Molti ragazzi si allenano per aumentare i muscoli, dimagrire, acquisire fiducia in sé stessi o migliorare le prestazioni atletiche. Una casella, però, potrebbe essere selezionata più spesso di tante altre: fanno esercizi per perdere il grasso della pancia.
Il grasso della pancia, altrimenti noto come grasso viscerale, influisce tantissimo nella percezione di noi stessi, soprattutto quando ci guardiamo allo specchio. Se da un lato protegge e isola i nostri organi interni, dall’altra parte una quantità eccessiva è stata collegata a un aumento del rischio di diabete, ictus e malattie cardiache.
“Naturalmente, perdere grasso significa creare un deficit calorico. Ci sono due modi per lavorare in modo più intelligente e bruciare più calorie in palestra”, dice Ebenezer Samuel, personal trainer.
Perdere grasso sulla pancia: prova così
Il primo modo consiste nell’inserire nell'allenamento dei movimenti composti, dato che permettono di utilizzare più articolazioni. Pensa che, per esempio, uno squat coinvolge il movimento delle anche, delle ginocchia e delle caviglie, cosa che richiede il reclutamento di diversi gruppi muscolari.
Mettendo in atto questi movimenti con potenza e forza - e grazie anche all'aggiunta di carichi o pesi - teoricamente si bruciano più calorie.
Il secondo modo consiste nell'includere esercizi in cui si è "relativamente inefficienti", dice Ebenezer Samuel. I movimenti che eseguiamo di rado, infatti, ci permettono di bruciare più calorie rispetto a quelli che ripetiamo più spesso.
I migliori esercizi per perdere grasso della pancia
Dal momento che il grasso della pancia non può essere bruciato con allenamenti casuali, è necessario scegliere esercizi intelligenti ed efficaci che brucino molte calorie, stimolino il metabolismo e aiutino anche a costruire i muscoli. È questa la preziosa miscela di elementi che alla fine ti aiuterà a eliminare il grasso della pancia in eccesso.
Di seguito, i tre movimenti più importanti da inserire nei tuoi allenamenti se vuoi eliminare il grasso della pancia una volta per tutte.
01. Esercizi per perdere grasso sulla pancia - Camminata dell'orso o Bear Crawl
Il bear crawl combina due esercizi in uno. Si tratta di un movimento composto che attiva diversi gruppi muscolari principali, ma è un movimento che la maggior parte delle persone non esegue molto spesso.
Come fare:
- Comincia a metterti a terra con le mani e le ginocchia, in una posizione a quattro zampe. Le mani devono essere tenute direttamente sotto le spalle.
- Ruota le cavità dei gomiti in avanti, creando una tensione a metà schiena.
- Sposta le ginocchia in modo che siano leggermente più larghe dell’apertura dei fianchi. Devono essere in linea con i polsi.
- Solleva le ginocchia da terra, stringi gli addominali e i glutei. La schiena deve essere completamente in piano. Mantieni lo sguardo a terra e il collo in posizione neutra.
- Solleva contemporaneamente il piede sinistro e la mano destra. Spostali in avanti, appoggiandoli contemporaneamente a terra.
- Ripeti il movimento con il piede destro e la mano sinistra.
- Durante il movimento, assicurati di mantenere il busto fermo e la testa bassa. L'attenzione deve essere rivolta a mantenere la schiena in piano e il core impegnato. Non si tratta di un allenamento aerobico; la velocità non è l'obiettivo. Rimani concentrato e impedisci che il sedere si alzi troppo.
- Serie e ripetizioni: 3 serie da 20 a 30 secondi.
02. Esercizi per perdere grasso sulla pancia - Piegamenti sulle braccia
È vero, i piegamenti sulle braccia sono una parte ricorrente degli allenamenti. Tuttavia, questo non significa che non possano anche aiutare a perdere peso intorno alla pancia. Dopotutto, sono un movimento composto che richiede il lavoro di petto, tricipiti e core.
Come fare:
- Mettiti in una posizione di plank: polso sotto le spalle e dita dei piedi sotto i talloni. Stringi gli addominali e i glutei per creare una linea retta attraverso il corpo.
- Pensa di avvitare le mani nel terreno per bloccare le spalle.
- Stringi le scapole tra loro mentre abbassi il petto verso il pavimento. Premi verso l'alto attraverso il petto per tornare alla posizione di partenza.
- Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.
03. Esercizi per perdere grasso sulla pancia - Thruster con manubrio
Perché: se non sei pronto ad affrontare complessi movimenti di sollevamento con il bilanciere - e anche se lo sei - i thruster con manubrio sono un ottimo punto di partenza per gli esercizi multiarticolari. Aumentando la frequenza cardiaca, daranno il via alla combustione dei grassi.
Come fare:
- Inizia in posizione eretta con i manubri. Cerca di mantenere i gomiti paralleli al pavimento.
- Tieni il petto in alto mentre abbassi i fianchi e torni nello squat, senza lasciare che il peso ti tiri in avanti.
- Affonda fino a raggiungere una profondità leggermente superiore al parallelo con le cosce.
- Spingi con i piedi, sfruttando la forza delle gambe per spingere i manubri verso l’alto.
- Serie e ripetizioni: 3 serie da 6 a 8 ripetizioni
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
