Fermi tutti. Alla domanda a che velocità correre per dimagrire non esiste risposta. O meglio, non esiste una risposta coerente alla domanda, cioè non possiamo indicare in senso assoluto una velocità e un ritmo di corsa che siano universalmente utili a perdere peso.
Però possiamo dirti altro. O meglio, te lo dice la Scienza. La velocità migliore per correre e dimagrire è quella in cui riesci a tenere i battiti del tuo cuore in zona 2. Lo dicono le ricerche, lo continuano a sostenere i medici che si occupano del cuore e di sport.
La zona 2 della frequenze cardiaca non è utile solo per bruciare grassi e quindi perdere peso: ci sono numerosi altri benefici nel "rallentare" durante gli allenamenti, soprattutto se si parla di cardio, dato che spesso si pensa che il modo migliore per preparare il proprio fisico sia spingere al massimo.
Correre in zona 2
Facciamo una panoramica sulle zone di frequenza cardiaca.
Che sono le seguenti:
- Zona 1: 50/60 % della frequenza cardiaca massima
- Zona 2: 60/70% della frequenza cardiaca massima
- Zona 3: 70/80% della frequenza cardiaca massima
- Zona 4: 80/90% della frequenza cardiaca massima
- Zona 5: 90/100% della frequenza cardiaca massima.
A che velocità correre per dimagrire?
La risposta a questa domanda, dunque, non è data da una velocità o da un ritmo (o passo al chilometro, per i runner più esperti). Bensì dalla capacità di restare nella zona 2 durante la corsa.
L'allenamento nella zona 2 può sembrare una componente dell'allenamento da saltare, ma è importante darle la priorità perché offre una serie di benefici davvero straordinari, tra cui l'aumento del volume del sangue e l'incremento delle dimensioni e della forza del cuore.
Sebbene l'allenamento in zona 2 sia definito da uno specifico intervallo di frequenza cardiaca, non è necessario monitorare ossessivamente i battiti cardiaci per assicurarsi di raggiungere effettivamente l'obiettivo.
In effetti, gli esperti dicono di evitare di dare troppa importanza ai dati sulla frequenza cardiaca, considerando che i cardiofrequenzimetri possono variare in termini di precisione. Tieni invece conto della frequenza cardiaca insieme al ritmo e allo sforzo percepito, sia che tu stia correndo, sia che stia facendo interval training.
Allenamento in zona 2: fai così e sarà la velocità per correre e dimagrire
Ora che sai cos'è la zona 2 e perché ne vale allenarla, arriva la parte difficile: eseguirla correttamente. Per riuscire a bruciare più grassi e perdere peso, la zona cardiaca 2 è la migliore.
Molti runner, per esempio, tendono naturalmente a spingere il ritmo anche nelle corse più facili. Per aiutarti a uscire dalla modalità turbo, abbiamo chiesto a Hamilton dei consigli su come eseguire effettivamente l'allenamento della zona 2.
Parliamo principalmente di attività cardio, come la corsa o il ciclismo. Ecco le strategie da provare.
01. Trova un compagno con cui parlare
Un segno distintivo della corsa nella zona 2 è la capacità di conversare. Sfrutta questo fatto a vostro vantaggio programmando corse con un amico con cui non puoi fare a meno di chiacchierare. La compagnia renderà automaticamente l'allenamento più divertente e allo stesso tempo terrà sotto controllo il tuo ritmo. Se arrivate a un punto in cui dite una sola parola di risposta perché non riuscite a respirare, probabilmente state andando troppo forte.
02. Canta l'alfabeto
Se non hai compagni di allenamento, puoi comunque monitorare il tuo livello di sforzo con il test ABC: pronuncia l'alfabeto ad alta voce e cerca di arrivare alla lettera G senza dover prendere fiato. Se riesci a raggiungerla, probabilmente sei nella zona giusta.
03. Fai delle pause a piedi
Introdurre nella corsa delle pause di cammino periodiche può essere un ottimo modo per mantenere basso il livello di sforzo. Queste pause possono essere spontanee: basta camminare ogni volta che si ha la sensazione che lo sforzo stia salendo oltre il facile. Oppure possono essere pianificate. Per esempio, fai una pausa di un minuto ogni cinque. Assicurati di mantenere le cose leggere e semplici durante i segmenti di corsa. Non cercare di "compensare" le pause camminata con uno sprint, ma di fare un allenamento generale a basso sforzo.
04. Usa il tapis roulant
Lo sappiamo, lo sappiamo: le corse sul tapis roulant non sono tra le preferite, ma ogni tanto eseguire degli allenamenti può essere un modo infallibile per eseguire un ritmo lento, considerando che si può impostare il nastro su una cadenza rilassata e resistere all'impulso di aumentarla ulteriormente. Se possibile, evitate di affidarvi ai tapis roulant per tutti i vostri allenamenti in zona 2.
05. Allenati con qualcuno più lento di te
Correre insieme a un runner più lento e/o a qualcuno che è nuovo a questo sport può essere un modo semplice per ridurre i propri sforzi. Questo vale per altre discipline: se sei in palestra, condividi un workout con un amico, se esci in bici prova ad allenarti con qualcuno che non ti spinga a dare sempre e solo il 100%.