Anche se non sono pronunciati come i muscoli anteriori, bicipiti o torace, i muscoli posteriori sono essenziali per una migliore postura, estetica e funzionalità in generale.
I dorsali sono i muscoli larghi e a forma di ventaglio che costituiscono la maggior parte della parte centrale della schiena. Risultano cruciali per alcuni dei movimenti essenziali che si fanno sia in palestra che in qualsiasi altra situazione della vita quotidiana.
La chiave, quindi, è trovare gli esercizi dorsali migliori per mantenere coinvolgenti i tuoi allenamenti. Ecco i nostri preferiti e come adattarli alla tua routine.
Quali sono i muscoli dorsali
Per lavorare i dorsali è necessario conoscerli almeno un po'. Sono i muscoli della schiena, grandi e a forma di triangolo, che creano una spessa conicità dalle spalle alla vita.
Il loro scopo è duplice: lavorano principalmente quando si tirano le cose (ad esempio i manubri in palestra) e quando si adducono. Cos'è l'adduzione? Solleva le braccia verso i fianchi, formando una "T" con il busto. Ora abbassa le braccia con forza verso i fianchi. Questa azione di abbassamento con forza è l'adduzione.
Come allenare i dorsali: esercizi migliori
I movimenti tradizionali di vogatore con le braccia lungo i fianchi che tirano dritto all'indietro hanno un impatto sui dorsali. Se però si allarga troppo la presa, si inizia a vedere un maggiore coinvolgimento del deltoide posteriore e delle trappole medie.
I ricercatori hanno anche scoperto che le trazioni con una presa di media ampiezza potrebbero avere dei leggeri vantaggi, in particolare sul piano verticale. Sia nella fase di salita che in quella di discesa del movimento si sono riscontrati alcuni piccoli vantaggi dal punto di vista del reclutamento muscolare con la presa media, che sembra essere quella giusta.
Come incorporare gli esercizi negli allenamenti
Il modo in cui utilizzare questi esercizi nella routine dipende in gran parte da come ognuno trascorre il proprio tempo in palestra. Puoi aggiungerli al tuo giorno di trazioni se utilizzi un programma di spinte/trazioni/gambe, oppure puoi inserirli nel giorno dedicato ai dorsali. Come minimo, è necessario assicurarsi di eseguire due o tre di questi esercizi almeno una volta alla settimana per completare l’allenamento.
I benefici degli esercizi per i dorsali
L'allenamento dei dorsali è vantaggioso per molti motivi. Dal punto di vista funzionale, avere dorsali forti significa ottenere prestazioni migliori negli esercizi di trazione e non solo nei movimenti della parte superiore del corpo. Si traggono benefici anche dal punto di vista estetico. Allenare i dorsali può aiutare a ottenere il busto a V, un obiettivo importante per molti uomini. Come altri muscoli della schiena, un set di dorsali ben sviluppato aiuta a bilanciare il fisico e può persino contribuire a migliorare la postura.
I migliori esercizi per i dorsali
Passiamo ora ai migliori esercizi per i dorsali. Assicurati di eseguire due o tre di questi esercizi almeno una volta alla settimana.
01. Esercizi dorsali - Stacchi da terra
Perché: il classico sollevamento con bilanciere è spesso considerato un esercizio per sviluppare i tendini del ginocchio e i glutei, ma in realtà è in grado di affaticare anche i dorsali. Pensaci, se stai sollevando o abbassando il bilanciere con un peso alto, questo pende dalle braccia e i muscoli della schiena devono tirare. Mai sottovalutare questo movimento come base per una schiena solida.
Come fare:
1) Carica un bilanciere con un peso a terra e posizionati vicino ad esso, in modo che tocchi quasi gli stinchi. Afferralo con una presa overhand, leggermente più larga della larghezza delle spalle.
2) Spingi i fianchi all'indietro il più possibile e poi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra.
3) Dalla posizione inferiore, con la colonna vertebrale alta, tira la sbarra da terra stando in piedi e riportando i fianchi in posizione eretta. Durante tutto il movimento è importante mantenere una postura forte. Poi, scendi controllando la sbarra fino a terra.
Serie e ripetizioni: da 3 a 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.
02. Esercizi dorsali - Il rematore con bilanciere
Perché: i movimenti fissi con entrambe le braccia possono massimizzare la quantità di peso che si può spostare. Questo movimento è un punto fermo per la maggior parte dei bodybuilder, degli atleti e probabilmente anche nella tua routine. “Il bello del rematore con bilanciere è che, grazie alla stabilità richiesta alla colonna vertebrale e all'attività isometrica dei bicipiti femorali, l'azione si trasforma in un esercizio di trazione globale", spiega Curtis Shannon, specialista in prestazioni e sviluppo degli atleti, C.S.C.S. "Personalmente adoro programmare questo esercizio per tutti i benefici che ha sulla catena posteriore, oltre che per i vantaggi aggiunti del miglioramento della forza e dell'ipertrofia".
Il movimento è anche versatile. "Si può programmare come movimento primario o accessorio o aggiungere come superset", continua Shannon. "A seconda del peso e della preparazione dell'atleta, evita di mantenere le alzate moderate o pesanti sotto le dieci ripetizioni. Il fatto di essere piegati per spostare il peso può esercitare una pressione aggiuntiva sulla parte bassa della schiena, soprattutto se siamo già affaticati o stiamo iniziando ad affaticarci".
Come fare:
1) Posizionati accanto a un bilanciere carico appoggiato a terra. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti in modo che il busto sia leggermente più alto del parallelo al suolo, quindi afferra il bilanciere con una presa overhand, alla larghezza delle spalle. Guarda in basso, non in avanti. Inclinati verso l'alto, sollevando il busto fino a formare un angolo di 45 gradi con il suolo e sollevando il bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2) Mantenendo le scapole contratte, piega i gomiti e tira il bilanciere verso la parte bassa del petto. Cerca di mantenere i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al busto e cerca di toccare la barra con la cassa toracica.
3) Abbassati all'inizio con controllo. Questa è 1 ripetizione.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
03. Esercizi dorsali - Rematore con manubrio
Perché: questa è una delle prime variazioni che imparano i sollevatori principianti. Basta piegarsi in avanti, appoggiare un braccio su una panca o una rastrelliera per l'equilibrio e afferrare un manubrio con l'altro braccio. Mantieni il busto fermo mentre pieghi il gomito e usa i muscoli della schiena per tirare il manubrio verso la cassa toracica. Le serie di manubri coinvolgono una serie di muscoli della schiena, ma se vuoi concentrarti sui dorsali, cerca di ottenere un buon allungamento alla fine del movimento.
Come fare:
1) Inizia in piedi, tenendo un solo manubrio nella mano destra. Inclinati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al suolo. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle.
2) Appoggia la mano sinistra su una scatola o una panca per avere l'equilibrio. Questo è l'inizio.
3) Tira il manubrio all'indietro fino a poco sopra l'ombelico, quindi riportalo lentamente all'inizio.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
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