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El excesivo consumo de azúcar añadido, el que no se encuentra de manera natural en los alimentos, supone un grave problema de salud y uno de los principales retos de nuestro tiempo. En los últimos años ha habido una mayor concienciación sobre la necesidad de rebajar la dosis para prevenir el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad, aumento de triglicéridos y problemas de hígado graso, caries dentales, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, que a su vez derivar en diferentes enfermedades cardíacas, pero queda mucho trabajo por hacer.
La Organización Mundial de la Salud aboga por reducir el consumo de azúcar a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, e idealmente por debajo del 5 por ciento, es decir, apenas 25 gramos. Sin embargo, la realidad es que podemos llegar a duplicar e incluso triplicar esa cantidad. Una circunstancia especialmente preocupante si nos centramos en la población infantil.
De hecho, un reciente estudio realizado por investigadores del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos ‘José Mataix Verdú’ de la Universidad de Granada, que ha sido publicado en la revista norteamericana Nutrients, concluye que los niños españoles de entre 7 y 12 años, consumen una cantidad elevada de azúcares añadidos, 55,7 g/día, y sólo el 35% de esa cifra procede de alimentos con elevada densidad nutricional.
Por ese motivo, una de las principales conclusiones del trabajo es que el valor nutricional de un alimento no debe evaluarse sólo en función del azúcar que contiene, sino que deben considerarse el resto de nutrientes que éste puede aportar a la dieta. “Se debe concienciar a la población para disminuir el consumo de todos los productos que contienen azúcares añadidos, prioritariamente de aquellos con baja calidad nutricional. En el contexto de una dieta saludable y nutricionalmente adecuada, se podría mantener un consumo ocasional (1-2 raciones/semana) de productos con calidad nutricional baja, siempre que el contenido de azúcares añadidos sea bajo o moderado”, apunta Jesús Francisco Rodríguez Huertas, director del estudio.
“Se debería fomentar una menor presencia en la dieta de productos que están aportando cantidades significativas de azúcares añadidos en favor de otros similares o equivalentes sin azúcares añadidos, por ejemplo el yogur natural en lugar del yogur azucarado o saborizado; la reformulación de los productos que aportan azúcares añadidos y que son altamente consumidos; y la mejora del etiquetado nutricional, que debe ofrecer más información del aporte real de azúcares añadidos y minimizar la confusión con los azúcares naturalmente presentes”, añade el experto.
5 estrategias para eliminar el azúcar
Por su parte, según Diana A. Díaz Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), comparte que, aunque excesivas, las cantidades que se consumen en España han descendido en los últimos años porque “existe más conciencia poblacional sobre lo perjudicial del azúcar añadido gracias a las políticas nutricionales y las campañas de prevención y divulgación de profesionales que se han hecho”.
“También ha habido una reducción del azúcar en productos procesados para adecuarse a los scores (puntuación) alimentarios y se ha producido una sustitución del azúcar por edulcorantes", añade la experta.
Llegados a este punto, la docente de la institución universitaria comparte algunas claves para tratar de evitar un consumo excesivo de azúcar que, como han demostrado algunas investigaciones previas, influye en los circuitos de recompensa del organismo de una manera rápida y provoca los antojos que apuntalan la obesidad.
1. Disminuir el umbral del dulzor que tenemos
"Podemos empezar reduciendo progresivamente el azúcar o ayudándonos del uso de edulcorantes acalóricos como proceso intermedio para acabar acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos". apunta Díaz Rizzolo.
2. Estudiar el etiquetado de los alimentos
"Hay productos procesados muy diversos como salsas, aderezos, panes, embutidos, cereales de desayuno o yogures, entre otros muchos, a los que se les añade azúcar. Inicialmente, leer el etiquetado supondrá mucho tiempo, pero una vez tengamos claro qué alimentos sí y cuáles no, ya iremos a tiro hecho", asegura la experta.
3. Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados
"Cuantos menos alimentos ultraprocesados entren en nuestra dieta, más difícil será que nos la cuelen con nombres de etiquetajes imposibles de descifrar", comparte la docente.
4. Predicar con el ejemplo en casa
“Muchas conductas alimentarias son por repetición y nuestros pequeños incluirán hábitos que nosotros les inculquemos con nuestros actos”, recalca Díaz Rizzolo.
5. Ser conscientes del placer efímero del azúcar
"Su consumo no nos hace más felices, sino que activa vías de señalización semejantes a algunas drogas recreativas, por lo que podemos decir que nos hace adictos", concluye la experta.
Reducir la ingesta de azúcar en la dieta es posible, pero es necesario que exista un compromiso firme para lograrlo. El consumidor muchas veces se encuentra demasiado solo y mal asesorado porque la legislación es demasiado permisiva y la voluntad de la propia industria de la alimentación es como poco cuestionable. Pero en él reside la capacidad de cambiar la tendencia con sus exigencias y decisiones de consumo. Y ese es un poder considerable.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
