que los requerimientos nutricionales, tanto macronutrimentos (proteínas, carbohidratos y lípidos) como calorías, son determinados por varios factores como el sexo, la edad, la estatura, la carga de entrenamiento en el gimnasio, actividades complementarias, estado fisiológico y de tu metabolismo, composición corporal y objetivo. Es decir, cada persona tiene un requerimiento nutricional diferente, no todo sirve para todos. Por lo que una vez definido podrás comenzar tu rutina e incluso complementar tu dieta con suplementos deportivos en polvo para batidos. (40 maneras de acelerar tu metabolismo para perder peso).
El primer concepto a tener en cuenta es el de calorías, con las que obtenemos la energía necesaria para mantenernos activos durante todo el día. Además de ser uno de los elementos más importantes para el correcto funcionamiento del organismo, esta unidad de medida es ya un concepto clave para mantener un control de peso y alcanzar diferentes objetivos fitness y de peso. Y para perder peso es necesario comer menos calorías de las que gastamos en el día y lograr un déficit calórico. Para aumentar de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día, y para mantener tu peso, debes consumir tantas calorías como quemas. Y eso es el balance energético.
¿Qué son las calorías?
La caloría es una unidad de medida concebida como energía. Y en nuestro día a día necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y con fuerzas. Se obtienen de la oxidación de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
¿Se puede realizar un buen déficit calórico sin ejercicio, solo restringiendo calorías?
Lógicamente sin ejercicio físico es más complicado. Si tu tasa metabólica en reposo son 1.700 y no haces ejercicio, entonces vas a tener que hacer una dieta mas restrictiva, en torno a 1.600 para lograr un déficit calórico diario de unas 100 kilocalorías. Si caminas, por ejemplo, unos 40 minutos al día, que vas a consumir en torno a 300 calorías, pues vas a tener más manga ancha y con un protocolo nutricional menos restrictivo.
Cómo calcular el déficit calórico
Lo primero para aprender cómo contar y calcular las calorías de los alimentos es saber cuál es nuestro rango de calorías diarias para mantenerte sano y, para ello, puedes utilizar este sencillo método: multiplica tu peso corporal por 26 y por 28. Es decir, si pesas 90 kilos, 90 x 26 = 2340 y 90 x 28 = 2520 . Tu rango de calorías diarias estará por tanto entre 2340 y 2520. Conocido esto, calcula las calorías que consumes haciendo deporte, por ejemplo, 500, e irás adelgazando más o menos según el rango en el que estás y el ejercicio físico que realizas. En el sentido contrario, si tu objetivo es subir de peso para ganar más masa muscular, por ejemplo, busca el superávit calórico o una dieta hipocalórica, pero siempre controlada. En estas dietas, además, las proteínas tienen un papel fundamental. Aprende a identificar aquellos alimentos con más proteínas para incluirlos en tu alimentación.
¿Qué comer para perder peso con un déficit calórico saludable?
Fundamental las proteínas, como marca el sentido común. Dependerá del tipo de actividad que realices: correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben suponer de un 10 al 15 por ciento del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o huevos. Si entrenas habitualmente en el gimnasio, calcula entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Es decir, si pesas 80, pues 80 x 2 por ejemplo, 160 gramos de proteína al día y, si puede ser, repartidas a lo largo de todas las comidas que hagas. (Los 60 alimentos con más proteínas para ganar músculo).
En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad, como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva. Las harinas refinadas ni tocarlas, si acaso tu día de cheat meal, y prescindir de aquellos alimentos que te aporten calorías vacías como los refrescos, la bollería industrial o la comida basura en general.
Las grasas cuando hacemos un déficit calórico son interesantes, porque ese macronutriente es, por un lado, el que más calorías aporta sí, pero también el más saciante y en déficit calórico muy marcado, nos hace depender menos de la comida y sentirnos más saciados durante más tiempo.
El hidrato por la noche, si hacemos ejercicio físico, es muy útil pues favorece la síntesis proteica y nos ayuda a secretar más melatonina por la noche, logrando así un sueño más reparador. Pero, si tienes muchos antojos por la noche, puedes meter algo de grasa como aceitunas, frutos secos, huevos o aguacate, porque nos hará sentirnos más saciados.
Recuerda también que entrar en déficit calórico para adelgazar tiene sus inconvenientes y puedes sentir más fatiga, ver afectadas tus defensas o perder algo de masa muscular.
Los alimentos con más calorías para alcanzar un déficit calórico exitoso
Hay muchísimos y algunos, también, muy saludables, pero te dejamos una lista de 10 alimentos muy calóricos:
- Aceite de oliva virgen
- Mantequilla
- Frutos secos y, en especial, las nueces
- Panceta
- Mayonesa
- Aguacate
- Coco rallado
- Queso
- Garbanzos
- Crema de cacahuete, por todos sus beneficios (Crema de cacahuete: sus beneficios, sus propiedades y sus recetas)
También los alimentos con muchos hidratos de carbono suelen ser los más calóricos. Aprende cuáles son para saber compensarlos en tu dieta.
Alimentos con muy pocas calorías que te ayudan con el déficit calórico
Por otro lado, aquí tienes un listado de 50 alimentos saludables con muy pocas calorías que debes incluir en tu alimentación. Entre ellos, estos son algunos de nuestros favoritos:
- Sandía
- Zanahoria
- Espárragos
- Brócoli
- Pollo
- Champiñones
- Coliflor
- Berenjenas
- Espinacas
- Arándanos
- Calabaza
- Alcachofas
- Pimientos
En cuanto a las frutas, hay diferente tipos. Unas frutas que tienen más impacto en la glucosa, que son las frutas de índice glucémico más alto, como el plátano, el melón o la sandía, y frutas con menor índice glucémico como los arándanos, la piña o la papaya. Debemos restringir un poco las primeras y apostar más por las segundas, como pauta general.
¿Qué suplemento es mejor tomar si estamos en déficit calórico?
No haría falta tomar ninguno, siempre y cuando el sueño sea el adecuado y haya una buena activación a nivel metabólico por la mañana. Pero el nutricionista sí recomienda hacer un buen aporte de agua de mar o sales minerales, sobre todo en verano, ya que nuestra energía puede bajar un poco. Es cuestión de regularlo todo al máximo.
Puestos a restringir calorías más en unas comidas que otras, cuál elegimos? ¿El desayuno?
El nutricionista Javier Fernández indica que el desayuno ya no es la comida más importante del día, así que una opción es poder adelantar un poco la cena y pasar directamente al almuerzo, cargándonos el desayuno. Activamos más el metabolismo, se va a secretar más adrenalina y dopamina, quitándonos también esas 200 calorías más o menos del desayuno.
Puntos clave para el déficit calórico y no fallar en el intento
1- Fundamental: mantén a raya tus caprichos y tentaciones. Por eso, una buena idea es guardarte un cheat meal a la semana para dar rienda a suelta a tus perversiones culinarias...
2- Ahora no está tan de moda, pero comer varias veces al día, 4 o 5 por ejemplo, para mantenerte saciado, nos sigue pareciendo un buen consejo.
3- Estar bien hidratado. Beber mucha agua es fundamental para el déficit calórico pero para tu día a día en general. ¡Obvio, pero necesario recordarlo!
4- Hacer ejercicio. Un cardio en ayunas suave o ir al gimnasio con regularidad te ayudará mejor a ajustar tu déficit calórico y hacerlo más eficaz. Javier Fernández recomienda que si no nos gusta el gimnasio caminar activa el metabolismo, nos resta inflamación y controla mejor las glucemias... Unos 40 minutos a paso más o menos rápido es perfecto, y quemamos unas 300 calorías, que es más o menos lo que podemos consumir en el desayuno.
5- Descansar. Dormir bien, mínimo 8 horas diarias si es posible, ayudará a regular mejor tu organismo, sentirte con más vitalidad y menos irascible y, sobre todo, permitir que tus músculos crezcan.
6- Reducir el estrés. Complicado sí, pero fundamental para no darte atracones, comer a deshoras o no andar con la mente centrada en preocupaciones varias.
7- Picotear algún producto saciante entre horas, pero de manera moderada, como manzanas o frutos secos. Los frutos secos, además, son de esos alimentos ricos en fibra muy beneficiosos para la salud, por lo que no tengas miedo de incorporarlos en tu dieta.
8- Haz entrenamiento de fuerza y apuesta por ejercicios como press de banca, peso muerto, sentadillas, dominadas, press militar para hombros o fondos en paralelas para tríceps.
9- Toma alimentos con mucha fibra, como avena, salvado de avena, brócoli, alcachofas, lentejas, manzanas, guisantes...
10- Practica el ayuno intermitente y no te veas obligado a comer a todas horas. Puedes probar con un ayuno intermitente de 12 horas para probar la experiencia. Para el déficit calórico el ayuno intermitente es de gran ayuda pues nos permite saltarnos alguna comida y maximizar ese déficit. (Todos los beneficios del ayuno intermitente y prolongado).
Por último, vamos a recomendarte algunos de nuestros artículos de nutrición para que aprendas a identificar cada alimento y le saques el máximo partido. Así, es interesante conocer los 50 alimentos con más grasas saludables, cuáles son los mejores alimentos procesados que puedes encontrar en el supermercado o qué es la creatina y en qué te puede beneficiar.
La fórmula para mantener el déficit calórico y perder peso
Varios expertos en la materia como Mike Roussell, autor de ‘The 6 Pillars of Nutrition’ o Kathryn Schmitz, presidenta del Colegio Americano de Medicina del Deporte, han elaborado una fórmula para que la ingesta sea la correcta.
1- ¿Cuántas calorías consumes?
Primero, descubre cuántas calorías consumes. Haz un seguimiento de todo lo que comes y bebes durante 3 días y después calcula la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso utilizando la fórmula de Aragon, que determina la exacta en función de tu nivel de actividad y los días que practicas ejercicio. Basta con medir tu peso en libras y multiplicar:
Cero entrenamientos; multiplica tu peso por 10. Uno o dos entrenamientos a la semana; tu peso por 12. De dos a cuatro entrenamientos a la semana; tu peso por 14. Cinco o más entrenamientos a la semana; tu peso por 16. Si tu consumo es mayor que la cifra en cuestión engordarás, y viceversa. Así de sencillo.
2- ¿Cuántas calorías quemas?
Después, calcula cuántas calorías quemas. Aragon recomienda un déficit diario máximo de 500 calorías cuando tratamos de perder peso, lo que equivaldría a saludable y sostenible de 1 kilo por semana como máximo. A la hora de quemar, hay varios datos a tener en cuenta.
La tasa metabólica basal explica que destinamos entre un 60 hasta un 75% de las calorías diarias para vivir. Una calcular de BMR nos hará una aproximación exacta al tener en cuenta nuestra altura, peso, sexo y edad. Por cierto, el ejercicio de alta intensidad puede elevar nuestro metabolismo durante 14 horas después del ejercicio y aumentar hasta un 5% por el consumo excesivo de oxígeno mientras estamos en reposo.
También hay que fijarse en el efecto térmico de los alimentos, que sumará otro 10%. Estas son las calorías quemadas durante digestión. En general, se quema del 0 al 3% de las calorías de grasas que consumimos, del 5 al 10% en los carbohidratos, y del 20 al 30% para las proteínas. De ahí que convenga asegurarse de alcanzar la cantidad deseada de proteínas diarias, así podemos quemar más sin mucho esfuerzo.
3- Ten en cuenta el ejercicio físico
Lo último que hay que tener en cuenta es el ejercicio físico. Cualquier medidor tipo pulsera fitness nos puede proporcionar información muy precisa de lo que quemamos en función de los pasos y la frecuencia cardiaca. Y no obcecarse con sudar, a veces más vale no permanecer mucho tiempo sentado por encima del sobreesfuerzo… et voilà.
Más alimentos con menos de 50 calorías perfectos para perder peso
Apio: con tan solo 11 kcal, posee grandes cantidades de calcio, potasio, magnesio, sodio y fósforo, además es un excelente diurético.
Zanahoria: conocida por mejorar la vista, esta hortaliza es rica en potasio y fósforo que aporta energía. Solo 34 kcal.
Brócoli: con tan solo 26 kcal, el brócoli fortalece el sistema inmunológico y tiene calcio. Recomendada casi a diario.
Calabacín: apenas tiene 17 kcal. Una de las mejores verduras para tus músculos.
Sandía: es una de las frutas que más hidrata y sin grasas, Solo 20 kcal.
Coliflor: rica en vitaminas y minerales, 100 gramos de coliflor aportan 18 kcal.
Berenjena: otra verdura con un alto contenido de agua y fibra con la que apenas ingerirás 20 kcal.
Tomate: rico en vitamina A y C, y solo tiene 19 kcal.
Espinaca: las espinacas tienen muy poco aporte calórico (22 kcal en crudo). Uno de los alimentos que nos aporta más proteínas vegetales.
Arándanos: tienen una gran cantidad de fibra que produce efecto saciante y tiene un bajo poder calórico (33 kcal).
Lechuga: solo tiene 16 kcal por cada 100 g, es rica en vitamina A, B, C y E.
Manzana: tiene grandes cantidades de potasio en las 50 kcal.
Rábano: contiene más de 20 aminoácidos, vitamina C y fibra. Aporta 16 kcal.
Acelga: aporta ácidos grasos Omega-3 y solo tiene 21 kcal por cada 100 gramos.
Consejos para perder grasa con el déficit calórico
Querer bajar tu porcentaje de grasa no tiene por qué significar pasarlo mal o pasar hambre, suprimir grupos de alimentos o dejar de hacer planes con tus seres queridos, nos cuentan desde Myrealfood. Hay muchos mitos y comportamientos poco sanos alrededor del objetivo de perder grasa, pero eso debe cambiar. Así que te explicamos qué puedes hacer para perder grasa de forma saludable y sin comprometer a tu salud.
Lo que necesitas:
Déficit calórico adecuado a tus necesidades: no debe ser demasiado exagerado ya que podría ser contraproducente, no solo por la pérdida de grasa ya que se podría ralentizar el metabolismo, sino también por tu salud en general.
Basa tu alimentación en comida real y reduce la ingesta de ultraprocesados, siempre con flexibilidad.
Ingesta adecuada de proteína, además de aportar mucha saciedad, ayuda a mantener la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza: para mantener la masa muscular, la cual consume mucha energía y ayuda también en este proceso de pérdida de grasa.
Buen descanso y manejo del estrés: no podemos olvidarnos de estos factores, ya que dormir mal y/o poco y el estrés pueden, a través de distintos mecanismos, dificultar la pérdida de grasa.
Lo que no debes hacer:
Dietas demasiado restrictivas y bajas en kcal: tu cuerpo sentirá que le falta energía por lo que se pondrá en “modo ahorro”, el metabolismo se ralentiza y te va a costar más bajar grasa corporal. Además del conocido efecto rebote, ya que a la que vuelvas a aumentar tu ingesta puedes recuperar incluso más de lo que habías perdido. También pueden tener efectos negativos a nivel de salud por falta de nutrientes, entre otros, y a nivel de salud mental por la dificultad de seguirlas, aparición de frustraciones, culpabilidad, etc.
Eliminar grupos de alimentos: aunque quieras perder grasa no tienes que eliminar ningún grupo de alimentos. Lo que hay que hacer es adaptar las cantidades a tus requerimientos. Pero sí, puedes seguir consumiendo hidratos de carbono (arroz, patata, pasta, pan, etc.) y grasas (AOVE, frutos secos, aguacate, etc.).
No moverte durante el día: el entrenamiento de fuerza, como ya hemos mencionado, es fundamental para perder grasa, pero es necesario también mantenernos activas/os durante el día. Subir por las escaleras en vez de usar el ascensor, desplazarte en bicicleta o andando en vez de coger transporte o intentar sumar 10.000 pasos al día son acciones muy sencillas pero que te pueden ayudar en este proceso.
7 falsas creencias sobre cómo perder peso
1- Los carbohidratos no engordan. Siempre y cuando aquello que comas esté enmarcado dentro de un estilo de vida saludable no hay alimentos “malos” per se. Debes tener especial atención con los ultraprocesados o aquellos alimentos con azúcares añadidos, ya que su consumo a largo plazo está vinculado a enfermedades cardiovasculares o diabetes. (Los 50 alimentos con más hidratos de carbono en tu dieta).
2- Saltarse comidas no ayuda a adelgazar. Nuestro organismo necesita una determinada cantidad de calorías para poder desarrollar las actividades diarias. Si eliminamos comidas como el desayuno, no estamos favoreciendo la pérdida de peso ni de grasa, sino todo lo contrario, ya que el cuerpo acabará absorbiendo esas calorías extra de otros alimentos ingeridos.
3- Alimentos quema grasas. Aunque muchos se empeñen, los alimentos milagro no existen. Ningún alimento tiene la capacidad de quemar grasas por sí mismo. Lo que debes hacer es regular la cantidad de calorías que consumes en función de la actividad física que realices diariamente.
4- No tienes que eliminar elementos de tu dieta. En ningún caso es necesario restringir todos los alimentos como los carbohidratos. Lo que debes eliminar son todos aquellos alimentos ultraprocesados que contienen gran cantidad de grasas, harinas refinadas, sal y azúcares.
5- Hacer abdominales. Realizar abs en exclusiva no ayuda a eliminar la grasa de la zona del abdomen. Debes combinar rutinas de ejercicio de cuerpo completo y de alta intensidad, ya que de esta forma se estimula la perdida de grasa en todas las zonas, con ejercicios centrado en el core, ya que ayudaran a estimular la zona del abdomen. Llevar una dieta equilibrada en la que no haya déficit ni exceso calórico también será fundamental.
6- La grasa no es mala. Es común escuchar que para adelgazar se deben eliminar las grasas. Aunque esto tiene parte de verdad, las grasas per se no son malignas para el organismo. De hecho, son necesarias para su correcto funcionamiento. Nútrete con alimentos apetitosos como aguacate, salmón, aove…
7- Comer por la noche. El momento del día en el que se ingiere alimentos no es relevante. En lo que debes fijarte es en qué estas ingiriendo y en la actividad física que has realizado o vas a realizar. De esta forma no habrá exceso o déficit calórico.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.
Por sus clínicas (Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
Es autor del libro 'Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.
Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.
Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.
Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.
