Este artículo sobre cómo cuidar las articulaciones en tu entrenamiento se ha publicado originalmente en British GQ.
He sido un fanático del ejercicio físico toda mi vida. Pero aún así, a mis 60 años, subo cuestas a toda velocidad, salto cajas, corro 10 kilómetros y levanto grandes pesos sin ningún problema articular. Nunca me han gustado los estiramientos ni el yoga, pero hasta ahora todo ha salido bien.
Después de hablar con expertos en salud y forma física, creo firmemente que mis articulaciones han estado protegidas por una sola cosa: mi propia mediocridad colosal. No me seleccionaban para ningún equipo del colegio y no tengo ningún afán especial por ser el mejor, batir récords o descubrir los límites de mi capacidad: he corrido tranquilamente mis 7 km y he hecho series de 10 en el press de banca. Y poco me imaginaba lo beneficioso que resultaría.
Stuart McGill, catedrático emérito de la Universidad de Waterloo, en Canadá, y autor del libro Back Mechanic, es el hombre al que la gente acude para pedir consejo sobre dolor de espalda y problemas articulares. Experto en entrenamiento con pesas y su efecto en el esqueleto, ¿cuál es su conclusión? "Después de 40 años, diría que no se trata de oxidación ni desgaste". La clave para proteger las articulaciones, en otras palabras, es no descuidar ni excederse en los movimientos.
"Todos los sistemas del cuerpo necesitan esfuerzo para gozar de buena salud. El esfuerzo estimula al cuerpo a adaptarse y eso crea robustez", explica McGill. "Pero hay un 'punto de inflexión del esfuerzo'. Si se sobrepasa, se producen microlesiones que se acumulan y dan lugar a molestos dolores de espalda, fracturas por estrés o lesiones tendinosas que pueden durar años".
Estos son los consejos de nuestros expertos sobre la mejor forma de hacer ejercicio en la veintena y la treintena para asegurarte de tener buenas articulaciones cuando llegues a los 60 años.
Cómo cuidar las articulaciones durante el entrenamiento con pesas
La filosofía que hay que adoptar si quieres mejorar la fuerza preservando las articulaciones es entrenar lo suficiente para tus objetivos y utilizar la técnica para concentrar hábilmente el esfuerzo. Ya sea golf o MMA, ¿por qué levantar más peso del necesario? ¿Por qué ganar más fuerza de la necesaria? ¿Por qué arriesgarse a sobrepasar ese punto de inflexión?
McGill aconseja a los jóvenes que piensen por qué levantan pesas: "Hay una tendencia, creo que debido a las redes sociales, a superarse", dice. “Son las personas que luego acuden a mí con dolor de espalda. Creen que tienen esa capacidad ilimitada de carga y repetición”.
Hay varios elementos que te pueden ayudar a localizar tu punto de inflexión. En primer lugar, tu tipo de cuerpo, el físico general con el que naciste: muñecas gruesas y huesos pesados, por ejemplo, o una complexión delgada y estrecha. Estos factores influirán enormemente en la carga que puedes soportar para adaptarte bien sin pasarte: "Lo que provoca una microfractura o un daño articular en un fenotipo humano (tipo de cuerpo) crea resistencia en otro", añade McGill.
Algo que podemos controlar es nuestro core: los músculos que rodean la parte central del cuerpo, la espalda y el estómago. McGill explica que una investigación realizada en un grupo de trabajadores de montaje de automóviles que debían levantar cargas pesadas varias veces cada hora reveló que los que tenían un core "resistente" eran capaces de mantener una buena postura durante más tiempo y, en consecuencia, sufrían menos lesiones de espalda: "Los que tenían la espalda más fuerte se cansaban, forzaban la postura, tiraban de la carga con la espalda y sufrían brotes agudos periódicos", explica McGill. "Pero los que tenían mayor fuera en el core eran capaces de mantener una buena postura y tenían menos lesiones de espalda incapacitantes".
Cómo cuidar las articulaciones al correr
La actividad que más me ha preocupado a lo largo de las décadas no ha sido levantar peso, sino correr. Sin ninguna prueba real, mantuve la creencia de que hacer muchos kilómetros me destrozaría las rodillas. Shane Benzie es un entrenador de runners que ha estudiado la forma en que se mueven los corredores de élite en lugares de todo el mundo. Es autor de El arte perdido de correr y cree que la cuestión clave no es cuánto se corre, sino cómo se corre..
"Si no corres bien, puede ser malo para tus rodillas", explica Benzie. “Cuando corres, tienes unas 2,5 veces el peso de tu cuerpo cargado sobre ti. Pero tu cuerpo siempre se está reconstruyendo en función de cómo lo descompongas. Si te mueves bien, los osteoblastos (células reparadoras del hueso) que se mueven por el cuerpo reconstruirán esos huesos”.
Según Benzie, correr debe concebirse como una habilidad: una buena disciplina construida conscientemente a lo largo del tiempo hará que puedas correr sin cojear hasta la vejez. Tras analizar el movimiento de más de 4.000 corredores, Benzie ha descubierto que el 84% carga sobre el talón con la pierna estirada, recibiendo el impacto del suelo en ese único punto mientras su pierna está totalmente extendida. Según Benzie, esto es un problema, ya que debemos apoyar los pies lo más planos posible sobre el suelo, permitiendo que las propiedades innatas de distribución de impactos del pie compartan la carga y disipen el peso del impacto.
Cambiar nuestros hábitos de carrera empieza con un esfuerzo consciente, pero con el tiempo se vuelve más natural: "Correr es un juego mental. Es como reescribir tu software", asegura Benzie. "No existe la memoria muscular, es tu cerebro el que recuerda esos movimientos. Si haces los movimientos, puedes cambiar rápidamente los patrones". Recomienda grabar en vídeo tu propia forma de andar como motivación reveladora.
Así que corre con cuidado al gimnasio, levanta solo lo que necesites y acepta tus limitaciones. Al fin y al cabo, uno de mis mejores amigos era el capitán de todos los equipos del colegio y ahora tiene que realizar todo el cardio en la máquina elíptica. Aunque no estoy seguro de que cambiara las emociones y la camaradería del campo de rugby por mis articulaciones bien engrasadas.
