I muscoli che attraversano il cingolo scapolare, la complessa articolazione della spalla, sono davvero molti: tra questi abbiamo il gran dentato, il piccolo pettorale, il succlavio, i romboidi (piccolo e grande), i muscoli della cuffia dei rotatori (sottoscapolare, sopraspinato, sottospinato, piccolo rotondo), il gran pettorale, il gran dorsale. Ma quello indubbiamente più interessante ai fini dell'allenamento è il deltoide.
Leggi qui come è fatta la spalla
Per poter selezionare gli esercizi più idonei a stimolarne la crescita muscolare è importante capire quali sono le azioni che compie il deltoide:
Il deltoide laterale abduce l’omero fino a circa 90°, vale a dire solleva lateralmente il braccio (sul piano frontale), fino all’altezza della spalla.
Il deltoide anteriore flette e ruota internamente l’omero, ovvero solleva anteriormente il braccio (sul piano sagittale).
Il deltoide posteriore estende e ruota esternamente l’omero, ovvero solleva posteriormente il braccio (sul piano sagittale).
I migliori esercizi per allenare i muscoli della spalla
Gli esercizi che si possono eseguire per allenare i muscoli delle spalle si distinguono in due tipologie principali:
- Esercizi di spinta verticale, multiarticolari che agiscono su due o più articolazioni e che hanno l’obiettivo principale di “costruire” la forza della spalla.
- Esercizi di abduzione, monoarticolari che agiscono su una sola articolazione e hanno lo scopo principale di “isolare” più possibile l’azione di uno dei capi del deltoide. È bene precisare che l’isolamento muscolare vero e proprio non esiste, ma tale definizione sta a significare soltanto che cerchiamo di massimizzare lo stimolo muscolare su quel particolare distretto.
Gli esercizi di spinta verticale comprendono tutte le tipologie di distensioni sopra la testa (dette anche military-press o shoulder-press), eseguite con qualsiasi tipo di sovraccarico (bilanciere, manubri, kettlebell, macchinari, ecc.).
Gli esercizi di abduzione, invece, fanno riferimento a tutti i movimenti di abduzione dell’omero, ovvero alzate laterali, alzate frontali e alzate posteriori, eseguite principalmente con manubri, elastici o ai cavi.
Ecco 3 esercizi che puoi fare per allenare i muscoli della spalla a corpo libero, utilizzando quindi solo il tuo peso corporeo, con un sovraccarico esterno e con un macchinario: è importante però sottolineare che i migliori esercizi possono essere stabiliti solo dopo una valutazione personalizzata:
Pike push-up (a corpo libero)
- Partendo dalla posizione del push up avvicina i piedi verso le mani in base alle tue capacità: più si avvicinano i piedi e più l’esercizio diventa difficile. Questa è la posizione di partenza. Guardandola di profilo questa posizione dovrebbe assomigliare a un triangolo.
- Esegui il piegamento sulle braccia flettendo i gomiti: il busto scende in avanti fino a che la testa non tocca terra. La tensione deve rimanere nelle braccia e nelle spalle e non essere scaricata sulla testa che dovrebbe trovarsi più avanti rispetto alle mani.
- Ritorna alla posizione di partenza spingendo le mani verso il suolo. L’assetto di busto e gambe deve rimanere invariato durante l’intero esercizio.
Military press (con sovraccarico esterno, manubri o bilanciere)
- Afferrare il bilanciere con una presa prona, ovvero con i palmi rivolti verso l’esterno, e larga poco di più delle spalle.
- Posiziona la barra al petto con i gomiti ben sotto il bilanciere, proprio in linea con i polsi. Le gambe restano tese durante l’esecuzione del movimento e i piedi hanno la stessa larghezza delle spalle per conferire la massima stabilità.
- Attivando il core spingi il bilanciere prima in avanti difronte al viso e poi in alto sopra la testa.
- Esegui il movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.
Alzate laterali al cavo basso (con un macchinario)
- Posizionati lateralmente alla cable station e afferra la maniglia.
- Alza il braccio esterno fino all’altezza della spalla.
- Per far lavorare ancora di più i muscoli deltoidi, concentrati sulla fase eccentrica del movimento, quella che riporta il cavo in basso.
