Wil jij je buikspieren zichtbaar maken? Kap met eindeloos crunches en sit-ups te doen, want hoewel die oefeningen je op termijn veel spierpijn kunnen opleveren, is de kans van slagen is vrijwel nihil. Je verwacht toch ook niet dat je biceps enorm groeien als je eindeloze curls maakt met 1 kilo gewichten? Let op: voor zichtbare buikspieren is het vooral belangrijk dat je een laag vetpercentage hebt. Maar hoe laag dat vetpercentage moet zijn, en hoe gedefinieerd je buikspieren kunnen worden hangt ook af van hoe getraind dat wasbordje is. Put je inspiratie uit de onderstaande buikspieroefeningen voor jouw ideale abs workout.
Buikspieren trainen
Ja, je wilt dat wasbordje, maar je buikspieren zijn niet alleen die zes of acht blokken. Je buikspieren, of core zijn alle spieren aan de voor, zij en achterkant van je romp. Deze spieren zijn misschien wel de belangrijkste in je lichaam, want ze spelen een rol bij zo'n beetje alle oefeningen die jij in de sportschool uitvoert. Van bench presses tot deadlifts, lat pulldowns tot lateral side raises. Je core-spieren houden je rug stabiel en zorgen dat je niet naar voren, achter links of rechts draait (tenzij je dat wil natuurlijk). Wanneer jij de controle hebt over een sterke core loop je daardoor minder risico's op blessures en pijn in je onderrug. Daarnaast kun je meer gewicht verplaatsen bij o.a. squats of overhead-oefeningen. Je staat stabieler, hebt een betere balans en voert de oefeningen in veiligere houding uit.
Het is belangrijk om de anatomie van je belangrijkste buikspieren te begrijpen. De bekende blokken zijn je rechte buikspieren. Die kun je weer verdelen in bovenste en lage buikspieren. Dan heb je nog de obliques, ook wel schuine buikspieren. Maar vergeet ook niet je dwarse buikspieren. Dan nu: de beste buikspieroefeningen volgens Men's Health, bekijk ze hieronder. Succes met je buikspier-workout!
Cable woodchopper
Wil je je buikspieren trainen met gewicht? Ga dan voor de kabelmachine. Plaats de kabel op de laagste stand en ga naast het hengsel staan. Pak 'm met beide handen vast, doe een stap opzij en zet je voeten op schouderbreedte van elkaar. Strek je armen volledig en trek van onderen de kabel naar je tegenovergestelde schouder en draai je bovenlijf in. Probeer hierbij de draaiende beweging echt vanuit je core te maken en je lijf vanaf je heupen naar beneden relatief stil te houden. Doe deze buikspieroefening genaamd de cable woodchopper aan beide kanten om de zijkant van je buikspieren te trainen. Je kunt deze buikspieroefening met apparaat ook uitvoeren met de kabel op de hoogste stand. Deze oefening voor je buikspieren voer je uiteraard in de sportschool uit. Hier vind je een overzicht met andere buikspieroefeningen voor in de gym.
Cocoon
De cocoon is een goeie buikspieroefening die je thuis kunt uitvoeren, net als deze buikspiertraining voor thuis. Ga plat op je rug op de grond liggen met je handen boven je hoofd en je voeten net van de vloer. Trek je knieën richting je borst terwijl je je handen richting je voeten beweegt en je schouders van de grond komen. Probeer tijdens de lift je onderrug zo lang mogelijk tegen de grond te duwen, zo weet je zeker dat de beweging vanuit je buik komt, in plaats van uit je heupen. Kom langzaam terug en herhaal. Een ideale buikspieroefening voor luie mannen, omdat je ze gewoon lekker in de woonkamer kunt doen.
Dragon flag
De dragon flag is een zware buikspieroefening waar je alleen een bankje en je lichaamsgewicht voor nodig hebt. Ga op je rug liggen en pak het bankje achter je hoofd vast. Trek je knieën op naar je borst, schop je voeten recht omhoog de lucht in en neem de rest van je bovenlichaam mee. Houd je lichaam recht en laat je benen in een rechte lijn langzaam zakken. Je pakt niet alleen je buikspieren aan, maar ook je onderrug. Je kunt deze oefening ook uitvoeren door alleen je onderlichaam de lucht in te liften. Druk daarbij je onderrug in het bankje om je buikspieren te activeren.
Ab Rollouts
Ab rollouts, met een wheel of barbell, zijn een prima manier om je buikspieren te trainen. Ga op je knieën op de grond zitten, pak het wieltje of de barbell (schouderbreedte) vast, strek je armen en rond je rug en leun je bovenlichaam langzaam naar voren. Probeer echt vanuit je wervelkolom te bewegen en zo lang mogelijk tegen de zwaartekracht te werken tot je het wiel niet verder naar voren kunt rollen. Initieer daarna vanuit je heupen de beweging weer naar boven en eindig in de beginhouding. Hoewel deze oefening je onderrug sterker maakt, heb je ook al goed beginniveau van onderrugkracht nodig om deze oefening uit te voeren. Check hier hoe je met hyperextensies je onderrug traint.
Hollow hold
Met de hollow hold pak je je hele core aan, maar de middelste buikspieren worden het meest geactiveerd. Lig op je rug op de grond met je benen uitgestrekt en je voeten bij elkaar. Rek je armen boven je hoofd uit. Draai je heupen naar voren, zodat je onderrug plat op de grond ligt. Houd deze positie, til je armen en benen op en span je buikspieren aan terwijl je onderrug de grond blijft raken. Probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden.
Russian twist
De Russian twist is een pittige buikspieroefening voor je gehele core en specifiek voor je schuine buikspieren. Omdat je een gewicht vasthoudt, is je buik constant aan het werk om de balans te bewaren terwijl je heen en weer draait. Ga op de grond zitten, pak een kettlebell, medicijnbal of ander zwaar object en houd deze voor je uit vast. Voeten van de grond en beweeg je torso van links naar rechts. Beide kanten is één rep. Deze oefening kun je in elk soort buikspierschema verwerken en is een echte burner om je abtraining mee af te sluiten
Cable crunch
Nog een verzwaarde buikspieroefening met een apparaat: de kneeling cable crunch. Pak het touw voor aan de kabelmachine en zet 'm op een stand waar je nét bij kunt als je op je knieën zit. Wanneer je op je knieën zit pak je het touw zo vast dat je beide kanten naast je hoofd vasthoudt. Houd bijvoorbeeld je duimen op je oor of slapen om zeker te zijn dat je de goede positie vasthoudt. Leun naar achter met je billen op je kuiten en houd je heupen stil. Strek je rug zo ver als je kunt terwijl je corespanning houdt en crunch daarna vanuit je buikspieren. Breng hierbij je ellebogen naar je dijen, je gezicht richting je knieën. Houd vast en keer langzaam terug naar startpositie.
Pallof press
Om het gehele korset rondom je lichaam te trainen is de Pallof Press een perfecte oefening. Het mooie van de Pallof Press is dat het de stabiliserende werking van je buikspieren uitdaagt en versterkt. Dat komt omdat wanneer je deze oefening doet, het je buikspieren dwingt om de rotatie van je wervelkolom tegen te gaan, waarmee je spieren op spanning komen. Ga parallel naast de kabelmachine staan, pak de hendel vast met je handpalmen tegen elkaar en vingers verstrengeld. Zet een paar stappen naar de zijkant, weg van de machine om de spanning wat op te bouwen. Buig je knieën lichtjes en zet je voeten op heupbreedte. Breng de hendel naar het midden van je borst en druk 'm van je af. Strek je armen volledig. Houd spanning op je core en werk het draaien actief tegen. Je kunt deze oefening ook met weerstandsbanden uitvoeren.
Hanging leg raise
Buikspieren trainen? De hanging leg raise is volgens onderzoek van de California State University de meest effectieve buikspieroefening voor je buikspieren, en pakken vooral je onderste buikspieren aan. Grijp een pull-up bar bovenhands vast op een manier waarop je comfortabel kunt hangen. Vaak is dit net iets breder dan schouderbreedte. Span je buikspieren aan en beweeg je benen gestrekt omhoog vanuit je buik. OM het iets lichter te maken kun je de beweging ook met gebogen benen uitvoeren om zo een knee raise te doen. Houd twee tellen vast en laat je benen gecontroleerd zakken.
Overhead crunches
Nog een fijne oefening om je buikspieren met wat extra gewicht te trainen: de overhead crunch. Lig met je rug op de grond met je handen boven je hoofd. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn ligt en buik aangespannen. Zet je voeten plat op de grond, maar houd je core aangespannen. Crunch vanuit je buikspieren omhoog en laat langzaam zakken. Om deze oefening te verzwaren kun je een gewicht aan je armen toevoegen.
