Non esiste un momento ideale per iniziare a perdere peso. Dimagrire dopo i 50 anni può diventare più complicato ed è così in generale, con l'avanzare dell'età; ma questo non significa che non valga la pena tentare di farlo.
Dopo i 50 anni è difficile, ma non impossibile. Mantenere un peso equilibrato ha sempre dei vantaggi, indipendentemente dall'età.
Dimagrire dopo i 50 anni: invecchiamento e metabolismo
La riduzione del grasso corporeo e l'aumento della massa muscolare contribuiscono a migliorare le funzioni quotidiane, ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di diabete, cancro e altre malattie, a migliorare i livelli di energia, l'umore e la fiducia in sé stessi.
Perdere peso non è un processo facile, a tutte le età, ma tentare di perdere grasso da adulti può presentare alcune sfide aggiuntive.
Un fattore che può ostacolare la capacità di dimagrire rapidamente è l'effetto dell'invecchiamento sul nostro metabolismo. Quest’ultimo inizia a rallentare con l'avanzare dell'età, come afferma Kate Ingram, dietista e fondatrice di The Vitality Dietitians. La nostra massa muscolare si deteriora con il tempo, dando vita a un processo naturale noto come sarcopenia.
Secondo la National Library of Medicine, la massa muscolare diminuisce del 3-8% per decennio. A un certo punto, cioè, i nostri muscoli hanno bisogno di più energia e di più calorie per sopravvivere e il nostro corpo brucia meno calorie in generale.
Inoltre, i cambiamenti ormonali possono influenzare l'appetito e la distribuzione del grasso, favorendo spesso l'aumento di quello addominale. Come afferma Ingram, anche la riduzione dell'attività fisica, i cambiamenti nelle abitudini alimentari e la possibilità di fattori emotivi come lo stress o l'alimentazione emotiva, possono contribuire all'aumento di peso. Anche i problemi di salute e i farmaci possono causare complicazioni.
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Questo non significa che sia impossibile perdere peso in età avanzata. Secondo Ingram, con una dieta equilibrata, un regolare esercizio fisico, una guida medica adeguata e un approccio paziente e sostenibile, la perdita di peso è ancora possibile dopo i 50 anni.
Modi semplici per dimagrire dopo i 50 anni
Ecco le migliori strategie dei dietologi per perdere peso a 50 anni e oltre.
01. Dimagrire dopo 50 anni - Mangia più frutta e verdura
Per perdere peso, uno dei metodi è ingerire meno calorie di quelle che si consumano. Invece di concentrarci su cosa mangiare di meno, parliamo di cosa mangiare di più: prima di tutto frutta e verdura. In uno studio di Harvard viene dimostrato che le persone che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura hanno perso peso, soprattutto se mangiavano più frutti di bosco, mele, pere, soia o cavolfiore. Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico ma ricche di importanti vitamine e minerali che diventano più necessari con l'avanzare dell'età, comprese le fibre, che possono mantenerci sazi tra un pasto e l'altro.
02. Dimagrire dopo 50 anni - Inserisci i legumi nella dieta
I legumi sono ricchi di fibre e proteine che riempiono lo stomaco e, mentre si muovono attraverso il tratto digestivo, le loro fibre e l'amido resistente alimentano i batteri buoni nell'intestino. Questi, a loro volta, creano acidi grassi a catena corta, utili per proteggere il metabolismo.
03. Dimagrire dopo 50 anni - Fai amicizia con la bilancia...
Pesati ogni mattina per monitorare il peso corporeo. Un eventuale aumento lieve può facilmente rientrare se ci si tiene spesso sotto controllo.
04. Dimagrire dopo 50 anni - ...oppure sbarazzatene
"Con l'avanzare dell'età, il metabolismo tende a rallentare, la massa muscolare può ridursi e cambiamenti ormonali possono influenzare la distribuzione del peso", afferma la nutrizionista Marine Melamed. È normale che si verifichino alcuni cambiamenti di peso. "Accettare questi cambiamenti è il primo passo per raggiungere obiettivi realistici di perdita di peso."
Per questo motivo, invece di concentrarti sul numero sulla bilancia, considera l’energia che provi durante la giornata, le scelte alimentari sane che fai, la sensazione che provi quando quel vecchio vestito ti entra di nuovo, la composizione corporea e le misure. Secondo Melamed questi parametri possono aiutarti a valutare i tuoi progressi in modo più sano e positivo se sei il tipo di persona che si sente sotto pressione quando si pesa spesso.
05. Dimagrire dopo 50 anni - Concentrati sul cibo
Potresti non dare ai tuoi pasti il rispetto che meritano. Invece di mangiare in fretta tra una riunione e l'altra, goditi il momento e mastica lentamente ogni boccone. Un dettaglio: mangiare davanti alla televisione è associato all'aumento di peso, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity.
06. Dimagrire dopo 50 anni - Tieni traccia dei tuoi pasti
Parlando di concentrazione sul cibo, tenere traccia di ciò che mangi può aiutarti a capire esattamente dove si insinuano quelle calorie in eccesso.
07. Dimagrire dopo 50 anni - Riduci il consumo di cibi e bevande zuccherate
Cibi e bevande zuccherate riempiono di calorie, ma non soddisfano l'appetito, cosa che gli uomini sopra i 50 anni avranno sicuramente scoperto ormai. Tra i vantaggi: le persone che smettono di bere bevande zuccherate aumentano di peso meno nel tempo rispetto a quelle che lo fanno, suggerisce uno studio condotto in Australia.
08. Dimagrire dopo 50 anni - Combina gli allenamenti
In un recente studio dell’Università dell’Illinois a Chicago e della Iowa State University, gli anziani che hanno fatto una combinazione di 30 minuti di esercizio aerobico e 30 minuti di esercizio di resistenza tre giorni alla settimana hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo e guadagnato massa muscolare.
09. Dimagrire dopo 50 anni - Scopri un nuovo modo di mangiare
Ecco un modo diverso di pensare a quanto mangi: Kristin Kirkpatrick, consulente di medicina integrativa e stile di vita presso la Cleveland Clinic, consiglia quanto segue ai suoi clienti: smetti di mangiare quando non hai più fame, non quando sei "pieno". Questo potrebbe essere un punto di svolta.
10. Dimagrire dopo 50 anni - Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente può sembrare intenso, ma significa semplicemente mangiare metodicamente durante un determinato periodo della giornata invece di farlo ogni volta che ne hai voglia. Ciò limita naturalmente la quantità di cibo che ingerisci e alcuni esperti ritengono che non mangiare faccia bene alla salute. Puoi iniziare trascorrendo otto o nove ore, comprese le ore di sonno, senza mangiare (ad esempio, puoi digiunare facilmente dalle 20.00 alle 6.00). A quel punto puoi quindi allenarti gradualmente a resistere 12 ore.
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
