Veel gymratten onderschatten het belang van juiste rug oefeningen. Chestday is ook belangrijk, maar dat betekent niet dat je niet voor één keer je schema om moet gooien voor een effectieve rug-workout. Waarom? Nou, zeker wanneer je veel op je achterste zit, kan het teveel trainen van je borst zorgen voor een slechter postuur. Dit zijn de beste fitness oefeningen voor je rug.
Beste fitness oefeningen voor je rug
Het uitvoeren van rug oefeningen zorgt niet alleen voor een krachtige V-vorm, het verbetert ook je postuur en kan schouderpijn verminderen. Met een sterke, stabiele rug kun je andere compoundoefeningen zoals de bench press beter uitvoeren en ook meer gewicht tillen. Daarbij kan een gespierde rug bijdragen aan verlichting van discomfort, zo stelt een onderzoek gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning Research in 2011. Uit de resultaten bleek dat slechts zestien weken van rug workouts nodig was om rugpijn te verlichten van dertig onderzochte mannen met chronische rugklachten.
Je kunt thuis je rug trainen met deze oefeningen. Wil je de gym induiken? De onderstaande combinatie van top 10 (compound) oefeningen voor je rug spreekt al je verwaarloosde rugspieren aan. Last van je onderrug? Probeer dan deze oefeningen om je lage rug sterker te maken.
1. Romanian deadlift
Sets: 4 / Reps: 6-8 / Rust: 2 min
Bij de romanian deadlift sta je achter een halterstang. Buig je knieën en pak de stang. Houd je onderbenen, rug en heupen recht. Zonder je rug te buigen, duw je je heupen naar voren om de stang van de grond te tillen. Vanuit staande positie laat je de stang weer richting de grond zakken, houd je benen hierbij recht.
2. Pull-ups
Sets: 3 / Reps: 8-10 / Rust: 2 min
De pull-up is één van de meest essentiële fitness oefening voor een gespierde rug. Pak de hendels van een optrekstation op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is. Laat jezelf gecontroleerd zakken in beginpositie. Liever je biceps meenemen? Probeer de chin-up en deze andere oefeningen voor je biceps.
3. Barbell bent-over row
Sets: 3 / Reps: 6-12 / Rust: 90 sec
Je kunt niet je rug trainen zonder de barbell bent-over row. Pak een halterstang met bovenhandse greep, handen iets breder dan schouderbreedte. Buig je benen licht en houd je rug mooi recht. Buig je bovenlichaam totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Vanuit deze positie ‘roei’ je het gewicht richting het onderste gedeelte van je borst. Pauzeer en herhaal.
4. Lying prone incline dumbbell row
Sets: 3 / Reps: 8-12 / Rust: 90sec
Lig met je buik op een bankje met je voeten aan beide kanten op de grond om je in balans te houden tijdens de incline dumbbell row. Houd twee dumbbells vast en laat deze hangen. Houd je hoofd omhoog en breng je schouderbladen naar elkaar toe wanneer je het gewicht richting je borst roeit. Laat langzaam in beginpositie zakken.
5. Bent-arm dumbbell pullover
Sets: 3 / Reps: 8-12 /Rust: 90 sec
De bent-arm dumbbell pullover is een fijne fitnessoefening om je rug te trainen. Je pakt namelijk niet alleen je rug aan, je werkt ook gelijk aan je mobiliteit. Lig op een platte bank. Houd een dumbbell boven je in beide handen, armen licht gebogen. Houd je armen lichtjes gebogen terwijl je het gewicht achter je hoofd laat zakken. Duw ze dan langzaam weer in beginpositie.
6. Dumbbell Single-Arm Row
Sets: 3 / Reps: 10-15 / Rust: 90 sec
Voor de single-arm dumbbell row heb je slechts één dumbbell nodig. Ben je bekend met deze rugoefening dan plaats je je vrije hand en diezelfde knie op een bankje, de andere voet plat op de grond naast het bankje. Heb je niet de juiste houding dan kun je je ruggengraat overbelasten. Is deze rugoefening nieuw voor je, zet dan beide voeten op de grond en plaats de vrije hand op het bankje. Buig je heupen en recht je rug en laat de dumbbell voor je in je hand hangen. Trek de dumbbell langs je torso omhoog zonder je schouder te ronden of je balans te verliezen. Houd een tel vast en laat de dumbbell weer zakken. Herhaal de rugoefening.
7. Lat pulldown
Sets: 3 / Reps: 8-12 / Rust: 90 sec
Een typische rugoefening voor in de sportschool; de lat pulldown. Ga op de lat-pulldown machine zitten en pak de stang op schouderbreedte, handpalmen wijzen naar voren. Leun een beetje naar achteren en duw je borst omhoog. Trek de stang naar je borst, keer dan langzaam terug in beginpositie.
8. Close grip inverted row
Sets: 3 / Reps: 12-15 / Rust: 90 sec
Zet een stang vast in het squatrack, en pak deze met onderhandse greep. Handen op schouderbreedte. Trek je lichaam omhoog totdat je borst de stang bijna raakt. Houd je lichaam recht. Pauzeer en laat jezelf nu weer zakken in startpositie. Mocht je deze fitness rugoefening thuis willen doen, zoek dan een stevige, stabiele tafel, kast of stoel om de close grip inverted row uit te voeren. Een effectieve fitnessoefening voor je rug? Sowieso.
9. Dumbbell single-arm upright row
Sets: 3 / Reps: 8-12 /Rust: 90 sec
Houd een dumbbell in één hand voor je lichaam met een bovenhandse greep. Til je elleboog op en naar de zijkant. Gebruik je schouderspieren om het gewicht richting je kin te tillen. Laat langzaam zakken in beginpositie.
10. Seated cable row
De laatste in de rij van rug oefeningen, maar zeker niet de minste. Je kunt met de seated cable row twee sets rugspieren aanpakken. Met een rechte stang spreek je je lats aan, neem je een smalle handgreep dan doe je een close grip cable row en tackle je de romboïden -de ruitvormige rugspier tussen je schouderbladen. Pak de stang of handgreep bovenhands en zit met een rechte rug. Trek de kabel met je armen langs je romp richting je buikspieren, zodat je rechtop gaat zitten. Houd drie seconden vast en ga weer langzaam richting beginpositie. Buig niet voorover aan het begin en overstrek ook je rug niet bij de pull.
