Workout 1: Pettorali, Tricipiti e Spalle
Secondo appuntamento del mese con gli allenamenti di calisthenics proposti da Matteo Tacconi, "Trainer del mese" di MH e coach Burningate per aiutarti ad aggiornare la tua routine anche quando sei in vacanza e non puoi frequentare la palestra o allenarti con pesi e macchinari. "Il metodo calistenico permette di costruire un fisico armonioso utilizzando solo il peso del proprio corpo e di allenarsi all'aria aperta, un vantaggio in più per questa stagione", spiega Matteo.
Questo nuovo circuito è tutto dedicato ai bicipiti, i muscoli anteriori del braccio, con l'obiettivo di creare volume e massa muscolare e per farlo ti basterà avere a disposizione una barra per trazioni e un paio di anelli o un kit per l'allenamento in sospensione.
Pronto a cominciare?
Bicipiti più grandi e forti con questi esercizi di calisthenics
"Utilizzando anche supporti instabili come gli anelli aumenti l'attivazione dei muscoli dell'addome con un ulteriore vantaggio per il rafforzamento del core", precisa coach Tacconi.
Utilizza della magnesite liquida per migliorare il grip e recupera dopo ogni esercizio in base al tuo livello di preparazione fisica, il consiglio di Matteo:
- 2 minuti se sei un principiante e hai appena iniziato ad allenarti
- 90 secondi se il tuo è un livello intermedio
- 1 minuto per sei un esperto
Ripeti il circuito 4 o 5 volte
01 Trazioni con presa supina (da 6 a 12 ripetizioni)
- Posiziona le mani alla sbarra con una presa supina, ovvero con i palmi rivolti verso di te - alla stessa larghezza delle spalle, e i piedi staccati da terra. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui una trazione avvicinando il petto alla sbarra fino a che il mento non la supera. Il corpo deve restare rilassato e la schiena in linea.
Se hai difficoltà nell'esecuzione puoi aiutarti con una banda elastica da agganciare alla sbarra e far passare sotto ai piedi.
02 Trazioni alternate in presa neutra (da 6 a 12 ripetizioni)
- Posiziona le mani alla sbarra una davanti all'altra con una presa neutra, e i piedi staccati da terra. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui le trazioni avvicinando alternativamente la spalla destra alla sbarra mentre la testa andrà oltre la sbarra verso sinistra, per poi riabbassarti e ripetere dall'altro lato.
03 Stand agli anelli (da 10” a 40”)
- Posiziona gli anelli aggiustandone la distanza da terra in modo che arrivino all'altezza del tuo bacino, afferrali con presa neutra e le braccia tese. Le ginocchia sono piegate in modo che i piedi siano sollevati da terra.
- Attivando il core mantieni la posizione per il tempo indicato.
Per un lavoro più intenso su bicipiti brachiali e pettorali scegli la presa con rotazione supina in cui i palmi sono rivolti all'esterno.
04 Pseudo Hefesto agli anelli (da 8 a 12 ripetizioni)
Questo movimento richiama in parte una delle skill più complesse di calisthenics, Hefesto ed ecco perché si chiama “pseudo hefesto”.
- Afferra gli anelli con presa neutra e allontanati dalla sbarra fino a tendere completamente i nastri degli anelli: il corpo sarà completamente proteso in avanti, le braccia all’indietro e i piedi aderenti a terra. Questa è la posizione di partenza.
- Attivando il core e facendo leva sui muscoli del braccio avvicina il corpo agli anelli. I gomiti si piegano restando sempre indietro rispetto al busto, quindi torna alla posizione di partenza.
Chi è Matteo Tacconi, "Trainer del mese" di agosto di Men's Health
Matteo inizia giovanissimo ad allenarsi in palestra con pesi e macchinari, per poi dedicarsi ai soli esercizi a corpo libero nei primi anni in cui Umberto Miletto iniziava a diffondere il calisthenics in Italia.
Affascinato dalla disciplina e dalla potenzialità del proprio corpo nell’affrontare skill sempre più complesse, Matteo – che nel frattempo si è laureato in Economia – nel 2019 diventa coach Burningate, il primo team di professionisti per la diffusione di questa pratica in Italia. «Ho provato prima di tutto su me stesso i vantaggi del calisthenics, - racconta coach Tacconi – e mi piace aiutare gli altri a migliorare le proprie performance e la consapevolezza di se stessi. Molte persone non riescono a raggiungere i propri obiettivi di fitness perché, semplicemente, non credono di potercela fare mentre il calisthenics ti mette alla prova ogni giorno, migliorando le tue capacità, la forza mentale e la propria autostima».
Oggi Matteo, oltre a creare contenuti tecnici per i social, collabora con diversi atleti di motorsport su due e quattro ruote, supportandoli nelle sessioni di allenamento attraverso gli esercizi di calisthenics.
Stai cercando idee o esercizi alternativi per i tuoi allenamenti? Dai un'occhiata ai video dei "Trainer del mese" di Men's Health. Troverai sicuramente la giusta ispirazione per aiutarti a non perdere mai la voglia di allenarti.
