“Più sudi e più dimagrisci”, “Non dimagrisci perché hai il metabolismo lento” e ancora “Per dimagrire devi eliminare i carboidrati”… Quante volte abbiamo sentito pronunciare queste frasi nei più disparati contesti. Sappi che si tratta esclusivamente di falsi miti, di affermazioni prive di qualsiasi fondamento scientifico. Allora perché sono ritenute vere dalla maggior parte delle persone appassionate di fitness?
Semplice, perché si cade nel tranello del bias della mera esposizione, ovvero di quel fenomeno inevitabile che accade quando un determinato principio o concetto viene ripetuto tante volte da tante persone. In questi casi, la maggior parte di noi è portata ad accettarlo e crederlo vero, senza però effettuare particolari verifiche.
Ciò si spiega, in parte, col fatto che, se non siamo realmente appassionati e competenti in merito a un determinato argomento, non abbiamo né tempo, né voglia, né la capacità di approfondirlo. Allora lo farò io per te.
Credenze e falsi miti da sfatare sul dimagrimento
1/ ”PIÙ SUDI E PIÙ DIMAGRISCI”
Il sudore fa parte del meccanismo della termoregolazione, ovvero della capacità del nostro organismo di mantenere inalterata la temperatura corporea, che a causa dello sforzo fisico tende ad aumentare. Il sudore non è assolutamente grasso che si “scioglie”, ma è composto esclusivamente di acqua ed elettroliti (minerali), i quali devono essere reintegrati per tutelare al meglio la nostra salute.
Quindi, sudare a causa di un allenamento intenso può essere correlato con il dimagrimento se e solo se viene abbinato ad un programma alimentare personalizzato in grado di creare un deficit calorico, ma non ha nulla a che vedere con il grasso.
2/ “NON DIMAGRISCI PERCHÈ HAI IL METABOLISMO LENTO”
Questo è uno dei concetti più radicati e, al tempo stesso, più inesatti che imperversano nell’ambiente del fitness (e non solo). Vediamo perché.
Innanzitutto con la frase “Ho il metabolismo lento” le persone fanno riferimento a una sorta di problematica genetica che non gli permette di dimagrire. Nella realtà della fisiologia umana, il metabolismo è un meccanismo assai complesso mediante il quale il nostro organismo, attraverso numerose reazioni chimiche che utilizzano i macronutrienti del cibo, produce o ricava energia. Si compone di due fasi, l’anabolismo e il catabolismo. Ai fini del dimagrimento, quello che dobbiamo sapere è che la capacità di “consumare” energia è data principalmente da 3 componenti metaboliche:
- il metabolismo basale;
- il metabolismo dei processi digestivi o termogenesi indotta dalla dieta;
- il metabolismo dell’attività fisica e dell’allenamento vero e proprio.
Ora, tenendo conto che il metabolismo basale è determinato principalmente dai nostri organi interni e che non c’è differenza significativa tra le diverse persone (uomo, donna, alto, basso, grasso, magro, ecc.) e che il metabolismo dei processi digestivi è, per convenzione, un parametro fisso, ovvero il 10% del nostro fabbisogno energetico quotidiano, l’unico fattore che può aumentare o diminuire il nostro dispendio energetico è l’attività fisica e l’allenamento vero e proprio.
Alla luce di tutto ciò, quindi, il mancato dimagrimento è causato quasi sempre dalle nostre scelte riconducibili allo stile di vita, e non a problematiche genetiche. Ergo, il metabolismo lento non esiste!
3/ "NON DIMAGRISCI PERCHÈ HAI LE OSSA GROSSE"
Anche in questo caso, il discorso è molto simile al metabolismo lento. La sostanziale differenza è che le ossa grosse esistono, ma non hanno nessuna incidenza sul nostro peso. Uno studio pubblicato nel 2019 sulla rivista Health Physics fornisce una formula per calcolare il peso dello scheletro umano, basata su altezza, peso ed età del soggetto: Peso dello scheletro (kg) = 0,25 + (0,046 x H) + (0,036 x P) – (0,012 x E) dove H è l'altezza in centimetri, P è il peso in chilogrammi ed E è l'età in anni.
Ora possiamo divertirci a fare due calcoli, considerando, ad esempio, due persone molto diverse fra loro, ma della stessa età e calcolando la differenza tra il peso dei due scheletri:
- Soggetto A: H = 185 cm; P = 120 kg; E = 30 anni/ 0,25 + (8,51) + (4,32) – (0,36) = 12,72 kg
- Soggetto B: H = 170 cm; P = 70 kg; E = 30 anni/ 0,25 + (7,82) + (2,52) – (0,36) = 10,23 kg
Quindi, a fronte di una corporatura enormemente diversa (50 kg di peso e 15 cm di altezza, come differenza tra i due soggetti), il peso dei due scheletri differisce soltanto di circa 2,5 kg! Probabilmente di grosso non ci sono le ossa, ma la fame!
4/ “PER DIMAGRIRE DEVI ELIMINARE I CARBOIDRATI”
In questo caso la convinzione è che per dimagrire sia necessario eliminare i carboidrati. Altro falso mito, totalmente privo di riferimenti scientifici. Infatti, a proposito di studi scientifici, ne cito soltanto uno per motivi di spazio, ma ce ne sono centinaia, che dimostrano tutti lo stesso principio. Si tratta di una review, pubblicata il 28 gennaio 2022 sulla rivista The Cochrane Database of Systematic Reviews, nella quale sono stati inclusi 61 studi controllati randomizzati (tutti riferiti a paesi occidentali, tranne uno in Cina), riguardanti adulti (età maggiore di 18 anni) in sovrappeso o obesi, con e senza diabete di tipo 2 e con o senza fattori di rischio cardio-vascolare. L’obiettivo della review era confrontare l’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati (low carb) e di quelle a contenuto equilibrato di carboidrati (balanced carb), sulla riduzione di peso (leggi riduzione di grasso) e del rischio cardio-vascolare. Le conclusioni stabiliscono che le differenze tra i due approcci nutrizionali sono assolutamente trascurabili, sia in termini di riduzione di peso (grasso), sia di riduzione del rischio cardio-vascolare.
Per il dimagrimento, il fattore centrale e decisivo si conferma il deficit calorico (o bilancio energetico negativo) sostenibile, che tenga conto delle preferenze individuali e che sia basato sulla consapevolezza dei propri fabbisogni energetici e su adeguati livelli di attività fisica. Un discorso diverso può essere fatto per particolari condizioni cliniche, come ad esempio l’endometriosi, il lipedema, il linfedema, il diabete di tipo 2 o la sindrome dell’ovaio policistico, nelle quali le diete low carb e/o chetogeniche possono rivelarsi molto efficaci.
5/ “PER DIMAGRIRE DEVI FARE CARDIO LUNGO LENTO”
In questo caso il principio è che per dimagrire devi correre a bassa velocità per molto tempo (almeno 40 minuti), perché i grassi si “bruciano” dopo almeno 20 minuti di corsa lenta. Tutto ciò è, ancora una volta, falso. Infatti, negli ultimi anni sono stati pubblicati diversi studi con lo scopo di valutare la modalità più efficace ai fini del dimagrimento, confrontando l’allenamento continuo a bassa intensità (la classica corsa lenta) e l’allenamento intervallato ad alta intensità (come per esempio degli scatti ripetuti, separati da uno specifico recupero).
Anche qui, per motivi di spazio, riporto un singolo studio, ovvero una systematic review e meta-analysis pubblicata nel 2018 sulla rivista Obesity Reviews. In questa revisione della letteratura scientifica, su 1.334 articoli iniziali ne sono stati inclusi soltanto 13 che hanno coinvolto, in totale, 424 adulti (metà uomini e metà donne), di età compresa tra 18 e 45 anni, in sovrappeso (BMI compreso tra 25 e 29,9) o obesi (BMI uguale o maggiore di 30). Confrontando le due modalità di allenamento in oggetto, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training) e allenamento continuo ad intensità moderata (MICT, Moderate Intensity Continuous Training) è emerso che entrambe possono ridurre la percentuale di grasso corporeo, anche in assenza di variazioni significative del peso.
Per approfondire questi e altri principi relativi al dimagrimento, puoi leggere il libro di Maurizio Falasconi “Ama il tuo corpo: Dimagrire in salute è facile con le verità della scienza”, basato su 52 studi scientifici e sull'esperienza quasi trentennale dell'autore come personal trainer.
